ADHD-gedachten zitten nu vast (en andere waarheden over tijdbeheer)

Het onofficiële gezegde van ADHDtijd beheerdershet is: "Tegen de tijd dat je het voelt, is het te laat." ADHD-expert Russell Barkley, Ph. D., heeft beroemd gezegd dat ADHD geen wanorde is van weten wat te doen, het is een wanorde van doen wat je weet - op de juiste tijden en plaatsen.

Worstelt met time management veroorzaken de meeste hartzeer en problemen met dingen gedaan krijgen voor personen met aandachtstekortstoornis (ADHD of ADD). Ik had een klant wiens collega merkte dat als ze hem vroeg iets te doen, en hij deed het meteen, hij het geweldig zou doen. Als ze zei dat hij het later zou kunnen doen, zou het waarschijnlijk niet worden gedaan. De taak was eenvoudig, maar tijdbeheer was moeilijk.

ADHD gaat vooral over uitvoerende disfunctie. Die tekorten verklaren waarom mensen met ADHD de problemen hebben die ze hebben. Onze uitvoerende functies helpen ons te doen wat we weten dat we moeten doen. Personen met ADHD zitten vast in het heden en hebben het moeilijk om te doen wat hen later ten goede zal komen. Het voordeel van het uitvoeren van de kantoortaak van morgen of het omarmen van gezonde gewoonten, is wellicht dat problemen en ziekten later worden vermeden. Als we naar ADHD kijken als over het gebruik van tijd, zal dit je begrip en beheer ervan veranderen.

ADHD is te veel aanwezig, niet genoeg toekomst

Het leven brengt een constant spervuur ​​van stimuli met zich mee die strijden om onze aandacht en doelen die onze inspanningen nodig hebben. Sommige van deze stimuli en taken zijn leuk en gemakkelijk, terwijl anderen saai, frustrerend of vermoeiend zijn. Sommigen geven ons onmiddellijke uitbetaling ("Ooh, die tweet is hysterisch!"), Maar anderen houden nu bezig met iets doen voor een toekomstig voordeel ("Als ik de bonnen opruim, ben ik beter af voor de belastingen van volgend jaar.")

We moeten proberen een goed evenwicht te vinden tussen vandaag genieten en ons voorbereiden op morgen. Het is moeilijk om los te komen van de afleidingen en verleidingen van het moment om de ruimte te creëren waar we onze opties kunnen overdenken en de beste beslissing kunnen nemen. Mensen met ADHD zijn meer geabsorbeerd dan anderen door wat er nu gebeurt. Het is moeilijker om die ruimte te creëren om de toekomst zijn toekomende tijd te geven totdat de toekomst het heden wordt en het gekrabbel begint.

[Zelftest: kunt u een tekort aan uitvoerende functies hebben?]

Degenen met ADHD worden sterk beïnvloed door wat er om hen heen gebeurt. Mensen zonder ADHD hebben een gemakkelijkere tijd om externe stimuli te negeren. Neurotypicals kunnen hun uitvoerende functies toepassen om te beslissen wat te doen op basis van hun doelen. Hoe verder weg een potentiële beloning of straf is, hoe minder mensen met ADHD hierdoor worden gemotiveerd. Een deadline op vrijdag betekent niet veel op maandag. Als u het alarm van morgen om 06:00 uur instelt, worden ze niet om 22:00 uur in bed. Mensen met ADHD begrijpen dat het goed zou zijn om eerder te handelen in plaats van later - ze hebben er gewoon moeite mee.

Ik heb een klant die al 20 jaar verkoper is. Hij is geweldig met zijn klanten, maar hij heeft moeite met het maken van aantekeningen tijdens een ontmoeting met hen, en is altijd laat met zijn verkooprapport. Maar het onvermogen om het verkooprapport op de 31e te doen, motiveert hem niet om aantekeningen te maken wanneer de nieuwe maand komt.

Voor veel volwassenen met ADHD verschijnen toekomstige gebeurtenissen en gevolgen pas veel later op hun mentale radars en merken ze ze niet op. Zelfs als een taak op hun radarscherm staat, kunnen ze de motivatie niet opbrengen om ernaar te handelen. Dit laat hen overdreven afhankelijk van de druk van de dreigende deadline en is daarom vrij om uit te stellen, zoals mijn klantklant meestal doet.

Zie tijd door het te externaliseren

Mensen met ADHD begrijpen de tijd niet zo duidelijk als zou moeten - Wat komt er wanneer? Hoe lang duurt die taak? Hoe lang doe ik deze taak al? Is het tijd om te vertrekken? Maar dat is OK, als je interne vaardigheden aanvult met externe hulpmiddelen, te beginnen met veel klokken in een oogopslag. Analoge klokken zijn het beste omdat ze het verstrijken van de tijd zichtbaarder maken. Maak het gemakkelijk om te zien hoe laat het is, en maak ook een bewuste keuze om naar die klokken te kijken en na te denken over wat tijd betekent - Moet ik blijven doen wat ik doe? Is het tijd om iets anders te doen? Succes begint met bewustzijn, maar vereist intentie.

[Gratis hand-out: hoe u uw tijd op het werk kunt beheren]

Het is moeilijk om op het juiste moment het juiste te doen als je niet weet wat je nu zou moeten doen. Daarom is voor de meesten van ons een soort planningssysteem nodig. Of u nu een papieren of een elektronisch schema gebruikt, hoe meer aandacht u eraan besteedt, hoe beter het werkt. Als je veel items in je planning hebt, stel je herinneringen en alarmen in om je op het goede spoor te houden. Weg met waarschuwingen met lage prioriteit, zodat de belangrijke opvallen. Zelfs als u niet perfect bent in het raadplegen van uw schema, is het beter om er een uit het geheugen te halen.

Ik raad mijn klanten vaak aan om takenlijstitems in hun planning op te nemen. Taken smachten vaak weg op takenlijsten ('Is nu de tijd om dat te doen? ”). Als u van plan bent om op een echt tijdstip actie te ondernemen, hebt u meer kans om een ​​taak uit te voeren en minder snel te reageren op wat u gedurende de dag tegenkomt. Ik heb een klant die een druk kantoor heeft en de hele week kan doorbrengen met reageren op e-mails, oproepen en drop-ins. Hij heeft zijn tijd beter gepland en zijn kantoordeur gesloten om aan specifieke taken te werken.

Door taken te plannen, kun je zien dat je dag vol zit, wat overmatig commitment kan verminderen. Blokkeer stukjes tijd voor elke taak in plaats van een lijst met taken die moeten worden voltooid. Als de omstandigheden veranderen of iets niet wordt voltooid, maakt het niets uit - verplaats het naar een andere locatie in uw planning. Je zult het grote plaatje zien: de tijd die je overdag hebt en de taken die die tijd beginnen te vullen.

Voel tijd door motivatie te maximaliseren

Ik ben een voorstander van natuurlijke gevolgen, maar ze hebben hun grenzen. Het probleem voor mensen met ADHD is dat de laatste vreselijke late nachtmarathon geen invloed heeft op wat er deze keer gebeurt. Zelfs als ze weten dat ze eerder moeten beginnen, voelen ze de druk niet snel genoeg. Ondertussen creëren de verleidingen van het heden een oneerlijk gevecht, en de toekomst heeft het moeilijk om te winnen. (“OK, laten we gaan eten. We zullen volgende week met pensioen gaan. ”) Mijn programmeur-klant weet dat hij pauzes moet gebruiken om op de hoogte te blijven van documentatie, maar vindt zichzelf in plaats daarvan op YouTube.

Om toekomstige gevolgen te voelen, moeten we eerdere ervaringen onthouden en dat gevoel naar het heden brengen. Stel je de toekomst zo gedetailleerd mogelijk voor: "Zal ik me donderdagavond niet beter voelen als ik me nu voorbereid op die vrijdagochtendbijeenkomst? Hoe zal ik mezelf voelen op donderdagavond en ook tijdens de vergadering? Wat als ik tot donderdagavond wacht - hoe zal dat voelen? ' Hoe levendiger je je gevoelens en gevolgen kunt voorstellen, hoe motiverender het zal zijn.

Tip het saldo

Tijdbeheer lijkt misschien een glad, buitenlands concept, maar het komt eigenlijk neer op de strijd tussen het maximaliseren van het heden of het maximaliseren van de toekomst. Het sirenelied van het heden zal altijd lieflijk roepen, dus doe wat opzettelijke inspanning om die toekomstige doelen centraal te houden. Het beheren van ADHD houdt meestal in dat we de toekomst helpen het heden te winnen.

Praktische manieren voor ADHD-hersenen om tijd te zien

1. Voor jouw ochtend routine, plaats een briefje in de badkamer met de tijd die je nodig hebt om de badkamer te verlaten. Leg een soortgelijk briefje in je slaapkamer en een ander in de keuken. Zorg voor een zichtbare klok in elke kamer.

2. Wanneer u afspraken in uw planning opneemt, moet u reistijden voor en na opnemen, evenals voorbereidingstijd of overgangstijd. Stel vervolgens een alarm in om af te gaan wanneer die eerste stap begint.

3. Neem aan het begin van je dag een paar minuten om je prioriteiten te plannen - en wanneer je eraan gaat werken.

4. Zet je lichten en / of tv op een timer om uit te schakelen, om je eraan te herinneren naar bed te gaan.

5. Gebruik internetbeperkende apparaten, zoals Circle, om online tijd te beperken.

6. Schakel automatisch afspelen uit op uw verschillende streamingdiensten, zodat je de huidige tijd tussen video's ziet.

Praktische manieren om tijd te onthouden

1. Plan frequente check-ins met je baas of collega's, dus je kunt het niet uitstellen.

2. Creëer externe verantwoording door iemand anders te vertellen wat u van plan bent te doen, en hem vervolgens vragen om met u in te checken.

3. Maak tussentijdse deadlines voor uw grote projecten (eindig met het schrijven van het rapport voor zondag, eerste versie tegen woensdag)

4. Maak van slaap, dieet en lichaamsbeweging een prioriteit, omdat deze je meer energie geven en je in staat stellen je tijd goed te gebruiken.

5. Maak beloningen voor het voltooien van taken (je kunt uitgaan nadat je de afwas hebt gedaan).

6. Heb een vast bedtijd, zodat je druk voelt om dingen eerder op de avond gedaan te krijgen.

7. Als uitstel je financieel kost (in late kosten, enz.), stel je voor wat je kunt doen met het geld dat je bespaart door eerder te handelen.

[Lees dit volgende: Are You Time Blind? 12 manieren om elk uur effectief te gebruiken]

Bijgewerkt op 18 november 2019