ADHD Catastroferen in de tijd van het coronavirus: wat te doen bij angstspiralen

In tijden van crisis (zoals deze dagen van COVID-19), catastroferen uw ADHD-hersenen - springend naar het worstcasescenario, dat op zijn best verlammend is. Hier leert u strategieën om uw ADHD-brein dagelijks te heroriënteren en opnieuw te kalibreren om de angst weg te nemen en uw gezondheid in tact te houden.

Elke dag word je wakker in een andere wereld tijdens deze COVID-19 crisis. Omhoog is omlaag en omlaag is omhoog. Sommigen van ons met ADHD voelen zich verward, gefrustreerd, verspreid of angstig - de meeste zou ik durven raden, al het bovenstaande voelen en nog veel meer. Hoe kun je je nieuwe (zij het tijdelijke) normaal vinden met zoveel verandering en onzekerheid op dit moment?

Om onszelf en ons te beheren ADHD, we moeten de verloren kunsten van heroriëntatie en herijking oefenen. Jezelf heroriënteren is als kijken naar een kaart en je locatie erop uitzoeken. Jezelf opnieuw kalibreren betekent dat je je koers moet aanpassen om ervoor te zorgen dat je op het goede spoor blijft. Beide zullen op dit moment helpen.

Hier zijn enkele strategieën voor het beheren van uw heroriëntatie en herkalibratie te midden van coronacrisis:

Coronavirus Catastroferen bestrijden: doe een dagelijkse reality check

Reality testing betekent beoordelen van een situatie voor wat het is in plaats van wat we hopen of vrezen.

[Gratis bron: CBT gebruiken om negatieve gedachten te bestrijden]

Heroriënteer jezelf: Velen van ons met ADHD hebben enorm actieve verbeeldingskracht die snel verandert in catastrofes. We hebben irrationele gedachten die ons doen geloven dat een situatie veel erger is dan ze in werkelijkheid is. We maken een catastrofe uit een huidige situatie en stellen ons de in het slechtste geval in de toekomst. Om deze neiging te bestrijden, voert u een dagelijkse (of uurlijkse) realiteitscheck uit en bevestigt u uw huidige realiteit. Adem langzaam om het 'wat als'-monster dat in je gedachten kruipt te stoppen.

Kalibreer jezelf opnieuw: Haal alles - de gedachten, zorgen en herkauwen - uit je hoofd en op papier. Onderzoek dan wat je schreef.

Schrijf de dingen op die u vandaag moet doen en vraag vervolgens: 'Is dat realistisch?' Schrijf op waar je in de toekomst misschien aan wilt denken en dan vraag: "Wat zijn hier de echte zorgen?" Schrijf de dingen op die je vandaag niet hoeft te doen, maar zeurt naar je, en vraag dan: 'Wanneer kan ik deze plannen dingen?"

Anna, die ADHD heeft, zag dat haar angstige gedachten toenamen sinds COVID-19 in het nieuws kwam. Ze begon elk uur met zichzelf in te checken. "Het is mijn manier om mijn temperatuur op te nemen", besloot ze. Als haar telefoon op het hele uur klinkt, stelt Anna zichzelf drie vragen:

1. Hoe voel ik me nu?
2. Hoe beïnvloedt dat gevoel mijn realiteit?
3. Wil ik veranderen hoe ik me nu voel?

[Gratis download: het dagelijkse schema dat werkt voor volwassenen met ADHD]

Coronavirus Catastroferen bestrijden: houd een dagelijks schema bij

Ugh. Ik zei het. Velen van ons met ADHD verwerpen routines omdat we liever met de stroom meegaan en onze plannen voor onbepaalde tijd houden. Maar een routine plannen en bijhouden kan ons gevoel van welzijn en productiviteit verbeteren. Om te beginnen, maak je 's ochtends klaar zoals je normaal zou doen.

Heroriënteer jezelf: Stel een ritme in voor uw dag. Een pas zelfgeïsoleerde persoon besloot om productiviteitstijden voor zichzelf in te stellen. “Ik werk tussen 10.00 uur - 13.00 uur, wanneer mijn medicatie op zijn hoogtepunt is, en neem dan een pauze en werk weer vanaf 13:30 - 15:00 uur. ' Als u uw productiviteitstijden zorgvuldig bewaakt, heeft u tijd voor ontspanning, rust en hobby's. Zorg ervoor dat u lichaamsbeweging en eten in uw schema opneemt.

Kalibreer jezelf opnieuw: Stel elke dag een tijd in om een ​​ontmoeting met jezelf te hebben. Zoek uit wat er moet gebeuren en doe het dan tijdens de door u aangegeven productiviteitstijd. Toevoegen oefening en je leuke activiteiten daarna.

Coronavirus Catastroferen bestrijden: vermijd ongezonde hyperfocus

Bijna iedereen kan verdwalen in iets dat hen interesseert, maar voor degenen onder ons met ADHD kan deze neiging problematisch zijn. Onze hyperfocus kan ervoor zorgen dat we de rest van de wereld blokkeren en de tijd uit het oog verliezen - en het kan ons ervan weerhouden essentiële taken uit te voeren. Het kost veel energie en moeite om je aandacht te beheersen - vooral tijdens COVID-19 keer.

Heroriënteer jezelf: Omdat we moeite hebben om een ​​gefixeerde toestand te doorbreken en onze aandacht op iets anders te richten, moeten we anticiperen op onze mentale zandvallen. Videogames, televisie of sociale media kunnen uren opslokken. Dat geldt ook voor een obsessie met nieuwsberichten. Zoek uit waar je fascinatie ligt en creëer er een tijdsgrens omheen.

Kalibreer jezelf opnieuw: Nadat u de waarschijnlijke boosdoeners hebt geïdentificeerd die u door een konijnenhol naar hyperfocus leiden, moet u vaststellen dat u niet met die activiteit begint, tenzij u een timer instelt. Of onderhandel met jezelf - je kunt bijvoorbeeld naar het nieuws kijken nadat je klaar bent met het opschonen van je e-mail.

Coronavirus Catastroferen bestrijden: blijf (op afstand) sociaal

Hoewel sociale media mensen helpen om verre relaties te onderhouden, voldoet het niet aan onze diepere emotionele en sociale behoeften. Vind manieren om contact te maken met anderen in een realtime interactie die u tevreden stelt.

Heroriënteer jezelf: Analyseer uw reacties op verschillende sociale media platforms. Hoeveel tijd besteed je op je sociale media? Maakt uw tijd op sociale media u gelukkiger, optimistischer en productiever? Crystal legde uit: "Facebook maakt me grof en jaloers. Instagram is oké voor mij. "

Kalibreer jezelf opnieuw: Zoek elke dag manieren om een ​​zinvol contact met een andere persoon te hebben. Gebruik technologie om dat te bereiken tijdens sociaal isolement. Marquis vertelde me dat hij deze week met zijn volwassen dochter heeft geluncht. Beiden werkten vanuit huis en belden elkaar tijdens een lunchpauze. 'Het was goed om met haar in contact te komen', zei hij. Sommige collega's plannen online sociale tijd om gesprekken zonder agenda te hebben.

Overgangen kunnen moeilijk zijn voor degenen onder ons met ADHD. Het veranderen van uw levensstijl om de verspreiding van COVID-19 te vertragen, hoeft uw persoonlijke en professionele leven niet te verpesten. Kijk elke dag naar het nieuwe landschap om jezelf te heroriënteren en plan vervolgens hoe je zult reageren om jezelf opnieuw te kalibreren. Gebruik het heroriëntatie- en kalibratieproces op andere gebieden van je leven om je geest te beheersen.

[ADDitude eBook: The Art (& Hard Work) of Making Adult Friends with ADHD]

Bijgewerkt op 20 maart 2020