Bedraad, moe en slaap tekort

"Mijn man staat erop dat hij elke avond om tien uur naar bed gaat", zegt Christine, "maar dat is eigenlijk het moment waarop hij erover begint na te denken. Het is middernacht of later voordat Jake in bed ligt, en we moeten om 5 uur 's ochtends op zijn. "Christine lijdt aan ADHD slaapgebrekook vanwege de storende rusteloosheid van Jake.

Mari weet niet hoe ze naar bed moet, maar ze weet niet wanneer ze moet gaan. “Activiteiten hebben geen natuurlijk einde voor mij ', legt ze uit. "Of het nu gaat om tv kijken of chatten aan de telefoon, ik blijf doorgaan totdat een externe kracht me tegenhoudt." Ze vertrouwt op haar man om voor het slapengaan te zorgen, maar shuteye komt niet gemakkelijk. "De laatste tijd," zegt ze, "ben ik in slaap gevallen terwijl ik Angry Birds op mijn iPhone in bed speelde. Ik speel het onder de dekens, dus mijn man ziet en vraagt ​​niet: "Schat, ben je nog wakker?"

Alleen al op basis van hun uiterlijk kunnen slaapspecialisten erop staan ​​dat Jake en Mari geen ADHD hebben, ondanks professionele diagnoses en een sterk verbeterde werking overdag, dankzij stimulerende medicatie. In plaats daarvan kunnen deze experts Jake adviseren om zich beter in te spannen om tegen 10 uur in bed te komen en Mari om af te zien van het nemen van haar iPhone onder de lakens. Op die manier kunnen beide meer slapen en genieten van een verbeterd cognitief vermogen gedurende de dag. Voila! ADHD genezen!

Als het gaat om ADHD, kunnen schijn bedriegen. Jake's slecht gevoel voor timing is een levenslange eigenschap; hij is de posterjongen voor de twee soorten tijd van ADHD: nu en niet nu. Mari heeft sinds haar kindertijd tegen 'hersenkrakers' gevochten toen ze probeerde in slaap te vallen. Het spelen van iPhone-games is niet de oorzaak van haar vertraging in het slapen gaan; het is haar nieuwste strategie om met verveling om te gaan.

[Gratis download: mobiele apps voor beter slapen]

ADHD is altijd wakker

De problemen van Jake en Mari met slaap herinneren ons eraan dat ADHD-neurobiologie niet buiten dienst gaat als de dag eindigt. ADHD werkt 24-7 om iemands vermogen om herstellende slaap te krijgen af ​​te leiden, uit te stellen en te verstoren. Het resultaat? ADHD-symptomen worden erger.

Onderzoek in de afgelopen vijf jaar onderbouwt wat ADHD-experts al tientallen jaren vermoeden: ADHD brengt intrinsieke uitdagingen met zich mee voor het slapen gaan. "Rusteloze slaap" was zelfs een onderdeel van de diagnostische criteria uit de jaren 80 van de vorige eeuw voor ADHD. Het werd geschrapt omdat details over de oorzaken ontbraken.

Tegenwoordig komen termen als uitgestelde slaapfase en slaapstoornis (slaapapneu) voor in onderzoeken naar ADHD-populaties. Maar net zoals ADHD-symptomen variëren bij personen die mogelijk ook naast elkaar bestaande aandoeningen hebben, zoals angst, varieert de aard van slaapstoornissen bij personen met ADHD. Over het algemeen hebben echter tot 50 procent van de kinderen en 80 procent van de volwassenen met ADHD problemen met slapen, in slaap blijven, rustgevende slaap krijgen en de volgende ochtend opstaan.

Sommige slaapstoornissen komen voort uit de belangrijkste ADHD-symptomen. Wat is saaier voor de hyperactieve persoon dan in het donker liggen te wachten tot er niets gebeurt? Andere slaapproblemen, zoals het rusteloze benen syndroom, worden in toenemende mate gekoppeld aan dopamine-routes. Onderzoeksstudies die zich uitsluitend richten op volwassenen met ADHD zijn meestal klein en voorlopig, maar ze vertonen hogere dan gemiddelde percentages voor nachtelijke motorische activiteit en rusteloze benen syndroom; periodieke ledemaatbewegingsstoornis; slaapstoornis ademhaling (zoals snurken of slaapapneu); en hypersomnie (slaperigheid gedurende de dag die niet te wijten is aan gebrek aan slaap of onderbroken slaap 's nachts).

"Het is belangrijk om te onthouden dat ADHD een medische, fysiologische aandoening is", zegt ADHD-expert en arts Patricia Quinn. Sommige volwassenen met ADHD zeggen: "Ik blijf graag laat op omdat het stil is, en ik kan veel gedaan krijgen." Met andere woorden, afleiding overdag en desorganisatie kan leiden tot te late bedtijd. Maar slaapgebrek met ADHD is niet iets dat je kiest. "EEG-onderzoeken die sinds de jaren 1980 zijn uitgevoerd, hebben aangetoond dat mensen met ADHD minder REM-slaap hebben, niet in fase 4-slaap gaan en meer opwinding hebben", zegt ze.

[Tired of Feeling Tired? Hoe veel voorkomende slaapproblemen op te lossen]

Tijd om naar bed te gaan

Wat is de beste manier voor slaaparme zielen om meer en betere rust te krijgen? De eerste lijn van slaapprofessionals is: oefen goede slaaphygiëne - een regelmatig slaap / waakschema opstellen, cafeïne beperken, overdag sporten, de slaapkamer donker en koel houden. Dus dat is een goede plek om te beginnen. Voor veel mensen met ADHD is dit niet voldoende. Als dat voor u het geval is, probeer dan deze ADHD-specifieke strategieën.

1. Doe je eigen slaapstudie
Goede oplossingen zijn afhankelijk van goede gegevens. Vertrouw niet op uw geheugen bij het analyseren van uw slaapgewoonten en -patronen.

Ken je Jake nog? In een poging om zijn vrouw ongelijk te bewijzen (dat hij inderdaad regelmatig om 10 uur naar bed kwam), verzamelde hij gegevens. Hij downloadde een slaap-volg-app voor hem smartphone. (Twee populaire keuzes zijn het SleepBot Tracker-logboek en de slaapcyclus.) Jake kon volgen wanneer hij 's nachts zijn hoofd op het kussen legt en' s ochtends uit bed komt. "Mijn vrouw had gelijk," geeft Jake toe. "Ik ging niet naar bed toen ik dacht dat ik dat was."

Jake heeft ook een tool gekregen om de verbetering te monitoren: “Ik kan het effect van veranderende variabelen op mijn slaap volgen, zoals wanneer ik 's nachts naar het nieuws kijk of een boek lees. Ik heb ook geleerd dat als ik 's ochtends eerst sport, ik me' s avonds slaperiger voelde, dus in plaats van het alarm te negeren dat me zegt: 'Tijd om maak je klaar om naar bed te gaan, ik ga naar bed. ”In het verleden zou Jake zonder dergelijke gegevens oorzaak en gevolg niet kunnen verbinden, veel minder nauwkeurig onthouden of hij zou gekregen oefening die ochtend.

Jake plaatst de telefoon onder een hoek van het hoeslaken (om te voorkomen dat hij rond beweegt) en volgt nachtelijke bewegingen door de ingebouwde sensoren van de telefoon (versnellingsmeter en oriëntatie). Opmerking: dit kan informatie voor uw arts verschaffen om te bepalen of een formeel slaaponderzoek kan worden geadviseerd. Als u geen smartphone heeft, is een slaaplogboek van pen en papier voldoende. Het belangrijkste is dat u harde gegevens verzamelt in plaats van te vertrouwen op uw geheugen of waarnemingen.

Al met al rusten Christine en Jake gemakkelijker, nu ze niet langer de behoefte voelt om hem in slaap te zeuren.

2. Organiseer je hersenen
Als u, ondanks uw beste inspanningen om gegevens te verzamelen, uw "slaaphygiëne" niet kunt verbeteren, probeer dan georganiseerd te worden - organiseer uw hersenen, dat wil zeggen.

"Een ongeorganiseerd brein kan niet gaan slapen", legt Quinn uit. Een georganiseerd brein kan zich daarentegen concentreren op de taak die moet worden uitgevoerd, terwijl afleidende stimuli worden afgesteld, of dit nu is gericht op papierwerk of slapen.

Stimulerende medicijnen helpen veel mensen met ADHD 'hun hersenen te organiseren' gedurende de dag. Ze kunnen ook 's nachts helpen. Voor sommigen veroorzaken stimulerende middelen nachtelijke stoornissen, vooral bij mensen met naast elkaar bestaande angst- of stemmingsstoornissen. Maar verschillende studies tonen aan dat nemen een lage dosis stimulerend middel ongeveer 45 minuten voor het slapengaan kan het begin van de slaap bevorderen en de kwaliteit en duur van sommige kinderen en volwassenen met ADHD verbeteren.

In eerste instantie sceptisch, was Mari onder de indruk toen ze een paar uur voor het slapengaan stimulerende middelen probeerde te nemen. Ze bewoog niet alleen efficiënter door avondkarweien, ze had ook een beter inzicht in wanneer ze de afleidingen moest 'uitschakelen'. Bovendien viel ze binnen 20 minuten na het slapengaan in slaap en werd verfrist wakker.

Het nemen van een stimulerend middel voor het slapengaan is echter niet de enige manier om je hersenen te organiseren, noch zou het de eerste optie moeten zijn. U kunt de volgende strategieën proberen:

• EEN WITTE GELUIDSMACHINE, die intermitterende opdringerige geluiden blokkeert, zodat u zich beter kunt concentreren op slaap.
• MINDFULNESS MEDITATION, die de slaap kan bevorderen door angst en lichamelijke spanning te verminderen, zegt Lidia Zylowska, auteur van Het Mindfulness-recept voor ADHD voor volwassenen.

3. Synchroniseer uw interne klok
Onderzoek ondersteunt de langdurige observatie dat volwassenen met ADHD onderschat en overschat het verstrijken van de tijd. Veel factoren dragen hieraan bij, waaronder afleiding en hyperfocus. Maar nu leren we dat een 'ontregelde' interne klok kan bijdragen aan het probleem. Deze interne klok is het zogenaamde circadiane ritme in de hersenen, dat periodes van rust en alertheid regelt. Voor de meesten van ons is de circadiane cyclus meestal constant en synchroon met de omgeving. Als het ritme stabiel is, voelen we ons elke avond op ongeveer dezelfde tijd slaperig en worden we elke ochtend op dezelfde tijd wakker. Circadiaans ritme wordt beïnvloed door externe stimuli, waaronder blootstelling aan licht en de timing van lichaamsbeweging, slapen gaan en dutjes, en hormonen, zoals melatonine, die wordt vrijgegeven in reactie op duisternis.

Als u vermoedt dat uw lichaamsklok niet gesynchroniseerd is (misschien valt u later in slaap en slaapt u langer dan de meeste mensen, maar ervaart u meestal een goede slaap), probeer deze dan opnieuw in te stellen door externe prikkels aan te passen.

• KRIJG EEN DOSIS VAN LICHT 's morgens vroeg en' s avonds zwak huishoudelijk licht.
• GEBRUIK EEN LICHTE DOOS, zoals het type dat wordt aanbevolen voor Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD). Gebruik de lichten elke ochtend ongeveer 30 minuten, waarbij het felle licht indirect - nooit direct - naar uw ogen schijnt.

Als, na twee weken vast oefenen, deze lichttherapiemethoden niet helpen, bespreek dit dan met uw arts vrij verkrijgbare melatonine, dat wordt gebruikt om werknemers en langeafstandsreizigers te helpen hun circadiaan aan te passen ritme.

Onthoud: Geen enkele hoeveelheid lichttherapie of melatonine helpt als u geen problemen heeft met het circadiane ritme. De strategie die voor u werkt, is de strategie die uw probleem aanpakt.

[Slaaptrucs: waar warme chocolademelk en melatonine elkaar ontmoeten]

Bijgewerkt op 25 april 2019