Anger Management Tools voor volwassenen met ADHD

De ontspannen reactietechniek

1. Stop en adem.

We zijn ons er niet altijd van bewust dat we onze adem inhouden wanneer we stress tegenkomen, dus zorg er aan het begin van een stressvolle situatie voor dat je zonder onderbreking blijft ademen.

Adem soepel, diep en gelijkmatig bij de eerste trigger. Adem diep uit het middenrif, als je kunt, zorg ervoor dat je volledig uitademt.

2. Glimlach en gooi je schouders naar achteren.

Een glimlach verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen en brengt zenuwimpulsen over van de gezichtsspieren naar het limbisch systeem, een belangrijk emotioneel centrum van de hersenen.

Glimlachen verandert uw emotionele toestand gunstig door de afgifte van bepaalde neurotransmitters te stimuleren. Ga rechtop zitten of sta rechtop terwijl u lacht en breng uw houding in evenwicht door uw hoofd en kin op te heffen. Ontspan je kaak en schouders. Doe net alsof er een draad door uw ruggengraat loopt en uit de bovenkant van uw hoofd en dat iemand er zachtjes aan trekt om u recht omhoog te trekken. Glimlach en laat je je gelukkig en licht voelen, terwijl je lichaam ontspant.

[Gratis download: 15 manieren om explosieve ADHD-emoties te ontwapenen (en te begrijpen)]

3. Maak een golf van ontspanning verspreid over je lichaam.

Creëer een "golf van ontspanning" door je lichaam alsof je in de oceaan staat. Als het beeld van water je ongemakkelijk vindt, maak dan een beeld van een warme bries die over je heen waait. Laat de golf of bries alle onnodige spanning wegspoelen of wegblazen. Houd je geest en lichaam kalm. Voel je gecentreerd en in controle.

4. Neem de controle over de situatie.

Neem de controle over de situatie door het te accepteren zoals het is. Vermijd de verlamming van analyse. Maak je geen zorgen over nutteloze vragen als: "Waarom overkomt mij dit?"

Vraag jezelf af: "Wat kan ik nu doen om deze situatie te verbeteren?" Zoek snel naar oplossingen in plaats van vast te zitten aan het probleem. Concentreer u op wat u kunt controleren, in plaats van op wat u niet kunt.

Kies ervoor om van de ervaring te leren. Luister met een open geest en probeer conflicten op te lossen in plaats van ze te creëren. Pas je eigen persoonlijke gouden regel of spirituele filosofie toe in plaats van angst of woede. Denk duidelijke, eerlijke gedachten en bescherm jezelf zonder andere mensen pijn te doen.

Reactietechnieken op kritiek

Reageren op kritiek kan gemakkelijk zijn, als je dat leert, assertief zonder aanval of overgave aan de kritiek. U kunt correct reageren op nauwkeurige kritiek door de kritiek met waardigheid te erkennen en uzelf te beschermen. Op onnauwkeurige kritiek kan worden gereageerd met "fogging", een zachte techniek die je beschermt en de criticus niet aanvalt. Op vage of te algemene kritiek kan worden gereageerd met een passende vraagtechniek om het probleem te verhelderen.

De eerste stap is het erkennen van de kritiek en elke waarheid in de verklaring. Als de kritiek juist is, erken dat dan door te zeggen dat u gelijk heeft en de kritiek te parafraseren, zodat u beiden weet waarover u het eens bent. Als een bedankje of een uitleg gepast lijkt, doe dat dan kort en ga verder met andere dingen. Sta niet stil bij de kritiek, maar wees vastberaden over manieren waarop u ervan kunt leren.

Als je een onnauwkeurige kritiek krijgt, kun je "fogging" gebruiken als een techniek om te reageren. Dit houdt een symbolische overeenkomst in met de criticus door slechts gedeeltelijk akkoord te gaan. Voorbeeld: als iemand zegt dat je onbetrouwbaar bent, kun je reageren door te zeggen dat je soms afspraken vergeet. U bent het er niet mee eens dat u onbetrouwbaar bent en u erkent dat u het soms vergeet.

[Hoe u uw woede kunt beheersen wanneer deze zijn lelijke kop opsteekt]

U kunt het ook eens zijn over de mogelijkheid dat de criticus gelijk heeft door te antwoorden met: "Ja, ik ben soms onbetrouwbaar." Je zou ook kunnen eens zijn met het principe van de kritiek door het principe achter de kritiek te herhalen, zoals: "Je hebt gelijk, te laat komen is onbetrouwbaar. '

Veel kritiek is vaag en moet met vragen worden opgehelderd voordat u kunt beslissen hoe u wilt reageren.
Blijf uit de buurt van waarom vragen stellen en gebruik hoe, wat, waar en wanneer u vragen stelt om de details te verduidelijken.
Voorbeeld: als iemand zegt dat wat je doet hem irriteert, vraag dan specifiek hoe vervelend het is en wanneer het irriteert.

Hieronder volgen drie effectieve manieren om assertief te zijn, die u zullen helpen om stand te houden zonder woede uit te lokken of iemand anders in staat te stellen verdedigend te reageren. Vaak worden ADDers zo vaak bekritiseerd dat ze boos en agressief reageren of passief worden voor acties van anderen jegens hen. Welke reactie u ook heeft die u wilt wijzigen, houd er rekening mee dat oefening perfect is en dat de eerste paar pogingen om anders te reageren mogelijk zijn onhandig en niet zo goed ontvangen als je had gehoopt, dus blijf daar hangen en blijf proberen totdat je je comfortabel en ontspannen voelt met je nieuwe opties voor reageren.

Broken Record Response

Blijf kalm en langzaam herhalen met een monotone stem zonder speciale nadruk op een woord of zin, wat je te zeggen hebt, totdat het door de ander op de juiste manier wordt herkend en ontvangen individueel.

Nadrukkelijke escalatie

Blijf rustig en langzaam uw antwoord of verzoek herhalen, met elke keer meer bevestiging. Onthoud altijd dat je beleefd bent als je het vraagt ​​en zeg alsjeblieft. Spreek elke keer steviger, maar word niet agressief.

Gevoelig luisteren

Reageer gevoelig voor het standpunt of de benarde situatie van de andere persoon en zorg ervoor dat u uw situatie of standpunt duidelijk maakt nadat u hun standpunt respectvol hebt erkend. Gebruik het woord 'maar' niet en vervang het door 'en'. Het standpunt van de ander herhalen, gevolgd door het woord ‘maar’ negeert wat je zojuist hebt gezegd. Als u het volgt met het woord 'en', voorkomt u dat de andere persoon defensief wordt of u uitschakelt.

[Hoe u uw hoofd koel kunt houden]

Woede-evaluatie en proactieve probleemoplossing

Identificeer uw woede-'triggers 'en veelvoorkomende situaties waarin ze optreden, zodat u voorbereid kunt zijn om anders te reageren. Wees voorbereid in deze situaties om diep adem te halen, te pauzeren en op een kalme en ontspannen manier te reageren.
Blijf focussen op je ademhaling, ontspan je spierspanning en denk prettige en positieve gedachten.

Identificeer negatieve gedachten en verander ze in gepaste positieve uitspraken die je graag van jezelf hoort zeggen. Zelfherinneringen zoals 'relaxen' of 'kalm blijven' zijn veel gemakkelijker te horen als we ze tegen onszelf zeggen voordat we ze van iemand anders horen komen, omdat we ons boos beginnen te gedragen.

Denk aan de gevolgen van boos gedrag.

Denk aan de gevolgen die kalme, ontspannen reacties voor u zullen opleveren!

Besluit om het incident later met een vriend of coach te bespreken, die u kan ondersteunen en helpen om te blijven reageren op een manier die u zal helpen groeien en meer tevreden zult zijn met uzelf.

Als u zich in een ondraaglijke situatie bevindt die u niet bevalt, vraag uzelf dan af: 'Wat is het ergste dat er kan gebeuren nu?" De kans is groot dat de slechtst mogelijke uitkomst niet zal gebeuren, maar u zult erop voorbereid zijn als dat het geval is doet.

Brainstorm over positieve oplossingen die situaties uitlokken en kies de best mogelijke oplossing. Bepaal een back-upplan dat ook positief is en blijf niet stilstaan ​​bij de reden waarom de eerste niet werkte. Ga verder en leer van de ervaring.

Feliciteer jezelf elke keer als het je lukt om een ​​gedrag te veranderen of aan te passen dat je vermindert boosheid en geeft u meer mogelijkheden om te reageren op manieren die passender zijn voor de fijne persoon die u bent zijn!

Bijgewerkt op 19 maart 2018