7 zelfvernietigend gedrag dat ADHD verergert - en hoe dit te verhelpen

Opzettelijk of niet, je hebt waarschijnlijk gedrag en gewoonten die je leven moeilijker maken dan nodig is. Het is misschien niet allemaal jouw schuld, aangezien ADHD een manier heeft om deze acties aan te moedigen en zelfs aan te moedigen. Begrijp hier de meest voorkomende zelfvernietigende gedragingen bij volwassenen met ADHD - en oplossingen voor elk.

Zoals ik het zie, worden degenen onder ons met ADHD geboren met onze borden al vol, en het is aan ons om te voorkomen dat we nog meer problemen en obstakels opstapelen. En toch doen we dat - keer op keer. Slechte besluitvorming en zelfvernietigend gedrag - van vloeken, we kunnen multitasken tot onszelf kleineren wanneer het onvermijdelijke gebeurt - onze ADHD-symptomen verergeren, of het dagelijkse leven gewoon onnodig ingewikkeld maken. Op de lange termijn verhinderen dit gedrag ons om onze doelen te bereiken - en het volledige potentieel.

Hier zijn, in willekeurige volgorde, de meest voorkomende contraproductieve tendensen die ik zie bij volwassenen met ADHD, en stappen om ze allemaal op te lossen.

Zelfvernietigend gedrag # 1: slechte voeding

De ADHD geest en lichaam zijn delicaat. Het is bekend dat wat we eten invloed heeft op onze energie, stemming, symptomen en algemeen functioneren. Maar het betrouwbaar opnemen van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, kan een hele klus zijn, vooral voor degenen onder ons met slechte plannings- en organisatievaardigheden, of problemen met het beheersen van de drang naar ander voedsel.

Om dit op te lossen:

• Weet hoe u op voedsel reageert. Misschien vindt u dat een met proteïne gevuld ontbijt helpt je je de hele dag door gefocust en energiek te voelen. Hetzelfde geldt vaak voor complexe koolhydraten, die zorgen voor een gelijkmatigere energiestroom omdat het lichaam er langer over doet om af te breken dan voor eenvoudige koolhydraten (wit brood, geraffineerd voedsel, enz.). Gehydrateerd blijven kan ook een lange weg banen naar een energiek gevoel.
• Identificeer en vervang. Maak een lijst van uw typische ontbijten, lunches, diners en snacks. Let op alle gevallen waarin u voedsel eet waarvan u zich niet op uw best voelt (bewerkte voedingsmiddelen doen dit meestal). Probeer een voor een elke maaltijd te vervangen door een alternatief dat voor u werkt.

[Download dit: wat te eten (en te vermijden) voor verbeterde ADHD-symptomen]

Zelfvernietigend gedrag # 2: overmatige schermtijd

Tv-schermen, laptops, telefoons, videogames, tablets - we hebben veel van deze gadgets nodig om te werken, georganiseerd te blijven en verbonden te blijven. Maar al te vaak glijden onze ADHD-hersenen af ​​in een bijna verslavend gebruik van deze schermen voor onvervullende doeleinden. Ze stelen uiteindelijk onze kostbare tijd en kunnen slaap, werk, school, tijd met het gezin en andere verrijkende inspanningen verstoren.

Streef ernaar om een ​​evenwichtig te creëren scherm tijd schema met haalbare limieten. Begin door deze stappen te volgen:

• Maak een lijst van al uw mediagewoonten. Houd een aantal dagen goed in de gaten hoeveel tijd u met een scherm voor u doorbrengt en voor welke doeleinden. Afhankelijk van de telefoon die u heeft, kunt u gemakkelijk de schermtijdgegevens opvragen via het apparaat zelf.
• Identificeer een media-gewoonte die u redelijkerwijs kunt wijzigen. Hoe vaak gebruikt u uw telefoon om door een eindeloze lijst met sombere en onheilspellende krantenkoppen of statusupdates? Tegenwoordig is het een veel voorkomende en ongezonde media-gewoonte. Het is belangrijk om op de hoogte te blijven van de actualiteit, maar elke seconde naar je telefoon grijpen om nieuw gepubliceerde artikelen te lezen is zinloos en kan een negatieve invloed hebben op de geestelijke gezondheid.
• Vervang de media-gewoonte door een productieve / verrijkende activiteit. Probeer voor het bovenstaande voorbeeld een tijd- / artikellimiet in te stellen, of besteed uw tijd aan het lezen van een nieuwsbriefronde aan het einde van de dag. Als u urenlang achter elkaar tv-afleveringen zit te kijken, probeer dan een deel van die tijd door te brengen met een vriend of met uw kinderen.

[Lezen: deze 6 gezonde gewoonten kunnen geheugen en focus verbeteren]

Zelfvernietigend gedrag # 3: jezelf in elkaar slaan

Volwassenen met ADHD zijn meesters in het erkennen en herinneren van mislukkingen in plaats van successen uit het verleden. Te veel aandacht schenken aan onze fouten leidt tot negatieve zelfbespreking, wat echte emotionele en fysieke kosten met zich meebrengt.

Het goede nieuws is dat deze contraproductieve gewoonte kan worden teruggedraaid met zelfcoaching:

• Let op negatieve zelfpraat. Stop en luister af en toe naar wat er in je hoofd gebeurt, en probeer jezelf actief te betrappen op momenten van negatieve headspace. Het valt je misschien op hoe zelden je medeleven met jezelf toont of alledaagse prestaties negeert. Dit is de eerste stap om een ​​evenwichtiger zelfgesprek te bereiken.
• Neem uzelf niet te serieus. Toegegeven, dit is voor velen van ons gemakkelijker gezegd dan gedaan. Probeer dit toch uit door te zoeken naar humor en gratie op momenten dat je het verprutst. Ik lach vaak om mezelf als ik iets met ADHD doe, maar ik noem mezelf nooit een "dummy", wat mijn bijnaam was toen ik opgroeide. De waarheid is dat we allemaal zijn waar we zijn. We zijn misschien niet waar we willen zijn, maar onze successen zullen altijd opwegen tegen onze mislukkingen.
• Houd uw successen bij. Elke millimeter op weg naar voltooiing van iets is een succes. Om verder te gaan, scoor je je overwinningen, en je zult het snel gemakkelijker vinden om aandacht te besteden aan hun aanzienlijke impact op de lange termijn.

Zelfvernietigend gedrag # 4: jezelf uitleven

Angst, onverschilligheid en wanorde zijn de belangrijkste belemmeringen voor actie; zij zijn waarom wij talmen en dwing onszelf door te denken dat we niets kunnen bereiken. Wanorde, in de vorm van besluiteloosheid en verlamming over wat te beginnen en hoe te beginnen, is een van de meest voorkomende ADHD-problemen. Maar we kunnen deze hindernis overwinnen als we onze hersenen alleen opnieuw afstemmen:

• Kies maar één ding en ga verder. Als het onmogelijk lijkt om prioriteitsonderscheidingen te maken op een volle to-do-lijst, dan hebben we het recht om een ​​pijltje te gooien en de enige taak uit te voeren die het raakt. Geef jezelf de vrijheid om een ​​item te kiezen, bijna willekeurig, en ga verder.
• Je hebt het volledige plaatje niet nodig. We maken ons vaak druk als we alle antwoorden willen hebben voordat we de eerste stap zetten. Voorkom dit door die stap toch te zetten. De volgende stap en de volgende zullen bij elke beslissing duidelijk worden.

Zelfvernietigend gedrag # 5: multitasking

Een klassiek ADHD-probleem, multitasking resulteert in veel onafgemaakte projecten en stress omdat we niet afmaken waar we aan beginnen. We lossen dit probleem op door eerst te erkennen dat multitasking een mythe is, omdat het veronderstelt dat we onze aandacht naadloos van het ene item naar het andere kunnen verplaatsen. Het is een recept voor een ramp, vooral voor de afgeleidde ADHD-geest.

Je kunt de drang om te multitasken verminderen met deze “labeltruc”:

• Wat ik nu aan het doen ben. Zeg hardop de activiteit van focus.
• Wat ik nu niet doe. Als er afleidingen ontstaan ​​(zoals een sms van een vriend wanneer je de keuken aan het schoonmaken bent), label ze dan als items die je niet doet. Nogmaals, het helpt.
• Belangrijk, maar niet wat ik nu doe. Het leven gebeurt. Je baas kan je naar een item vragen terwijl je je op een ander concentreert. Probeer in deze gevallen af ​​te ronden wat u aan het doen bent voordat u naar de nieuwe maar belangrijke taak gaat. Vraag je baas 20 minuten voordat je je aandacht kunt richten.

Zelfvernietigend gedrag # 6: doe het allemaal zelf

Voordat we anderen om hulp vragen en taken verspreiden, moeten we eerst de verschillende stappen begrijpen die nodig zijn om het doel te bereiken, waarvoor vaardigheden vereist zijn die niet vaak worden geassocieerd met ADHD. We weten vaak niet hoe we duidelijk moeten omschrijven wat er nodig is om iets gedaan te krijgen.

Volwassenen met ADHD zijn ook slechte delegators omdat we veel bagage met eigenwaarde bij ons hebben. We voelen misschien niet het recht om mensen te vragen dingen voor ons te doen.

Er zijn twee snelle oplossingen voor dit probleem:

• Denk na over de taak. Vraag uzelf af hoe u het probleem zou uitleggen aan iemand die er niet bekend mee is. Neem alle tijd die u nodig heeft om het op te schrijven of neem op terwijl u erover nadenkt, inclusief stappen om het op te lossen. Dit zal meestal duidelijk maken welke taken u kunt gaan delegeren.
• Delegeer met een glimlach. Als je problemen ondervindt bij het vragen om hulp, probeer dan de persoon die je vraagt ​​een compliment te geven over zijn of haar vermogen om de taak op briljante wijze uit te voeren. Uiteindelijk is het een win-win.

Zelfvernietigend gedrag # 7: piekeren

Zorgwekkende vermoeidheid en put de ADHD-hersenen uit. Het verbrandt schaarse mentale brandstof en zorgt ervoor dat je minder goed in staat bent om een ​​zware taak op je te nemen als de tijd daarom vraagt. Creativiteit en probleemoplossing worden ook buitengesloten als de geest spiraalt. Om je zorgen te verzachten:

• Onthoud dat het verleden voorbij is. Geen enkele hoeveelheid stress zal veranderen wat er is gebeurd. Maar we kunnen leren hoe we verder kunnen gaan en mogelijk voorkomen dat de onaangename situatie zich herhaalt.
• De toekomst is niet voorspelbaar. Tenzij we strategieën bedenken voor een te voorzien probleem, verspillen we onze tijd en energie met het voorstellen van de slechte dingen en gevoelens die komen gaan.
• Luister naar je innerlijke dialoog. Net als bij negatieve zelfbespreking, probeer jezelf op momenten van zorgen te betrappen. Alleen al deze simpele handeling zal je eraan herinneren dat piekeren een patroon is van denken over ingebeelde dingen. U kunt er dan voor kiezen om problemen op te lossen of u helemaal geen zorgen te maken over de situatie.

Zelfvernietigend gedrag: volgende stappen

• Lezen: Je eigen ergste vijand - Negatieve zelfbespreking tot zwijgen brengen
• Advies: U zult hier later spijt van krijgen. Dus waarom doe je het?
• Downloaden: Krijg controle over uw leven en planning

De inhoud van dit artikel is ontleend aan het ADDitude Expert Webinar "Zeven oplossingen voor zelfvernietigend ADHD-gedrag" webinar (ADDitude ADHD Experts Podcast aflevering # 106) met Alan Brown, die live werd uitgezonden op 21 mei 2015.

---

SUPPORT ADDITUDE
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-educatie en ondersteuning te bieden, overweeg om u te abonneren. Uw lezerspubliek en ondersteuning helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Dank je.

Bijgewerkt op 10 december 2020