Hoe om te gaan met spijt en schaamte: emotionele pijn bij volwassenen met ADHD

Spijt is moeilijk te lokaliseren. Het kan voelen als verdriet, spijt of teleurstelling. Het kan ontstaan ​​na een gemiste professionele kans, te veel delen op een cocktailparty of schreeuwen tegen ons kind omdat het zijn sinaasappelsap heeft gemorst. Alle mensen voelen spijt, maar mensen met ADHD kunnen vaker en sterker spijt hebben als gevolg van worsteling met impulscontrole, emotionele regulatie en andere executieve functies. We hebben spijt van zowel de dingen die we hebben gedaan - als de dingen die we hadden willen doen.

Bijvoorbeeld, ik betreuren hoe ontregeld ik door de menopauze ging. Er waren tijden dat ik absoluut niet goed met mezelf omging. Op een keer verloor ik mijn geduld omdat mijn dochter geen warm genoeg jas droeg voordat ze naar First Night-festiviteiten ging op een ijskoude oudejaarsavond. Een andere keer stormde ik weg toen mijn zoon me om hulp vroeg bij het studeren voor een geschiedenistoets en vervolgens herhaaldelijk kritiek had op de vragen die ik hem stelde. Eerlijk gezegd is het moeilijk om deze momenten te onthouden en zelfcompassie en vergeving te oefenen. Ik wil gewoon mijn jongere zelf schudden en gillen

"Wat dacht je?" Ik zou heel graag willen dat ik andere keuzes had gemaakt.

Maar hier is de waarheid: hoe graag we ook willen, we kunnen niet terug in de tijd gaan en ons verleden veranderen. Maar we kunnen leren hoe we onszelf kunnen accepteren, vergeven, draaien en veranderen om betere tijden te creëren in ons huidige en toekomstige leven.

Hoe spijt aanleiding geeft tot ADHD-schaamte

Er is een dunne lijn tussen de dingen die we hebben gedaan, de spijt en de... schaamte gerelateerd aan het aanhoudende trauma van het leven als een neurodivergent persoon in een neurotypische wereld. Voor sommige mensen kan het leven met ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) aanvoelen als duizend papiertjes bezuinigingen - een emotionele plak voelde elke keer dat we dingen misten, fouten maakten en oneerlijk of onvriendelijk ontvingen behandeling. Dit geldt met name voor mensen die zijn opgegroeid met ouders met onbehandelde ADHD of die in een gezin woonden dat niet was gebouwd voor hun soort neurologische bedrading.

Er is een gevoeligheid voor hoeveel mensen met ADHD bedraad zijn, die te vaak wordt afgewezen of verminderd. Bovendien is het voor iedereen veel moeilijker om te leren zichzelf te reguleren als er geen model voor is. Als er een trauma in uw familie is geweest, of het nu gaat om schreeuwen, conflicten, verwaarlozing, armoede, racisme, homofobie, drinken of misbruik, dan zal het moeilijker voor u zijn om zelfregulerend omdat je misschien geen gezond model hebt gehad om met stress om te gaan of effectieve hulpmiddelen hebt geleerd om met teleurstelling of verlegenheid om te gaan. Bovendien creëren constante kritiek, negativiteit, pesten of sociale uitsluiting in verband met het leven met ADHD deze duizenden kleine papiertjes die programmeren hoe je hersenen reageren op bepaalde triggers en situaties. Uw persoonlijke familiegeschiedenis in combinatie met ervaringen met betrekking tot neurodivergent zijn, verhogen zowel uw gevoeligheid als uw reactiviteit.

[Ontvang deze gratis download: 9 waarheden over ADHD en intense emoties]

Dit soort herhaalde, vaak complexe trauma's effent de weg voor bepaalde paden in onze hersenen. bij het nadenken over schaamte en spijt, is het de moeite waard om de copingvaardigheden te onderzoeken die je als kind of tiener met ADHD hebt aangenomen (zelfs als het niet werd gediagnosticeerd) om te overleven in je gezin, scholen, buurten, enz. Vaak leidden deze reacties tot vernedering en schaamte. We voelen ons niet alleen slecht over iets dat we hebben gedaan; we beoordelen onszelf daarom hard, zelfs met haat. In plaats van schuldgevoelens te voelen en na te denken: "Ik wou dat ik het beter had kunnen doen", laat deze giftige schaamte ons denken: "Ik ben een slecht persoon omdat ik die dingen heb gedaan."

Schaamte brengt ons naar beneden in een diep gat gevuld met spijt over al onze "slechte" beslissingen en fouten. Met het zwart-wit denken dat zo gewoon is voor mensen met ADHD, wordt het bijna onmogelijk om onze keuzes en gedrag in een context plaatsen en rekening houden met externe factoren die waarschijnlijk ook hebben bijgedragen aan wat was aan de gang.

We kunnen allemaal leren spijt te hebben van keuzes, acties of woorden zonder schaamte. Het is oké om verdriet of teleurstelling in onszelf of anderen te voelen zonder boosheid of schuld op te roepen. In staat zijn om ongemak of schuldgevoelens vast te houden, betekent niet dat we de gladde helling van schaamte moeten afglijden naar zelfhaat. Pak in plaats daarvan de spijt aan en emotionele pijn dat volgt met mijn 4 Rs-aanpak:

Hoe emotionele pijn te verslaan met behulp van de 4 R's

1. Radicaal bewustzijn

Denk aan je verijdelde dromen of beschamende acties - en benoem ze. Nog steeds gestoord? Waar heb je spijt van? Wat zorgt ervoor dat je spijt of teleurstelling voelt? Welke dromen had je graag nagestreefd? Noem die en wees eerlijk tegen jezelf. Radicaal bewustzijn geeft ons toestemming om te zeggen: "Ja, dat heb ik gedaan", "Ik wou dat ik dat niet had gedaan", of "Ik heb spijt van dit ding." Wij zijn eigenaar van wat er is gebeurd als onderdeel van natuurlijke menselijke fouten die iedereen op een of ander moment maakt. Vervolgens kunnen we werken aan het veranderen van deze patronen, één voor één.

[Gratis zelftest: heb ik afwijzingsgevoelige dysforie?]

2. Herken

Herken wat er in uw leven is gebeurd, psychologisch, sociaal, op school, op het werk, thuis en met uw gezin. Hoe was de omgeving? Wie waren de spelers? Wat is er financieel gebeurd? Zijn er ervaringen met racisme, seksisme, homofobie of iets dergelijks?

We leven niet in een petrischaal. We leven in verbinding met andere mensen. Als dingen in de soep lopen, maken we daar deel van uit, maar we zijn niet de enige reden. Plaats jezelf in een bepaalde context terwijl je toch verantwoordelijk bent voor je rol. Gebruik alles voor uw persoonlijke vooruitgang in plaats van vermindering.

3. Reparatie

Er is een prachtig citaat van Disney's De Leeuwenkoning, waar Pumbaa het wrattenzwijn zegt: "Je moet je verleden achter je laten", in plaats van "je moet je verleden achter je laten." Ik vind dat zo hilarisch en zo waar. Dat is wat we doen. We planten onszelf in het verleden, maar we hebben er echt baat bij als we onszelf in het heden planten en ons concentreren op het herstellen van onze wandaden en het aanbrengen van belangrijke veranderingen. Luister niet-defensief naar feedback en neem de ruimte die je nodig hebt om te beslissen wat waar klinkt en wat niet. Cirkel terug, bezit wat van jou is en overweeg de volgende juiste stappen te nemen. Hoe kun je het goedmaken met woorden en daden? Wat voor soort genezing moet plaatsvinden? Hoe kan je relatie met deze persoon groeien vanuit deze ervaring?

4. Opnieuw configureren:

Herconfigureren betekent dat je je reacties op dingen verandert en verandert, je houding verandert en je reactiviteit vermindert. Dit kan een leven lang oefenen vergen - ik weet dat dat waar is voor mij.

Wanneer je werkt aan herconfiguratie, gaan de deuren van kwetsbaarheid open. Je moet kwetsbaar zijn om eerlijk vragen als deze te kunnen stellen: "Wat zou me helpen om spijt opnieuw te configureren?" “Is er een reparatie die ik moet maken of tegen iemand zeggen?” “Is er een bepaald onderdeel van mijn gedrag waar ik aan wil werken?” “Hoe krijg ik goede ondersteuning?” Aan het leren hoe om te gaan met spijt en het verschuiven van onze relatie naar schaamte kost tijd, oefening en geduld. Het zijn vaak een paar stappen vooruit, een puinhoop die ons een beetje terugvoert en dan weer voorwaarts. Het belangrijkste is dat we niet kunnen verwachten dat dit proces perfect is, want niemand is perfect.

Hoe te beginnen met het opnieuw configureren van spijt

"Ik doe mijn best" is een van mijn favoriete zinnen. Ik heb het in mijn boek gebruikt Wat uw kind met ADHD wenst dat u wist om een ​​geïntegreerd hersen- en lichaamsproces te beschrijven dat het proberen te boven gaat. Proberen is een toevallige poging tot iets: inspanning omvat je hersenen, je lichaam en je psychologie. Het weerspiegelt de arbeid, de cognitie en de emotionele component van een onderneming. Het spreekt tot de energie die neurodivergente mensen nodig hebben om uitdagende taken op zich te nemen. Het opnieuw configureren van spijt is afhankelijk van inspanning en acceptatie. Wanneer we verschillende reacties ontwikkelen en onszelf accepteren als feilbare mensen zoals iedereen, creëren we nieuwe neurale paden. Hoe doen we dat?

Eerst moet je erkennen waardoor je worstelt en wanneer het gebeurt. Dit hangt af van metacognitie – het vermogen tot zelfevaluatie. Van welke dingen krijg je spijt? Wat gebeurt er in je lichaam als je getriggerd wordt? Zijn er signalen dat je geactiveerd bent? Hoe reageer je? Het beantwoorden van deze vragen zal je helpen begrijpen hoe je spijt werkt en het effect ervan op je denken en je gevoelens. Welke oplossingen voor het maken van andere keuzes zou je kunnen bedenken om in de toekomst toe te passen?

Overweeg kleurcodering van uw activeringsniveaus. De basislijn zou mooi blauw kunnen zijn. "Verstoring in het veld" kan paars zijn. Activering kan roze zijn, het niveau vóór een coderood alarm. Het visualiseren van deze niveaus kan u helpen te leren hoe u kunt ingrijpen wanneer uw emotionele ontregeling raakt paars of roze, want tegen de tijd dat je rood bereikt, is het te laat.

Ontregeling herkennen en een pauze nemen is soms het moeilijkste om te doen voor mensen met ADHD. Ik ben er niet altijd even goed in. Maar vertragen is belangrijk. We kopen belangrijke tijd wanneer we leren zeggen: "Ik moet er even over nadenken", "Ik bel je terug", of "Ik ga naar het toilet. Ik ben zo terug." Soms kan een wandeling van 30 minuten of een boodschap het verschil maken.

Zelfcompassie oefenen?

Laat je schaamte los en verwelkom meer zelfcompassie door anderen te vergeven en jezelf te vergeven. Het doel hierbij is om af te wijken van jezelf bewijzen, jezelf beoordelen als minder dan, of jezelf zien als iemand die het verknoeid heeft.

Geef jezelf toestemming om te accepteren dat je op een bepaald moment je best hebt gedaan met de beschikbare middelen. Die middelen waren mogelijk beperkt. Dat betekent niet dat je een slecht persoon of gebrekkig bent. Wanneer de emotionele vloed je dreigt te verdrinken, geef jezelf dan het voordeel van de twijfel en roep de steun in van een zorgzame vriend, partner of familielid om je hoofd boven water te houden. Maak een paar geruststellende uitspraken om te zeggen als je voelt dat je worstelt met wroeging. Stel telefoonherinneringen in, laat plaknotities achter in huis of hang een banner over de computer met de tekst: "Mensen maken fouten. Dat maakt ze menselijk.”

Spijt kan zich opstapelen in een algemeen gevoel van teleurstelling en negativiteit over het leven, dus let op wat er goed gaat. Voordat je 's avonds je ogen sluit, pak je een dagboek of maak je een notitie op je telefoon om drie dingen vast te leggen die die dag goed gingen. Deze kunnen klein of groot zijn. Alles wat positief is, zal je veerkracht versterken.

Oefen de kracht van 'nog' als het gaat om het verminderen van wroeging en het opnieuw vormgeven van schaamte. Misschien heb je deze reactie of houdingsverandering niet onder de knie nog… maar je ‘inspant’ ernaartoe. Deze fundamentele verschuiving naar een groeimindset is een belangrijke stap op weg naar meer zelfacceptatie en minder spijt.

Meer behandelingen voor ADHD-gerelateerde spijt en schaamte

• Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een kortdurende, doelgerichte vorm van psychotherapie die tot doel heeft negatieve denkpatronen te veranderen.
• Emotionele vrijheidstechniek (EFT) tikken heeft tot doel negatieve emoties te verminderen en positieve emoties te vergroten door met de vinger op belangrijke punten van het lichaam te tikken.
• Desensibilisatie en opwerking van oogbewegingen (EMDR) is een psychotherapeutische behandeling die neurale paden herprogrammeert om ons te helpen genezen van emotionele stress.
• Meditatie-apps. Bekijk Calm, Headspace of Insight Timer om met deze mindfulness-activiteit te beginnen. Zoek naar zelfvergevingsgezinde meditaties.
• De Ho Oponopono techniek is een traditionele Hawaiiaanse spirituele oefening waarbij zelfvergeving betrokken is door "totale verantwoordelijkheden" te aanvaarden voor alles om ons heen.
• EEN gedachte tracker kan specifieke triggers voorkomen. Schrijf na een incident op wat er is gebeurd in een dagboek of telefoon. Vraag jezelf af: waar was je? Waar deed het je aan denken? Was dit een patroon uit je verleden? Hoe reageerde of reageerde je lichaam? Hoe kun je het de volgende keer beter doen?

Hoe om te gaan met spijt, schaamte en de emotionele pijn van ADHD: volgende stappen

• Gratis download:Afwijzingsgevoelige dysforie begrijpen
• Lezen:Neutraliseer chronische schaamte door de bron ervan te begrijpen 
• Lezen: Hier krijg je later spijt van. Dus waarom doe je het?

---

ONDERSTEUNING ADDITUDE
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-educatie en ondersteuning te bieden, overweeg alsjeblieft om je te abonneren. Uw lezerspubliek en steun helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Dank je.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest