ADHD-volwassenen: verbetering van de vaardigheden voor tijdmanagement
De belangrijkste symptomen van ADHD maken volwassenen met ADHD vatbaar voor problemen met het plannen, organiseren en beheren van tijd. Hier is wat hulp.
Jeetje, ik heb het weer gemist: hoe kan ik mijn vaardigheden voor tijdmanagement verbeteren?
Bill zei zijn vrouw hem te ontmoeten voor de lunch, maar ontdekte, nadat zijn vrouw al in het restaurant was, dat hij een ontmoeting had met zijn baas. Sandra bleef twee nachten achter elkaar de hele nacht op om een belangrijk verkooprapport af te ronden dat drie maanden geleden werd toegewezen, en kwam laat naar de verkoopbijeenkomst. Peter zweeft doelloos door zijn dag, het gevoel dat hij niets bereikt.
Deze drie volwassenen met ADHD hebben aanzienlijke problemen met timemanagement. De kernsymptomen van ADHD - onoplettendheid en slechte gedragsremming - maken volwassenen met ADHD vatbaar voor dergelijke problemen met het plannen, organiseren en beheren van tijd. Voor de meeste drukke niet-ADHD-volwassenen is het gebruik van een dagplanner een belangrijk element van effectief tijdbeheer. Velen van jullie die deze zin lezen, zullen jammeren: "Maar ik heb honderden dagplanners, kalenders, enz. In bezit en ik kan mezelf er nooit toe brengen ze te gebruiken, als ik kunnen ze zelfs vinden. "Dit kan zijn omdat u de dagplanner op de verkeerde manier hebt gebruikt, misschien probeerde u meer af te bijten dan u allemaal kon kauwen op een keer.
Vergeet deze mislukkingen uit het verleden. Veeg ze uit je gedachten. Ik ga je een eenvoudige, stapsgewijze aanpak geven om met succes een dagplanner te gebruiken en de tijd te nemen in plaats van de tijd voorbij te laten gaan. De sleutel tot deze aanpak is dat u een kleine stap tegelijk neemt. Ga door met die stap gedurende een of meer weken en word er vertrouwd mee. Pas als je elke stap onder de knie hebt, moet je naar de volgende stap gaan. Maak ook een lijst met beloningen of privileges waarmee u uzelf kunt verwennen voor het succesvol voltooien van elke stap. Dit kunnen speciale activiteiten of aankopen zijn. Nadat je elke stap van dit programma gedurende een week hebt uitgevoerd, kies je een activiteit uit je lijst en beloon je jezelf voor je inspanningen.
Als u nog steeds vindt dat het te moeilijk is om deze stappen uit te voeren, vraag dan een echtgenoot of vriend om u te helpen. Als dat niet voldoende is, zoek dan de hulp van een coach of een therapeut, die u zal helpen dit type programma aan uw speciale situatie aan te passen.
-
Selecteer een compatibele dagplanner. Een dagplanner is minimaal een apparaat dat een agenda, ruimte om takenlijsten te schrijven en ruimte voor het schrijven van telefoonnummers, adressen en andere elementaire identificatie- / referentie-informatie bevat. Het kan een papier-en-potloodmodel zijn, zoals bij de merken Franklin Planner of Day Timer. Het kan een luxe elektronische organizer zijn, zoals een Palm Pilot, of het kan tijdbeheersoftware zijn op een laptop of desktopcomputer. Elektronische organisatoren hebben een aantal voordelen. Ze zijn compact; ze bieden hoorbare herinneringen die kunnen dienen als hulpmiddelen voor geheugenbeheer; ze kunnen meer informatie efficiënter sorteren, organiseren en opslaan dan papier- en potloodplanners; en ze kunnen gemakkelijk informatie uitwisselen met kantoor- en thuiscomputers.
Als je een gadget-georiënteerde persoon bent die gemakkelijk nieuwe technologie leert, kies dan een elektronische organizer. Als u niet technologiegericht bent, kies dan een papier- en potloodmodel. Ga op een uitstapje naar een winkel voor kantoorbenodigdheden en bekijk zorgvuldig een aantal verschillende soorten dagplanners om te zien met welke u zich het prettigst voelt. Ze zijn er in alle maten, vormen en kleuren, met verschillende soorten dagelijkse, wekelijkse en maandelijkse weergaven. Inspecteer zorgvuldig de verschillende soorten dagelijkse, wekelijkse en maandelijkse pagina's. Plan je veel afspraken op het uur of halfuur? Dan heeft u een duidelijk dagelijks overzicht nodig. Maakt u 'to do'-lijsten, maar plant u niet veel afspraken? Misschien heeft u een wekelijkse weergave nodig met veel ruimte voor lijsten.
Zoek een enkele, toegankelijke plek om de dagplanner te houden. Na het selecteren van een planner, is de volgende stap om het op een enkele, toegankelijke locatie thuis en op het werk te houden, zodat u altijd weet waar u het kunt vinden. De locatie moet vanaf een afstand duidelijk zichtbaar zijn, zelfs in een rommelige kamer of op een rommelig bureau. Handige locaties kunnen naast de telefoon zijn, op een tafel bij de voordeur, op het bureau op kantoor. Als de dagplanner een riem heeft, kan deze aan een haak naast de voordeur, boven de telefoon of samen met de autosleutels worden gehangen. Selecteer een plaats om uw dagplanner op het werk en thuis te houden. Ga van en naar het werk en oefen het een week op de aangewezen locaties te houden.
Voer de basis in de dagplanner in. U bent nu klaar om basisinformatie in uw dagplanner in te voeren. Verzamel de meest voorkomende namen, adressen en telefoonnummers die u gebruikt. Voer ze in de planner in het alfabetische naam / adresgedeelte, of in het geval van een elektronische planner, in het geheugen in. Overweeg welke essentiële informatie nuttig zou kunnen zijn om in de nummers van de planner-verzekeringspolis te hebben, computerwachtwoorden, serienummers van apparatuur, verjaardagen en jubilea, enz. en voer dit in informatie.
Draag de dagplanner altijd. Nu er wat informatie in uw planner staat, moet u deze altijd bij u hebben. Veel van mijn patiënten vertellen me dat ze hun planner altijd bij zich hebben, maar ze vergaten het geweldige idee waar ze aan dachten tijdens het winkelen. "Altijd" betekent wanneer u de auto verlaat om naar een winkel te gaan of wanneer u uw bureau verlaat om een vergadering bij te wonen. Werk meerdere dagen om uw planner altijd bij u te dragen.
-
Raadpleeg regelmatig de dagplanner. Veel volwassenen met ADHD schrijven dingen in hun planners, maar kijken zelden naar wat ze schreven, in plaats daarvan vertrouwend op geheugen, met rampzalige gevolgen. Voordat u de planner als kalender of voor takenlijsten kunt gebruiken, moet u de gewoonte ontwikkelen om deze regelmatig te controleren. Je moet beginnen met het controleren van je planner minimaal drie keer per dag - eenmaal in de ochtend om de aankomende evenementen van de dag te plannen / beoordelen, eenmaal in het midden van de dag om eventuele tussentijdse correcties aan te brengen en / je geheugen op te frissen over de resterende gebeurtenissen van de dag, en eenmaal in de avond, om de volgende dag te plannen / herzien evenementen.
Wat kunt u doen om u te helpen herinneren aan het controleren van uw planner? Ten eerste, als u een alarmpolshorloge of -alarm op uw elektronische planner hebt, stelt u deze in om met regelmatige tussenpozen af te gaan wanneer u uw planner wilt controleren. Ten tweede kun je het controleren van je planner associëren met gewone activiteiten die je altijd op ongeveer dezelfde manier doet tijd elke dag, bijv. maaltijden eten, 's ochtends aankleden of' s avonds naar bed gaan, het kantoor binnenkomen of verlaten, enz. Ten derde kunt u zelf notities achterlaten op strategische locaties (op het bureau op kantoor, op de spiegel in de badkamer, op het dashboard of de deurklink van de auto) om u eraan te herinneren naar de planner te kijken.
U moet oefenen om uw planner minimaal drie keer per dag te controleren, met behulp van de hierboven beschreven herinneringsmethoden, indien nodig, gedurende minimaal een week, voordat u doorgaat met de volgende stap.
Gebruik de dagplanner als kalender. U bent nu klaar om te leren uw planner als kalender te gebruiken. Maak een lijst op kladpapier van alle afspraken die u op enig moment in de toekomst hebt gepland. Schrijf vervolgens deze afspraken in de juiste tijdvakken op de pagina's van de planner voor de specifieke dagen en maanden. Controleer de geplande afspraken voor die dag elke keer dat u de planner controleert. Terwijl u uw dag doormaakt met uw planner aan uw zijde, schrijft u eventuele aanvullende afspraken in zodra u ze plant. Gebruik uw planner als kalender voor de volgende week.
-
Stel een dagelijkse 'to-do'-lijst samen en raadpleeg deze vaak. "To do" -lijsten zijn lijsten met dingen die u moet doen. Pas nadat u succes hebt ervaren met het gebruik van uw planner als kalender, moet u beginnen met het maken van een dagelijkse takenlijst. De meeste planners hebben een plaats om "to do" -lijsten naast de kalender voor elke dag te plaatsen. Maak 's ochtends tijdens de eerste beoordeling van uw planner een lijst van alles wat u die dag nodig hebt. Houd de lijst relatief kort, b.v. 5-8 items, zodat u kunt ervaren dat alle items zijn voltooid. Vermeld de items in taal die duidelijk aangeven welke actie u moet ondernemen. "Koop mijn vrouw bloemen" zou een specifieker item zijn dan "Wees aardig voor mijn vrouw."
Bekijk de lijst en beslis welke items u overdag aan een bepaald tijdstip kunt toewijzen. Schrijf deze items op de aangegeven tijden in uw planning. Probeer ze te voltooien zoals gepland. Raadpleeg uw lijst vaak als u uw dag doorloopt. Vink alle voltooide items aan en bekijk de items die nog moeten worden voltooid.
Bereken aan het einde van de dag het percentage items op de lijst dat u hebt voltooid, en analyseer de redenen waarom u niet elk item hebt voltooid. Als er enkele onvoltooide items zijn, verplaatsen items deze naar de lijst van de volgende dag. Als u echter veel onafgemaakte items hebt, moet u overwegen of u onrealistische verwachtingen hebt voor hoeveel u kunt doen. Je moet ofwel je verwachtingen terugschroeven of andere benaderingen vinden om taken uit te voeren (delegeren, stroomlijnen, elimineren, etc.).
-
Geef prioriteit aan uw takenlijst en handel in overeenstemming met uw prioriteiten. Nu bent u klaar om de items op uw dagelijkse takenlijst te prioriteren. Er zijn veel manieren om prioriteit te geven aan een 'takenlijst'. U kunt alle items op de lijst nummeren in volgorde van afnemende prioriteiten. U kunt de items ook indelen in een van de drie categorieën: "Essentieel", "Belangrijk" en "Alleen doen als ik extra tijd heb." Kies de methode die het beste bij uw stijl past. Begin met het prioriteren van uw dagelijkse "te doen" lijst.
Terwijl u uw dag doormaakt, voert u de items op uw takenlijst uit in volgorde van afnemende prioriteiten. Als je zoals de meeste volwassenen met ADHD bent, zul je vaak in de verleiding komen om je prioriteiten te negeren. Een uitvoerige bespreking van methoden om u aan uw prioriteiten te houden valt buiten het bestek van dit artikel, maar ik zal enkele suggesties geven. Zorg ervoor dat u een effectieve dosis stimulerende medicatie neemt die de hele dag duurt. Stel de alarmen in op uw polshorloge, elektronische planner, software voor computertaakbeheer of pieper om met regelmatige tussenpozen als signaal af te gaan om te controleren of u bezig bent uw te volgen prioriteiten. Gebruik self-talk om afleiding te voorkomen. Train jezelf om herinneringen te herhalen zoals "Ik moet voorkomen dat ik afgeleid word", "Ik moet me aan mijn prioriteiten houden", "Nu niet overschakelen, ik ben bijna klaar", enz.
Werk aan het prioriteren van uw "te doen" lijst en volg uw prioriteiten gedurende ten minste twee weken voordat u doorgaat naar de volgende stap. -
Voer een dagelijkse planningssessie uit. Tegen de tijd dat u de eerste acht stappen hebt voltooid, voert u "ad hoc" dagelijkse planningssessies uit wanneer u uw dagelijkse takenlijst opstelt en prioriteert. Het is tijd om dit proces te formaliseren als 'de dagelijkse planningssessie'. Houd rekening met het tijdstip waarop u uw lijsten samenstelt en prioriteert als uw dagelijkse planningssessie. Je doel op dit moment is om de activiteiten van de komende dag te plannen en een aanvalsplan te ontwikkelen om ze uit te voeren. Naast het opsommen van prioriteiten en het bekijken van planningen, is de planningssessie de tijd om te overwegen hoe elke taak precies zal worden uitgevoerd. Welke materialen zijn nodig? Welke personen moeten worden geraadpleegd? Welke obstakels zijn er waarschijnlijk? Hoe kunnen deze obstakels worden overwonnen? Stel uzelf deze vragen als u prioriteit geeft aan de items op uw "te doen" lijst. U wilt uit de planningssessie komen met een mentale kaart om u te begeleiden bij het uitvoeren van de taken op uw lijst.
Wanneer je dit punt in het programma hebt bereikt, feliciteer jezelf! U beheerst de basisstappen om een dagplanner te gebruiken om tijd te beheren! Blijf deze stappen volgen. Naarmate ze gebruikelijk worden, kunt u overwegen de laatste stap te proberen, die de kloof overbrugt tussen korte termijn en langetermijnplanning, maar begrijp dat het uitdagender is en mogelijk de hulp van een coach nodig heeft of therapeut.
-
Genereer een lijst met langetermijndoelen en deel de langetermijndoelen op in kleine, beheersbare brokken, waarbij u deze brokken toewijst aan maandelijkse en wekelijkse planningssessies. Ik kan hier hier slechts kort op ingaan; lezers die geïnteresseerd zijn in een meer gedetailleerde bespreking ervan zouden bronnen zoals Covey (1990) moeten raadplegen. Eerst genereert u een lijst met al uw langetermijndoelen. Dit zijn brede doelen die u gedurende vele maanden en jaren wilt bereiken. Vervolgens neem je één doel tegelijk en breek je het in kleine stukjes of subdoelen die maandelijks kunnen worden bereikt. U wijst een subdoel toe aan elke maand van het jaar. Aan het begin van de maand voert u een maandelijkse planningssessie uit, waarin u beslist hoe u het subdoel in de loop van de maand wilt bereiken. U wijst elke week van de maand verschillende taken toe. Aan het begin van elke week voert u een wekelijkse planningssessie uit, waarin u beslist hoe u aspecten van het subdoel van die week toewijst aan de dagelijkse takenlijsten voor de hele week. Tijdens elke dagelijkse planningssessie plant u de details van de toegewezen taak, die u vervolgens die dag uitvoert.
Een van mijn volwassen ADHD-patiënten had bijvoorbeeld als langetermijndoel om een historisch non-fictieboek te schrijven. Hij had al veel van het feitelijke materiaal dat hij nodig had verzameld. We hebben dit doel onderverdeeld in de volgende subdoelen die we voorlopig aan verschillende maanden van het jaar hebben toegewezen: (1) januari - maak een schets van het boek, met 10 belangrijke hoofdstukken en onderwerpen; (2) februari tot november - schrijf het eerste ontwerp van één hoofdstuk per maand; (3) December - bekijk alle hoofdstukken en bereid het boek voor om tegen het einde van het jaar naar de uitgever te sturen. Begin januari hebben we de taak verder verdeeld om de contouren in porties te maken die elke week moeten worden gedaan; aan het begin van elke week besloot de patiënt wanneer hij aan de omtrek ging werken en deze aan elk van zijn dagelijkse takenlijsten toe te wijzen. Hij bleef op deze manier voor de rest van het jaar.
Conclusie
Ik begrijp dat het gemakkelijk voor mij is om u de suggesties in dit artikel te geven, maar moeilijk voor u om ze uit te voeren. Zoals aan het begin vermeld, moet u een lijst met sterke beloningen ontwikkelen en uzelf deze beloningen geven op een regelmatige basis terwijl u kleine stappen zet om een dagplanner effectief te gebruiken. Roep uw partner, familieleden of vrienden in om u te prijzen als u bij elke stap succes ervaart. Mogelijk moet u deze stappen creatief opsplitsen in nog kleinere stappen om ze aan uw specifieke vorm van uitstel aan te passen.
Als u moeilijkheden ondervindt om dit advies op te volgen, geef dan niet op. Vergeet niet dat het een leven lang ADHD kostte om op het punt te komen dat je nu bent; het duurt meer dan een korte tijd om betekenisvolle wijzigingen aan te brengen. Voer zoveel van deze stappen uit als je kunt, en vraag dan de hulp van een vriend, een coach of een therapeut om je te helpen het proces te voltooien. Succes!
Tien stappen voor het leren gebruiken van een dagplanner
- Selecteer een compatibele dagplanner.
- Zoek een enkele, toegankelijke plek om uw dagplanner te bewaren.
- Voer basisinformatie in uw dagplanner in.
- Neem uw dagplanner altijd mee.
- Raadpleeg uw dagplanner regelmatig.
- Gebruik uw dagplanner als een agenda, schrijf in afspraken en tijdsgebonden activiteiten.
- Stel een dagelijkse takenlijst samen en raadpleeg deze vaak.
- Geef prioriteit aan uw dagelijkse takenlijst en handel in overeenstemming met uw prioriteiten.
- Dagelijkse planningssessies uitvoeren.
- Genereer langetermijndoelen. Breek uw langetermijndoelen in kleine, beheersbare brokken en wijs deze brokken toe aan de maandelijkse en wekelijkse takenlijsten en planningssessies.
De volgende: ADHD-volwassenen: tips voor het maken van goede carrièrekeuzes
~ adhd bibliotheekartikelen
~ alle add / adhd-artikelen
Referentie
Covey, S. (1990). De 7 gewoonten van zeer effectieve mensen. New York: Simon en Schuster.
Dr. Robin is lid van de CH.A.D.D. Professionele adviesraad en hoogleraar psychiatrie en gedragsneurowetenschappen aan de Wayne State University in Detroit, Michigan. Hij onderhoudt ook een privépraktijk in Beverly Hills, Michigan.
Re-Printed Attention Magazine (http://www.chadd.org./)
