Noem het geen resolutie ...

Je koelkast barst van de taart en wijn, en je voorziet al de salades en loopbanden van januari. Het is niet ongebruikelijk - of inherent slecht - om hals over kop in levensstijlveranderingen te duiken, inclusief een regime van gezond eten en sporten na het roosteren van het seizoen... noem deze nieuwe gewoonten niet uw nieuwe jaar resoluties.

Waarom? Het is eenvoudig: als je uitglijdt op 9 januari, heb je meer kans om jezelf een mislukking te noemen en de rest van het jaar op te geven als je het gevoel hebt dat je een 'resolutie' hebt gebroken, zegt Roberto Olivardia, Ph. D., een klinisch psycholoog bij Harvard Medical School en lid van het ADDitude Medical Review Panel. Bekijk in plaats daarvan uw gezonde ADHD-levensstijlveranderingen en -doelstellingen als een verbintenis het hele jaar door, rekening houdend met het feit dat er onvolkomen dagen zullen zijn. Dat is oké, en dat is te verwachten, zegt Olivardia.

Hier zijn zeven regels waarmee u uw doelen elke maand van het jaar op het goede spoor houdt - speciaal ontwikkeld voor volwassenen met ADHD (ADHD of ADD).

1. Een klein doel bereikt is beter dan een groot doel verlaten

Falen is onvermijdelijk wanneer u onbereikbare doelen stelt. Dit geldt voor iedereen, maar vooral voor degenen die worstelen met uitvoerende vaardigheden, zegt Olivardia.

Stel dat u besluit om minder geraffineerde suiker te gebruiken, waarvan is aangetoond dat het de symptomen van ADHD bij kinderen verergert, waardoor hyperactiviteit en onoplettendheid toenemen ¹, ². In plaats van koude kalkoen te eten, wat kan leiden tot obsessie voor en verlangen naar suiker, breng je kleine wijzigingen aan.

[Resoluties werken niet: een ongewoon nieuwjaarsgids voor mensen die anders denken]

Bijvoorbeeld, in plaats van een instant pak havermout met smaak te eten, dat maar liefst 13 gram suiker heeft, maak je een portie gewone snelle haver - het neem maar een paar minuten - en voeg een scheutje honing, een meer natuurlijke zoetstof met vitamines, mineralen en slechts vijf gram suiker per theelepel.

Evenzo, in plaats van te betalen om lid te worden van een sportschool en toe te treden om vijf dagen per week te sporten, begin je met een wandeling van 30 minuten twee tot drie keer per week, zegt Olivardia.

"Veel mensen met wie ik werk, melden zich aan voor een lidmaatschap van een sportschool, kopen sportkleding, krijgen de juiste koptelefoon en trainen dan een of twee keer, en dat is het", zegt hij.

2. Anderen teleurstellen doet meer pijn dan uzelf teleurstellen

In de eerste plaats betekent verantwoording niet straf.

"Verantwoording kan een eng woord zijn voor iemand met ADHD," zegt Olivardia. "We willen het woord opnieuw formuleren."

[Luister naar "Stick to Your Goals, the ADHD Way" met Judith Kolberg]

Rekruteer een vriend of familielid om als coach te dienen die je helpt je doelen te bereiken. Als je bijvoorbeeld een vriend sms't dat je een grote salade gaat maken met eiwitrijke quinoa of dat je gaat joggen, zul je eerder geneigd zijn om door te gaan en het ook daadwerkelijk te doen. Nog beter: nodig je coach uit om met je mee te doen of een lokale oefengroep te zoeken.

Ga indien mogelijk boodschappen doen met je coach. Hij of zij kan u eraan herinneren welk voedsel u in uw winkelwagen moet stoppen - verse producten, mager vlees, volle granen - en u kunnen afraden om verwerkte snacks en frisdrank toe te voegen.

3. Slechte planning is geen morele tekortkoming; Het is een kans om te verbeteren

De uitvoerende disfuncties van ADHD maken het moeilijk, zo niet onmogelijk, om zorgvuldig te plannen en plannen.

"Dat betekent dat als je gezond wilt eten en voor jezelf wilt koken, in tegenstelling tot het bestellen van fastfood, je voor 8:00 uur aan je dinerplan moet denken. Waarom? Misschien moet het worden gekruid of voorbereid. Misschien moet je je kinderen 's avonds meenemen naar scouts of voetbaltraining,' zegt Olivardia. "Dat vereist toekomstige oriëntatie, wat moeilijk is voor mensen met ADHD."

Dus als u op zoek bent naar een volle avond, wordt u vroeg wakker om een ​​Crock Pot-maaltijd te bereiden of weet u van tevoren dat u dat bent zullen bestelling afhalen en zorg ervoor dat dit de gezondste optie is.

Evenzo, als je een groot project op het werk hebt dat het onmogelijk maakt om naar de sportschool te gaan voor je training, accepteer dan dat het niet haalbaar is om beide te doen en soms heeft werk prioriteit, zegt Olivardia. En dat is oké.

"Als je op een dag valt, is het niet omdat je dit niet wilt of omdat je te lui bent of niet gemotiveerd," zegt hij. "Dat is niet waar. Het is omdat je deze problemen met uitvoerende functies hebt die het moeilijk maken, en nu je dat weet, zul je eraan werken om er een oplossing voor te vinden. "

4. Een dagboek is een krachtig motiverend hulpmiddel

Het opschrijven van je plan en je acties - je bent gaan wandelen of je hebt een gemengde groene salade aan je lunch toegevoegd - kan je helpen gemotiveerd te blijven om op koers te blijven, zegt Olivardia.

"Wanneer u de vruchten van uw arbeid ziet, kan het krachtig motiverend zijn om door te gaan met wat u doet", zegt hij.

Aan de andere kant, als u gewichtstoename of andere hindernissen opmerkt, kunt u terugkijken in uw agenda of kalender om te zien wat de oorzaak hiervan kan zijn. Heb je een training meer dan een paar keer overgeslagen? Heb je gekozen voor een derde plak pizza in plaats van het vullen van geroosterde groenten?

"Je zult zien dat (uitdagingen) niet hopeloos of verrassend zijn, maar gewoon de resultaten van beslissingen en gedragingen die kunnen worden veranderd," zegt Olivardia.

[De favoriete planners van onze lezers]

5. U hoeft niet te lijden om resultaten te bereiken

Wat je doelen ook zijn, je zult ze eerder bereiken als het proces geen marteling is.

Dus als je boerenkool haat, dwing jezelf dan niet om boerenkool te eten.

Het streven naar gezonder eten moet niet betekenen dat je jezelf volledig berooft van voedsel dat je lekker vindt. Als je van rood vlees houdt, neem dan een kleinere portie en laad je bord met groenten en gezonde koolhydraten zoals bruine rijst, quinoa of een gepofte aardappel. Je voldoet aan je eiwitbehoeften, geniet van je maaltijd en voelt je niet vreselijk over al die verwelkende boerenkool in je koelkast.

Olivardia moedigt zijn patiënten aan om creatief te worden. Eén man zei bijvoorbeeld dat hij van buffelsaus houdt en groenten haat, dus begonnen ze te brainstormen.

"Hij stopt gekookte broccoli of bloemkool in een zak met rits en buffelsaus, schudt het, voegt een scheutje zout toe en eet nu broccoli en bloemkool," zegt Olivardia. “Buffelsaus is niet bijzonder ongezond. Als hij zijn groenten in ranchdressing wilde verdrinken, zouden we daar meer over moeten nadenken. "

Hetzelfde geldt voor het volgen van een regelmatig oefenplan. Als je een hekel hebt aan hardlopen op een loopband, loop dan niet op een loopband. Probeer te zwemmen, te fietsen of regelmatig wandelingen te maken met uw hond.

"Je wilt iets doen waar je naar uitkijkt als je wakker wordt", zegt Olivardia.

6. De ADHD-hersenen lichten op voor beloningen

“Mensen met ADHD doen het erg goed tastbare, concrete beloningen, ”Zegt Olivardia, die positieve bekrachtiging gebruikt om zijn patiënten op het goede spoor te houden.

Hij beveelt aan om redelijke, gezonde beloningen toe te kennen aan doelen. Trakteer uzelf bijvoorbeeld voor elke 10 uitstapjes naar de sportschool op een avondje uit in de bioscoop.

Probeer weg te blijven van voedselbeloningen, die je voortgang kunnen compenseren. Maar dat betekent niet dat je jezelf berooft. Als je van Hershey Kisses houdt, zijn een of twee op een vrijdagavond misschien gewoon de motivatie die je nodig hebt om de hele week naar de sportschool te gaan.

7. De ene slechte dag (of week) hoeft niet tot de andere te leiden

Grote verandering komt niet allemaal tegelijk. Het sluipt je op door kleine aanpassingen die elke dag worden gemaakt. Er zullen slip-ups zijn; dat is zeker. Maar dat betekent niet dat je hebt gefaald, zegt Olivardia.

"Wanneer mensen met ADHD hun doelen niet bereiken, valt het in die zak van" een ander ding dat ik niet heb kunnen doen ", zegt hij. "Ze voelen intense schaamte."

Olivardia helpt zijn patiënten bij het leren van opmerkzame, niet-oordelende observaties. Deze herijkingen zijn het proces waardoor gezonde ADHD-levensstijlveranderingen zullen optreden.

"Als je vriend of partner een doel heeft gesteld en vervolgens niet naar de sportschool is gekomen, wat zou je dan zeggen?" Vraagt ​​Olivardia. "Je zou ze nooit een loser noemen, of hen vertellen dat ze niet echt beter willen worden. Dus je moet niet zo tegen jezelf praten. "

[Juist doel, verkeerde strategie - 11 nieuwe behandelingsideeën]

voetnoten

¹ Prinz, Robert, et al. "Dieetcorrelaten van hyperactief gedrag bij kinderen."Journal of Consulting and Clinical Psychologyvol. 48, nee. 6, 1980, pp. 760–769.
² Jones, T W, et al. "Verbeterde adrenomedullaire respons en verhoogde gevoeligheid voor neuroglycopenie: mechanismen die ten grondslag liggen aan de nadelige effecten van suikerinname bij gezonde kinderen." The Journal of Pediatricsvol. 126, nee. 2, 1995, pp. 171–177.

Bijgewerkt op 3 januari 2020