10 ADHD-regels voor het bewaken van uw kostbare tijd

Goed tijdbeheer gaat niet over het kiezen van een magische app. Het gaat om het begrijpen van ADHD-gedrag, zoals onoplettendheid en impulsiviteit. Om goed met onze tijd om te gaan, moeten sommige van onze gedragingen worden vervangen door gezondere gewoonten en routines.

Hier zijn mijn 10 beste tijdsbeheer tips voor volwassenen met ADHD.

1. Leer hoe en wanneer "nee" te zeggen.

'Nee' zeggen wanneer je gewend bent om 'ja' tegen alles te zeggen, is in het begin ongemakkelijk, maar het wordt gemakkelijker met oefenen. Als je wordt gevraagd of je iets kunt doen (in plaats van dat het wordt toegewezen), oefen je dan: "Laat me eens kijken naar mijn schema en kijken of ik daar iets voor heb."

Wanneer u meer toegewezen krijgt dan u aankan, antwoordt u: “Momenteel werk ik aan XYZ. Is deze nieuwe opdracht een prioriteit? Kun je wachten op XYZ? ”Je baas kan besluiten de opdracht aan iemand anders te delegeren zodra duidelijk is dat je al genoeg op je bord hebt. Impulsieve reacties brengen ons in de meeste problemen, dus pauzeer, haal adem en zeg: "Kan ik daar op terugkomen?" Geef uzelf de tijd om een ​​verstandige keuze te maken, gezien uw werklast.

2. Gebruik de twee minuten-regel:

Als de taak twee minuten of minder nodig heeft om te voltooien, stop dan en doe het nu. Jezelf vertellen dat je het later zult doen, is een fib die te gemakkelijk te geloven is. Al die dingen die we zeggen dat we later zullen doen, maar die niet worden gedaan, nemen te veel "bandbreedte" in ons brein in beslag. Als je meteen een eenvoudige taak uitvoert, zoals het opnemen en labelen van een nieuw contact in onze telefoon, kun je later veel tijd besparen als je bijvoorbeeld de naam van de loodgieter bent vergeten! Zoals mijn wijze oma altijd zei: "Een steek op tijd bespaart negen."

3. Beperk en stel duidelijke grenzen

Stel limieten in voor het controleren van Facebook, Twitter, e-mail en nieuwsfeeds. Het beperken van sociale media tot een lunchactiviteit of het woon-werkverkeer is een goede vuistregel. Om te voorkomen dat u per ongeluk wordt afgeleid, verplaatst u elke app met een meldingspictogram van uw startscherm. Wees brutaal en meld je af voor e-mails, nieuwsbrieven en organisaties die niet nodig zijn en die je tijd verspillen.

[Gratis download: 19 manieren om deadlines te halen en dingen gedaan te krijgen]

4. Controleer uw agenda en takenlijst 's ochtends,' s middags en 's nachts.

Houd uw planning eenvoudig. Vraag jezelf af wat je voor de lunch wilt doen. Beoordeel na de lunch opnieuw en beslis wat u wilt doen voordat u het werk verlaat. Als je thuiskomt, beslis dan wat je die avond wilt doen. Eenvoudig is het beste en minder is meer zijn goede regels om toe te passen op timemanagement en organisatie.

5. Verdubbel de tijd

Veel volwassenen met ADHD zijn slecht in het inschatten hoe lang dingen zullen duren, en bijna allemaal zijn we slecht in het inschatten van de tijd die nodig is voor organisatieprojecten. Dit komt omdat organiseren veel besluitvorming vereist en de meesten van ons de heks kunnen compliceren met een simpele vraag als: "Houden of gooien?" halverwege een organiserend project stoppen omdat we geen tijd hadden, is het geen mooi gezicht, omdat het meeste van wat we organiseren verspreid is over de plaats. Zorg ervoor dat je genoeg tijd hebt om af te maken wat je bent begonnen door je schatting te verdubbelen.

6. Gebruik een timer

Stel een timer in om u te laten weten wanneer u moet stoppen waar u aan werkt als hyperfocus en tijdverlies leiden tot gemiste afspraken of vertraging.

7. Stel ochtend- en avondroutines vast en houd u eraan.

Wanneer die twee routines consistent zijn, kunnen er andere routines omheen worden gebouwd. Beslissen wat je niet elke ochtend en avond moet doen, is net zo belangrijk als beslissen wat de routine zal zijn. Een goede nachtrust krijgen en de dag op tijd beginnen zijn noodzakelijke en gezonde stappen voor beter tijdbeheer. Wees geduldig en geef de consistentie niet op door op tijd op te staan ​​en naar bed te gaan.

[Blader door de tijdmanagementproducten waar onze lezers het meest van houden]

8. Leer hoe en wanneer te delegeren.

Val niet in de val van "Als ik het goed wil doen, moet ik het zelf doen", of "Ik moet het doen omdat het me meer tijd kost om iemand anders te laten zien hoe ik het moet doen. ”Wees geduldig en neem de tijd om te begeleiden anderen. Het kan u op de lange termijn veel tijd besparen. Deel niet gewoon af; delegeren door hulp te vragen wanneer u deze nodig hebt. Als u op het werk iets wordt toegewezen dat u nog nooit eerder hebt gedaan, kan er tijd worden verspild om uit te zoeken hoe het verder moet. Vraag om meer gedetailleerde instructies, waar u relevante informatie over de taak kunt vinden, of een voorbeeld dat u als sjabloon kunt gebruiken. “Zou je me door het proces kunnen leiden?” Is een gepaste vraag om te stellen.

9. Pas op voor multitasking.

Multitasking bespaart alleen tijd als de taken eenvoudig en vertrouwd zijn. Als de taken complex en onbekend zijn, is het tijdbesparend om ze één voor één uit te voeren. Je kind helpen met extra problemen tijdens het koken van een diner dat je honderd keer hebt gemaakt, is OK, maar als je een nieuw recept en je kind helpen met calculus, de kans is groot dat je het avondeten verbrandt en je zoon of dochter het niet goed zal doen op de quiz.

10. Als u ergens mee bezig bent, sta dan geen onderbrekingen toe.

Zeg beleefd: "Een momentje, ik zit ergens middenin", en ga door met wat je doet tot je op een goed stoppunt bent en je focus kunt verleggen. Soms werkt een handsignaal goed. Voortdurende onderbrekingen verpesten onze efficiëntie, dus aarzel niet om, zelfs als u een open-deurbeleid hebt zet een "niet storen" -teken op uw deur wanneer u een project heeft dat uw voortdurende aandacht vereist. Het is moeilijk voor ons om onze interne te minimaliseren afleiding, dus alle grenzen die we kunnen instellen om externe afleidingen te minimaliseren, helpen ons tijdbesparend te worden.

[Gratis hand-out: hoe u uw tijd op het werk kunt beheren]

Sandy Maynard, M.S., eigenaar van Catalytic Coaching, woont in de omgeving van Boston. Je kunt haar bereiken op [email protected].

Bijgewerkt op 13 december 2019