Wat veroorzaakt uitstelgedrag? Waarom stellen ADHD-hersenen dingen uit tot het laatste moment?

"Waarom stellen we dingen uit, wetende dat we ons een stuk beter zullen voelen zodra we ze aanpakken?"

Uitstel is een eeuwenoud probleem dat wordt versterkt bij mensen met ADHD. Van executieve disfunctie tot emotionele regulatie-uitdagingen, ADHD-symptomen en -kenmerken vergroten de kans dat we taken uitstellen en uitstellen - vooral taken die onze ADHD belasten of vermoeien of vervelen of overweldigen hersenen. Bovendien vormen diezelfde symptomen en eigenschappen hindernissen om uitstelgedrag te overwinnen. Strategie na strategie blijkt geen partij te zijn voor ADHD-uitstelgedrag, aldus TOEVOEGING lezers.

In een recente TOEVOEGING poll, vroegen we bijna 1.000 aanwezigen tijdens Het uitstelwebinar van Dr. Michele Novotni, "Welke van de volgende strategieën heb je geprobeerd om je uitstelgedrag te bestrijden?" Dit zijn de antwoorden die ze gaven:

• Splits taken op in kleinere stappen: 22,46%
• Maak een tijdlijn en/of deadlines: 20,84%
• Vertrouw op externe tools (bijv. alarmen, productiviteits-apps): 17,41%
instagram viewer
• Minimaliseer afleiding (bijv. body double, verantwoordingspartner): 14,04%
• Herformuleer negatieve zelfpraat: 10,41%
• Gebruik beloningen of verhoog de aantrekkingskracht van een taak: 12,05%
• Overig: 2,79%

Opmerkingen en vragen van webinardeelnemers geven een dieper inzicht in de oorzaken van uitstelgedrag, het verband met ADHD en de strategieën die daadwerkelijk hebben bijgedragen aan het bestrijden van uitstelgedrag:

ADHD Uitstel Oorzaak: Overweldigen

“Ik leef hier van dag tot dag mee’spanning mist' als gevolg van mijn uitstelgedrag. Ik weet misschien niet precies wat er moet gebeuren, alleen dat ik iets moet doen. Dit weegt op mij, creëert schuldgevoelens en neemt afstand van activiteiten die leuk zouden moeten zijn. Ik realiseer me dat het ultieme antwoord is om uitstelgedrag te voorkomen, maar hoe?”

“Ik heb het moeilijk gemotiveerd blijven om al mijn achterstand weg te werken, want het is moeilijk om licht aan het einde van de tunnel te zien. Als ik een taak afmaak, is mijn 'beloning' de volgende reeks taken. Ik wil gewoon opgeven.”

“Mijn grote probleem met overweldigd zijn, is vasthouden aan de kleine stapjes. Ik kijk naar een groot probleem en mijn ogen worden glazig. Ik kan niet eens beginnen.'

“Ik heb een paar taken/projecten die extreem achterstallig zijn. Hoe langer ik ze uitstel, hoe moeilijker het is om ze voor elkaar te krijgen.”

“Ik heb taken uitgesteld waar ik tegenop zag, omdat ik dacht dat ik ze niet kon doen. Maar later besefte ik dat de taak eigenlijk vrij eenvoudig was. Nu, als ik die angst voel, Ik probeer me te herinneren hoe ik me voelde toen ik de soortgelijke taak eerder deed.”

ADHD overweldigen draagt ​​bij aan uitstelgedrag: volgende stappen

• Lezen: Een Get-Things-Done-gids voor overweldigden en overbelasten
• Lezen: Hoe u intenties kunt instellen om uitstelgedrag te verpletteren
• Lezen: Stop met het ontwijken van die gevreesde taak! 9 manieren om uitstelgedrag te stoppen
  
• Lezen: Begin hier, begin klein, begin nu

Oorzaken van ADHD-uitstelgedrag: verlamming, beslissingsmoeheid en uitdagingen bij het starten van taken

“Mijn therapeut zei dat ik 'bevroren' ben. Als uitsteller van wereldklasse gedurende het grootste deel van mijn leven (ik ben 90), weet ik dat ik het me niet kan veroorloven om tijd te verspillen. Het is ongelooflijk kostbaar en ik heb nog veel te bereiken. En ook al weet ik dit, ik ben nog steeds bevroren.”

“Ik ben een afgestudeerde student en heb echt moeite om op gang te komen met mijn (bergen) lezen. Maar als ik er eenmaal aan begin, vliegt de tijd voorbij. Wat zijn enkele manieren waarop ik de overgang kan vergemakkelijken?”

“Een persoon die ik ken, steekt een kaars aan bij haar bureau om aan te geven 'nu ben ik aan het werk'. Wanneer de kaars een bepaald niveau bereikt, kan ze een pauze nemen.”

“Dingen opsplitsen is soms ingewikkelder vanwege beslissingsmoeheid en overweldigen. Ik heb het gevoel dat mijn hersenen te weinig 'RAM' van de computer hebben om alles in overweging te nemen en een rationele beslissing te berekenen.

“Als ik maar één ding had om aan te pakken, dan weet ik dat ik het zou kunnen, maar als er 20 dingen zijn, voelt het onmogelijk.”

Besluitmoeheid draagt ​​bij aan uitstelgedrag: volgende stappen:

• Downloaden: De Eisenhower-matrix voor ADHD-besluitvorming
• Lezen: "Ik ben een seriële uitsteller"
• Lezen: 13 manieren om analyseverlamming te verslaan
• Lezen: Overwin besluiteloosheid - Besluitvorming gemakkelijk gemaakt!

ADHD Uitstelgedrag Oorzaak: Perfectionisme

“Ik stel uit vanwege faalangst. Ik voel die faalangst nog meer naarmate ik het langer uitstel, wat me verlamt. Tips daarvoor?”

'Planners, tijdblokkering, beloningsprogramma's - ze werkten niet omdat ze te los waren voor mij autistisch hersenen, maar te gereglementeerd voor het ADHD-deel van mijn hersenen dat voelde als een mislukking als het niet perfect was.”

“Ik heb de tijd om iets te doen, maar ik ben gewoon niet 'klaar' om het te doen omdat ik niet het gevoel heb dat ik het perfect kan doen, dus ik wacht tot ik ‘geïnspireerd’ ben om het perfect te doen.”

“Ik deed er jaren over om mijn bachelor af te ronden, omdat ik mijn afstudeerscriptie als een onoverkomelijke taak zag ontmasker mij als een oplichter.”

“Ik ben een grote fan van de strategie om een ​​taak slecht uit te voeren, die ik ontdekte toen ik probeerde een rapport te schrijven. Gewoon schrijven, zeg ik tegen mezelf, ook al weet ik dat het erg is. Het is veel gemakkelijker om terug te gaan en te herschrijven, omdat mijn geest snel een manier vindt om het beter te maken.

Perfectionisme draagt ​​bij aan uitstelgedrag: volgende stappen

• Lezen: Welke perfectionistische eigenschappen infiltreren in uw ADHD-hersenen?
• Lezen: Wanneer perfectionisme voortkomt uit ADHD
• Lezen: “Mijn faalangst wordt verlammend perfectionisme”

ADHD-uitsteloorzaken: gebrek aan motivatie en consistentie

“Mijn cliënten hebben vaak het uithoudingsvermogen. Ze kunnen de eerste of zelfs de tweede stap zetten. Ze zullen dan zeggen dat ze overweldigd raken door het idee dat ze deze dingen voor altijd zullen moeten doen.”

'Dus ik kan plannen, babystapjes maken en zo. Mijn probleem is consistentie in deze babystapjes elke dag.”

“Er zijn veel geweldige virtuele lichaamsverdubbeling groepen daarbuiten. Focusmate. com, bijvoorbeeld, stelt mensen in staat om ook virtueel één-op-één te werken. (Het wordt betaald, maar je kunt elke week een paar sessies gratis doen).”

“Ze zijn niet voor iedereen, maar takenlijsten helpen me enorm. De fysieke handeling van het doorstrepen van een regel op een lijst is lonend.”

Slechte motivatie die bijdraagt ​​aan uitstelgedrag: volgende stappen

• Lezen: Waarom deadlines zich opstapelen en langetermijnplannen nooit uitkomen
• Lezen: Wat is mijn motivatie? (Nee, serieus, ik moet aan de slag.)
• Lezen: 5 volkomen vreselijke manieren om een ​​ADHD-brein te motiveren

ADHD Uitstel Oorzaak: Afleiding

“Mijn telefoon is een belangrijk onderdeel van mijn dagelijkse werk omdat ik op sociale media werk. Het is OOK een enorme afleiding. Ik merk dat ik vastloop in andere apps en mijn eigenlijke werk niet aan de telefoon doe.

“Advies om niet naar beneden te gaan konijnenhol van internet wanneer je een taak probeert uit te voeren?”

“Tijdens het schrijven van papers, ook al geniet ik ervan, Uiteindelijk word ik afgeleid door een stukje informatie en ga ik weg, en ik vind het moeilijk om weer op taak/onderwerp terug te komen.”

“Mijn belangrijkste afleidingen zijn mijn eigen gedachten. Hoe ga ik daarmee om?”

"Ik heb gehoord over 'ankerpunten' onlangs en ik vind het echt een geweldige methode. Je kiest een heel specifieke taak om je op te concentreren (bijv. het opruimen van de gootsteen of uw bed). Wanneer je onvermijdelijk wordt afgeleid, herinner je jezelf eraan om terug te gaan naar je ankerpunt.

Afleidingen die bijdragen aan uitstelgedrag: volgende stappen

• Downloaden: Hoe te focussen (wanneer je brein 'nee!' zegt)
• Lezen: 9 productiviteitstrucs voor snel afgeleiden
• Lezen: Tijd verspillen aan sociale media? 6 manieren om ADHD-hersenen te stoppen met Doom Scrolling

ADHD Uitstelgedrag Oorzaak: Implementatieproblemen

“Ik maak een mooi plan of schema, maar ik kan het niet uitvoeren. Aan het einde van de dag ga ik af op intuïtie. Ik kan niet groeien met deze methode. Ritalin helpt niet meer.”

“Ik ken veel van deze [uitstel] strategieën en interventies, maar mijn ADHD-brein heeft ZO veel moeite om ze te implementeren. Het is een echt raadsel.'

“Heeft iemand anders te maken met ‘rebellie’ van de plannen of structuur die ze voor zichzelf creëren?”

'Heeft u suggesties om agenda-items te laten plakken? Ik heb geprobeerd tijd met mezelf in te plannen voor taken (zoals statusrapporten op het werk), maar kies er vaak voor om uit te stellen wanneer de tijd daar is.”

Implementatieproblemen die bijdragen aan uitstelgedrag: volgende stappen

• Lezen: De alledaagse beweegredenen die uitstel binnenlaten
• Lezen: “Alle vreugde zit in plannen. Dan vervliegt mijn motivatie.”
• Lezen: Hoe je afmaakt waar je aan begint
• Lezen: Intention Deficit Disorder - Waarom ADHD-geesten moeite hebben om doelen te bereiken met actie

ADHD Uitstel Oorzaak: verdwalen in het onkruid

“Ik heb geprobeerd taken op te splitsen en tijdlijnen te creëren, maar toen ik verzanden in het uitzetten van de tijdlijn in te veel detail!”

“Ik raak overdreven geobsedeerd door elk detail zo ver te krijgen dat dat uiteindelijk de hele tijd in beslag neemt. Het is net als de Hydra: elke keer dat je een kop afhakt, groeit er een nieuwe."

“Wat als je je te veel voorbereidt op een taak en begin er niet aan want er is altijd meer [voor te bereiden]?”

“Wat doe je als je hebt ADHD en ocs jij ook hyperfocus op kleine details — lettergrootte, kopnummering, enz. — in plaats van de inhoud?”

“Ik heb gebruikt Google Assistent om me op het goede spoor te houden en me bewust te zijn van de tijd die een taak nodig heeft om te beginnen en af ​​te ronden.”

Verdwalen in het onkruid? Volgende stappen

• Lezen: Waarom ADHD-geesten vastlopen op details
• Lezen: Hoe dingen voor elkaar te krijgen zonder vast te lopen
• Lezen: Het goede, het slechte en het lelijke van hyperfocus

ADHD Uitstel Oorzaak: "Ik werk beter onder druk"

“Veel van mijn universiteitscliënten klagen dat ze gewoon niet gemotiveerd zijn om aan een paper of project te beginnen totdat de vervaldatum nadert. Dat is wanneer ze zich haasten om het voor elkaar te krijgen. De meesten van hen krijgen As of B's, dus de cyclus gaat door.

“Historisch gezien mijn meest productieve werkdagen waren de drie tot vier dagen voordat ik op vakantie ging. Ongelofelijk hoeveel dingen er zijn gedaan.”

“Een deadline die *I* stelt, helpt niet. Ik heb niet hetzelfde gevoel van urgentie voor mijn eigen deadlines.”

“Onder druk krijg ik het voor elkaar, maar daarna voel ik me uitgeput, en daardoor voel ik me natuurlijk niet productief of verantwoordelijk.”

Beter onder druk? Volgende stappen

• Lezen: Schitter jij onder druk? Hoe maak je een gevoel van urgentie
• Lezen: Ik ben altijd de laatste die het werk verlaat!

Oorzaken van ADHD-uitstelgedrag: gebrek aan duidelijkheid en uitdagingen op het gebied van tijdsschatting

“Ik ben slecht in het inschatten van de tijd voor een taak. Nadat ik het tijdsbestek heb doorlopen dat ik aanvankelijk had ingesteld en het heb vergeleken met hoe lang ik er echt over deed, ontmoedigt het me.

“Mijn uitstelgedrag kan zich manifesteren als een valse overtuiging Ik heb veel tijd, zelfs als het niet waar is. ”

“Ik weet wat er moet gebeuren, maar weet niet wat eerst te doen, dus ik doe niets.”

Tijdblindheid draagt ​​bij aan uitstelgedrag: volgende stappen

• Downloaden: Houd uw tijd bij
• Lezen: U moet uw uitdagingen zien voordat u ze kunt aangaan
• Lezen: Hoe ADHD tijdperceptie vervormt
• Lezen: "Waarom ben ik vreselijk - en vreemd genoeg inconsistent - met tijdschatting?"
• Lezen: "Het kan niet al tijd zijn?"

ADHD Uitstel Oorzaak: Verveling

“Heb je tips voor iemand die kortetermijntaken soms uitstelt, gewoon omdat ze daar zin in hebben? routineus en saai, en dat ze op elk moment kunnen worden gedaan?”

“Hoe kan ik gemotiveerd blijven als iets niet meer als iets nieuws voelt? en niet dringend is (zoals het opruimen van een kamer of een ander noodzakelijk langdurig project)?”

“Omdat ik het betalen van rekeningen, het indienen van medische rekeningen en ander papierwerk uitstel, kost me eigenlijk geld omdat ik eerst doe wat ik leuk vind in plaats van wat vervelend is, maar geld oplevert. Hoe kan ik het beste worden geïnspireerd om eerst te doen wat ik haat?”

“Het helpt me om in een proces te wennen, vooral bij routinematige, alledaagse taken. als ik de taak kalm benader, kan het op zijn minst draaglijk zijn, zo niet echt plezierig.

Verveling draagt ​​bij aan uitstelgedrag: volgende stappen

• Lezen: Versla de verveling en doe vandaag nog meer dingen
• Lezen: Waarom het ADHD-brein de minder belangrijke taak kiest

Om meer te weten te komen over ADHD uitstelgedrag en om deskundige oplossingen te horen om dit te bestrijden, luister naar het ADDitude Expert Webinar “Hoe uitstelgedrag in het nieuwe jaar te bestrijden” door Michele Novotni, Ph. D., die live werd uitgezonden op 5 januari 2023.

Wat veroorzaakt uitstelgedrag? Volgende stappen

• Gratis download: Stop met uitstellen! 18 ADHD-vriendelijke manieren om dingen voor elkaar te krijgen
• Zelftest: Hoe serieus stel jij uit?
• Lezen: Hoe te stoppen met uitstellen: neem de eerste slordige stap

---

ONDERSTEUNING TOEVOEGEN
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-educatie en -ondersteuning te bieden, overweeg dan om je te abonneren. Uw lezerspubliek en steun helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Bedankt.

• Facebook
• Twitteren
• Instagram
• Pinterest