Vermijden uitstelgedrag: hoe te stoppen met uitstellen met ADHD?

Je auto opruimen, telefoontjes beantwoorden, papierwerk invullen - het is gemakkelijk om gevreesde taken uit te voeren die we verachten, maar het is veel moeilijker om onszelf te motiveren om ze te voltooien.

De meeste van deze taken beginnen klein, bijvoorbeeld het opvolgen van een e-mail, en groeien dan (in onze gedachten of in het echt) leven) tot overweldigende proporties naarmate de tijd vordert, deadlines voorbij glippen en late vergoedingen beginnen op te lopen. Na verloop van tijd bevinden we ons alleen - starend naar een donkere, dreigende berg die gevoelens van naderend onheil en onvermijdelijke mislukking oproept. "Ik ga gewoon falen, dus waarom zou ik me druk maken?" "Ik weet niet zeker of ik dit kan." “Ik heb dit eerder gedaan, en het is niet gelukt. Waarom zou het deze keer anders zijn?”

Succes! Je hebt de taak vermeden. Maar in plaats van te vieren, hekelde je jezelf met negatieve self-talk vanwege je onvermogen om de activiteit te doen waar je niet tegen kunt: “Anderen kunnen het wel. Waarom kan ik het niet?” "Ik ga me nooit meten." "Ik kan geen dingen doen."

Wat is vermijden uitstelgedrag?

Je overtuigt jezelf om een ​​gevreesde taak uit de weg te gaan, maar voelt je vreselijk als je er naast zit. Het schuldgevoel is reëel, maar je kunt niet stoppen met het herhalen van hetzelfde gedrag. Deze vicieuze cirkel heet vermijden uitstelgedragen het komt vaak voor bij personen met ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder).

Het is niet zo dat de taak echt verschrikkelijk is; je hebt gewoon een ongelooflijk vertekend beeld van de moeilijkheid of onaangenaamheid ervan. Vermijden uitstelgedrag of “uitstelgedrag” (een combinatie van uitstel en activiteit) verlamt je met angst en angst voor verschillende dingen: verlegenheid, falen, ongemak, jezelf of anderen teleurstellen, enz.).

[Gratis download: 18 ADHD-vriendelijke manieren om dingen voor elkaar te krijgen]

Dit komt omdat mensen met ADHD hebben wat ik 'niet-nu-hersenen' noem. Velen hebben echte uitdagingen met het focussen op iets anders dan het huidige moment. Alles is "nu" of "niet nu". Omdat het "nu" -moment verschrikkelijk en eindeloos aanvoelt, is het moeilijk voor te stellen dat dingen beter zullen voelen als je eenmaal een gehate taak hebt voltooid.

Vaak is het problematisch om aan een taak te beginnen omdat deze te groot lijkt en die 'grootsheid' onaangenaam of overweldigend aanvoelt. Dit kan te wijten zijn aan de cognitieve elementen, de benodigde energie of het emotionele gewicht van de gevreesde taak. Misschien zeg je dingen tegen jezelf als: "Dit is te ingewikkeld voor mij om te bereiken", "Ik ben te moe om dit nu aan te pakken", of "Als ik dit niet goed doe, gebeurt er iets vreselijks."

Als je je afvraagt hoe te stoppen met uitstellen, het is eenvoudig: volg deze negen stappen.

Vermijd uitstelgedrag Stap 1: Breek het af

De nummer één oplossing om uitstelgedrag te vermijden, is een taak op te splitsen in kleinere, beheersbare stukjes.

[Zelftest: hoe ernstig stel je uit?]

Opruimen is bijvoorbeeld een probleem voor veel mensen met ADHD. Ze overtuigen zichzelf om de taak uit te stellen of te ontwijken omdat ze niet weten waar ze moeten beginnen, er is te veel rommel, het is een verspilling van energie, of het leven is gewoon te druk. Ze hebben gelijk; opruiming is te groot. Het moet in kleinere stukjes worden opgedeeld. Begin met één kast of je sokkenla of verwijder e-mails die niet rechtstreeks aan jou zijn gericht.

Neem even de tijd en denk na over een taak waar je bang voor bent en waarom deze zo onaangenaam is. Hoe kun je het doorbreken? Als je een taak niet in kleine stappen kunt opdelen die je kan doen, dan zijn de stukjes niet klein genoeg. Vraag om hulp als je niet weet waar je moet beginnen. Het is geen schande om dit te doen. Iedereen heeft dingen op hun takenlijst staan ​​die ze vermijden.

Taken opsplitsen is niet eenvoudig. "Nu/Niet-nu"-hersenen worstelen met de executieve functies die nodig zijn om een ​​taak te beginnen en af ​​te ronden - namelijk initiatie, tijdbeheer, organisatie, planning, motivatie en prioritering.

In aanvulling, ADHD-hersenen hebben van nature lagere hoeveelheden van de neurotransmitter dopamine. Dopamine helpt het belonings- en pleziercentrum van de hersenen onder controle te houden. Het is moeilijk voor een neurotypisch brein om opwinding op te wekken over het schoonmaken van de kattenbak; het zal twee of drie keer zo moeilijk zijn voor een ADHD-brein om zo'n lage dopamine-taak uit te voeren. Het voordeel van een schoonmakende kattenbak voor onderhoud kan onbelangrijk of saai lijken.

Je bent van nature veel gemotiveerder om taken met een hoog dopaminegehalte uit te voeren, zoals gamen, sporten of een afspraak met een vriend voor het avondeten. Iets dat interessant en lonend is. Als de kattenbak een ondraaglijk niveau van giftige geuren krijgt, ben je meer gemotiveerd om hem schoon te maken, omdat de beloning inherent en onmiddellijk is. De slechte geur zal verdwijnen.

Vermijd uitstelgedrag Stap 2: Geef prioriteit aan het dringende en belangrijke

Uw lijst met gevreesde taken overschaduwt hoogstwaarschijnlijk uw lijst met plezierige taken. In dit geval moet u prioriteiten stellen. Doe een braindump door alles op te schrijven wat je moet doen. Maak een braindump-notitieboekje en versier het met stickers of markeringen in verschillende kleuren om het nog aantrekkelijker te maken.

Rangschik de urgentie van elke taak (“Wat gebeurt er als ik dit niet snel gedaan krijg?”) en de waarde ervan (“Hoe belangrijk is het om dit snel gedaan te krijgen?”).

U kunt dit doen met behulp van de Eisenhower-matrix besluitvormingsinstrument, dat bepaalt welke taken onze onmiddellijke actie verdienen, onze aandacht op lange termijn, onze delegatievaardigheden, enzovoort. Zorg ervoor dat u niet elke taak als urgent markeert. Omdat cortisol overstroomt en ADHD-hersenen activeert om deel te nemen aan een activiteit wanneer de deadline snel het crisisniveau nadert, is het voor mensen met ADHD gemakkelijk om in het dringende en belangrijke kwadrant te leven. Dit kwadrant is echter het beste voorbehouden aan noodsituaties en crises. Anders voel je je 24/7 leeg en afgetapt.

Vermijd uitstelgedrag Stap 3: Maak een plan

Als je herhaaldelijk klaagt, piekert of uitstelt, doe je jezelf pijn. Alleen maar praten, nadenken en opnieuw bekijken hoe je iets gedaan moet krijgen, helpt je niet vooruit. Zonder de volgende stap te zetten om een ​​plan te maken, ontwikkel je een negatief verhaal over je onvermogen om iets te doen en zo vergroot je je angst en onzekerheid. Dit is een vorm van zelfsabotage.

Veel mensen met ADHD slaan deze stap over omdat ze vinden dat het niet leuk is, of omdat het saaie tijdverspilling lijkt. Bovendien is extra moeite doen om een ​​plan te maken en uit te voeren niet wat uitstelgedrag ons zegt te doen. Vermijden uitstelgedrag zegt dat we geen lijstjes nodig hebben en dat voorbereiden stom is. Maar het is niet dom! De lijst met de juiste grootte helpt onaangename taken op te splitsen in kleinere stukjes.

Weet je nog dat je op school een onderzoekspaper moest schrijven en jezelf omringde met een stapel open boeken? Je moest van boek tot boek zoeken om de beste feiten of citaten te vinden om in je paper op te nemen. Het kostte uren om voldoende inhoud te verzamelen en nog veel meer uren om het op te schrijven.

Wat als u eerst een document had gemaakt met de boeken en de paginanummers waar specifieke informatie stond? U had uw aantekeningen over het ene onderwerp in het ene document kunnen ordenen en over een ander onderwerp in een ander document. In plaats van het tijdrovende proces van het scannen van bronnen zoals u schreef, had u de documenten snel kunnen scannen om alle informatie te verzamelen die u nodig had.

Vermijd uitstelgedrag Stap 4: Maak je plan kleiner

Ik heb een klant die to-do-lijsten maakte met elk 40 of meer items. Hij kruiste twee of drie dingen af ​​die hij elke dag deed, maar het gevoel had dat er niets was bereikt. Verslagen, zou hij de andere items op de lijst vermijden.

Een lijst met een miljoen kleine taken vergroot alleen maar het uitstelgedrag omdat niemand een lijst van een miljoen kleine dingen wil aanpakken. Het is intimiderend, overweldigend en bevordert geen gevoel van prestatie.

Ik zei tegen mijn cliënt dat hij al zijn taken moest braindumpen. Vervolgens koos hij er vijf uit de lijst die hij wilde aanvullen. Die noteerde hij op een apart vel papier. Hij plaatste zijn oorspronkelijke hersendump buiten zijn gezichtsveld en concentreerde zich alleen op de lijst met vijf items.

De week daarop gaf hij toe dat de kortere lijst veel beter werkte, want toen hij twee of drie items afstreepte, voelde hij zich niet langer slecht over zichzelf. Hij had iets bereikt.

Als je vastloopt terwijl je je lange takenlijst aan het verkleinen bent, concentreer je dan op de meest urgente taken en voer die eerst uit. Ga dan terug en selecteer nog vijf dingen die misschien geen tijdselement hebben, maar die wel belangrijk voor je zijn.

Vermijd uitstelgedrag Stap 5: Plan en stel een tijdslimiet in

vermijdingsgedrag brengt angst in. Je houdt er echt niet van om de taak uit te voeren, dus je moet er een specifieke tijd voor reserveren omdat dat venster niet op wonderbaarlijke wijze in je dag zal verschijnen.

Het is hoogst onwaarschijnlijk dat u zegt: "Ik ben klaar met eten. Ik heb iets nodig om mijn tijd productief te besteden. Ik ga geen uur op social media zitten. In plaats daarvan ga ik de modderkamer opruimen, want dat lijkt me een goed idee.' Hahaha.

Draai deze vermijding om. Plan de taak in voor wanneer je hersenen fris en wakker zijn, bijvoorbeeld 's ochtends of rond lunchtijd. Of, als je na het eten regelmatig een tweede wind krijgt en je geïnspireerd voelt voordat je naar je show kijkt, doe het dan.

Ik moedig ook aan om tijdslimieten in te stellen voor het uitvoeren van een taak. Hier zijn enkele tips voor tijdbeheer:

• Gebruik een timer. Werk aan een taak gedurende 15 minuten, een uur, wat maar goed voelt. Als de timer afgaat, zeg je: "Ik ben klaar."
• Gebruik een accountability buddy. Dit kan een partner of vertrouwde vriend zijn die je helpt je te concentreren op je intenties. Je kunt bellen, FaceTimen of Zoomen, zodat ze met je praten en je onderweg aanmoedigen. Als je besluit de winterhandschoenen en modderlaarzen in te pakken, houden ze je gezelschap en op het goede spoor.
• Gebruik de Pomodoro-techniek. Dit is een zeer effectieve methode voor timemanagement. Je werkt 20 tot 25 minuten aan een taak, met een korte pauze (5 tot 10 minuten) tussen elke set. Na drie werkintervallen kunt u een langere pauze nemen (meestal 20 tot 30 minuten). Het programma houdt je op de been door je tijd bij te houden.

Vermijd uitstelgedrag Stap 6: doe één ding tegelijk

Tot vermijd uitstelgedrag aan te pakken, voltooi één taak tegelijk en sta jezelf toe een gevoel van voldoening te voelen over het voltooien ervan.

Als u bijvoorbeeld uw keuken wilt opruimen, begint u met het opruimen van alle werkbladen of slechts één.

Kijk naar je aanrecht en kijk wat er op staat dat niet nodig is. Maak dan een lijst. Waar gaat de post naartoe, oude kranten, afval, enz.? Je kunt zeggen: "Vandaag ga ik alleen post en afval doen." Het is prima om uw activiteiten te beperken door uw capaciteit.

Verzamel vervolgens wat opbergdozen en vuilniszakken. Ga aan het werk door de spullen te sorteren. Wat geen post of afval is, blijft tot morgen wanneer uw plan daarmee te maken heeft.

Vermijd uitstelgedrag Stap 7: delegeer en ontwikkel een routine

Delegeren helpt als je je overweldigd voelt. Stel je voor dat het etenstijd is, maar je kunt geen eten maken omdat de keuken een puinhoop is en de tafel vies. Er is nergens te eten en niets om van te eten omdat de vaat vies is. Waar begin je?

Onthoud: doe één ding tegelijk. Misschien bestel je pizza en terwijl je wacht tot het aankomt, werk je aan de afwas en laat je je kinderen, partner of huisgenoten je helpen de tafel schoon te maken.

Het delegeren van taken geeft je wat uitstel en het kan leiden tot een nieuwe routine of gewoonte. Misschien doet degene die het avondeten kookt niet de afwas in uw gezin. Misschien ruimt degene die de tafel dekt deze ook op.

Je kunt ook een routine voor jezelf ontwikkelen. Misschien doe je de afwas na het eten voordat je televisie gaat kijken. Creëer een routine die logisch is en je betrokken houdt. Speel het met muziek, dans of praat met een dierbare vriend.

Vermijd uitstelgedrag Stap 8: beloon jezelf

Volwassenen met ADHD moeten, in tegenstelling tot kinderen en tieners, hun eigen beloningen creëren. Zet de moet voor de wil en houd je eraan. Het willen is zowel uw stimulans als uw beloning.

Maak een lijst met "wil"-taken voor wanneer uw "moeten"-taken zijn voltooid. Wil je de volgende aflevering van 'Bridgerton' kijken, Wordle spelen of hardlopen? Super goed! Besteed 30 minuten aan iets wat je niet leuk vindt om te doen en verdien iets dat je leuk vindt als beloning.

Vermijd uitstelgedrag Stap 9: Vervang schaamte, zelfsabotage en "zou moeten" door ondersteuning

Alle mensen worstelen om de dingen te doen die ze van nature niet interessant of lonend vinden. Het verschil is dat personen met ADHD problemen hebben met motivatie, doorzettingsvermogen, initiatie en voltooiing, waardoor gevreesde taken veel moeilijker te volbrengen zijn. (Herinner je je het tekort aan executieve functies?) ADHD hersenen moeten ook omgaan met de emotionele kant van uitstelgedrag. Dit manifesteert zich als zelfsabotage, zelfhaat en schaamte.

We creëren "Ik zou dit moeten doen"-berichten in onze hersenen. Maar als je niet wilt doen wat je denkt te moeten doen, verstoor je de vooruitgang die je boekt. Dat zeg je tegen jezelf “Het voelt niet alsof ik het op de juiste manier doe” of "ik doe niet genoeg," of “Ik doe deze taak niet zo snel als ik zou moeten," enzovoort.

Vaak noem je jezelf 'lui'. Maar je bent niet lui! Luiheid houdt in dat je iets niet wilt doen omdat het je niet kan schelen, wat iets anders is dan ergens om geven maar het niet kunnen doen.

Het is moeilijk om jezelf ertoe te brengen iets alleen te doen. Als je het gevoel hebt vast te zitten, neem dan contact op met een vertrouwde vriend of familielid. Misschien kan een vriend(in) langskomen voor een kopje koffie en je door een taak heen praten of je gewoon gezelschap houden terwijl je eraan werkt? Als nabijheid een probleem is, kun je een Zoom-, Google Meet- of FaceTime-gesprek plannen met een vriend.

Dit doe ik met mijn schrijfgroep. In het begin delen we onze doelen. Dan werken we tegelijkertijd aan onze projecten met onze camera's en volume uit. Wetende dat we elkaar steunen, helpt ons om door alle zware taken heen te komen. En aan het einde van onze ontmoeting zeggen we allemaal welk deel van ons doel we hebben bereikt.

Door de bovenstaande stappen te gebruiken en te begrijpen hoe u uitstellen en wat je geneigd bent te vermijden, zal je in staat stellen om je meest gevreesde taken uit te voeren.

Bedenk dit weekend een taak waar je een hekel aan hebt en deel deze op in kleine stukjes. Werk er dan 10 minuten aan, geef jezelf een sticker of een schouderklopje en ga verder met iets anders.

---

Vermijden Uitstelgedrag met ADHD: volgende stappen

• Lezen: Wat houdt me tegen om te beginnen?
• Gratis download: 19 manieren om deadlines te halen en dingen gedaan te krijgen
• Lezen: De gids voor uitstellers om dingen gedaan te krijgen

ONDERSTEUNING ADDITUDE
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-educatie en ondersteuning te bieden, overweeg alsjeblieft om je te abonneren. Uw lezerspubliek en steun helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Dank je.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest