Mijn 25 regels voor het leven: een praktische remedie voor ADHD Schaamte en stagnatie

Toen ik mijn zoon met ADHD opvoedde, bleef ik denken dat het morgen beter zou gaan. Als ik toen had geweten wat ik nu weet - dat deze reis met ADHD steeds maar door gaat - zou ik verschillende middelen en strategieën hebben ontwikkeld. Ik zou mijn manier van denken hebben aangepast voor de lange termijn en niet alleen die dag of week doorkomen.

Individuen helpen leren omgaan met en gedijen ADHD is mijn levenswerk geweest. Door de jaren heen heb ik ernaar gestreefd tastbare, redelijke en praktische strategieën voor het dagelijks leven aan te bieden. Dus als je gewoonlijk te laat bent, voel je je uitgeput voor het ontbijt of probeer je zinvol te worden relaties, lees verder voor enkele van de "beste van de beste" strategieën die zijn bedacht met de hulp van mijn klanten over de spanwijdte van 30 jaar.

Stel jezelf in om te slagen met ADHD

#1. Vier vooruitgang, geen perfectie. We missen allemaal af en toe het doel, maar zolang je vorderingen maakt in de richting van je doelen, moedig ik je aan om je inspanningen als een overwinning te beschouwen. Wees lief voor jezelf over de flubs en ben trots op de voorwaartse beweging.

Hier is een voorbeeld: enkele jaren geleden woonde mijn zoon Jarryd een bruiloftsfeest bij voor zijn oudere broer. Hij reed voor het eerst alleen naar het vliegveld, maakte de vlucht en de verbindingen. Hij beheerde al die bewegende delen goed, maar toen hij zich ging aankleden, realiseerde hij zich dat zijn jurkbroeken weer thuis waren. Hij had het recht, hemd, riem, sokken en schoenen - maar vanwege zijn speciale dijen van atletische maat was zijn enige keuze om een ​​gescheurde spijkerbroek te dragen voor het huwelijksfeest!

Sommige mensen waren kritisch toen ze hem zagen. Wat ze niet zagen, was dat hij zoveel van de stappen correct had uitgevoerd. Maar niemand merkte iets van hen op - ze zagen alleen die ene foute stap. Het niet erkennen van vooruitgang kan demoraliserend zijn voor mensen met ADHD. Dus kijk uit naar mogelijkheden om dit voor uzelf en uw kinderen te doen.

#2. Waarde de kracht van lof. Mensen met ADHD kunnen zeer vatbaar zijn voor een slecht zelfbeeld - deels omdat ze de hele dag kritiek horen van leraren, ouders en zelfs zichzelf. Als uw kind ADHD heeft, zoek dan naar mogelijkheden om onderweg op zijn successen te wijzen. Lof is een manier om liefde te delen en zelfrespect op te bouwen.

[Klik om te lezen: Waarom lof zo belangrijk is voor ADHD-hersenen]

#3. Stil de (innerlijke) criticus. Veel van mijn klanten slaan zichzelf echt in elkaar. Ze vertellen zichzelf dingen zoals: 'Ik ben hier niet goed in en ik kan dat niet doen en ik heb het opnieuw verprutst. ”Er zijn ongeveer zeven positieve opmerkingen nodig om zelfs één negatieve opmerking te neutraliseren. Het is belangrijk om deze innerlijke dialoog te volgen en jezelf het goede te laten vieren.

#4. Vind uw mensen. De waarheid: ga om met mensen die je leuk vinden en je begrijpen, en je zult over het algemeen wegkomen met een gevoel van empowerment en comfortabel in je vel. Uitzoeken CHADD steungroepen of ADDitude's ADHD-gerelateerde groepen op Facebook. Dat soort groepen zijn veilige plekken - plekken waar je kunt ontspannen en jezelf kunt zijn tussen mensen die echt zijn krijg het en zal niet beledigd zijn als je iets ongepasts uitflapt of wanneer je je voelt squirmy.

#5. Voed je geest. ADHD is niet nieuw. Experts, opinieleiders en onderzoekers hebben er lang over nagedacht en geschreven. Veel van die wijsheid is toegankelijk op ADDitude.com en via de Attention Deficit Disorder Association (VOEG EEN... TOE). Blijf voor de beste informatie bij nationale groepen, overheidsinstanties en gerenommeerde websites. Veel van de uitdagingen waarmee u worstelt, zijn door anderen voor u opgelost. Neem de tijd om de grote verscheidenheid aan ideeën te bekijken voordat u begint met een schone lei.

#6. Herkennen wanneer u een nieuwe expert nodig hebt. Niemand overwint geïsoleerd ADHD, en weinig mensen vinden oplossingen die een leven lang meegaan. Of u nu een arts nodig heeft - om medicatie aan te passen of voor te schrijven - of een psychiater om de ander aan te spreken problemen die verband kunnen houden met uw ADHD, moet u een professional vinden die de manier waarop de ADHD-hersenen begrijpen begrijpt werken. Psychologen en coaches die gespecialiseerd zijn in ADHD kunnen geweldig zijn om u te helpen met gedragsstrategieën, oudertrainingstactieken en andere ondersteuning. Het organiseren van experts en coaches kan u helpen thuis of op het werk op koers te komen.

[Download deze gratis bron: de beste boeken aller tijden over ADHD]

Veel van mijn klanten stellen het inschakelen van extra hulp uit omdat ze denken dat dit betekent dat ze zich jarenlang moeten aanmelden voor dure begeleiding. Het is belangrijk om te beseffen dat er soms maar een paar vergaderingen nodig zijn om vooruitgang te boeken met de juiste expert. Soms moet u ook uw expert vervangen. Als je je niet op je gemak voelt of geen redelijke vooruitgang boekt, is het misschien tijd om een ​​andere expert te zoeken om te zien of je beter fit bent.

#7. Neem de tijd om uw medicijnen goed te krijgen. Veel te veel van mijn klanten vertellen me dat ze het hebben geprobeerd ADHD-medicatie en het werkte niet. Een of twee teleurstellende onderzoeken betekenen niet dat medicatie voor u niet werkt. Het kost tijd en geduld om medicijnen goed te titreren - wat betekent dat de dosis wordt verhoogd om te zien wat er gebeurt of experimenteren met een heel ander medicijn - en veel mensen slaan dit te snel over werkwijze. Investeer de tijd en energie in dit proces, zodat u niet te vroeg uitvalt.

Voor degenen die altijd laat zijn

#8. Op tijd opnieuw definiëren. ’Er is niet veel nodig om je te laat te maken als je het exacte tijdstip van je afspraak nastreeft. Als het diner om 6 uur is en u streeft naar 6, komt u te laat als er verkeer is of een onverwacht probleem met parkeren. Ik raad aan om een ​​kussen van 8½ minuut te maken om u te helpen op tijd aan te komen. De reden waarom ik 8 ½ minuten stel in plaats van af te ronden tot 10 minuten is opzettelijk. Het blijkt dat mijn klanten de neiging hebben om de 10-minutenmarkering te negeren; om een ​​of andere reden werkt een oneven aantal beter!

#9. Wees realistisch over hoe lang taken eigenlijk duren. Veel mensen met ADHD zijn vreselijke schatters van tijd. Als je vaak laat in de ochtend bent, overweeg dan om te bepalen hoe lang douchen en je aankleden werkelijk nemen. Veel mensen schatten 10 minuten, maar voor de meesten kan het eigenlijk twee keer zo lang duren. De volgende keer dat u een plan gaat maken, moet u de componenten van dat plan timen zodat u met nauwkeurige informatie werkt.

#10. Gebruik achteruit plannen. Begin met je einddoel en werk achteruit. Een braadstuk koken? Als het recept je vertelt dat het 3 uur zal duren, tel dan terug vanaf de tijd dat je van plan bent om het diner te serveren en voila, je weet wanneer je je oven moet starten. Zorg ervoor dat u ook rekening houdt met extra stappen, zoals het uitnemen, kruiden, in de pan leggen, de pan vinden, de oven voorverwarmen, enz. De prefrontale cortex in de ADHD hersenen worstelt vaak met dit soort georganiseerde details; het opzetten van gecodificeerde systemen kan helpen uw hersenen te corraliseren en het risico op fouten te verminderen.

#11. Begrijp de maatschappelijke kosten van traagheid. Ja, het is een slechte manier om laat aan te komen. Traagheid wordt ook vaak gezien als onattent, egoïstisch en ongemakkelijk voor anderen. Mensen wachten misschien op je om te eten of een spelletje te spelen; je kinderen wachten misschien om naar een activiteit te gaan. Veel mensen met ADHD realiseren zich niet hoe hun traagheid het leven van anderen beïnvloedt. Latentie vertaalt zich in een gebrek aan zorgzaamheid en respect. Als je te laat bent, kan de andere persoon het gevoel hebben dat je zijn tijd of zij niet waardeert. Relaties lijden hierdoor.

Minder stress thuis

#12. Maak een thuisbasis. Het is cruciaal om één ruimte te creëren voor al je belangrijke spullen. Sommige mensen noemen ze lanceerplatforms - een balie of hoek bij de deur waar u een mand kunt plaatsen om uw mobiele telefoon, computeroplader, portemonnee en autosleutels op te halen. Maak er een gewoonte van om die items op een aangewezen plek af te zetten, en je zult ze minder snel verliezen. (Veel van mijn klanten zweren ook bij het Tile-systeem, wat helpt tijd en frustratie te besparen wanneer je vergeet je lanceerplatform te gebruiken.)

#13. Rimpels van de dressing gladmaken. Overgevoeligheid komt vaak voor bij volwassenen en kinderen met ADHD. Veelvoorkomende irriterende stoffen zoals jeukende tags op shirts of naden in sokken kunnen gemakkelijk een woedeaanval in de ochtend veroorzaken. Probeer shirts zonder label en naadloze sokken te kopen, die tegenwoordig steeds vaker voorkomen. Type stof kan ook voor sommigen een probleem zijn. Blijf bij kleding die comfortabel is.

[Ontvang deze gratis gids: organiseer alles vandaag nog!]

#14. Kies een kledingkast voor een week. Voor mensen met ADHD is het soms gemakkelijker om een ​​half dozijn outfits opzij te zetten dan er maar één te kiezen. Ik beveel kledingstapelaars of sweaterstapelaars aan, waarmee je verschillende hele outfits gevouwen en klaar voor gebruik kunt opslaan. Op deze manier kies je uit 6 tot 10 outfits, niet het oneindige aantal dat beschikbaar is in je laden en kast.

#15. Beheer je kast. Apps zoals Kast, Slimme kast, Outfit Planner en Pak kledingkast kan je echt helpen met het organiseren van je kleding - het geheim van het ontgrendelen van kostbare tijd in de ochtend. Gebruik deze apps om foto's van je kleding te maken en outfits virtueel samen te stellen of om bij te houden wat je eerder hebt gedragen. Heb je een item in een jaar niet gedragen? Purge it.

#16. Gratis uw was. Heeft u een hekel aan het sorteren van wasgoed? Kleurenvangers worden in de meeste supermarkten verkocht in het waspad en maken een einde aan de taak of het scheiden van wit van kleuren. Ze werken door de kleurstof in het water te vangen, zodat lichtere kleding niet wordt geruïneerd door felle kleuren die bloeden bij het wassen. Nooit meer sorteren!

#17. Winkel kleding in wasmanden, geen laden. Veel van mijn klanten hebben een hekel aan opvouwbare kleding en ze opbergen, dus ik stel voor om in plaats daarvan een systeem van wasmanden te gebruiken - een voor schone kleren en een voor de vuile. Als je kind vecht om zijn kleren weg te doen, vraag jezelf dan af of de strijd de moeite waard is en overweeg je aan de basis te houden.

#18. Diner toestaan ​​voor het ontbijt. Als u of uw kind 's ochtends geen trek heeft in eieren of ontbijtgranen, raad ik u aan etensresten te eten - misschien zelfs pizza. Ontbijten is belangrijk - vooral degenen die ADHD-medicatie nemen - maar niemand zei dat traditioneel "ontbijt" eten de enige optie is. Houd grijp-en-go items zoals Kind bars, fruit en bagels stand-by.

#19. Beëindig de strijd met papier. Ik had een klant die haar papieren problemen oploste door rekeningen en andere belangrijke papieren in haar computer te scannen om te voorkomen dat ze verloren gingen. U kunt ook een foto met uw telefoon maken om als back-up te dienen. Maar als je al een rommelige stapel hebt verzameld, raad ik aan om een ​​professional in te huren of een middelbare schoolkind of vriend te zoeken om je te helpen de stapel te doorlopen en een systeem te bedenken om verder te gaan. Handelsdiensten kunnen een langetermijnstrategie zijn. Als je bijvoorbeeld graag kookt, overweeg dan om je talenten voor die van hen te ruilen.

#20. Vind Body Dubbels. Als uw kind zich tegen huiswerk verzet, laat iemand dan bij hen zitten terwijl zij het doen. Kinderen vinden bijvoorbeeld soms dat werken in de keuken terwijl een ouder aan het koken is, hen helpt om hen verantwoordelijk te houden. Ik heb klanten die huisdieren als lichaamsdubbel gebruiken. Dit geldt ook voor volwassenen op de werkplek. Het kan zijn dat het samenwerken met anderen in de buurt helpt om u gericht te houden op de taak die moet worden uitgevoerd.

#21. Wortel de bron van gezeur. Mensen zeuren als ze bang zijn om iets te doen. Om het gezeur te stoppen, zoek je de oorzaak van die angst door de zelfpraat van de zeurpiet te analyseren. Onder "Ik wil het niet doen'Ligt de uitdaging, dus vraag je kind wat moeilijk is aan de taak om inzicht te krijgen in de negativiteit in zijn hoofd en ideeën om hem er doorheen te praten. Of probeer een spel te maken van het voltooien van de taak door zoiets te zeggen als: "Laten we kijken of u deze wiskundeproblemen in minder dan 15 minuten kunt oplossen.”

#22. Spring erop. Sommige echt creatieve wekkers vandaag beschikbaar eigenlijk springen van het aanrecht en wegrollen. Je moet uit bed komen en de klok "vangen" om het stil te maken. Sommigen vinden dit effectief. Anderen geven er de voorkeur aan om een ​​wekker aan de andere kant van de kamer te plaatsen, waarvoor ook je slaapkop de dekens moet aftrappen en bewegen.

Wees de beste versie van jou

#23. Stel een vervolgvraag. Voor het werken om sociale verbindingen te vormen, toont het stellen van vragen dat je luistert. Het zegt, "Ik ben geïnteresseerd in jou. Ik ben geïnteresseerd in je leven. ”Dit is misschien de gemakkelijkste manier om contact te maken met een andere persoon, maar veel mensen met ADHD doen dit niet. In plaats daarvan praten ze Bij een persoon - monologenstijl - in plaats van praten met een persoon, dialoogstijl. Daag jezelf uit in je volgende gesprek om goed te luisteren en twee vervolgvragen te stellen met betrekking tot wat de andere persoon je heeft verteld - zonder het gesprek naar je toe te brengen.

Toen Jarryd klein was, ontdekte ik dat angst hem ervan weerhield om vragen te stellen. Hij was zo bang dat hij zou vergeten wat hij wilde zeggen, dat hij gewoon zou uitflappen wat hem bezighield. Als accommodatie moedigden we hem aan om eerst een vraag te stellen zodat hij deze uit de weg kon ruimen en vervolgens vrij kon zijn om vrijuit te praten.

#24. Vecht tegen Verveling met Oefening. Zowel John Ratey, M.D., als Daniel Amen, M.D. hebben uitgebreid geschreven over de positieve impact van oefening op de uitvoerend functioneren delen van de hersenen. Oefening vermoeit je ook en helpt bij slaap - ook belangrijk voor de gezondheid van de hersenen. In de loop der jaren heb ik geconstateerd dat veel klanten het beste presteren direct nadat ze trainen, dus ik adviseer ze om een ​​taak aan te pakken waar ze tegenaan lopen direct na het hardlopen of sporten in de sportschool.

Ik raad ook vaak een 5 minuten aan video op YouTube genaamd BrainGym. Het is een reeks bewegingen die bedoeld zijn om je hersenen te reactiveren als het moe of verveeld is. De video begint met een stimulerende massage die je jezelf geeft door een hand over je sleutelbeen te strekken en de andere hand op je buik te drukken. Het wordt gevolgd door een reeks eenvoudige bewegingen die de mediaan kruisen (de denkbeeldige lijn in het midden van je lichaam), zoals het aanraken van je linkeroor met je rechterarm of tikken met je linkerelleboog aan je rechterkant knie. Frequente pauzes en luisteren naar muziek kunnen ook enorme motivators zijn.

#25. Blokkeer geluid. Geluidsgevoeligheid is een probleem voor veel mensen met ADHD. Hoofdtelefoons met ruisonderdrukking kan een spelwisselaar zijn. Ik raad ook een aantal zeer goede annulerings-apps aan die zijn ontworpen om afleiding te beperken. De Vrijheid App kan op de computer of mobiele telefoon worden gebruikt om verschillende sociale mediaplatforms gedurende verschillende perioden te blokkeren. Een andere app genaamd richten @ zal heeft veel van mijn klanten geholpen. Het is ontworpen door neurologen om concentratie, leren en retentie te verbeteren via speciaal samengestelde muzieknummers.

De inhoud voor dit artikel is afkomstig uit het ADDitude-webinar getiteld “De beste life-hacks voor volwassenen en kinderen met ADHD.”

[Download deze gratis bron: krijg controle over uw leven en schema]

Bijgewerkt op 13 december 2019