Hoe woede en ADHD emotionele reactiviteit te beheersen

GRATIS WEBINAR OP 1 MAART
Meld u aan om deel te nemen aan "When ADHD Triggers Emotional Outbursts: Scripts for Your Flashpoints (Part Two)" met Sharon Saline, Psy. D.

---

Het begint met een trigger. In een oogwenk barst er een vulkaan van woede en negatieve emotie los. Voordat je kunt verwerken wat er gebeurt, zeg of doe je dingen waar je later zeker spijt van krijgt. Maar je kunt jezelf niet tegenhouden. Als we eerlijk zijn, voelt het soms goed om alles los te laten.

Leven met ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) betekent leven met een stressproducerende aandoening die emotionele reactiviteit veroorzaakt. Hoewel het ADHD-brein is geprogrammeerd om emoties als woede, frustratie en pijn behoorlijk intens te voelen, emotionele reactiviteit is uiteindelijk een reactiepatroon - een patroon dat u kunt veranderen met de juiste tools en gemoedstoestand.

Waarom woede en grote emoties ADHD-hersenen rocken

Emotionele ontregeling hoort bij ADHD. Alles bij elkaar genomen, verklaren de volgende kenmerken waarom emotionele uitbarstingen zo acuut en zo vaak voorkomen bij ADHD.

Amygdala kaping en emotionele overstromingen

De amygdala is het emotionele deel van de hersenen dat de vecht-vlucht-bevriesreactie aanstuurt. Amygdala-kaping, een term bedacht door Daniel Goleman, Ph. D., treedt op wanneer de hersenen overdreven reageren op een dreiging, reëel of waargenomen, en neemt effectief de prefrontale cortex over - het denkende deel van de brein.

ADHD-hersenen lijken om verschillende redenen vaker een amygdala-kaping te ervaren. Ten eerste worden amygdala-afwijkingen vaak gezien in ADHD-hersenen.¹² Het ADHD-brein worstelt ook om emotionele verwerking uit te schakelen - een probleem wanneer stress, hetzij veroorzaakt door systemische of individuele krachten, aanhoudend aanwezig is. Een constante overstroming van stress en emoties zorgt er in wezen voor dat individuen de toegang tot het rationele deel van zichzelf verliezen.

[Download deze gratis download: scripts voor emotionele regulering en woedebeheersing]

Slecht werkgeheugen

Een sterk werkgeheugen is gekoppeld aan effectieve emotionele regulatie, terwijl een zwak werkgeheugen, dat geassocieerd wordt met ADHD en executieve disfunctie - compromitteert vaak het vermogen van een persoon om emoties te beheersen en er adequaat op te reageren.³ Een zwak werkgeheugen kan verklaren waarom u moeite heeft om u de copingstrategieën en -hulpmiddelen te herinneren en te beslissen die voor u beschikbaar zijn wanneer u met een trigger wordt geconfronteerd. Uitvoerend disfunctioneren verklaart ook beperkte impulsbeheersing - of waarom u dingen zou kunnen zeggen of doen waar u spijt van krijgt als u overweldigd bent.

Afwijzing gevoelige dysforie

Afwijzingsgevoelige dysforie (RSD) veroorzaakt extreme emotionele reacties op afwijzing en kritiek, echt of waargenomen. Het wordt ook geassocieerd met:

• intense gevoelens gerelateerd aan verlegenheid, schaamte en falen
• bang zijn dat anderen hun liefde, steun of vriendschap zullen intrekken als gevolg van jouw fouten
• moeite met het loslaten van pijnlijke ervaringen van afwijzing en pijn

RSD laadt je gedachten op en zet je op scherp, wat vaak bijdraagt ​​aan emotionele uitbarstingen. Terwijl je je schrap zet om bijvoorbeeld het ergste te horen of te ervaren, kun je uithalen als verdedigingsmechanisme. Daarom wordt woede vaak een secundaire emotie genoemd - angst en andere gevoelens zijn vaak verborgen onder de oppervlakte. De mogelijkheid dat de negatieve uitkomst die je je had voorgesteld niet zou gebeuren, komt niet eens in zicht.

[Lees: Ik kan niet tegen afwijzing. Zal ik ooit veranderen?]

Hoe ADHD-geregen woede te beheersen

1. Begrijp uw boosheidsgewoonten

Gebruiken zijn meestal onvrijwillige gedragspatronen die ontstaan ​​om aan een emotionele behoefte te voldoen. Gewoonten bestaan ​​uit triggers, het routinematige gedrag en het versterkende resultaat. Het veranderen van een gewoonte vereist alleen het richten op een van deze componenten.

Niet alle gewoontes zijn goed voor ons. Woede en emotionele uitbarstingen zijn gebruikelijke reacties op ongemakkelijke gevoelens. Ze ontstaan ​​vaak wanneer we ons vermogen om met stressoren om te gaan onderschatten.

Onderzoek uw reactievermogen

Word nieuwsgierig naar hoe je woede werkt (denk erover na in termen van de componenten van een gewoonte), wanneer deze opduikt en naar patronen die verband houden met de emotie. Metacognitief denken is een krachtig hulpmiddel (en een vaardigheid van uitvoerende functies) die u kan helpen uw gedachten en gedragingen te volgen en te evalueren wanneer u woede ervaart. De volgende metacognitieve vragen kunnen u helpen uw reactieve patronen te begrijpen:

• "Wat gebeurt er dat me activeert of me gespannen maakt?" Negatieve feedback krijgen, onterecht de schuld krijgen, iemand tegen je laten schreeuwen en/of je ergens voor schamen kunnen allemaal je grenzen op de proef stellen, net als andere stressfactoren.
• "Welke sensaties voel ik als ik boos of overstuur word?" Woede komt in vele vormen voor: hoofdpijn; buikpijn; zweten; beklemming op de borst.
• "Tot welk gedrag neem ik mijn toevlucht als ik van streek of boos ben?" Reactiviteitsgewoonten omvatten uithalen, aanvallen, catastroferen, beschuldigen, ontkennen en meer.
• “Wat heeft me geholpen om te kalmeren als ik in soortgelijke situaties ben geweest? Zijn die antwoorden nuttig?” Maak een lijst met 'slow me down'-opties om de overname van de amygdala effectiever te beheren.
• “Hoe reageren anderen op mijn woorden en daden? Wat laten hun gezichten of lichamen zien?” Het opmerken van de gezichtsuitdrukkingen of lichaamsuitdrukkingen van andere mensen zal je ook van een reflexmatige reactie naar iets meer attent en afgemeten bewegen.

Het kost tijd en moeite om metacognitieve vaardigheden te versterken. Onthoud je van oordeel terwijl je je gedachten, sensaties en gedrag observeert. Leg jezelf gewoon toe op het opmerken en verschuiven van één ding. Onthoud dat je je best doet terwijl je je reactiviteit onderzoekt en verschillende hulpmiddelen toepast om je woede te beheersen.

2. Verander oude woedegewoonten met effectieve reacties

Verzamel hulpmiddelen om woede in elke fase te vertragen

Je moet toegang hebben tot het gemoduleerde deel van jezelf dat kalm wil blijven. Hier zijn ideeën voor reacties in elk stadium van emotionele intensiteit.

Wanneer u zich enigszins ongemakkelijk voelt

Deze fase bevindt zich net boven je basislijn van kalm en comfortabel. Er is een zachte trigger die gemakkelijk genoeg te negeren is, maar hij is er toch.

• Let op de negatieve, kritische stem die je gedachten begint op te laden.
• Vergelijk je beperkende overtuigingen over de situatie of over jezelf met de echte feiten op het terrein.

Wanneer je geactiveerd bent

Je wordt in dit stadium van streek, boos of overweldigd - en het wordt moeilijk om te negeren. Misschien pieker je over iets dat je dwars zit. Er is een soort strijd tussen de emotionele en denkende delen van de hersenen. Praat over het emotionele brein.

• Erken en valideer je gevoelens. Zeg: "Het is oké om boos te zijn. Maar wat kan ik doen om tot rust te komen?”
• Herhaal affirmaties of ondersteunende zinnen. Hier is een voorbeeld: "Dit is niet het leukste moment, of je beste moment, maar je komt er wel doorheen."
• Visualiseer dat je tot rust komt. Stel je voor dat je bij een meer bent en een paar kiezels erin gooit. Terwijl iedereen naar de zandbodem reist, voel je hoe je in je voeten of in je stoel gaat zitten.

Wanneer u zich in "High Alert" bevindt

In dit stadium ben je het meest ontregeld. Je lichaam is volledig bezig om te vechten of te vluchten. Fysieke tekenen van woede komen hier naar voren - en fysieke reacties kunnen je lichaam helpen te vertragen in het midden van de vloedgolf van emotie.

• Probeer gerichte ademhalingstechnieken - afwisselend neusgatademhaling, buikademhaling, enz. Ik raad vaak driehoeksademhaling aan: adem vier tellen in, houd vier tellen vast en adem zes tellen uit. Pauzeer voordat u de cyclus herhaalt. Hoe langer de uitademing, hoe langzamer de fysiologische reactie van vechten of vluchten.
• Verwijder jezelf fysiek van de stressor of situatie.
• Neem deel aan een fysieke activiteit, zoals wandelen of hardlopen, om stoom af te blazen.
• Schakel over op een getimede afleiding. Luister naar muziek of speel een game op je telefoon.

Identificeer uw favoriete fopspenen, maar weet dat u reacties kunt mixen en matchen. Ademen is bijvoorbeeld nuttig in elke fase.

Oefen, oefen, oefen

Stressvolle situaties maken deel uit van het leven, grotendeels buiten onze controle. Maar we kunnen onze reacties beheren met behulp van inzichtelijke strategieën. Houd de volgende tips in gedachten terwijl u van gewoontes van reactiviteit overgaat op nieuwe gewoontes van reactievermogen.

• Zet in op verandering. Maak een lijst van uw coping-tools op meerdere plaatsen - op uw telefoon, op plakbriefjes in uw huis - zodat u ze gemakkelijk kunt terugvinden.
• Concentreer u op één ding die je per keer kunt wijzigen. Kleinere doelen betekenen grotere vooruitgang.
• Vertrouwen opeen groeimindset. Verwacht uitgedaagd en gefrustreerd te worden als je je emotionele reacties aanpast. Zie je fouten als leermogelijkheden en verbeterpunten, niet als persoonlijke tekortkomingen.
• Herinneren waarom je je gewoonten wilt veranderen en weg wilt van woede.
• Wees niet zo streng voor jezelf. Schaamte en spijt over je emotionele reacties zullen je alleen maar tegenhouden. Jezelf uitschelden voor dingen die je hebt gedaan is nutteloos als je geen nuttige lessen kunt trekken uit die ervaringen. Oefening zelfcompassie door te eren dat je je best doet. Accepteer dat je het soms zult verliezen, ondanks je inspanningen. Vooruitgang lijkt misschien twee stappen vooruit en één stap terug, maar dat is nog steeds één stap vooruit.
• Jij bent niet jouw ADHD reactiviteit. Intense gevoelens maken misschien al heel lang deel uit van je leven, maar ze definiëren jou niet. Je bent meer dan je zwakheden. Struikelen helpt ons te doen wat we moeten doen: leren.

Meer manieren om emotionele regulatie te verbeteren

RSD beheren

• Identificeer uw sterke punten en merk het goede op. Schrijf elke dag drie dingen op die goed gingen, hoe klein ook. Voorbeeld: “Ik had een geweldige kop koffie. Ik glimlachte vandaag. Ik hou van de kleren die ik droeg.”
• Behandel jezelf met vriendelijkheid. Verzamel een verzameling affirmaties en persoonlijke bemoedigende woorden. Zet deze op je telefoon of post ze rond je huis of kantoor.
• Plan hoe u op kritiek kunt reageren, zelfs de opbouwende soort. Gebruik de STAR-methode (Stop, Think, Act en Recover) die wordt beschreven in deze uitlegbron hoe om te gaan met RSD.

Zorg voor een gezonde levensstijl

• Probeer a routine waardoor je voldoende kunt slapen, voedzame maaltijden kunt eten, je lichaam kunt bewegen en contact kunt maken met anderen. Een routine kan je aarden en helpt het stressniveau laag te houden.
• Denk HALT de hele dag door – ben jij Hongeduldig? Agriezelig? Lalleen? Tgeïrriteerd? Wat zijn uw opties om deze aan te pakken en te reguleren?
• Focus op het opbouwen van positieve relaties met anderen. Leer hoe u conflicten kunt oplossen door ze ruim van tevoren te plannen.

ADHD-woede en emotionele reactiviteit onder controle houden: volgende stappen

• Quiz: Ervaar ik afwijzingsgevoelige dysforie?
• Gratis download: Scripts voor emotionele regulering en woedebeheersing
• Van lezers: Hoe u uw woede kunt beheersen voordat deze aan de kook komt

De inhoud van dit artikel is gedeeltelijk ontleend aan het ADDitude ADHD Experts-webinar met de titel "Wanneer ADHD emotionele uitbarstingen veroorzaakt: scripts voor uw flitspunten” [Video Replay & Podcast #426],” met Sharon Saline, Psy. D., die werd uitgezonden op 19 oktober 2022.

---

ONDERSTEUNING TOEVOEGEN
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-educatie en -ondersteuning te bieden, overweeg dan om je te abonneren. Uw lezerspubliek en steun helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Bedankt.

Bekijk artikelbronnen

• Facebook
• Twitteren
• Instagram
• Pinterest