Gelukkiger dag voor dag: een dagelijkse gids voor het afweren van depressie

Veel volwassenen met een aandachtstekortstoornis (ADHD of ADD) worstelen ook met ongerustheid of depressie.

Soms ontstaan ​​deze comorbide aandoeningen onafhankelijk van ADHD. Maar ze kunnen ook het gevolg zijn van de chronische stress en ontmoediging die voortkomen uit het leven met ADHD. Bij vrouwen met ADHD hebben droevige, angstige gevoelens - evenals ADHD-symptomen - de neiging om toe te nemen tijdens de premenstruele fase. Symptomen hebben ook de neiging om op te lopen in de jaren voorafgaand aan en tijdens de menopauze.

Wat is de beste manier voor volwassenen met ADHD om angst of depressie te overwinnen?

De eerste stap is om ervoor te zorgen dat u de juiste behandeling krijgt voor uw ADHD. Als er geen complicaties zijn, moet u uw huisarts voorschrijven stimulerende medicatie kan heel goed werken. Maar pas op: ADHD is een genuanceerde aandoening, vooral bij volwassenen, en veel anders bevoegde artsen zijn niet erg goed in het bepalen van het juiste type of de juiste dosering ADHD-medicatie.

Als een huisarts medicatie heeft voorgeschreven voor uw ADHD, maar u vindt dat het niet goed werkt, raadpleeg dan een psychiater die ervaring heeft met de behandeling van volwassenen met ADHD. Naast het maken van goede keuzes met betrekking tot medicatie, is een psychiater mogelijk beter in staat om u te helpen bij het beheren van bijwerkingen en om te bepalen of u lijdt aan comorbide aandoeningen.

Naast medicatie kunnen bepaalde veranderingen in uw levensstijl een lange weg gaan naar het verlichten van angst en depressie.

[Zelftest: depressie bij volwassenen]

1. Krijg meer slaap

Veel volwassenen met ADHD hebben moeite met in slaap vallenen slaapgebrek kan de symptomen van de aandoening verergeren. Slapeloosheid vermindert je vermogen om te gaan en laat je gedemoraliseerd voelen.

Om je slaappatroon te verbeteren, ga je elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en vermijd je lichaamsbeweging en andere stimulerende activiteiten gedurende minstens een uur voordat je inlevert. Een warme douche of bad vlak voor het slapengaan kan ook helpen. Raadpleeg een arts als slaapproblemen aanhouden.

2. Breng meer tijd buitenshuis door

Recente studies hebben aangetoond dat wanneer kinderen met ADHD brengen meer tijd door in natuurlijke omgevingen, hun symptomen zijn minder ernstig. Ik vermoed dat hetzelfde geldt voor volwassenen, hoewel het onduidelijk is waarom volwassenen met ADHD profiteren van 'groene tijd'.

Millennia lang leefden mensen in de nabijheid van de natuur. Nu hebben we de natuur grotendeels buitengesloten - we brengen onze dagen door in klimaatgecontroleerde, synthetische omgevingen. We beginnen net te begrijpen dat zo leven een negatief effect kan hebben op hoe we ons voelen en functioneren.

Ik raad ten minste 30 minuten per dag groene tijd aan. Dat is gemakkelijk te doen in het weekend. Tijdens de week kun je wandelen en fietsen van en naar het werk. Als dat niet praktisch is, kies dan een mooie route voor uw woon-werkverkeer. Eet lunch in een park. Maak na het werk een wandeling.

Meer groene tijd krijgen verhoogt je blootstelling aan zonlicht - een geweldige sfeerverhoger. Ja, we weten allemaal dat overmatige blootstelling huidkanker en vroegtijdige veroudering van de huid kan veroorzaken. Toch suggereren recente studies dat een bepaalde hoeveelheid zonlicht mensen kan helpen zich gelukkiger en minder angstig te voelen.

In de afgelopen jaren is er veel gepraat over seizoensgebonden affectieve stoornis, of SAD, een vorm van depressie geassocieerd met kortere winterdagen. In werkelijkheid ervaren we allemaal een zekere mate van seizoensgebonden blues. Onze hersenen lijken te zijn "geprogrammeerd" door zonlicht. Het beïnvloedt niet alleen onze gemoedstoestanden, maar ook onze slaappatronen en waakzaamheid.

Als u vermoedt dat een gebrek aan zonlicht uw humeur beïnvloedt, vraag dan uw arts of u misschien baat hebt bij het gebruik van een zeer intensief, volspectrumlicht. Meestal is twintig minuten blootstelling per dag voldoende. Maar verwar 'lichttherapie' niet met zonnen. Het belangrijkste is om uw ogen bloot te stellen aan licht.

[Gratis download: depressie herkennen en behandelen]

3. Train elke dag

EEN dagelijkse training produceert meer dan de natuurlijke gemoedstoestand bevorderende stoffen die bekend staan ​​als endorfines. Het maakt het gemakkelijker om 's nachts in slaap te vallen en meer slaap betekent betere gemoedstoestanden. En als u naar buiten gaat om te sporten, krijgt u blootstelling aan zonlicht. Probeer voor een drievoudig voordeel dagelijks een wandeling van 30 minuten te maken in een natuurlijke omgeving.

4. Verminder uw inname van koolhydraten

Volwassenen wenden zich vaak tot koolhydraatrijke traktaties wanneer ze zich down voelen - een candybar in de middag, chips of crackers gedurende de dag, ijs na het diner. Door deze voedingsmiddelen kun je je op korte termijn een beetje beter voelen. Maar uiteindelijk leiden ze tot gewichtstoename en vermoeidheid. Het is beter om bij een te blijven low-carb, eiwitrijk ontbijt en om fruit en noten te snoepen in plaats van suiker en zetmeel.

Consumeer eiwitten bij elke maaltijd van de dag. Dit betekent niet noodzakelijkerwijs vlees - eieren, pindakaas en kaas zijn allemaal goede bronnen van eiwitten.

5. Wees niet te snel om stress te accepteren

Soms zitten we zo vast in onze dagelijkse routines dat we geen stap terug doen en bronnen van stress analyseren. Wanneer het je gemoedstoestand begint te beïnvloeden, haal je papier en pen eruit en maak je een lijst van de grootste stress van je dag. Zoek vervolgens naar manieren om ze te verminderen of te elimineren.

6. Breng uw voortgang in kaart

Zelfs als je gelooft dat de hierboven geschetste strategieën je zullen helpen je beter te voelen, heb je misschien moeite om de stap te zetten van 'weten' naar 'doen'. Het in kaart brengen van je voortgang kan helpen. Maak een maandelijkse grafiek - 31 dagen bovenaan, met categorieën voor slaap, lichaamsbeweging, zonneschijn, groene tijd, voeding en stress langs de linker marge. Beoordeel elke dag je angst of depressie op een schaal van 1 tot 10 en geef jezelf een vinkje voor elke categorie waarin je slaagt:

• ten minste zeven uur slaap
• dagelijkse wandeling of andere oefening
• 30 minuten zonneschijn
• 30 minuten groene tijd
• dieet met weinig koolhydraten
• dag met minder stress

Stel de eerste maand dat u dit probeert een doel om elke dag minstens drie cheques te verdienen. In de tweede maand streven naar vier dagelijkse controles. Je ultieme doel is natuurlijk om te maken allemaal van deze stemmingsbevorderende gewoonten een vast onderdeel van uw dagelijkse routine.

[Het D-woord: terug praten naar uw depressie]

---

Meer bewegingsmotivatie nodig? Krijg een hond!

Mensen die de moeite niet nemen om te oefenen voor hun eigen voordeel, zullen vaak de moeite doen als er een hond is die moet lopen. Honden voelen zich beter na een outdoor ravotten. Mensen ook!

Kathleen Nadeau, Ph. D., is lid van ADDitude's ADHD Medical Review Panel.

Bijgewerkt op 12 augustus 2019