Gezonde eetgewoonten voor impulsieve, door dopamine uitgehongerde ADHD-hersenen

Gezonde eetgewoonten zijn ongrijpbaar voor veel volwassenen met aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD of ADD). Waarom? Studies tonen aan dat we elke dag tientallen beslissingen nemen over eten en eten - die allemaal sterke uitvoerende functies vereisen. Om een ​​gezond dieet te bedenken en vast te houden, moeten onze ADHD-hersenen anticiperen, coördineren en slimme voedselkeuzes volgen. Wanneer we tekortschieten, voelen we ons gedemoraliseerd en geven we onszelf de schuld wanneer onze ADHD-symptomen de boosdoener zijn.

Feit is: gezonde eetgewoonten en een gezond gewicht beginnen bij onze ADHD-hersenen begrijpen. Dit zijn de vijf meest voorkomende uitdagingen bij het cultiveren van gezonde eetgewoonten - en strategieën om ze te verslaan.

Gezond eten Habit # 1: Oefen Mindful Eten

Volwassenen met ADHD zijn zelden bewust van de aspecten van eten (wat ze eten, hoeveel, wanneer, waar, etc.). Ze eten meer calorieën dan ze weten en consumeren minder gezond voedsel. Ze hebben de neiging grotere porties te eten, zelfs als ze het niet lekker vinden wat ze eten. Voordat u veranderingen in uw dieet aanbrengt, moet u een eerlijke inschatting van uw dieet maken

eetgewoontes. Hier is hoe:

1. Documenteer alles wat je eet in een periode van een week. Schrijf het op, noteer het in je telefoon of, nog makkelijker, maak een foto van alles wat je eet voordat je het opeet. Denk aan het einde van elke dag en aan het einde van de week, voordat u naar uw aantekeningen of afbeeldingen kijkt, na over wat u hebt gegeten en kijk of uw herinnering overeenkomt met de werkelijke voedselinname. Je zal verrast zijn!

2. Stel tijden in om te eten. Concentreer je eetlust op hongeraanwijzingen in plaats van verveling. Een dagschema kan er als volgt uitzien:

• Ontbijt om 8 uur
• Snack om 11 uur
• Lunch om 13.00 uur
• Snack om 15.00 uur
• Diner om 18.00 uur
• Snack om 20.00 uur

[Download deze gratis gids: 5 regels voor een ADHD-vriendelijk dieet]

3. Eet aan tafel. Dit klinkt misschien voor de hand liggend, maar mensen met ADHD eten vaker terwijl ze andere dingen doen: tv kijken, studeren en zelfs autorijden (klopt!). Het is belangrijk om de keuken- of eettafel vast te stellen als de plek om te eten, zodat je hersenen niet elke kamer in je huis aanduiden als een 'eetzaal'.

4. Let op uw porties. Een ADHD-brein verlangt naar volume. Een hack is om kleinere borden en kommen te gebruiken. Je zult je net zo tevreden voelen als je een volle kom van iets eet, ongeacht de grootte van de kom.

Gezonde eetgewoonte # 2: beperk impulsief eten

Impulsiviteit is een kenmerk van ADHD en komt tot uiting in onze eetgewoonten. Heb je ooit zoveel gegeten dat je buik pijn deed en je vroeg: 'Waarom heb ik dat gedaan?' Volwassenen met ADHD hebben de neiging om te eten sneller eten, wat kan leiden tot overconsumptie - uw maag heeft niet genoeg tijd om uw hersenen te laten weten dat u dat bent tevreden. Gebruik deze strategieën om te beteugelen impulsief eten:

1. Voor het eten, drink een glas water. Dit kan ervoor zorgen dat u zich sneller tevreden voelt bij het eten van een maaltijd.

[Klik om te lezen: "Voedsel is mijn heroïne" - ADHD en impulsief eten]

2. Neem drie tot vijf diep inademen als je gaat zitten om te eten.

3. Zelfs nemen 20 seconden om jezelf te aarden kan helpen die "pauzeknop" te creëren die je een bewustere eter maakt.

4. Schep je portie en doe er wat van afstand tussen jou en de serveerschaal. U wilt waarschijnlijk een tweede of derde portie als u niet hoeft op te staan ​​om het te krijgen. Snelle toegang betekent minder tijd om na te denken of je nog steeds echt honger hebt.

5. Leg je vork of lepel na elke hap neer. Pak het keukengerei of meer voedsel niet op voordat u het volledig en doorgeslikt heeft.

6. Stop met knabbelen bij het bereiden van maaltijden. Een klant van mij realiseerde zich na het voltooien van de bewuste beoordelingsoefening dat hij zou eten wat neerkwam op volledige maaltijden terwijl hij het voedsel dat hij aan het "koken" was, "testte".

7. Maak snacks moeilijk toegankelijk. Leg de Oreos in de kast. Uit het oog is uit het hart. Als je triggerfoods ziet, kun je je 'realiseren' dat je nu honger hebt.

Gezonde eetgewoonte # 3: vermijd emotioneel eten

Iedereen kan het hebben over het bereiken van een pint ijs tijdens stressvolle tijden. Dit komt vooral veel voor bij volwassenen met ADHD, die worstelen met emotionele regulatie.

1. Vang jezelf op momenten van verveling. Houd een lijst bij van dingen die u kunt doen als u zich verveelt. Bel een vriend. Lees een boek. Maak een puzzel. Alles behalve eten.

2. Als je angstig of boos bent, neem vijf minuten om te ademen diep om jezelf te aarden. Gebruik in plaats van eten andere rustgevende technieken om je beter te voelen. Voedsel kan sensorische verlichting bieden, maar een alternatieve sensorische input kan beter zijn.

3. Druk je emoties op een creatieve manier uit (zang, beweging, vechtsporten, enz.) of de ouderwetse stand-by om met iemand over je slechte dag te praten, in plaats van standaard impulsief te eten.

4. Wees bewust van negatieve emoties maken je kwetsbaarder tot gedachteloos eten. Als je voelt dat ze opkomen, wacht dan niet tot je te emotioneel wordt om een ​​pauze in te lassen. Je zult willen eten - niet.

Gezonde eetgewoonte # 4: laat u leiden door de etiketten

Met zoveel voedingsinformatie beschikbaar, is het geen wonder dat volwassenen met ADHD niet weten wat ze moeten eten. Gebruik deze vuistregelstrategieën om het giswerk te elimineren.

1. Zorg altijd voor gezonde nietjes op je boodschappenlijstje en opgeslagen in uw huis. Soms eten we ongezond voedsel omdat we geen gezonde, voedingsalternatieven binnen handbereik hebben. Slim winkelen is de sleutel. Zoek naar voedingsmiddelen zoals:

• eieren
• kalkoen
• yoghurt
• noten
• vis
• olijfolie
• kipfilet zonder been
• fruit en groenten

2. Versterk uw maaltijden met eiwit- en vezelrijk voedsel. Als u allergieën of andere voedingsoverwegingen heeft (veganistisch, etc.), raadpleeg dan een voedingsdeskundige of uw arts over goed voedsel dat u in uw voorraadkast kunt bewaren.

3. Lees de etiketten. We hebben de neiging om het aantal calorieën of de hoeveelheid vet in voedsel te onderschatten. Kijk naar labels om een ​​idee te krijgen van wat je in je lichaam stopt. Als u afhaalmaaltijden krijgt, bladert u vooraf door voedingsinformatie om te zien hoeveel vet, suiker en natrium er in uw voedsel zal zitten. Wat we niet eten, heeft soms meer impact dan wat we doen.

4. Drink je calorieën niet. Frisdrank is letterlijk vloeibare suiker. En light frisdrank is niet zo goed als je misschien denkt - hoewel het geen suiker bevat, zit het vol met kunstmatige zoetstoffen, die zelfs meer eten kunnen veroorzaken. Vervang een paar keer per week gearomatiseerd seltzerwater voor frisdrank. Alcoholische dranken zijn zeer calorisch en verlagen onze remmingen, wat resulteert in een toename van impulsieve beslissingen en acties. Houd er ook rekening mee dat het uitpersen van uw fruit, qua voedingswaarde, niet hetzelfde is als het eten ervan. Als we ze persen, verliezen we veel vezels en verhogen we onze glycemische index, die de bloedsuikerspiegel doet stijgen.

Gezond eten, gewoonte # 5: Houd het grote geheel in gedachten

Volwassenen met ADHD hebben de beste bedoelingen, maar de uitvoering schiet tekort. We hebben meer nodig dan intenties om dingen voor elkaar te krijgen. We hebben een plan nodig en om gezonde gewoonten op te bouwen die verder gaan dan alleen eten.

1. Neem een ​​uur per week (misschien in het weekend) om maaltijdplan voor de komende week. Controleer uw koelkast en voorraadkast om te zien of u alle benodigde ingrediënten heeft. Maak een boodschappenlijst met de items die je nodig hebt. Deze planning kan uw besluitvorming vergemakkelijken na een lange werkdag volgende week. Zet wat muziek op, zet een kop koffie en plan. Een uur besteed om dit te doen, kan u het dagelijkse werk besparen om uit te zoeken wat u moet eten.

2. Ga slapen. Slaapgebrek draagt ​​bij aan obesitas en verhoogt de ADHD-symptomen. Wanneer een lichaam niet genoeg slaapt, is het evolutionair ontworpen om het metabolisme te verlagen en lichaamsvet vast te houden. Het is alsof onze hersenen en ons lichaam aannemen dat we niet slapen omdat een hogere behoefte (voedsel) in gevaar komt. Ons lichaam begrijpt niet dat we om drie uur 's nachts naar bed gaan omdat we Netflix aan het kijken zijn.

3. Oefening! Het helpt onze eetlust, stemmingen, cognitieve helderheid en ADHD-symptomen te reguleren.

Als je een fijnproever bent (zoals ik ben), betekent gezond, bewust eten niet dat je de opwinding van eten opgeeft. Het is geen wonder dat het ADHD-brein van voedsel houdt. Het spreekt al onze zintuigen aan. En een gezonde eter zijn, zal onze eetervaring verbeteren, niet verminderen. We zullen meer genieten van smaken en zullen sterker aansluiten bij texturen en aroma's. We zullen een betere relatie met voedsel hebben als we het eten en voorkomen dat we er later spijt van krijgen. En een gezond gewicht betekent meer jaren genieten van heerlijk eten (en al die andere dingen waar we voor leven!).

Rome is niet in één dag gebouwd. Beoordeel jezelf niet als je af en toe hersenloos eet. We doen het allemaal. In plaats van je verslagen te voelen, vraag je jezelf af: 'Waarom heb ik de verkeerde dingen gegeten?'

Gezonde eetgewoonten: volgende stappen

• Lezen: Het tekort aan dopamine dat uw dieet saboteert
• Downloaden: Laat Mindfulness voor u werken
• Kijk maar: Een gezonde voedingsgids voor volwassenen met ADHD

---

STEUN TOEVOEGING
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-onderwijs en -ondersteuning te bieden, overweeg dan te abonneren. Uw lezerspubliek en ondersteuning helpen onze inhoud en ons bereik mogelijk te maken. Dank u.

Bijgewerkt op 27 juli 2020