Hoe je door een paniekaanval zit als je niet weg kunt

Een paniekaanval doorstaan ​​zonder te kunnen ontsnappen is een gedachte die een nieuwe angstaanval kan inspireren. Paniekaanvallen kunnen schijnbaar uit de lucht vallen, en angstaanvallen raken in reactie op escalerende stress en zorgen. Ze gebeuren vaak op vreselijke tijden, tijden en plaatsen wanneer we in de buurt van andere mensen zijn en in situaties waaraan we niet gemakkelijk kunnen ontsnappen (wat natuurlijk logisch is, omdat deze tot angst leiden situaties). Blijf lezen om vier manieren te leren om een ​​paniekaanval te doorstaan ​​wanneer je niet weg kunt.

Het is verschrikkelijk om op een plaats te zijn zoals een vergadering, klaslokaal, het evenement van je kind en dergelijke. Wetende dat je niet gemakkelijk onopgemerkt weg kunt glijden, dient alleen maar om een ​​al slechte angstaanval te verergeren. Het lijkt misschien alsof je alle controle verliest, maar in werkelijkheid zijn er dingen die je kunt doen vergroot uw gevoel van controle en verminder de intensiteit van de paniekaanval, allemaal terwijl je blijft waar je bent.

Vier manieren om een ​​paniekaanval te doorstaan ​​wanneer je de kamer niet kunt verlaten

1. Focus Object en Mindfulness. Laat één en slechts één focusobject om op te concentreren. Neem iets kleins en interessants mee, zoals een ongewone steen, glad stuk zeeglas of een in de winkel gekocht fidgetobject. Het kan iets alledaags zijn, zoals de pen die u gebruikt of een poster aan de muur. Wat het is maakt niet uit. Het doet er wel toe dat je je op één ding kunt concentreren. Focus erop met de zintuigen die je kunt: hoe ziet het eruit, klinkt het, voelt het aan? Dit is mindfulness-oefening. Maak er een gewoonte van elke dag mindfulness beoefenen. Aandachtig zijn wanneer je niet in de greep van een angstaanval bent, zal je helpen de vaardigheid te gebruiken wanneer je dat bent.

2. Doe iets. Je lichaam wil vluchten. Je wilt vluchten. Er stroomt al deze opgekropte energie door je heen die ergens heen moet. Je kunt de deur niet uit, dus zoek een andere manier om het te kanaliseren. Doodle, krabbelen en tekenen. Fiddle met een armband, rubberen band of Rubiks kubus. Brei of haak als je weet hoe. Beweeg op elke manier die je kunt. Net als bij het focusobject, doe het aandachtig. Gebruik je zintuigen om te helpen breng uw gedachten naar uw acties en uit de paniekmodus.

3. Ademen. Dit is essentieel om de hartslag te kalmeren, gedachten te vertragen en stress te verminderen. Bij paniek- en angstaanvallen gaat ademhaling gepaard. Onder controle krijgen van ademhaling krijgt ook paniek onder controle. Te midden van een paniekaanval kan het moeilijk zijn om simpelweg te ademen. Er zijn oefeningen die je kunt doen om een ​​mooi ritme te creëren. Een dergelijke oefening is heel subtiel en dus geweldig voor momenten waarop je discreet wilt zijn.

• Plaats de wijsvinger van een hand aan de onderkant van de duim aan de andere kant.
• Adem langzaam in en beweeg je vinger omhoog de duim. Adem uit terwijl je het naar beneden beweegt.
• Adem de wijsvinger in, adem uit.
• Ga met beide handen heen en weer totdat uw ademhaling weer normaal wordt.

4. Houd je geest op de bovenstaande strategieën en houd je gedachten af. Tijdens een angstaanval gedachten racen meedogenloos. Dit is niet het moment om met hen in gesprek te gaan. Probeer ze niet te identificeren. Probeer niet met hen in discussie te gaan. Zoek geen bewijs dat ze fout zijn. Ben het niet met ze eens. Zie ze als een cluster van woorden. Accepteer dat je gedachten racen en stel je voor dat je voorbij zoemt. Accepteer nu hun aanwezigheid. Behandel de gedachten later.

Het uitvoeren van een van de bovenstaande strategieën (zoveel of zo weinig als je wilt) kan je helpen een paniek- of angstaanval te overleven als je niet in staat bent om te vertrekken waar je bent.

Tanya J. Peterson is de auteur van 101 manieren om angst te stoppen, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Werkboek voor angst, pauze vrij: acceptatie en commitment-therapie in 3 stappen en vijf veelgeprezen, bekroonde romans over geestelijke gezondheid uitdagingen. Ze spreekt ook landelijk over geestelijke gezondheid. Vind haar op haar website, Facebook, Instagramen tjilpen.