Intenties instellen om uitstelgedrag met ADHD te overwinnen?

In tegenstelling tot de ongebreidelde misvattingen, is uitstelgedrag geen probleem met tijdbeheer. Uitstelgedrag is een emotiemanagementprobleem. Uitstellers gebruiken vermijding om om te gaan met negatieve gevoelens rond een taak - en over zichzelf.

In zekere zin kunnen we uitstelgedrag zien als die nukkige 6-jarige, levend en wel in ons allemaal, wiens slogan is: "Ik wil niet!" Dagelijks planners, timers en soortgelijke tools, hoewel noodzakelijk, zijn niet voldoende om de onderliggende emotionele problemen aan te pakken achter onnodig wachten en vertragen.

Het stellen van intenties die specificeren waar en wanneer we een taak gaan uitvoeren (ook bekend als implementatie-intenties) is een over het hoofd geziene maar effectieve strategie om uitstelgedrag te verminderen. Concreet intenties helpen frustratie en overweldiging rond een ongewenste taak te verminderen, en ze banen een duidelijker pad voorwaarts.

Intenties instellen voor ADHD-hersenen

Om uitstelgedrag te verminderen, bouw je intenties rond voorwaardelijke uitspraken als: "Als/wanneer ik in situatie X ben, dan zal ik Y doen." De cue voor actie op deze manier in de omgeving plaatsen (in situatie X) is erg nuttig om uit onze gewoonten te komen en zelfs

nieuwe gewoonten aanleren. Onderzoek heeft aangetoond dat deze implementatie-intenties het meest effectief zijn als we kijken naar de volgende elementen:

• Tijd: Te vaak verbannen we ongewenste taken naar 'morgen ergens', 'in het weekend' of 'binnenkort'. Vage, slecht gedefinieerde tijdschema's ontlasten ons van verantwoordelijkheid - we voelen geen druk om te voldoen aan de plan. We kunnen deze beschouwen als bloedarme bedoelingen. Ze missen kracht of motiverende kracht. Geef in plaats daarvan een tijd en plaats op wanneer u van plan bent te handelen - zoiets als 'deze zaterdagochtend om 10.00 uur'. – om de taak aan te pakken.

[Downloaden: stop met uitstellen! 18 ADHD-vriendelijke manieren om dingen voor elkaar te krijgen]

• Omgevingssignaal: Onderzoek toont aan dat het specificeren van een cue voor een actie (de "X" in de bovenstaande verklaring) de follow-up verhoogt¹. Denk: "Deze zaterdagochtend, als ik klaar ben met mijn koffie (de cue), zal ik Y doen." Een ander voordeel van een omgevingssignaal is dat het werkgeheugen vrijmaakt, een bekend aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD). Als de cue een gebeurtenis is die ongetwijfeld zal plaatsvinden, hoef je niet zo hard te werken om het te onthouden.
• Actie: Vermijd brede, abstracte acties zoals: "Ik ga het project afmaken." Geef in plaats daarvan specifiek aan acties zoals: "Ik zal de volgende vijf pagina's lezen." Concreetheid is een belangrijk aspect van effectief intenties. Vage handelingen zorgen vaak voor verwarring en vergroten gevoelens van overweldigen rond een taak. Het is ook moeilijk om een ​​gevoel van voldoening te voelen, of om onszelf verantwoordelijk te houden voor vaag gedefinieerde acties. Bovendien brengt een concrete actie, hoe klein ook, de taak naar het heden en voegt er een gevoel van urgentie aan toe, waardoor de kans groter is dat je er vandaag nog iets mee doet. Zelfs een klein beetje vooruitgang op een doel is genoeg om de motivatie te voeden en ons een goed gevoel te geven. Duidelijk afgebakende acties geven je ook de licentie om te stoppen - als je geen zin hebt om meer te doen, hoef je dat ook niet te doen.

De harde waarheid van uitstelgedrag

Alleen omdat we intenties stellen, compleet met specifieke aanwijzingen en concrete acties, wil dat nog niet zeggen dat we altijd de taak aankunnen. De 6-jarige in ons allemaal vecht hard om te vermijden frustratie, dus we moeten verwachten deze weerstand te voelen en te handelen, of die 6-jarige er nu wel of niet zin in heeft. We hoeven niet "in de stemming te zijn" of "er zin in te hebben" om actie te ondernemen. Zoals iemand me schreef: “Voor een chronische uitsteller is dat een bittere pil om te slikken. Maar ik heb gemerkt dat hoe meer ik dit harde feit van het leven omarm en het in de praktijk breng, hoe minder ik sta mijn angst, frustratie en verlangen naar onmiddellijke stemmingscorrecties toe om mijn acties te dicteren in de moment."

Intenties instellen: volgende stappen

• Quiz:Hoe serieus stel je uit?
• Horloge:De wetenschap van tijdmanagement met ADHD begrijpen
• Lezen: Stop ADHD-uitstelgedrag en krijg dingen voor elkaar

De inhoud van dit artikel is gedeeltelijk afgeleid van het webinar van ADDitude ADHD Experts, getiteld: “Stop met uitstellen en krijg dingen voor elkaar” met Timoteüs A. Pychyl, Ph. D., die werd uitgezonden op 12 november 2014.

Artikelbronnen bekijken

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest