ADHD-hersenen thuis werken: een beginnershandleiding voor telewerken

Zoals COVID-19, de ziekte veroorzaakt door het nieuwe coronavirus, verspreidt zich snel over het hele land, veel volwassenen met aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD) beginnen thuis te werken - sommigen voor het eerst ooit. Deze nieuwe autonomie en verantwoordelijkheid - plus de uitdagingen van het jongleren met kinderen thuis van school en een veranderende gezondheidscrisis - is voor sommigen een reden tot bezorgdheid.

Toen een nieuwe realiteit (en nieuwe zorgen) deze week begon te zinken, kwam een ​​bijzonder nuttige en inzichtelijke Twitter-thread van Katelyn Bowden (@BadassBowden) vloog in brand. Bowden, die op afstand met ADHD werkt, geeft advies dat de ADDitude-redacteuren het erover eens zijn dat elke gloednieuwe telewerker moet lezen. Hier zijn onze favorieten van haar Twitter-thread.

"Als je net als ik bent en ADHD hebt, wordt het WILD", zegt Bowden. "Het is een grote aanpassing, maar je hebt dit. Mag ik wat advies geven? '

Werken vanuit huis met ADHD Pro Tip # 1: neem uw medicijnen

-NEM JE MEDS. Ik weet dat het misschien raar aanvoelt om ze elke dag te nemen zoals voorgeschreven als je thuisblijft, maar je moet het nog steeds doen. Als je net als ik bent en vrije dagen neemt, houd je dan aan het schema.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 maart 2020

ADHD-medicatie werkt het beste als het religieus wordt opgevat - elke dag op hetzelfde tijdstip, ongeacht setting, verplichtingen of werkdruk. De meeste medische professionals raden af ​​om tijdens vakanties een 'medicatievakantie' te nemen, hoewel niemand een wereldwijde gezondheidspandemie als vakantie beschouwt.

Werken vanuit huis met ADHD Pro Tip # 2: blijf aan uw bureau

-Blijf aan uw bureau. Werkstation. Bed met een laptop. Waar u ook heeft besloten om uw werk te doen, zorg ervoor dat UW plek om te werken en blijf zitten tijdens het werk. Bewaar je plek met wat je nodig hebt, want

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 maart 2020

Maar wat als je bureau een zooitje is? Nou, als de rommel werkt voor jou, wat maakt het dan uit, toch? Mis. Er zijn goede en verkeerde manieren om uw rommelige bureau te beheren terwijl u uw werkruimte deelt met anderen (echtgenoot, kinderen, kamergenoot, hond). Leer hoe je een gecontroleerde wildgroei hier.

Werken vanuit huis met ADHD Pro Tip # 3: laat je niet afleiden door Home Stuff

-KRIJG NIET AFGELEID DOOR HOME STUFF. Je moet een pen pakken, de keuken inlopen en plotseling klinkt een snack goed en die gerechten hebben dat nodig gewassen en wat is dat spul op het aanrecht... en je bent nu een uur in de keuken in plaats van werken

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 maart 2020

Heb je geprobeerd een witte ruismachine te gebruiken om huiselijk geluid te blokkeren? Fidgets om je te helpen je te concentreren door de saaie dingen? Onderschat ook niet de focuskracht van het opstaan ​​van je bureau. Gebruik deze tips voor het nemen van slimme pauzes die niet overgaan in huishoudelijke taken of tuinsessies.

Werken vanuit huis met ADHD Pro Tip # 4: grenzen stellen

-SET GRENZEN. Serieus, stel NU grenzen met je vrienden en familie voordat het te laat is. Vertel ze je werkschema en vraag dat ze tijdens die uren niet met je praten. Je bent aan het werk, het lijkt hen misschien niet zo.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 maart 2020

Hang een Niet storen teken op de deur van uw kantoor. Vraag uw familieleden of huisgenoten om het te respecteren en toon hen dezelfde beleefdheid.

Bowden zegt ook: 'Houd er ook rekening mee dat je nog steeds aan het werk bent! Dit is geen happy hour. Neem geen bier, want het is er en je kunt het. "

Werken vanuit huis met ADHD Pro Tip # 5: zoek copingmechanismen

VIND KOPIE-MECHANISMEN. U zult nu precies ontdekken hoeveel van uw dag besteed is aan het praten met collega's, het uitzoeken van de lunch, het bezorgen van memo's of wat u de hele dag doet. Vind kleine dingen om pauzes mee te nemen.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 maart 2020

We kennen veel volwassenen met ADHD die gebruiken papieren planners niet alleen om hun dagen in kaart te brengen, maar ook om bij te houden hoelang taken daadwerkelijk in beslag nemen. Een nauwkeuriger beeld geven van waar uw tijd naartoe gaat, is de eerste stap om die tijd efficiënter te gebruiken.

Thuiswerken met ADHD Pro Tip # 6: maak uw werkstation alleen voor werk

Bewerken: maak uw werkplek ALLEEN VOOR WERK. Je hersenen zullen snel leren om naar de werkmodus te schakelen wanneer je daar bent, alsof het je bed associeert met slaap.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 maart 2020

Als je Pinterest-borden moet maken nadat de kinderen zijn gaan slapen, doe dat dan op een tablet vanaf de bank. Maak van uw kantoor een werkzone, en sociale media zullen minder snel binnensluipen ook overdag.

Werken vanuit huis met ADHD Pro Tip # 7: Wees je bewust van de tijd

PAS OP VOOR DE TIJD. Op het werk is het eenvoudig om de tijd te controleren en een schema te volgen. Thuis merk je echter dat je dat schema uit het oog verliest. Stel alarmen in voor pauzes, maaltijden en tijd om uit te loggen.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 maart 2020

Volwassenen met ADHD zien geen tijd, we voelen het. We moeten ook extra hard werken externaliseer tijd - of het risico te nemen dat we ons liever laten leiden door gevoelens dan door minuten. Voor kinderen en volwassenen houden we van de Tijd timer voor deze baan, maar er zijn er talloze tijdmanagementtools voor ADHD-hersenen op de markt vandaag.

Werken vanuit huis met ADHD Pro Tip # 8: blijf niet steken in rabbitholes

-KRIJG GEEN STUK IN RABBITHOLEN. Luister, je houdt van je werk, ik snap het, maar je moet mentaal naar huis gaan als je tijd op is. Begin niet aan een project en werk dan de hele nacht omdat het handig is. Stel een alarm in en wees KLAAR.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 maart 2020

Ze vervolgt: 'Kijk, je houdt van je werk, ik snap het, maar je moet mentaal naar huis als je tijd op is. Begin niet aan een project en werk dan de hele nacht omdat het handig is. Zet een wekker en je bent klaar. '

Werken vanuit huis met ADHD Pro Tip # 9: Pas op voor hyperfocus

KIJK UIT VOOR HYPERFOCUSING. Wil je een paar minuten een videogame spelen, 'gewoon om wakker te worden totdat mijn medicijnen beginnen', en voor je het weet zijn er 8 uur verstreken. Dit is eigenlijk een ECHT moeilijke.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 maart 2020

Hyperfocus is een veel voorkomend - maar verwarrend - symptoom van ADHD. Het is het vermogen om urenlang intensief in te zoomen op een interessant project of activiteit. Het is het tegenovergestelde van afleidbaarheid, en het kan een superkracht zijn wanneer deadlines opdoemen of een crisis toeslaat. Het kan er ook voor zorgen dat u zonder goede reden uren van uw leven verliest. Wees alert op de laatste.

Werken vanuit huis met ADHD Pro Tip # 10: Move!

-ACTIE. Urenlang op dezelfde plek zitten is ZO SLECHT VOOR JOU.
Dus sta op en doe af en toe wat burpees.
… ENKEL KIDDING, burpees zijn vreselijk - mijn doel is om wat ouderwetse hiphop op te doen en elk uur een paar minuten te dansen.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 maart 2020

De wetenschap is duidelijk: Oefening bevordert de focus in het ADHD-brein. Een lunchwandeling maken of een training van 30 minuten op het midden van de dag doen, is niet verslappen. Het voedt je hersenen voor een sterkere focus bij je terugkeer.

Werken vanuit huis met ADHD Pro Tip # 11: Profiteer ...

Profiteer van het excuus om EINDELIJK het thuiskantoor op te zetten waar je altijd al naar op zoek was, maar waar je nooit aan toe bent gekomen. Maak een coole opstelling voor videovergaderingen, maak je eigen ruimte vrij.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 maart 2020

Als de gedachte om uw thuiskantoor op te zetten of het op zijn minst georganiseerd te houden, ontmoedigend is, overweeg dan om een ​​professionele organisator in te huren om op afstand met u te overleggen, als organiserend expert Leslie Josel suggereert.

Werken vanuit huis met ADHD Pro Tip # 12: Opruimen na jezelf

- REINIG JEZELF. Als je net als ik bent, pakken we willekeurig dingen op en zetten we het ergens willekeurig neer, of laten we dingen zoals gerechten achter waar ze zijn hoor je niet thuis - je doet dit eerder thuis dan op kantoor, dus houd er rekening mee of je gooit de plaats.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 maart 2020

En terwijl u zelf aan het opruimen bent, wilt u misschien nadenken over hoe u uw werkruimte en huis zo min mogelijk afleidt. Hier zijn 17 hapklare manieren om rommel te verminderen.

Werken vanuit huis met ADHD Pro Tip # 13: Wees gemakkelijk voor jezelf

-ZELF GEMAKKELIJK OP JEZELF. Thuiswerken heeft een leercurve. Versla jezelf niet als je afgeleid raakt of moeite hebt om je aan te passen aan nieuwe omgevingen of schema's. Je zult het snel onder de knie krijgen.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 maart 2020

Om je eigen waarde te erkennen, een moeilijke taak voor veel mensen met ADHD, probeer jezelf te onderscheiden van je ADHD en geef jezelf toestemming om je goed te voelen. Dat is een afhaalpunt hiervan ADDitude-stuk over het tot zwijgen brengen van je innerlijke criticus.

Werken vanuit huis met ADHD Pro Tip # 14: wees lief voor je familie / kamergenoten

-WEL VOOR UW GEZIN / KAMERMATEN. Koop wat bloemen en / of snoepjes voor je echtgenoot om de hele dag bij je te zijn. Doe iets leuks met de kinderen. Haal je kamergenootdiner. Dit is een grote aanpassing voor IEDEREEN, bedankt voor hun geduld.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 maart 2020

uitdrukken dankbaarheid door notities te schrijven, een doos chocolaatjes in te leveren of door je geliefde een cadeaubon te kopen in hun favoriete winkel. Hier leest u meer over hoe u tijd kunt maken om uw waardering te uiten.

Werken vanuit huis met ADHD Pro Tip # 15: je bent niet alleen

JE BENT ALLEEN. In de komende weken zullen er VEEL mensen zijn die zich net zo vervelen en gefrustreerd door cabinekoorts als jij. Neem contact op, praat met anderen. We staan ​​op het punt om geen sociale kansen te krijgen, dus zorg ervoor dat die kansen online gebeuren

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 maart 2020

Op zoek naar een gemeenschap van bijvoorbeeld 50.000 mensen die het krijgen? Overweeg om lid te worden van onze ADDitude-steungroep voor volwassenen.

Werken vanuit huis met ADHD Pro Tip # 16: verwelkom de zelfrealisaties

-JIJ GAAT VANDAAG LEREN. Over jezelf. Ernstig. Thuiswerken leert je zoveel over jezelf, je gewoonten, je behoeften. Het is niet voor iedereen, maar het is een kans om te leren en jezelf te verbeteren - neem het voor wat het is.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 maart 2020

Maar als je moeite hebt om die zelfkritische stem te dempen terwijl je over jezelf leert, kan het zijn dat je slecht bent in zelfbeoordeling.

Bijgewerkt op 13 maart 2020