17 Geluksregels wanneer ADHD-emoties mislopen

Mensen met een aandachtstekortstoornis (ADHD of ADD) hebben problemen met het beheersen van emoties en stemmingen. Als we niet begrijpen hoe onze emoties ons leven beïnvloeden en we geen manieren hebben om ze in te dammen, kunnen onze dagen veranderen in een achtbaanrit. We moeten allemaal op de hoogte zijn van onze emotionele triggers - en strategieën ontwikkelen om ze niet te trekken - zodat we op gelijke hoogte kunnen blijven.

1. Heb "blow-out tijd" gestructureerd. Maak elke week tijd vrij om los te laten. Wat je ook graag doet - luide muziek uitblazen, een uitstapje maken naar het circuit, een feest vieren - om op een veilige manier los te laten.

2. Laad je batterijen op. De meeste volwassenen met ADHD tijd nodig hebben om elke dag te verspillen zonder je er schuldig over te voelen. Noem het 'tijd om mijn batterijen op te laden'. Doe een dutje, kijk tv of mediteer.

3. Kies gezonde fixaties, zoals lichaamsbeweging. Veel volwassenen met ADHD hebben een dwangmatige persoonlijkheid of zijn vatbaar voor afhankelijkheden. Probeer je obsessie positief te maken.

4. Begrijp je stemmingswisselingen. Weet dat je gemoedstoestand zal veranderen, wat er ook om je heen gebeurt. Verspil geen tijd met het achterhalen van de reden waarom of op zoek naar iemand die de schuld heeft. Focus op het leren verdragen van een slecht humeur, wetende dat het ook zal overgaan - en manieren vinden om het sneller te laten overgaan. Betrokken raken bij een nieuwe activiteit (bij voorkeur een waarbij mensen betrokken zijn) - koffie met een goede vriend, tennissen of lid worden van een leesgroep - helpt.

[Zelftest: kunt u emotionele hyperarousal hebben?]

5. Herken de volgende cyclus, wat gebruikelijk is bij volwassenen met ADHD. Iets 'schrikt' uw psychologische systeem - een verandering of overgang, een teleurstelling of een succes. De oorzaak van het 'schrikken' is misschien triviaal, maar wordt gevolgd door een mini-paniek, met een plotseling verlies van perspectief. De wereld wordt onrustig. Je probeert om te gaan met de paniek door een of ander aspect van de situatie te observeren en te herkauwen. Dit kan uren, dagen, zelfs maanden duren.

6. Plan scenario's om met de onvermijdelijke blahs om te gaan. Een lijst met vrienden om te bellen. Selecteer een paar video's die je altijd boeien en laat je gedachten los. Houd een bokszak of kussen bij de hand als je boze energie hebt. Repeteer een peptalk die je jezelf kunt geven, zoals: 'Je bent hier eerder geweest. Dit zijn de ADHD-blues. Ze zullen binnenkort passeren. Jij bent ok."

7. Verwacht droevige gevoelens na succes. Mensen met ADHD klagen dat ze zich down voelen na een groot succes. Dit komt omdat de stimulans van de achtervolging, de uitdaging of de voorbereiding voorbij is. De daad is gedaan. Win of verlies, de volwassene met ADHD mist het conflict, de stimulans en voelt zich leeggelopen.

8. Ontwikkel uitspraken als steno manieren om slip-ups, fouten of stemmingswisselingen in perspectief te plaatsen. Als je linksaf gaat in plaats van rechtsaf en je gezin op een omweg van 20 minuten neemt, is het beter om te zeggen, "Daar gaat mijn ADHD weer", dan een gevecht van zes uur te hebben over je onbewuste verlangen om de reis. Dit zijn geen excuses. Je moet de verantwoordelijkheid nemen voor je acties. Het is goed om te weten waar je acties vandaan komen.

[Gratis download: 15 manieren om explosieve ADHD-emoties uit te schakelen (en te begrijpen)]

9. Gebruik "time-outs", net als bij kinderen. Wanneer je overstuur of overstimuleerd bent, verlaat je de kamer, maak je een wandeling rond het blok en kalmeer je.

10. Leer voor jezelf te pleiten. Volwassenen met ADHD zijn gewend om bekritiseerd te worden, waardoor ze onnodig defensief zijn in het naar voren brengen van hun eigen zaak. Als je manieren vindt om voor jezelf op te komen, zul je niet zo defensief zijn als iemand een biefstuk bij je heeft.

11. Voortijdige sluiting voorkomen van een project, een conflict, een deal of een gesprek. Ga niet te snel naar de jacht, zelfs als u dat wilt.

12. Geniet van uw succesvolle momenten. Je moet jezelf trainen om dit te doen, omdat mensen met ADHD snel hun successen vergeten. Vergeet niet dat ADHD soms een neiging tot hyperfocus omvat. Hyperfocus kan constructief of destructief worden gebruikt. Wees je bewust van zijn destructieve neiging om geobsedeerd te raken door een ingebeeld probleem.

13. Train krachtig en regelmatig. Oefening is een van de beste behandelingen voor ADHD. Het werkt overtollige energie en agressie af, kalmeert de geest, stimuleert het hormonale en neurochemische systeem op een therapeutische manier en kalmeert en kalmeert het lichaam. Maak van de fysieke activiteit iets leuks, zodat je er de rest van je leven mee kunt doorgaan.

14. Leer grappen maken met jezelf en anderen over je verschillende symptomen, van vergeetachtigheid en de hele tijd verdwalen tot tactloos of impulsief zijn. Als je met humor omgaat met fouten, zullen anderen je sneller vergeven.

15. Plan activiteiten met vrienden. Houd u aan deze schema's trouw. Het is cruciaal voor u om verbonden te blijven met andere mensen.

16. Zoeken naar en deelnemen aan groepen waarin je leuk bent, gewaardeerd, begrepen, genoten. Aan de andere kant, blijf niet te lang waar je niet wordt begrepen of gewaardeerd.

17. Complimenten betalen. Neem de tijd om andere mensen op te merken en met hen te praten. Krijg sociale training als je het nodig hebt.

[Zeg hallo tegen sociaal succes]

Edward Hallowell, M.D., is lid van ADDitude's ADHD Medical Review Panel.

Bijgewerkt op 13 december 2019