De ADHD-trainingsoplossing

Als je Jackson, mijn voormalige patiënt, zou tegenkomen, zou je een compacte 21-jarige in jeans en een niet-ingestopte tegenkomen shirt, die gearticuleerd spreekt over zijn plannen voor de toekomst - een typisch Amerikaans universiteitskind, zo niet een beetje slimmer. Wat opvalt aan hem is niet zozeer waar hij vandaag is, maar hoe ver hij is gekomen om hier te komen en hoe hij het deed met een alternatieve ADHD-behandeling.

Jackson, die een aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit heeft (ADHD of ADD), loopt bijna elke dag - drie mijl op dagen dat hij ook weerstandstraining doet, zes mijl op de anderen. "Als ik het niet doe, voel ik me niet schuldig", zegt hij. "Ik heb het gevoel dat ik iets in mijn dag heb gemist en ik wil het gaan doen. Omdat ik heb ontdekt dat ik tijdens het sporten geen problemen heb om me ergens op te concentreren. "

Aan Jackson werd in het begin de diagnose ADHD gesteld, nadat zijn leerkracht van de derde klas zijn verstorend gedrag en zijn onvermogen om het klaswerk te voltooien, oppikte. Hij begon Ritalin te nemen en bleef gedurende de hele schooltijd een vorm van stimulans gebruiken.

Als dagstudent aan een particuliere privéacademie had hij gewoon meer werk dan hij kon doorstaan. Op een gegeven moment liet ik hem Adderall, Paxil en clonazepam nemen, een langwerkend angstgeneesmiddel.

Jackson piepte door met een 1.8 GPA, veel te laag om naar de universiteit te gaan waar hij hoopte te gaan wonen, ondanks familiebanden. Een kleine middelbare school accepteerde hem echter, en dat was prima. De triomf van het voltooien van school, samen met het comfort van het hebben van een bestemming de volgende herfst, bracht hem op de top van de wereld. In feite voelde hij zich zo goed die zomer dat hij besloot zijn medicatie af te doen - alles. (Onnodig te zeggen dat ik toen niet op de hoogte was.) "Ik merkte dat veel kleine dingen die me dwarszaten weggingen," meldt hij.

[Gratis gids: geweldige sporten en activiteiten voor kinderen met ADHD]

Het echte keerpunt van de zomer gebeurde in Spanje, op reis met zijn vriendin. Terwijl hij shirtless rondliep op het strand, met alle 'Spaanse kerels', werd hij geïnspireerd om iets aan zijn Boeddha-buik te doen. "Ik begon net te rennen," zegt hij. "En ik begon me geweldig te voelen."

Het verhaal van Jackson spreekt me erg aan, deels omdat hij in beweging kwam voor zijn lichaamsbeeld, maar zich eraan hield vanwege het therapeutische effect. In het begin deed het rennen geen deuk in zijn lichaamsbouw (dankzij pizza en bier), maar hij bleef eraan vast omdat het hem hielp zich te concentreren. In zijn eerste semester aan de junior college verdiende hij een 3.9 GPA, en na een jaar werd hij aangenomen als een transfer student aan de universiteit die hij oorspronkelijk had willen bijwonen.

Jackson is duidelijk afgestemd op zijn eigen gemoedstoestand. Als hij van zijn trainingsschema valt, wankelt zijn concentratie. Hij weet hoe het hem voelt, en die kennis zelf houdt hem gaande. "Toen ik begon met sporten, kon ik me opeens concentreren op dingen die belangrijk voor me waren", zegt hij. "Ik heb nooit enige twijfel gehad dat sporten verband houdt met concentratie. Toen ik deze enorme verandering in het leven eenmaal had doorgevoerd, en me had geëngageerd om te oefenen, was het me heel duidelijk dat dingen in mijn leven begonnen te veranderen. ”

Niet iedereen mee ADHD zal het vegende effect van oefening ervaren dat Jackson deed. En ik zou nooit hebben voorgesteld dat hij abrupt stopte met het innemen van zijn medicatie, vooral het antidepressivum. Zijn ervaring roept de vraag op of oefening Ritalin of Adderall of Wellbutrin kan vervangen, en in de overgrote meerderheid van de gevallen zou ik zeggen dat het antwoord nee is. Althans niet op de manier waarop James Blumenthal, Ph. D., en zijn collega's aan de Duke University aantoonden dat lichaamsbeweging Zoloft kan helpen bij het behandelen van mensen met een stemmingsstoornis.

[Ontvang deze gratis gids: Natuurlijke ADHD-behandelingsopties]

Toch is er iets leerzaams in de motivatie van Jackson om zijn medicatie te staken. Ik denk dat hij zich uit de hand voelde, wetende dat hij slim genoeg was om te slagen maar niet in staat was om het te laten gebeuren. Constante frustratie kan leiden tot gevoelens van demoralisatie, en in het geval van Jackson voedde dit zijn stemmingsstoornis. Voor hem zorgde het nemen van medicatie voor een gevoel van afhankelijkheid, waardoor die gevoelens werden verergerd. Omgekeerd gaf het krijgen van een routine een gevoel van controle over zijn innerlijke zelf - zijn humeur, zijn angst, zijn focus. Voor het eerst in zijn leven had hij het gevoel dat hij zijn eigen toekomst kon sturen. Hij gebruikte rennen als zijn medicijn.

Betrek de hersenen

Volgens de brede wetenschap, oefening verzacht ADHD door het verhogen van de neurotransmitters dopamine en noradrenaline - beide spelen een leidende rol bij het reguleren van het aandachtssysteem. Met regelmatige fysieke activiteit kunnen we de baseline niveaus van dopamine en noradrenaline verhogen door de groei van nieuwe receptoren in bepaalde hersengebieden te stimuleren.

Oefening helpt ook om norepinefrine in balans te brengen in het opwindingscentrum van de hersenstam. "Chronische oefening verbetert de toon van de locus coeruleus," zegt Amelia Russo-Neustadt, M.D., Ph. D., een neurowetenschapper en psychiater aan de California State University. “Het resultaat is dat we minder geneigd zijn om te schrikken of te reageren in een onevenredige situatie. We voelen ons ook minder prikkelbaar. ”

Evenzo denk ik aan lichaamsbeweging als het toedienen van de transmissievloeistof voor de basale ganglia, die verantwoordelijk is voor het soepel schakelen van het aandachtssysteem. Dit gebied is de belangrijkste bindingsplaats voor stimulerende middelen en hersenscans laten zien dat het abnormaal is bij kinderen met ADHD.

Een groep onderzoekers, waaronder de Universiteit van Georgia Rodney Dishman, Ph. D., onderzocht de effecten van lichaamsbeweging bij ADHD-kinderen met behulp van motorische functietests die indirecte metingen van dopamine-activiteit bieden. De resultaten gooiden Dishman voor een lus omdat jongens en meisjes anders reageerden. Bij jongens verbeterde rigoureuze oefening hun vermogen om rechtdoor te staren en hun tong uit te steken, bijvoorbeeld, wat duidt op een betere motorische reflexremming.

Meisjes vertoonden deze verbetering niet, wat kan komen door een lagere incidentie van hyperactiviteit bij meisjes. Zowel jongens als meisjes verbeterden met een andere maatregel die verband hield met de gevoeligheid van dopamine-synapsen, hoewel jongens het beter deden na maximale (krachtige) training en meisjes na submaximale (matige) oefening.

Oefening heeft gunstige effecten op andere delen van de hersenen. Een overactieve cerebellum draagt ​​bijvoorbeeld bij aan onrust bij kinderen met ADHD, en recente studies hebben aangetoond dat ADHD-medicijnen die dopamine en norepinefrine verhogen, brengen dit gebied weer in balans. Als het gaat om het verhogen van norepinefrine niveaus, hoe complexer de oefening, hoe beter. Ratten hebben in het lab nog geen judo geleerd, althans nog niet, maar wetenschappers hebben neurochemisch gekeken veranderingen in hun hersenen na periodes van acrobatische oefening, de nauwste parallel aan vechtsporten voor ratten. Vergeleken met ratten die op een loopband renden, verbeterden hun cohorten die complexe motorische vaardigheden beoefenden niveaus van van hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF) dramatischer, wat duidt op groei in de cerebellum.

Alle vechtsporten, ballet, schaatsen, gymnastiek, bergbeklimmen, mountainbiken, wildwater peddelen, en sorry dat ik het zeg, mamskateboarden is vooral goed voor volwassenen en kinderen ADHD. Waarom precies? De technische beweging die inherent is aan dit soort sporten, activeert een groot aantal hersengebieden die balans, timing, sequencing regelen, evalueren van gevolgen, schakelen, foutcorrectie, fijne motoraanpassingen, remming en, natuurlijk, intense focus en concentratie.

In extreme gevallen is het deelnemen aan deze activiteiten een kwestie van overleven, een karatekap vermijden, of je nek breken op de evenwichtsbalk, of verdrinken in een wervelend zwembad van wildwater - en boort dus de focusseerkracht van de vecht-of-vlucht respons. Wanneer de geest alert is, is er voldoende motivatie om de vaardigheden te leren die nodig zijn voor deze activiteiten. Wat het brein betreft, het is doen of sterven. En natuurlijk zullen we ons meestal in het aerobe bereik bevinden dat bij deze activiteiten betrokken is, wat onze cognitieve vaardigheden verbetert en het gemakkelijker maakt om nieuwe bewegingen en strategieën op te nemen.

Oefening heeft ook een positief effect op het limbisch systeem, omdat het helpt de amygdala te reguleren. In de context van ADHD vermindert de amygdala het reactievermogen dat veel mensen ervaren en egaliseert de reactie op een nieuwe bron van stimulans, dus we gaan niet overboord en schreeuwen tegen een andere bestuurder in een aanval van woede op de weg, voor voorbeeld.

Voor zover ADHD een gebrek aan controle is - van impulsen en aandacht - is de prestatie van de prefrontale cortex van cruciaal belang. De baanbrekende studie van 2006, van Arthur Kramer, Ph. D., van de Universiteit van Illinois, gebruikte MRI-scans om aan te tonen dat lopen zo weinig als drie dagen per week gedurende zes maanden verhoogde het volume van de prefrontale cortex bij ouderen volwassenen.

En toen Kramer aspecten van hun testte uitvoerende functie, vertoonden de proefpersonen verbetering van het werkgeheugen, soepel schakelen tussen taken en het afschermen van irrelevante stimuli. Kramer was niet op het spoor van ADHD, maar zijn bevindingen illustreren een andere manier waarop oefening kan helpen.

Iedereen is het erover eens dat lichaamsbeweging de niveaus van dopamine en noradrenaline verhoogt. Een van de intracellulaire effecten van deze neurotransmitters, volgens Yale universiteit neurobioloog Amy Arnsten, Ph. D., moet de signaal-ruisverhouding van de prefrontale cortex verbeteren. Arnsten heeft ontdekt dat norepinefrine de signaalkwaliteit van synaptische transmissie verbetert, terwijl dopamine de ruis of statische ruis van ongericht neuron-chatter vermindert. Dit voorkomt dat de ontvangende cel irrelevante signalen verwerkt.

Arnsten suggereert ook dat de niveaus van neurotransmitters een omgekeerd U-patroon volgen, wat betekent dat het verhogen tot een bepaald punt helpt, waarna er een negatief effect is. Zoals met elk ander deel van de hersenen, moet de neurologische soep op optimale niveaus blijven. Oefening is het beste recept.

Zweetstrategieën

Voor de meeste van mijn patiënten stel ik voor om te oefenen als een hulpmiddel om hun symptomen te beheersen, samen met hun medicatie. De beste strategie is om 's ochtends te oefenen en de medicatie ongeveer een uur later in te nemen, wanneer de onmiddellijke focusseereffecten van de oefening beginnen af ​​te nemen. Voor een aantal patiënten vind ik dat als ze dagelijks sporten, ze een lagere dosis stimulans nodig hebben.

Ik probeer mijn training 's ochtends als eerste te doen, zowel voor de structuur die het biedt als om de juiste toon voor de dag te zetten. Vaak houdt dat me op de been. Onderzoekers hebben niet gekwantificeerd hoe lang de piek in dopamine en noradrenaline na een oefensessie duurt, maar anekdotisch bewijs suggereert een uur, of misschien 90 minuten, kalmte en duidelijkheid. Ik vertel mensen die medicatie nodig hebben om het in te nemen op het moment dat de effecten van beweging afnemen, om het meeste voordeel uit beide benaderingen te halen.

De waarheid is dat iedereen een ander niveau van aandachtstekort heeft en dat ze moeten experimenteren om te zien welk regime werkt. Ik hoop dat iemand die weet hoe het werkt, de beste oplossing voor zichzelf kan vinden. Ik zou zeggen dat 30 minuten aërobe oefening per dag het minimum zou moeten zijn. Het is niet veel tijd, vooral gezien het feit dat het een focus voldoende helpt om de rest van de dag optimaal te benutten.

[Lees dit volgende: Oefening en ADHD - Flosdraad voor je hersenen]

Uittreksel uit SPARK: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain van John J. Ratey, M.D. en Eric Hagerman. Copyright (c) 2008 door John J. Ratey, M.D. Overgenomen met toestemming van Little, Brown and Company, New York, NY. Alle rechten voorbehouden.

John Ratey, M.D., is lid van de ADDitude ADHD Medical Review Panel.

Bijgewerkt op 7 januari 2020