Tijd verspillen? Hyperfocus? ADHD en problemen met tijdwaarneming

"Verloren tijd komt niet meer terug." - Benjamin Franklin

Niemand weet dit beter dan iemand met ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder), die dagelijks tijd kan verliezen, verkeerd beheren, onderschatten, verkwisten en zoeken. Per slot van rekening is een verwrongen tijdsperceptie een kernfacet van ADHD.

Dat vertaalt zich in arm tijdsbeheer in het moment, en problemen met het organiseren in de richting van de toekomst. Het betekent voortdurend kostbare tijd verspillen, in onvoorspelbare hyperfocus vervallen en die zware taak weer de rug toekeren. Om verschillende redenen hebben ADHD-geesten moeite om de tijd te 'zien' en de toekomst te 'voelen'. Als zodanig maken de meest bruikbare tijdmanagementstrategieën voor ADHD-hersenen tijd opvallend voor het geestesoog en trekken ze de toekomst naar het heden, wat het meest wordt gevoeld.

Waarom tijdmanagement ADHD-hersenen ontwijkt

Timemanagement vereist aandachtmanagement

Effectief tijdmanagement geeft prioriteit aan toekomstige doelen boven huidige behoeften of wensen. Het brengt dagelijkse stappen in kaart die de weg voorspelbaar en betrouwbaar naar een gewenste bestemming leiden.

Als zodanig vereist solide tijdbeheer aandachtsbeheer - een bepalende moeilijkheid van ADHD. Het vereist ook dynamische aandachtsregulatie, waarbij onze aandacht vloeiend en vaak verschuift op basis van hoe deze zich verhoudt tot onze doelen.

[Download deze gratis download: houd uw tijd bij]

Aan de ene kant van het aandachtsregulatiespectrum bevindt zich de moeilijkheid weerstand te bieden aan afleidingen. Telefoonmeldingen, willekeurige (en slecht getimede) internetzoekopdrachten en andere afleidingen werken hard om onze aandacht te kapen van de taak die voorhanden is. Om onmiddellijke prikkels te weerstaan ​​en de focus op toekomstige doelen te behouden, moeten we krachtige responsinhibitie oefenen - een andere vaardigheid die wordt beïnvloed door ADHD.

Aan de andere kant van het spectrum van aandachtsregulatie bevindt zich hyperfocus, waarin intense absorptie in een taak een soort afleiding op zich wordt - een die ervoor zorgt dat de tijd buiten de boot valt. Het tegengif voor onproductieve of ongezonde hyperfocus is constante interne monitoring - "Houd ik mijn aandacht bij wat ik aan het doen ben, of verschuif ik naar iets anders?Maar ook dit zelfbewustzijn wordt aangetast door ADHD.

Tijdblindheid en het tijdhorizonprobleem

Onze individuele tijdshorizons bepalen de nabijheid van een taak of gebeurtenis voordat we ernaar handelen. (Met andere woorden, hoe dicht in de tijd moet een deadline zijn om uw mentale radar te raken? Een week? Een dag? Twintig minuten geleden?) Over het algemeen geldt dat hoe dichter een taak in de tijd is, hoe gemakkelijker het is om er aandacht aan te besteden. We zullen niet zoveel aandacht besteden aan een taak die verder in de toekomst ligt.

ADHD-tijdshorizons zijn doorgaans korter dan die voor neurotypische mensen. Russell Barkley, Ph.D., merkte op dat voor mensen met ADHD de tijd zo goed als opgesplitst is in twee delen: het 'nu' (wat er op onze radar staat) en het 'niet nu' (wat er buiten onze radar ligt).

[Lezen: Intention Deficit Disorder - Waarom ADHD-geesten moeite hebben om doelen te bereiken met actie]

Deze relatie met tijd veroorzaakt volgens Barkley een "bijziendheid voor naderende toekomstige gebeurtenissen". In Om woorden te ordenen, voelt plannen onmogelijk voor mensen met ADHD omdat ze de toekomst niet zien duidelijk. Ze ondernemen pas actie in de richting van een toekomstig doel (het niet nu) wanneer dat verre doel naar het heden (het nu) gaat. Tegen die tijd is vaak hectisch klauteren nodig om de taak gedaan te krijgen voordat het te laat is, tot grote stress van anderen die eerder de toekomst zien.

ADHD en tijdelijke verdiscontering

Als een korte tijdshorizon verklaart waarom mensen met ADHD de toekomst niet kunnen 'zien', verklaart temporele verdiscontering waarom ze die niet kunnen 'voelen'.

Tijdelijke kortingen is de reden waarom zovelen van ons, ADHD of niet, moeite hebben om bevrediging uit te stellen. We stellen een goede nachtrust uit om nog een paar afleveringen van een spannende show te proppen. We stellen het starten van een project uit, wetende dat het later stress, proppen en nachtbrakers met zich meebrengt. Wij gaan door gezonde gewoonten, zelfs als we weten dat die gewoonten ons in de toekomst zullen dienen. Zoals blijkt uit de beroemde marshmallow-test, is het moeilijk om niet onmiddellijke uitbetalingen te verkiezen boven uitgestelde beloningen van grotere waarde. Dat komt omdat we over het algemeen het heden meer 'voelen' dan de toekomst. De geneugten van het moment wegen zwaarder dan de pijn van de toekomst.

Dat gevoel wordt vermenigvuldigd in ADHD-hersenen. "Now" is een sirenenlied dat mensen met ADHD verleidt om het moment te maximaliseren, toekomstige kosten zijn verdomd. De pijn of het plezier van het heden wordt nog sterker gevoeld dan de pijn of het plezier van de toekomst - totdat het moment van afrekening komt.

Tijdelijke verdiscontering helpt verklaren waarom ADHD zo vaak wordt gezien als een prestatiestoornis. Weten wat te doen is het makkelijke gedeelte. Het moeilijkste is om intentie om te zetten in actie, wat vereist dat je de toekomst vollediger voelt en daardoor gemotiveerd wordt om opofferingen te doen in het heden.

Tijd "zien" en de toekomst "voelen": tijdmanagementoplossingen voor ADHD

Tijd blindheid, korte tijdshorizons en grotere temporele verdisconteringen werken samen om "nu" in de schijnwerpers te zetten en "morgen" in de schaduw te verbergen. Organiseren naar de toekomst toe is moeilijk als het nergens te bekennen is.

Volg deze tijdmanagementstrategieën - met intentie - om u te helpen de aandacht te beheersen, los te komen van het heden en uw tijdshorizon te verlengen om de toekomst te voelen.

Om ADHD-aandacht te beheren

Verminder verleidingen

Elke onderbreking is als een dobbelsteenworp - je weet nooit of je weer op het goede spoor kunt komen. Pure wilskracht is te onbetrouwbaar om deze tijdverspillende afleidingen te weerstaan; je hebt regels en systemen nodig. Als je bijvoorbeeld tijdens je werkdag in de verleiding komt om sociale media te checken, houd je telefoon dan bij je vandaan, of in ieder geval in de stille modus. Maak gebruik van webblokkeringstools om wilskracht uit de vergelijking te halen.

Laat de juiste dingen opvallen

Terwijl je preventief afleiding vermindert en elimineert, moet je ervoor zorgen dat je de taken verheft die je aandacht nodig hebben.

Om de tijd nauwkeuriger te zien

Vertrouw niet op uw interne klok

• Gebruik analoge klokken waar je de tijd kunt zien bewegen.
• Stel herinneringen in op je telefoon of een eenvoudige kookwekker (strooi ze royaal door je huis of werk).

Gebruik consequent een planningstool die voor u werkt

Of het nu gaat om een ​​digitale agenda, productiviteitsapp of papieren planner, is het beste planningssysteem degene die u consequent zult gebruiken. Hoe vaker je een systeem gebruikt, hoe beter het werkt. Zelfs gedeeltelijk gebruik leidt tot tastbare voordelen.

• IVoeg belangrijke informatie toe die relevant is voor elke taak of gebeurtenis - zoals adressen, telefoonnummers, wachtwoorden voor videoconferenties - terwijl u deze toevoegt aan uw planningstool. Je toekomstige zelf zal je dankbaar zijn.
• Schema's zijn geen bloedgeloften. Als de sterren niet zijn uitgelijnd, kunt u de taak altijd later verplaatsen. Leg je ook niet te veel vast als je niet zeker weet waar je een taak in je schema moet sluipen, omdat dit alleen maar zal leiden tot aarzeling en spanning. Herinner jezelf aan je toekomstige zelf om de motivatie te vergroten om te bereiken wat je van plan was te doen in een bepaald tijdsbestek.
• Je schema is voor jou, en voor jou alleen. Je schema zou moeten helpen Jij meer bereiken van wat je wilt doen. Gedwongen worden om een ​​planningstool te gebruiken (zelfs de indruk alleen) doodt de motivatie om het te gebruiken. Wetende dat het schema voor jou is, kan je motiveren om consistent te blijven.

Plan taken

Takenlijstjes snel begraafplaatsen van mislukte aspiraties worden. Waarom? Omdat we moeite hebben om deze vraag te beantwoorden: Is het nu tijd om daaraan te werken? Hoe zit het met deze andere taak in plaats daarvan?

Voeg taken toe aan je planning zodat ze niet op je to-do lijst blijven staan ​​of zelfs van je radar verdwijnen. Door taken tijdspecifiek te maken, vergroot u de kans dat u ze doorkomt. Door taken in uw agenda te stoppen, vult u ook uw planning en maakt u tijd concreter voor u.

Om de toekomst te voelen

Ingenieur Gevolgen

Tijdelijke verdiscontering verlengt de ruimte tussen actie en gevolg. Dat is de reden waarom wachten op natuurlijke gevolgen - ver weg in de horizon - niet vaak werkt voor mensen met ADHD. Pas het systeem aan door die ruimte tussen heden en toekomst te verkorten.

• Maak de gevolgen onmiddellijk om de motivatie te vergroten om taken uit te voeren en u aan uw plannen te houden. Maak regels voor jezelf: ik kan vanavond niet naar mijn favoriete tv-programma kijken voordat ik minstens 30 minuten heb besteed aan het betalen en indienen van rekeningen.
• Maak consequenties frequent. Een-op-een check-ins met uw baas, bijvoorbeeld om de dag in plaats van wekelijks, kan u helpen op schema te blijven en de productiviteit te verhogen. Speel in op het eigenbelang van je baas (je zult hun deadlines halen) om de buy-in te vergroten.
• Externaliseer de gevolgen. Streef naar opvallende gevolgen die u daadwerkelijk zult voelen. Vertel je vriend bijvoorbeeld dat het eten voor jou is als je meer dan 10 minuten te laat bent om hem of haar te ontmoeten.

Pauze en foto

Compenseer tijdelijke kortingen door te pauzeren om te visualiseren hoe u zich in de toekomst zult voelen als u nu wel of niet handelt.

• Stel de gevolgen zo levendig mogelijk voor. Stel jezelf de vraag: “Hoe zal ik me voelen tijdens de grote werkvergadering over een week als ik mezelf niet voldoende tijd geef om me voor te bereiden? Bezorgd? Beschaamd?"
• Leg de voor- en nadelen van actie en inactiviteit uit. "Als ik tot het elfde uur wacht om dit voor elkaar te krijgen, loop ik het risico tijd met mijn gezin of een goede nachtrust te verliezen."
• Denk aan jezelf in twee vormen: present-you en future-you. Hoe denkt de laatste over de eerste?
• "Wil ik dit nu doen?" is de verkeerde vraag want het antwoord is altijd hetzelfde. ("Nee, ik wil dit niet doen.") Of het nu ver weg is of zo snel mogelijk moet gebeuren, de taak zal nooit aantrekkelijk zijn. Daarom is het beter om na te denken over hoe je je in de toekomst zult voelen op basis van de beslissingen van je huidige.

Tijdverspilling en ADHD-tijdperceptie: volgende stappen

• Gratis download: Beter tijdmanagement met volwassen ADHD
• Lezen: Ben je tijdblind? 12 manieren om elk uur effectief te gebruiken
• Lezen: Stroomstatus vs. Hyperfocus - op het kanaliseren van uw onvaste ADHD-aandacht

De inhoud van dit artikel is gedeeltelijk ontleend aan het ADDitude ADHD Experts-webinar met de titel "Waarom is tijd zo glad? Tijdblindheid begrijpen bij mensen met ADHD” [Video Replay & Podcast #424],” met Ari Tuckman, Psy. D., MBA, CST die werd uitgezonden op 4 oktober 2022.

---

ONDERSTEUNING TOEVOEGEN
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-educatie en -ondersteuning te bieden, overweeg dan om je te abonneren. Uw lezerspubliek en steun helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Bedankt.

• Facebook
• Twitteren
• Instagram
• Pinterest