De voordelen van ontbijt zijn echt - en heerlijk

Maryanne weet dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, maar het is moeilijk om haar 8-jarige zoon, die ADHD heeft, om 's ochtends te eten. Als hij zijn kleren aantrekt, zijn tanden poetst en zijn rugzak vol is, heeft Maryanne weinig tijd om zich serieus voor te bereiden ochtendmaaltijd, laat staan ​​iets dat Steve gaat eten.

Als het gaat om ontbijt, wordt de 8-jarige Madeline gediagnosticeerd met een aandachtstekortstoornis (ADHD of ADD) vorig jaar, weet wat ze leuk vindt: koolhydraten. Haar favoriete maaltijd is toast met gelei of wafels gegarneerd met fruit of, zoals haar moeder het zegt, "alles gemaakt met witte bloem."

Hoewel er niets mis is met het eten van koolhydraten in de ochtend, is een volledig koolhydratenontbijt of helemaal geen ontbijt een recept voor onoplettendheid. Koolhydraten zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel van een kind de hele ochtend niet stabiel blijft, helpen haar alert te blijven of voorkomen dat de energiedips ervoor zorgen dat ze haar focus in de klas verliest. Eiwitrijke ontbijtproducten zijn ideaal.

Onderzoek suggereert een directe correlatie tussen ontbijt en academisch succes. Een studie uit 1998¹, gepubliceerd in de Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, toonde aan dat kinderen die regelmatig ontbijten hogere lees- en wiskundescores hadden, lagere niveaus van angst en hyperactiviteit, beter schoolbezoek, verbeterde aandachtsspanne en minder gedrag problemen.

Voor kinderen met ADHD is het menu ook belangrijk. In een studie uit 1983² gepubliceerd in de Journal of Psychiatric Research, testten onderzoekers van George Washington University drie soorten ontbijt (koolhydraatrijk, hoog proteïnegehalte, en helemaal geen ontbijt) bij 39 kinderen met ADHD en 44 kinderen zonder de aandoening.

[Gratis download: Wat te eten - en te vermijden - om ADHD-symptomen te verbeteren]

Voor de hyperactieve kinderen was de prestatie op verschillende tests, waaronder een test voor aandacht aanzienlijk slechter na het eten van het koolhydraatrijke ontbijt, vergeleken met de scores van de kinderen wie at de eiwitrijk ontbijt.

Waarom is dit? Onderzoek³ uit Orebro University in Zweden laat zien dat kinderen met ADHD bijna 50 procent lagere niveaus van een aminozuur hebben, tryptofaan genoemd. Tryptofaan is een bouwsteen van de neurotransmitters in uw hersenen die belangrijke informatie bevatten; het is nodig voor aandacht, leren en zelfbeheersing. Het wordt ook gegenereerd door het eten van eiwitrijk voedsel. Met andere woorden, het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwit, begint beter leren en gedrag.

Evenwicht zoeken bij het ontbijt

Zoals de meeste kinderen met ADHD, heeft Madeline zeer specifieke voorkeuren en zal ze voedsel weigeren waar ze niet dol op is. Haar moeder weet welk voedsel ze bij de hand moet houden en wat ze 's ochtends als eerste moet serveren om ervoor te zorgen dat het ontbijt soepel verloopt. Ze probeert deze voedingsmiddelen in balans te brengen op een manier die haar dochter zoveel calorieën en zoveel mogelijk hoogwaardige eiwitten geeft, vooral op schooldagen.

“Als je nadenkt over de eetgewoonten van je kind, of enig ander gedrag, moet je zijn gedrag herkennen unieke temperament- en gedragskenmerken en werken eromheen ”, zegt Dr. Stanley Greenspan, M.D., auteur van Het uitdagende kind.

[9 ontbijtrecepten die u niet kunt missen]

Een uitgebalanceerd ontbijt - rijk aan eiwitten en koolhydraten uit volle granen, fruit en / of groenten - zorgt voor een gevarieerd aanbod van voedingsstoffen samen met voldoende calorieën om mentale en fysieke energie tot de volgende te ondersteunen maaltijd.

"Als je niet goed eet, kun je afgeleid, impulsief en rusteloos worden", zegt Ned Hallowell, M.D., oprichter van de Hallowell Centre for Cognitive and Emotional Health in Andover, Massachusetts, en auteur van Geleverd uit afleiding. “Het ontbijt overslaan of zelfmedicatie met voedsel kan het beste van ADHD-behandelplannen saboteren. Bij de behandeling van de aandoening moet u evenwichtige, gezonde maaltijden als een essentieel onderdeel van een goed regime beschouwen. '

Eiwitkracht

“Eiwit helpt de bloedsuikerspiegel van uw kind stabiel te houden en voorkomt het mentale en fysieke daalt dat onvermijdelijk voortkomt uit het eten van een onevenwichtig ontbijt met te veel koolhydraten, ”zegt Hallowell.

Door eiwit te combineren met complexe koolhydraten met veel vezels en weinig suiker, helpt uw ​​kind de ADHD-symptomen overdag beter te beheersen. De suikers uit de koolhydraten worden langzamer verteerd omdat het eten van eiwitten en vet samen met vezels resulteert in een meer geleidelijke en langdurige afgifte van bloedsuiker.

Probeer voor je ochtendmenu roerei met volkoren toast; of natuurlijke pindakaas op volkorenbrood. Zorg ervoor dat u suikerhoudende granen overslaat, die pieken in de bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken en hyperactiviteit bij kinderen met ADHD kunnen verhogen.

Kinderen hebben meer calorieën en eiwitten per pond lichaamsgewicht nodig dan volwassenen, om een ​​normale groei en ontwikkeling te waarborgen en een goede gezondheid te behouden. De gemiddelde dagelijkse hoeveelheden calorieën en eiwitten aanbevolen door gezondheidsdeskundigen van de overheid voor kinderen met een normaal gewicht zijn als volgt:

• Leeftijden 1-3: 1300 calorieën, 16 gram eiwit
• Leeftijden 4-6: 1800 calorieën, 24 gram eiwit
• Leeftijd 7-14: 2000 calorieën, 28 - 45 gram eiwit

Een gevarieerd voedingsplan dat voldoende calorieën levert, levert over het algemeen voldoende eiwitten. Kinderen met ADHD die strikt vegetarisch zijn en degenen die vlees of zuivel vermijden, kunnen voldoende eiwit krijgen uit maaltijdkeuzes die dat zijn rijk aan volle granen, peulvruchten (gedroogde bonen en linzen), en de vele vlees- en zuivelvervangers gemaakt van soja-eiwit en tarwe gluten.

Eiwit in een snuifje

Hier zijn enkele snelle, gemakkelijke en smakelijke manieren om genoeg eiwitten in de mond van je koolhydraatliefhebber te krijgen zonder van je keuken of eetkamer een slagveld te maken. Het idee achter allemaal is om te beginnen met haar favoriete koolhydraten, zoals wafels, toast, jam of fruit. Voeg vervolgens eiwitrijk voedsel toe waarvan u weet dat uw kind het lekker vindt, zoals eieren, vlees, pindakaas, yoghurt, kaas of andere zuivelproducten of bonen. Combineer deze voedingsmiddelen op creatieve manieren:

• Topwafels met gesmolten kaas of ham en kaas, in plaats van siroop of fruit.
• Verspreid pindakaas op appelschijfjes, een gehalveerde banaan of bleekselderij.
• Vul een ontbijtburrito met roerei, zwarte bonen en kaas.
• Verspreid een geroosterde, volkoren bagel of toast met natuurlijke pindakaas of een andere notenboter, zoals amandel of hazelnoot. Een beetje fruitjam toevoegen is prima.
• Wikkel een plak kalkoenbacon rond een stevig rijpe banaan; gril of grill tot het spek goed gaar is.
• Bak mager, ontbijt worst pasteitjes met stukjes in blokjes gesneden appels.
• Wervel gemalen fruit of jam van alle vruchten in yoghurt en bedek met droge volkoren granen of gehakte noten.
• Vul een omelet met gehakt of gesneden vers fruit of smeerbaar fruit.
• Serveer tonijn of kipsalade, slordige joes, chili of gebakken bonen bij toast.
• Bied eieren en een smoothie. Maak de avond ervoor hardgekookte of deviled eieren om tijd te besparen.
• Rooster een sneetje volkorenbrood en voeg een beetje slagroomboter of margarine en een beetje fruitjam toe; melk.
• Serveer volkoren granen met magere melk, mager vlees van het diner van gisteravond (karbonade, kip) en sinaasappelpartjes.
• Top yoghurt met vers fruit of mix in havermout.
• Bied een broodje gegrilde kaas aan met volkorenbrood en twee procent kaas.
• Meng een zelfgemaakte instant ontbijtshake of maak worstpasteitjes (zie recepten, linkerzijbalk).
• Serveer een vegetarische omelet met een zemelenmuffin.
• Bied gemengde noten, vers fruit en een glas melk - een geweldig ontbijt voor kinderen die grazen.

Wat het beste werkt voor Madeline, zegt haar moeder, is om thuis een klein ontbijt te eten en een tweede ontbijt te krijgen op weg naar school. Madeline neemt haar medicatie bij haar eerste maaltijd, dus tegen de tijd dat ze de deur uit gaat, begint het effect te krijgen en is ze beter in staat zich te concentreren op eten. Om de eiwitgaten op te vullen, kan haar moeder wat roerei met kaas meebrengen in een strak ingepakte tortilla, een eiwitrijke ontbijtreep of een smoothie met een flesje yoghurt.

Maryanne besprak Steve's ontbijtproblemen met haar arts en zij ontwikkelden enkele strategieën. Hij stelde voor dat Maryanne en Steve 15 minuten eerder opstonden om haar meer tijd te geven om het ontbijt te bereiden, en adviseerde dat Steve zijn medicatie bij zijn maaltijd zou nemen in plaats van alleen na het wakker worden, om de eetlust te vertragen onderdrukking.

De arts gaf ze een lijst met mogelijkheden om meer eiwitrijk voedsel in de dagelijkse maaltijden van haar zoon te krijgen. Hun lijst omvatte mager vlees en gevogelte, eieren, onbewerkte noten en zaden en melkproducten, evenals complexe koolhydraten, zoals volkoren granen en brood en vers fruit.

[11 Maaltijden om de ADHD-hersenen van brandstof te voorzien]

---

ADHD-vriendelijke recepten

Onmiddellijke ontbijtschok
- 3 gram magere melk
- 3 gram yoghurt
- 1 eetlepel gemalen lijnzaad
- 3 eetlepels soja- of rijstproteïne-isolaat
- 1/2 kopje bosbessen, aardbeien of perzik plakjes, vers of bevroren

Verwerk alle ingrediënten in de blender op hoog tot een gladde massa. Serveer onmiddellijk. Als je kind de shake niet genoeg zoet vindt, voeg dan een theelepel suiker of een half pakje kunstmatige zoetstof toe.

Zelfgemaakte Worstpasteitjes
- 2 pond grof gemalen mager varkensvlees, rundvlees of kalkoen
- 4 theelepels salie
- 1/2 theelepel tijm
- 1/2 theelepel marjolein
- 1/2 theelepel basilicum
- 1 1/2 theelepels zwarte peper
- 2/3 kopje water

Combineer alle ingrediënten in een grote mengkom. Vorm in 8 pasteitjes. Bak in een koekenpan met antiaanbaklaag tot het volledig gaar en lichtbruin is, of pak het in voor het invriezen en gebruik indien nodig pasteitjes.

---

¹ Murphy, J. Michael. "De relatie tussen schoolontbijt en psychosociale en academische werking: transversale en longitudinale observaties in een binnenstedelijk schoolvoorbeeld." Archives of Pediatrics & Adolescent Medicinevol. 152, nee. 9, 1998, pp. 899.
² Connors, C.K. & Blouin, A.G. "Nutritionele effecten op het gedrag bij kinderen." Journal of Psychiatric Researchvol. 17, nee. 2, 1983, pp. 193-201.
³ Venizelos, Nikolaos. "Functionele karakterisering van tyrosine, alanine en tryptofaan transport in menselijke fibroblastcellen." Örebro University Research Projects, Örebro University, 23 januari 2015, www.oru.se/english/research/research-projects/rp/?rdb=p334.

Bijgewerkt op 4 oktober 2019