Meditatie voor de verveelde en rusteloze: hoe mindfulness te oefenen met ADHD

Mindfulness — een aandachts- en bewustmakingstraining —is een handig hulpmiddel voor het verminderen van angst, stress en zorgen bij volwassenen met Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD of ADD). In de afgelopen jaren is mindfulness enorm populair geworden, wat heeft geleid tot enige voorspelbare verwarring over wat het is en hoe het precies werkt. Hier leggen we uit hoe volwassenen met ADHD mindfulness kunnen oefenen om hun symptomen te beheersen en hun angst en zorgen weg te nemen.

Wat is mindfulness?

Mindfulness is de handeling om iemands aandacht te vestigen op het huidige moment, en in het bijzonder op innerlijke reacties die in realtime opkomen. Mindfulness beoefenen is de aandacht trainen om verbinding te maken met wat er in het heden gebeurt moment voor hen en in hen, wat vooral handig is bij het omgaan met moeilijke gedachten en emoties. Mindfulness helpt in wezen bij het ontwikkelen van zelfreguleringsvaardigheden.

Mindfulnesstraining kan worden gedaan door middel van meditatie, contemplatieve tradities of informele activiteiten gedurende de dag. De laatste methode kan de meeste waarde opleveren voor

ADHD hersenen die formele praktijken omslachtig en tijdrovend vinden.

Mindfulness schakelt de automatische pilootmodus uit waarin onze geest de neiging heeft om uit gewoonte te werken. Wanneer ongerustheid belangrijk is, gebeuren zorgen en angstige gedachten automatisch (d.w.z. "Ik maak me overal zorgen over" en "Ik kan zo niet doorgaan - ik ben een mislukkeling."). Deze vonk kan een vuurzee van negatiever denken en voelen doen ontbranden en ons verlamd, hectisch of overweldigd laten voelen.

Mindfulness oefenen met ADHD

Stap 1: Oefen mindful labelen

Introduceer mindfulness in uw dag door een paar minuten de tijd te nemen om te herkennen wat de geest en het lichaam ervaren. Dit kan gedaan worden tijdens meditatie (d.w.z. pauzeren om 5-10 minuten stil te zitten) of kort tijdens je dagelijkse activiteiten.

[Lezen: hoe diep ademhalen de hersenen met ADHD opent]

Begin met het observeren en benoemen van uw gedachten, emoties en lichamelijke reacties op een stressfactor. Dit kan helpen om wat afstand te creëren tussen jou en de automatische gedachten.

U kunt uw ervaringen hardop of in uw hoofd noemen: "Ik ben echt bezorgd. Ik heb het moeilijk en ik ben overweldigd. " Breng tijdens het pauzeren de aandacht op het lichaam - let op spanning op plaatsen zoals de kaak en schouders. Let op lichamelijke reacties, zoals een kloppend hart of zweten. Let op alle gedachten en gevoelens, inclusief bezorgde gedachten ('Ik zal dit niet kunnen') of kritische of zelfveroordelende gedachten ("Wat is er mis met mij", of "Ik zou me niet zo moeten voelen", of "Waarom kan ik de angst niet gewoon van me afschudden?" ).

Het is belangrijk, vooral als de angst intens is, om zo ‘afstemmen’ te doen met mededogen en vriendelijkheid, in het besef dat de angstreactie jou niet hoeft te definiëren.

Stap 2: Richt uw aandacht opnieuw

Als je eenmaal je zorgelijke gemoedstoestand hebt herkend, is het tijd om meer ruimte te creëren tussen jou en de angst, waardoor de link tussen zorgen en erdoor verteerd worden. Dit is waar aandachtstraining en mindfulness-oefeningen binnenkomen.

[Klik om te lezen: ontrafel uw web van 'wat als']

Om de kracht van allesverslindende zorgen te doorbreken, richt u uw aandacht ergens anders op. U kunt het volgende doen:

• Ademhalingsoefeningen: De belangrijkste bedoeling is om de aandacht weg te houden van de met zorgen gevulde ‘mind cloud’ door deze te verankeren in de gewaarwordingen van de ademhaling. Het opmerken van de ademhaling leidt vaak ook tot ontspanning van het lichaam, vooral als u uw ademhaling vertraagt ​​en de uitademing verlengt. Je aandacht zal natuurlijk waarschijnlijk weer terugveren naar de zorgen, maar maak je geen zorgen - blijf terugkomen naar de ademhaling. Er zijn veel manieren om ademwerk te oefenen, waaronder:
  • Kijken hoe je natuurlijke ademhaling binnenkomt en uitgaat. Dit kan voldoende zijn om afstand te nemen van angstgevoelens.
  • "Box ademhaling" - inademen, pauzeren, uitademen en pauzeren bij elke tel van vier.
  • Hand op de buik, gebruik het gevoel van de hand om uw aandacht te verankeren en de ademhaling vanuit de kern te bevorderen, niet vanuit de borst.
  • Zwijgend herhalen van woorden als "in" bij het inademen en "uit" bij het uitademen voor extra focus.
  • Beeldspraak - stel je bijvoorbeeld een golf van kalme energie voor die binnenkomt als je inademt en een golf van stress die weggaat als je uitademt.

• Informele activiteiten
  • Een wandeling maken (vooral in de natuur om de zintuigen beter te gebruiken)
  • Naar muziek luisteren / een instrument bespelen
  • Gedachten opschrijven
  • Oefenen
  • Bidden
  • Iets kouds over de ogen leggen
  • Hete thee drinken
  • Een ontspannend supplement nemen

Voor personen van wie de hersenen gewoon 'doorgaan', kan het helpen van het lichaam om eerst te ontspannen de geest helpen om achtereenvolgens tot rust te komen. Dit kan worden bereikt door lichamelijk vermoeiende oefeningen, een warme douche, yoga of een andere activiteit om de spieren los te maken. Kiezen om te lopen of het lichaam anderszins te bewegen in plaats van stil te zitten, kan mindfulness gemakkelijker maken. Door bijvoorbeeld een wandeling in de natuur te maken, kunnen alle zintuigen in het heden worden betrokken.

Sommige mensen met ADHD mediteren ook volgens hun medicatieschema. Sommigen geven er de voorkeur aan om te oefenen nadat ze een stimulerend middel hebben ingenomen, wat kan helpen de geest te kalmeren en de weg vrijmaakt voor opmerkzaamheid. Anderen geven er misschien de voorkeur aan om aan het einde van de dag of wanneer de medicatie is versleten, te oefenen en eerst de dagelijkse taken bij te wonen.

Stap 3: keer terug naar de situatie

Nadat u enige controle over de zorgen heeft teruggekregen, keert u terug naar de situatie die de angst veroorzaakte om ervan te leren en er eventueel iets aan te doen. Door dit opmerkzame bewustzijn te oefenen, kun je het gevoel ervaren zonder erin te worden gezogen. Nu kunt u meer informatie verzamelen om de angst en de gevoelens eronder beter te begrijpen.

Stel deze nuttige vragen in deze toestand:

• Waarom maakte ik me zorgen?
• Waarom baart de situatie mij zorgen?
• Houd ik me bezig met onbehulpzame denkpatronen? (bijv. zelfbeschuldiging of catastrofaal)
• Is de zorg of angst iets dat ik kan aanpakken? Hoe? Zo nee, hoe kan ik dan leren om onzekerheid te tolereren en ermee te leven?

Stel bijvoorbeeld dat iemand met ADHD zich zorgen maakt over een complex project dat ze op het werk hebben vermeden. Door middel van mindfulness-oefeningen kunnen ze uiteindelijk beseffen dat hun angst en negatieve zelfpraat voortkomen uit problemen met tijdmanagement en uit angst om deadlines te missen. Ze zijn bang dat ze worden berispt of als onverantwoordelijk worden beschouwd. De angst kan worden versterkt door een eerdere ervaring met soortgelijke projecten.

De persoon kan verschillende routes volgen om dit probleem aan te pakken. Ze kunnen met iemand communiceren over hun ADHD-problemen, om verlenging of hulp van collega's vragen, of overwegen de hulp in te roepen van een ADHD-coach of -therapeut. Ze kunnen ook leren om zichzelf te coachen uit de verlammende gedachten om aan de slag te gaan en de stappen te plannen die nodig zijn om het project te voltooien.

Stap 4: leer zelfcoaching

Zelfcoaching is de ontwikkeling van een ondersteunende en op ADHD geïnformeerde innerlijke stem die helpt te herkennen wat er op dat moment nodig is en hoe je door problemen en problemen heen kunt. Deze innerlijke stem stimuleert het volgende:

• mededogen en kijken naar gevoelens
• ijsberen en aandacht schenken aan het zelf
• aansprakelijkheid en proactiviteit voor ADHD-problemen
• verbinding maken met waarden - wat is het belangrijkste vandaag / deze maand / dit jaar / in deze levensfase?

Mindfulness wordt gemakkelijker met oefenen. Het is niet normaal voor ons om altijd gefocust te zijn op het huidige moment. Ons vermogen om betrokken te raken bij het denken, haalt ons weg van het heden, en dat kan nuttig zijn als het gaat om planning, analytisch of creatief denken. Maar op momenten van stress kan het echt een game-wisselaar zijn om in het huidige moment in te checken, je reactie op te merken en je keuzes te overwegen.

Mindfulness oefenen: volgende stappen

• Downloaden: Mindful Meditatie voor ADHD
• Lezen: 9 dagen voor een minder gestreste jij
• Leren: ADHD en angst - Symptomen, verbindingen en coping-mechanismen

De inhoud van dit artikel is ontleend aan het ADDitude Expert Webinar “De ADHD-angst-link: hoe mindfulness je helpt je minder overweldigd te voelen en productiever te zijn”Door Lidia Zylowska, M.D. (podcast aflevering # 280), die live werd uitgezonden op 10 december 2019.

---

SUPPORT ADDITUDE
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-educatie en ondersteuning te bieden, overweeg om u te abonneren. Uw lezerspubliek en ondersteuning helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Dank je.

Bijgewerkt op 1 januari 2021