41 Time Hacks gebruikt door ADHD Ninjas (ook bekend als onze favoriete experts)

Er is Eastern Time, Central Time, Pacific Time - dan is er ADHD Time.

Onze interne klokken zijn niet met Zwitserse precisie gemaakt en houden evenmin tijd in seconden en minuten bij. We zien tijd niet als een opeenvolging maar als een parade van gebeurtenissen die verbonden zijn met de mensen, activiteiten en emoties die erbij betrokken zijn. We voelen tijd in plaats van het te ervaren. Dit verklaart onze stormachtige relaties met klokken en deadlines.

Wat kunnen we doen? Hier zijn enkele geweldige lifehacks die ADHD experts gebruiken zichzelf om voor een betere vriendschap met Father Time te zorgen tijdsbeheer.

ERIC TIVERS, LCSW, MSSW

ADHD-coach, gastheer van de podcast 'ADHD reWired' (erictivers.com)

1. Ik beantwoord mijn telefoon op kantoor niet voordat ik mijn plan voor de dag heb opgeschreven. Ik ben dol op technologie, maar ik gebruik papier en pen voor planningsdoeleinden. Ze stellen me in staat om veel informatie tegelijk te zien. Met pen en papier kan ik een visueel plan maken. Als ik iets opschrijf, ontstaat er een sterkere verbinding in mijn hersenen.

2. Ik plan mijn dag niet alleen; Ik plan mijn week en mijn maand. Door dagen, weken en maanden te plannen, maak ik tijd om elke dag dingen te doen die belangrijk voor me zijn. Deze strategie laat me het grote geheel en de dagelijkse details zien.

3. Wanneer ik op mijn computer werk, gebruik ik de Pomodoro-techniek - 25 minuten werken aan één taak, met behulp van een timer, gevolgd door een pauze van drie tot vijf minuten, ook met behulp van een timer. Ik herhaal de reeks vier keer voordat ik een langere pauze neem. Vijfentwintig minuten is de ideale hoeveelheid tijd om de focus te maximaliseren terwijl u weggaat hyperfocus.

[Gratis bron: arriveer op tijd, elke keer]

4. Ik beperk het aantal dingen waar ik overdag aan werk. Ik heb vaak verschillende projecten op een bepaald moment, maar ik beperk me tot drie (soms twee) per dag. Als ik me op alles probeer te concentreren, krijg ik niets gedaan - het sleutelwoord 'gedaan'. Er is een verschil tussen bezig zijn en productief zijn. Voor mij betekent productiviteit werken aan iets en het afmaken.

5. De sleutel tot productiviteit heeft meer te maken met energiebeheer dan met tijdbeheer. Als ik goed slaap en sport, bereik ik meer omdat ik meer energie heb. Dit maakt het verschil tussen onthouden dat ik een oproep moet beantwoorden en deze meteen moet beantwoorden.

6. Ik draag altijd een horloge en ik heb de hele dag mijn dagelijkse plan voor me.

TESS-BOODSCHAP, MPH

Oprichter van primarilyinattentiveadd.com, auteur van Aandacht vestigen: een handleiding voor ouders en patiënten voor meer ADHD-behandeling

7. Ik zet elke afspraak / vergadering / lacrossespraktijk / robotica-wedstrijd / sociaal evenement / verschuldigde betaling / belangrijke taak in de elektronische agenda op mijn telefoon en ik gebruik Google Agenda. Ik heb de invoer zo ingesteld dat mijn telefoon piept en een herinnering aan de taak weergeeft. Ik stel de herinnering minstens een uur voor het evenement of de afspraak in en soms stel ik het een week van tevoren in voor een factuur die moet worden betaald.

8. Ik bekijk mijn agenda voor de komende week elke zondagavond voordat ik naar bed ga. Ik ben klaar om op maandagochtend te gaan.

9. Ik doe taken, indien mogelijk, meteen. Anders zal ik ze vergeten of uitstellen.

10. Ik maak geen ruzie, ben het niet eens of word moeilijk wanneer iemand (echtgenoot, kind, vriend) een ander tijdschema voorstelt om naar een afspraak te gaan of een taak te voltooien. Zowat ieders gevoel voor tijd (hoe lang het duurt om ergens te komen, hoe lang het duurt om iets te doen) is beter dan het mijne.

[Gratis bron: voorbeeldschema's voor betrouwbare gezinsroutines]

NED HALLOWELL, M.D.

New York Times best verkopende auteur en een toonaangevende autoriteit op het gebied van ADHD (drhallowell.com)

11.Kijk uit voor onbedoelde tijdzinkgaten, de meest beruchte schermtijd op uw apparaten. Als u bezuinigt op 'schermzuigen', hebt u meer tijd om belangrijke dingen te doen.

12. Doe eerst wat het belangrijkst is.

KATY ROLLINS

additude blogger, oprichter van 18channels.com

13. Ik gebruik een kookwekker wanneer ik moeite heb om aan de taak te blijven. Gewoon weten dat het er is, tikt weg, helpt me meer gefocust te blijven. Het andere voordeel is dat ik lange taken kan opsplitsen in kleinere. Als ik een taak heb waarvan ik weet dat het uren zal duren om te voltooien, concentreer ik me niet op de uren. Ik heb de timer ingesteld op 20 minuten. Dat is een lange tijd die niet intimiderend is. Gebruik elke gewenste tijdsduur. Ik voel een gevoel van voldoening na 20 minuten. Daarna neem ik een pauze of stel ik de timer opnieuw in voor 20 minuten als ik me gemotiveerd voel.

14. Wanneer ik aan een aantal taken tegelijk werk, schakel ik heen en weer tussen de twee. Het is gemakkelijker om op die manier te blijven werken, in plaats van zich op slechts één ding te concentreren.

15. Ik vrees om te beginnen als ik weet dat er een groot project op komst is. Maar als ik opschrijf hoe ik het ga afmaken, is het gemakkelijker om te beginnen. Als ik bijvoorbeeld een paper heb om te schrijven of een thuisproject, zou ik misschien alle onderdelen van het project op een rijtje kunnen zetten en dan beslissen op welke dagen ik ze ga afmaken. Schrijf op papier of in een kalender, afhankelijk van wat voor u werkt, en zorg ervoor dat uw plan op een zichtbare plaats staat. Ik drukte de maanden van mijn kalender af en liet de huidige maand op tafel liggen, zodat ik mijn plan elke dag kon zien en onthouden. Het is bevredigend om elke taak af te kruisen terwijl je deze voltooit. Dit was een belangrijke vaardigheid voor mij op de universiteit en op de middelbare school.

TERRY MATLEN, ACSW

ADHD-coach, oprichter van addconsults.com, auteur van The Queen of Distraction: Hoe vrouwen met ADHD chaos kunnen overwinnen, focus kunnen vinden en meer gedaan kunnen krijgen

16. Ik schrijf elk detail op in mijn At-a-Glance-planner. Ik ben dol op deze planner omdat hij grote vakken heeft om in te schrijven. Naast mijn werkgerelateerde schema schrijf ik alles op wat ik voor die dag moet doen, inclusief afspraken, oefeningen, enzovoort. Als het niet opgeschreven is, kan ik het me niet herinneren.

17. Voor de meer gedetailleerde dingen die ik dagelijks moet doen, heb ik twee systemen:
> Ik gebruik een projectplanner-notitieboek dat lijkt op een takenlijst in notitieboekvorm. Elke avond maak ik een takenlijst voor de volgende dag. Ik plaats een ster naast dingen die belangrijk zijn. Ik omcirkel dingen waar ik niet bij was, zodat ik de volgende dag naar het blad kan kijken en die dingen meteen kan aanpakken.
> Ik noteer alles wat ik buiten het huis moet doen (boodschappen doen, afspraken maken, winkelen) op een plakbriefje en stop het in mijn zak. Op die manier heb ik het altijd bij me. Ik plak het meestal ter referentie op mijn autodashboard.

18. Ik e-mail mezelf herinneringen, lijsten en dergelijke. Als ik niet thuis ben, controleer ik regelmatig mijn e-mail om er zeker van te zijn dat ik iets niet ben vergeten. Ik heb allerlei back-upsystemen om een ​​'faaldag' te voorkomen.

19. Ik houd een lijst met items bij die ik meestal in de supermarkt op mijn telefoon koop (ik gebruik de "notitie" -functie op mijn iPhone - het is gratis, dus waarom zou ik me druk maken over dure apps?). Ik verspil geen tijd met ronddwalen door de winkel. Ik kan de lijst naar mijn man e-mailen als hij aan het winkelen is.

20. Om te stoppen met het verspillen van te veel tijd aan het doen van dingen die ik niet zou moeten doen (zoals zoeken op Facebook), ik visualiseer de dingen die wachten om gedaan te worden, zoals de stapel wasgoed waar al voor heeft gezeten een week. Dan vraag ik mezelf: zal ik me beter voelen als ik op Facebook speel of voel ik me beter om het werk gedaan te krijgen? Als ik het werk gedaan krijg, dan beloon ik mezelf met downtime.

21. Ik gebruik de kalenderfunctie op mijn Mac-computer om te helpen met herinneringen en ik synchroniseer deze met mijn iPhone. De bubbel die met herinneringen opduikt, irriteert me zo erg dat ik dingen gedaan wil krijgen zodat ik het ding kan uitschakelen.

DANA RAYBURN

ADHD-coach en auteur van de ADHD succes nieuwsbrief (danarayburn.com)

22. Ik zorg goed voor mijn hersenen. Alle takenlijsten en herinneringen ter wereld helpen me niet als ik niet goed eet, beweeg of onvoldoende slaap. Mijn hersenzorg bepaalt hoe productief ik zal zijn en hoe ik tijd zal beheren.

23. Ik schrijf mijn plan voor de dag elke ochtend zodra ik opsta. Prioriteiten stellen en de taken zien die ik wil bereiken, geeft mij richting en stelt me ​​in staat mijn doelen te bereiken.

24. Ik houd een lijst bij van dingen die ik moet doen als ik niets te doen heb. Leegte van activiteiten maakt mensen met ADHD ongemakkelijk. In plaats van te denken: "Ah, ik krijg een pauze", denken we: "Oh nee, ik heb niets te doen." Mijn back-uplijst met productief en leuk dingen staan ​​op mijn telefoon, waar ik het gemakkelijk kan vinden tijdens die zeldzame momenten waarop de planeten zich op één lijn bevinden en ik niets heb om Doen.

SANDY MAYNARD, M.S.

ADHD-coach en oprichter van Catalytic Coaching, in Washington, D.C. (sandymaynard.com)

25. Als een taak twee minuten of minder duurt, doe het dan zo en dan. Door een artikel toe te voegen aan de boodschappen- / boodschappenlijst, een ijsblokjesbakje te vullen, een prullenbak te legen, een jas op te hangen of een artikel terug te brengen naar waar het hoort, kunt u op de lange termijn tijd besparen. Sommige dingen, zoals het vullen van de benzinetank van uw auto, duren meer dan twee of drie minuten, maar het kan een redder in nood wanneer we te laat komen voor een afspraak, en gedwongen worden om nog later te zijn omdat we moeten stoppen voor gas. Erger nog, gok niet bij het bereiken van de afspraak over dampen en mis het volledig.

26. Beloof minder en lever meer. In plaats van de baas te vertellen wat je denkt dat hij wil horen, maak je een eerlijke beoordeling van wat je weet dat je kunt doen en geef je jezelf extra tijd om het te doen. Je baas zal je laten weten of hij het eerder nodig heeft en je kunt advies vragen over prioriteiten stellen, zodat je het project / de taak kunt uitvoeren zoals gevraagd. Niemand zal ooit klagen omdat ze iets eerder hebben gekregen dan gevraagd, maar we weten wat de reactie zal zijn als we iets te laat inleveren.

Onderbelovend geeft je de kans om te veel te leveren en een gunstige indruk te maken. Het voelt vooral goed om iemand te vertellen dat je een project op maandag inlevert (wetende dat vrijdag mogelijk is), en het dan voor vrijdag klaar hebt. Ik vind het niet erg om in het weekend te werken, maar het is geweldig als het niet hoeft.

27. Maak tijd om te oefenen. Regelmatig sporten geeft ons energie, verbetert ons humeur en vergroot ons vermogen om gefocust te blijven. Het verbetert ook de kwaliteit van onze slaap. Vaste sporters voelen zich minder moe en krijgen meer gedaan in een kortere tijd. Ik slaap zo goed als ik routinematig train, dat ik zeven uur slaap door heb in plaats van acht.

28. Stel grenzen rond uw schema. Als iemand je vraagt ​​om iets te doen en je denkt niet dat je de tijd kunt sparen, zeg dan: “Jammer, dat kan ik niet doen. Ik ben gevleid dat je het mij hebt gevraagd, en ik hoop dat je me de volgende keer dat je hulp nodig hebt met xyz in gedachten zal houden, maar nu is het gewoon geen goed moment. "

BETE HOOFD

Volwassen ADHD-coach en oprichter van adhdsolutions.net

29. Zoek een vertrouwd systeem dat eenvoudig te gebruiken is en dat uw taken bijhoudt en prioriteit geeft. Ik hou van Google Tasks, omdat ik er vanaf mijn computer, telefoon en iPad toegang toe heb. Ik vind het leuk om mijn taken te "slepen en neerzetten" om ze in de juiste volgorde te plaatsen.

30. Verban de woorden 'laat me maar' uit je vocabulaire. Als je eenmaal hebt besloten waaraan je wilt werken, zeg dan niet: "Laat me gewoon mijn e-mail checken" of "Laat me gewoon Instagram bekijken." niets duurt ooit slechts 30 seconden, en je dag zal van je afkomen als je andere (minder belangrijke) dingen blijft doen eerste.

LINDA ROGGLI

Oprichter van het ADDiva-netwerk (addiva.net), auteur van Bekentenissen van een ADDiva: Midlife in the Non-Linear Lane

31. Klokken! Veel van hen, in elke kamer, inclusief badkamers, inloopkasten, de wasruimte, foyer, garage, terras, tuin. Belangrijke opmerking: u moet de klok kunnen zien, ongeacht waar u staat of zit. Ik heb een klok als een goedkope redder in nood gezien - om me te helpen deadlines te halen.

32. Word een expert op het gebied van tijdefficiëntie - snij alle groenten die je nodig hebt voor een week, bijvoorbeeld, en bewaar in plastic zakken, in plaats van elke dag de snijplank uit te slepen.

33. Bezoek winkels die zich in hetzelfde gebied bevinden om extra ritten te voorkomen. Het bespaart gas en tijd. Sommige smartphone-apps plannen de snelste route.

34. Begin met het eindpunt en werk achteruit vanaf uw afspraaktijd. Stel dat uw afspraak om 13.00 uur is. Schat je voorbereidingstijd (90 minuten om te douchen, te kleden, te rijden, te parkeren) en trek je af van je afspraaktijd. Dit betekent dat u zich uiterlijk om 11.30 uur moet voorbereiden.

ELIZABETH BROADBENT

additude blogger, moeder van een zoon met ADHD, vrouw van een echtgenoot met ADHD

35. Geef je een uur de tijd om ergens naar toe te gaan. Voeg 45 minuten per kind toe en doe dan alsof je evenement een half uur tot een uur plaatsvindt voordat het daadwerkelijk is gepland. Dit betekent dat u ongeveer 15 minuten te vroeg aankomt.

36. Om boodschappen te doen, maak je gedetailleerde grafieken met details over wat je een hele week als ontbijt, lunch en diner gaat eten. Mijn BFF doet het. Of je kunt een extra uur plannen om elke avond de supermarkt te bezoeken. Als je dat uur niet kunt missen, eet je a) pasta, b) broodjes, c) afhalen.

37. Zet alles in je telefoonkalender. Alles. Zelfs als het gewoon een speeldag is voor morgen, of een terugkerende "verdomme-ik-moet-onthouden-deze" sportpraktijk, stop het in je telefoon. Anders zul je dubbel boeken, vergeten of op het verkeerde moment verschijnen. Stel twee herinneringen in.

BONNIE MINCU

Senior gecertificeerde volwassen ADHD-coach, oprichter van thrivewithadd.com

38. Wanneer u afspraken en vergaderingen in uw agenda plaatst, vergeet dan niet de tijd te blokkeren die nodig is om naar en van de vergadering te komen. Reistijd kan parkeren, lopen vanuit uw auto, wachten op een metro of zelfs een langzame lift zijn.

39. Overweeg of u ergens naar moet zoeken voordat u een project start. Neem in dat geval extra tijd voor de stap "zoeken naar". Als je eenmaal een uur hebt besteed aan het zoeken naar dingen die je niet kunt vinden, lijkt het tijd om te organiseren aantrekkelijker te lijken.

40. Gaat uw brein beter stromen door bepaalde vormen van denken of op bepaalde momenten van de dag te doen? Profiteer van je beste tijden voor creativiteit, analytisch denken of administratief werk door van plan te zijn dat soort werk te doen wanneer dit voor jou het gemakkelijkst is.

41. Telkens wanneer ik technische ondersteuning voor mijn computer moet bellen, heb ik geleerd dat het minstens een uur zal duren, waarvan het grootste deel in de wacht staat. Dus gebruik ik die tijd om aan administratieve taken te werken - mijn inbox opruimen of papieren sorteren.

[Gratis bron: krijg controle over uw leven en planning]

Bijgewerkt op 11 november 2019