Slaapgebrek met posttraumatische stressstoornis (PTSS)

Slaapgebrek is een veel voorkomende klacht bij mensen die een posttraumatische stressstoornis (PTSS) ervaren. Onderzoek toont aan dat ten minste 50% van de personen met PTSS terugkerende nachtmerries hebben ervaren, en de meerderheid van de mensen met PTSS meldt ofwel moeilijk in slaap vallen (slapeloosheid bij het begin van de slaap) of moeite om in slaap te blijven lang genoeg om uitgerust te voelen (onderhoudsslapeloosheid). Hoewel slaapproblemen vaak gepaard gaan met PTSS, kan het belang ervan ondervertegenwoordigd zijn. Weten hoe de symptomen van slaapgebrek te herkennen en hoe deze te beheersen, zijn nuttige hulpmiddelen bij de behandeling van de symptomen van PTSS.

Tekenen van slaapgebrek als onderdeel van uw PTSS

Ik heb de vreselijke gewoonte om mezelf tot het uiterste van mijn slaapgebrek te duwen als ik gestrest ben. Dit gedrag resulteert meestal in een week van verwoede pogingen om een ​​verscheidenheid aan taken te volbrengen, gevolgd door volledig slapen tot en met zaterdag en op zondag suf voelen. Het is een gebied waarop ik me heb gericht voor persoonlijke verbetering bij het beheer van mijn PTSS-symptomen.

Sommige gedragingen, zoals in slaap vallen op het werk, of merken dat u niet wakker kunt blijven aan de eettafel, zijn gemakkelijk te identificeren. Als je echter zoals ik bent, realiseer je je misschien niet dat de onderstaande symptomen dat ook zijn tekenen van slechte slaapkwaliteit:

• De schaal vermijden - Voel je je hongeriger of heb je vaker zin in snoep? Een gebrek aan slaap kan uw metabolisme vertragen. Het kan ook de hunkering naar zoet voedsel verhogen en het moeilijk maken om te weten wanneer je vol bent. Sommige onderzoeken beginnen zelfs een verband te zoeken tussen slaapgebrek en diabetes.
• Vangen elke verkoudheid die rond gaat - Een gebrek aan slaap vertraagt ​​het vermogen van het lichaam om antilichamen aan te maken om ziekten te bestrijden.
• Het vinden van die stress is overal - Hoe minder je slaapt, hoe meer gestrest je wordt, en je cortisolspiegels stijgen. Deze cyclus maakt het nog uitdagender om te slapen.
• Zelfs geen sokken uitkiezen - U hebt moeite om keuzes te maken, vooral als u dit snel moet doen. Je impulsiviteit neemt toe. Dit zijn de dagen dat een ongeopende bak ijs in de vriezer het gevaarlijkst is.
• Niet kunnen onthouden wat je als ontbijt hebt gegeten - Je ruimt op over dingen die je je gewoonlijk herinnert. Je kunt je beginnen af ​​te vragen of je een ernstig probleem met je geheugen hebt. De hersenen hebben slaap nodig om aandacht te besteden aan details en herinneringen te stollen.
• Ogen die je voor de gek houden - U ervaart soms wazig of troebel zicht, vooral als u zich moe voelt.
• Spieren die weigeren te slapen - Je merkt dat je, terwijl je in bed rust, je spieren op elkaar klemt. U kunt uw handen op elkaar klemmen of spanning ervaren in uw benen, rug of armen. Sommige mensen voelen zelfs spanning in hun gezichtsspieren.

Wat u kunt doen om de slaap te verbeteren en PTSS-symptomen te kalmeren

Er zijn veel strategieën en oplossingen om de slaap te verbeteren. Met PTSS concentreren de meeste suggesties zich op het creëren van een omgeving, routine en mentale toestand die consistent en ontspannend is. Hier zijn enkele ideeën:

• journaling - Schrijven kan u helpen ontspannen en uw dag in perspectief plaatsen, zodat u deze opzij kunt zetten nadenkende gedachten dat kan je meestal wakker houden.
• Massage - Dit is vooral handig als u vaak gespannen bent. Massage ontspant niet alleen de spieren, maar kan ook helpen om angst en depressie te verminderen.
• Routines voor het slapengaan - Ons lichaam reageert goed op consistente bedtijd en wektijden. We raken ook gewend aan de aanwijzingen van een routine voor het slapengaan (douche, snack, lezen, enz. ) ons helpen voorbereiden op de slaap.
• Eextra tijd om te slapen - Als u merkt dat u 's nachts wakker wordt en niet in staat bent om een ​​uur of langer in slaap te vallen, overweeg dan om eerder naar bed te gaan om rekening te houden met de uren dat u midden in de nacht wakker bent. Deze extra tijd helpt ook de mentale stress te verlichten door je zorgen te maken dat je niet genoeg slaap krijgt.
• Imagery - Bewaar uw aangename gedachten en ideeën voor het opnieuw bezoeken en plannen voor het slapengaan. Deze beelden helpen de geest te kalmeren en lichamelijke spanning te verlichten.
• Geluid maskeren - Er is gemeld dat witte ruis, bruine ruis, roze ruis, ventilatoren, klokken of zelfs wasmachines mensen helpen om nachtelijke geluiden te overstemmen en beter te slapen.
• Verlichting verandert - Gebruik 's avonds en voor het slapengaan alleen zacht, weinig licht. Als u een telefoon of tablet gebruikt terwijl u in bed ligt, kunt u overwegen een applicatie of overlay te gebruiken om het scherm van uw apparaat te veranderen in een zachter of getint licht. Blauw is een aanbevolen kleur voor het aanmoedigen van slaap.
• Praat met uw arts - Er zijn medicijnen en supplementen beschikbaar die kunnen helpen bij aanhoudende slaapproblemen. Deze behoeften kunnen het beste worden besproken met uw arts, samen met uw diagnose van PTSS.

bronnen

• Angst en verschillende slaapproblemen. (N.d.). Ontvangen 13 december 2017, van https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• Kryger, MH et al. "Principes en praktijk van slaapgeneeskunde." ExpertConsult, 5e editie, 2011, pp. 1481-1483.
• Spierspanning en PTSS-verlichting. (N.d.). Ontvangen 13 december 2017, van https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• Schubert, K. (2017). Slaap verbeteren: 20 snelle technieken met 3 extra oplossingen voor jetlag. Center City, MN: Hazelden Publishing.
• Slaap en PTSS. (2007, 01 januari). Ontvangen 13 december 2017, van https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp