De succesmentaliteit voor ADHD-uitstellers, dromers en overlevenden

"Ik kan het niet doen dat.”
"Ik zou niet weten waar ik moest beginnen."
"Ik heb gewoon geen tijd."
"Maar wat als ik faal?"

De redenen daarvoor niet het nastreven van onze dromen is overvloedig en formidabel - maar zelden zo moeilijk te verslaan als we aannemen. Het moeilijkste gedeelte? Ons brein trainen om het beste te veronderstellen, niet het slechtste. Dit is waar cognitieve gedragstherapie (CBT) in beeld komt.

"Wees bedachtzamer wanneer u geconfronteerd wordt met een moeilijke situatie of wanneer u merkt dat uw emoties slechter worden", suggereert Russell Ramsay, Ph. D.. “Denk na over de gedachten en beelden die door je geest gaan, en hoe deze gedachten de manier waarop je je voelt en wat je doet als gevolg daarvan beïnvloeden. Is er bewijs dat deze gedachten waar zijn? Is er een meer handige, realistische manier om erover na te denken? '

Hier ontleden we vijf van de meest voorkomende belemmeringen tussen personen met ADHD en hun eigen persoonlijke succes, en stellen we een CBT-strategie voor om elk daarvan te bestrijden.

Uitdaging # 1: ADHD uitstel gevoed door zelftwijfel

Veel mensen met een aandachtstekortstoornis (ADHD of ADD) stellen het betalen van rekeningen, het uitvoeren van klusjes en andere dingen die ze saai vinden uit. Maar anderen stellen taken uit waarvan ze overtuigd zijn kan niet doen - vaak vanwege ervaringen uit het verleden. Als je in het verleden meerdere keren hebt gefaald, aarzel je misschien niet om het opnieuw te proberen.

[Gratis download: hoe u uw takenlijst VANDAAG kunt voltooien]

Oplossing # 1: vraag uzelf: "Waarom niet?"

"Vraag jezelf af wat je veronderstelt dat er zal gebeuren als je het probeert," zegt Ramsay. “Is er een andere manier dit zou kunnen blijken? Als een vriend ADHD had, hoe zou u hem dan adviseren en aanmoedigen? Waarom zou je aannemen dat hetzelfde niet voor jou zou werken? "

Oplossing # 2: Doe minder... Nee, nog minder

Een andere manier om uitstelgedrag te verslaan is door taken in stukken te snijden. Als het doornemen van een stapel papieren je doet denken: "Ik krijg het nooit helemaal voor elkaar", leg je je toe op de helft van de stapel.

"Blijf de taak verminderen totdat u kunt zeggen:" Ik kan dit gemakkelijk doen ", adviseert Mary Solanto, Ph. D., directeur van het ADHD Center in Mount Sinai Medical Center in New York City. "Zodra je aan de slag gaat, word je misschien gestimuleerd door de resultaten en ga je spontaan verder."

Oplossing # 3: Stel een timer in voor 10

Een vergelijkbare aanpak is de "regel van 10 minuten". Verricht u slechts 10 minuten aan een grote klus. Zeg tegen jezelf dat je daarna zonder schuldgevoel kunt stoppen. Omdat beginnen vaak het moeilijkste is, zul je waarschijnlijk doorgaan. Dat geeft je een gevoel van voldoening en niet te vergeten een kleinere klus om te voltooien.

[Lees dit: de beste planners voor elke organisatiestijl]

---

Uitdaging 2: Takenlijsten die voor altijd blijven hangen

"Mensen maken takenlijsten maar zetten zich nooit in om dingen op een bepaald tijdstip op een bepaalde dag te doen", zegt Mary Solanto, Ph. D.. In Cognitieve gedragstherapie voor ADHD bij volwassenen, zegt ze, "We hebben een gezegde:" Als het niet in de planner staat, bestaat het niet. "We vragen mensen om de dingen in te plannen die ze willen bereiken en hen te vertellen de planner te allen tijde bij zich te dragen. ”

Oplossing # 1: koop een notebook

Bewaar al uw takenlijsten in één notitieblok. Koppel het controleren aan routinematige activiteiten, zoals je tanden poetsen, lunchen, de hond uitlaten, enzovoort. Op die manier controleert u de lijsten regelmatig.

---

Uitdaging # 3: Focus behouden te midden van ADHD-afleiding

Oplossing # 1: Schrijf het, vergeet het maar

Om gemakkelijker scherp te stellen, Dr. Steven Safren beveelt het volgende aan: stel elke keer dat u gaat zitten om een ​​saaie taak aan te pakken een timer in voor zolang u denkt dat u zich kunt blijven concentreren. Wanneer u een afleidende gedachte te binnen schiet (meestal iets anders dat u moet doen), noteer deze dan in een notitieboek. Zeg tegen jezelf: "Ik doe dit later", ga dan weer aan het werk.

Bekijk de lijst als de timer afgaat. Als de items die u hebt opgeschreven niet meteen moeten worden afgehandeld, werk dan een beetje langer aan de taak. Ga aan het einde van de dag terug naar uw lijst.

Oplossing # 2: Markeer uw probleemzones

Een andere manier om gefocust te blijven, zegt Safren, is door gekleurde stickers op bronnen van afleiding te plaatsen, zoals de telefoon of computer. Telkens wanneer u een stip ziet, vraagt ​​u zich af: "Doe ik wat ik zou moeten doen?"

---

Uitdaging # 4: Langetermijndoelen bereiken zonder onmiddellijke beloningen

Mensen met ADHD hebben moeite om langetermijndoelen te bereiken. En geen wonder: het kan jaren duren om te sparen voor een nieuw huis, terwijl het uitrusten van een nieuwe outfit meteen goed voelt. Dit soort denken kan leiden tot een leven vol onvervulde ambities.

Oplossing # 1: Visualiseer de smaak, het gevoel en de geur van succes

"Je moet beloningen op afstand meer aanwezig maken", zegt Solanto. “Een manier om dit te doen is door visualisatie. Stel je voor hoe het zou zijn om je doel te bereiken, totdat het zo echt wordt, zo ingewikkeld, dat je het bijna kunt proeven. "

Een student die verleid wordt om een ​​paper te schrijven door vrienden die willen feesten, denkt misschien vooruit hoe goed het zou zijn om de cursus te volgen.

---

Uitdaging 5: Eigenwaarde vertrapt door ADHD-nederlagen

Jaren met een laag zelfbeeld leiden tot een defaitistische houding: als je er niet goed in bent, waarom probeer je het dan? "Mensen hebben de neiging zich te concentreren op hun zwakheden en hun sterke punten over het hoofd te zien," zegt Lily Hechtman, M.D., directeur van ADHD-onderzoek op de afdeling kinderpsychiatrie aan de McGill University in Montreal.

Oplossing # 1: maak enkele lijsten

Om dit probleem op te lossen, raadt ze aan om een ​​lijst met je positieve eigenschappen te schrijven - dingen die andere mensen misschien over je sterke punten beschouwen. Stel vervolgens een persoonlijke tekortkoming vast en doe er iets aan.

Als u bijvoorbeeld zelden projecten afmaakt, bedenkt u een taak die enkele dagen duurt. Stel een deadline in en doe je best om deze te halen. Elk incrementeel succes geeft je zelfbeeld een boost.

---

Wat is de volgende: Tem je innerlijke stem en volg ze

Als u problemen ondervindt om deze strategieën om te zetten, stem dan af op uw innerlijke stem. Zegt het: "Ik weet gewoon dat dit niet zal werken, het heeft nooit eerder gedaan"? Vraag je dan af waarom het niet werkte. Zoek uit wat je anders moet doen. Leg de nieuwe aanpak een week uit voordat u besluit dat het de moeite niet waard is.

Om uw innerlijke stem te volgen, houdt u dagelijks een 'gedachtenregistratie' bij. Verdeel een vel papier in vijf kolommen. Gebruik kolom één om de gedachten vast te leggen die in een probleemsituatie naar boven komen, kolom twee om de situatie zelf te beschrijven, kolom drie om op te sommen de gevoelens gewekt door de gedachten, kolom vier om de denkvervormingen op te sommen die u kunt identificeren, en kolom vijf om realistischer op te sommen gedachten.

Geef jezelf krediet waar krediet verschuldigd is. Als je jezelf betrapt op het kleineren van een van je prestaties, herken dit dan als de vervorming. Als je een doel bereikt, beloon jezelf dan met een speciale maaltijd of een andere verwennerij.

[Lees dit: 9 productiviteitstrucs voor gemakkelijk afgeleid]

Bijgewerkt op 15 mei 2019