Waarom we ons zo voelen - en manieren om het te overwinnen

Iedereen ervaart frustraties, tegenslagen en uitdagingen, maar niet iedereen reageert zo sterk als jij op hen. Kleine, relatief onbeduidende tegenvallers lijken een buitenmaatse respons te krijgen van mensen met de diagnose ADHD of ADD. Onderzoek toont aan dat we grotere uitdagingen met frustratie, ongeduld, woede en opwinding hebben dan anderen. Dat komt omdat ADHD ons vermogen aantast reguleren onze emoties, om ze op een gecontroleerde manier te ervaren, zodat ze niet de wereld in stromen.

Maar er zijn manieren om onze emotionele explosies af te zwakken en om te zetten in positieve energie. Voordat we ze verkennen, volgt hier meer informatie over de ADHD-emotiesfabriek.

ADHD: een niet-regulerende stemmingsstoornis

“ADHD is geen stemmingsstoornis. Het is een niet-regulerende stemmingsstoornis, "zegt expert Russell Barkley, Ph. D. Vanuit neuropsychologisch oogpunt draait het allemaal om regelgeving connectiviteit in de hersenen. Emoties worden gegenereerd in het limbisch systeem - waaronder de amygdala, de voorste cingulaat, en andere delen die deel uitmaken van onze 'primitieve hersenen' - en dat systeem regelt angst, plezier en woede. Wanneer een emotie wordt gegenereerd, verbindt het limbische systeem zich met de prefrontale cortex, die wordt belast met het beheer van die emotie. De cortex pauzeert, beoordeelt het belang van de situatie, berekent de kosten van externe reacties en onderdrukt acties die niet in ons belang zijn.

De frontale cortex is als een veiligheidscontrolepunt. Maar in de ADHD hersenen, de neurochemische connectiviteit die nodig is om dat controlepunt te bewaken, is zwak, waardoor emoties voorbij de beveiligingspoort kunnen stormen en chaos kunnen veroorzaken met uitbarstingen. Niet beoordeeld. Niet berekend. Niet onderdrukt. Nooit in ons belang.

Niet-gecontroleerde emoties kunnen relaties, carrières, alles beschadigen

• We reageren op kleine problemen of ergernissen alsof het DEFCON niveau 1-bedreigingen waren. We worden gemakkelijk in paniekmodus gebracht; we raken super gestrest over kleine dingen; we verliezen het grote geheel uit het oog, vaak resulterend in beslissingen of acties waar we later spijt van krijgen.
• We hebben moeite om te kalmeren zodra een sterke emotie zijn intrede heeft gedaan. We stoven uren of dagen over een emotionele gebeurtenis. En dat stoven verhindert, of op zijn minst schaadt, ons weer aan het werk gaan en onze prioriteiten vooruit brengen.
• We zijn uiterst gevoelig voor afkeuring, afwijzing en kritiek. We zouden de reactie van een collega op iets dat we voorstelden, kunnen interpreteren als kritiek, afkeuring of zelfs belediging, als er niets was bedoeld. We hebben de neiging om zelfverdedigend, of erger, boos te reageren.
• We worden overdreven enthousiast over dingen, inclusief goede dingen. Net zoals we vaak overdreven reageren op kleine problemen en ergernissen, kunnen we ook overboord gaan in de andere richting. Dit kan betekenen dat je halsoverkop in een nieuwe hobby moet duiken en, na $ 1.800 aan apparatuur en zes maanden les te hebben verdiend, realiseerde dat 'ik dit had moeten versoepelen'.

[Doe deze test: heb je emotionele hyperarousal?]

Lichaamsbewustzijn helpt om ongezonde gevoelens te identificeren

Dit klinkt allemaal nogal somber, maar ADHD-emotionaliteit is eigenlijk een slecht nieuws / goed nieuws situatie. Het goede nieuws is dat je wat verdedigingen kunt bouwen en hefboomwerking tegen sommige van je sterke emoties om je energie te verplaatsen in de richting die je wilt gaan: vooruit.

Leren omgaan met onze negatieve emoties terwijl ze zich voordoen, begint met volledig worden bewust van wanneer we in hun greep zijn. En een sleutel om dit te doen is om naar je lichaam te luisteren.

Onderzoek toont aan dat lichaamsbewustzijn u helpt om ongezonde gevoelens te identificeren en de emotionele draaimolen te verlaten. Wanneer je een negatieve emotie hebt, stuurt je lichaam stresssignalen: spanning in je nek en schouders, ongemak in uw zonnevlecht ("darmpijnen"), of waar het ook is, u voelt eerst stress in jouw lichaam.

Een tweede voorwaarde voor deze interventies is noem je emotie. Benoemen van je emoties, wat psychologen noemen labeling, gaat verder dan alleen maar denken: "Ja, ik ben boos" of "Wow, ben ik verdrietig." Emotionele behendigheid auteur Susan David, Ph. D., zegt: "[Wanneer] een sterke emotie ervaart... neem een ​​moment om na te denken over hoe het te noemen, maar stop daar niet. Verzin twee meer woorden die beschrijven hoe je je voelt. "

[Download deze gratis download: begrijp ADHD en afwijzing gevoelige gevoeligheid]

U kunt een gezonder "emotioneel thuis" creëren

Stel je een late namiddag voor op het werk. Je hebt de nacht ervoor weinig geslapen, de lunch moeten overslaan en hebt een paar weken niet naar de sportschool kunnen gaan of een wandeling buiten kunnen maken. Je hebt zojuist de laatste 10 minuten besteed aan het staren naar de taken die je moet doen om te houden wat voelt als een doodlopende baan. Ik zou dit gevoel een 'ongezond emotioneel thuis' noemen.

Stel je nu voor dat je tienerzoon belt en je vertelt dat hij net de SUV heeft gemaakt. Je reactie zal waarschijnlijk niet worden gemeten en afgewogen.

Laten we dat emotionele huis opnieuw opbouwen: u krijgt de meeste nachten zeven tot acht uur slaap; je voedt je ADHD-brein met eiwitten en complexe koolhydraten, en zelfs als de dag zo gek is dat je de lunch moet overslaan, heb je wat rauwe noten en eiwitrepen bij de hand. Hoewel je niet binnen een paar weken naar de sportschool bent gegaan, heb je voor het slapen gaan een lange wandeling in de buurt gemaakt; je hebt de ochtenden in je agenda geblokkeerd, zodat kwaliteitswerksessies en herstellende pauzes zijn ingebouwd.

Nu krijg je dat vreselijke telefoontje van je zoon. Zal je emotionele reactie anders zijn? Misschien zou je in je probleemoplossende modus gaan in plaats van een scream-fest op te starten? Dieet, slaap, lichaamsbeweging, mentaliteit en andere levensstijlaanpassingen helpen je tegen emoties te beschermen.

Er zijn veel dingen die je elke dag kunt doen om je emotionele kwetsbaarheid te verminderen. Hier zijn vier eenvoudige toevoegingen:

1. Dagelijks dankbaarheidsritueel. De handeling om elke dag drie dingen op te schrijven waarvoor u dankbaar bent, is in de onderzoek van Shawn Achor van Harvard om de reactiviteit te verminderen en de positieve vooruitzichten tegen te gaan uitdagingen.
2. Krijg een positieve zeur. Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van visionboards of dreamboards. Onderzoek toont aan dat positieve beelden stress verminderen en mentale helderheid verbeteren. Overweeg om een ​​eenvoudige montage van ambitieuze afbeeldingen te maken die uw ideale leven weerspiegelen en plaats het elke dag, zo niet de hele dag. Mijn computerschermbeveiliging is een rotatie van dergelijke afbeeldingen samen met krachtige citaten.
3. Journaling. Er is meer dan 40 jaar onderzoek gedaan naar het verband tussen schrijven en emotionele verwerking. Uit een onderzoek onder ontslagen werknemers bleek bijvoorbeeld dat degenen die hun negatieve gevoelens schriftelijk hadden onderzocht, drie keer meer kans hadden om een ​​nieuwe baan te vinden.
4. Self-mededogen. Wees aardig voor jezelf als je het verpest. Het is als de gouden regel met een twist: behandel jezelf zoals je anderen zou behandelen. Praat met jezelf alsof je een goede vriend troost: 'Hé, vriend, doe niet zo gek. Morgen is een nieuw begin. "

Vervang de negatieve emotie door een positieve

Nadat je die spanning in je lichaam hebt gevangen en die emotie hebt genoemd, heb je de mogelijkheid om het los te laten. En de beste manier om een ​​emotie los te laten is vervangen het - met dankbaarheid bijvoorbeeld. Dankbaarheid verdampt negatieve emoties. Tony Robbins, persoonlijke ontwikkelingsgoeroe, merkt op: "Als je dankbaar bent, is er geen woede. Het is onmogelijk om tegelijkertijd boos en dankbaar te zijn. "

Makkelijker gezegd dan gedaan? Ja. Maar denk hier eens over na: wij zijn de enige soort die een gedachte kan denken en boos kan worden... denk een gedachte en verdrietig word... en denk een gedachte en wees dankbaar.

Mijn cliënt, Erin, die levenscoach is, heeft geleerd naar haar lichaam te luisteren om een ​​emotionele storm aan de horizon te detecteren. "Wanneer ik een lok van mijn haar pak en het begin te draaien, weet ik dat het tijd is om te stoppen, naar mijn adem te luisteren en mijn hersenen terug te winnen van mijn amygdala, "Ze verstevigt controle door in gebreke te blijven aan dankbaarheid en vraagt:" Waar is nu goed aan? "Er is altijd iets om dankbaar voor te zijn voor.

"Draai" je boosheid om

Wat als een vlaag van woede de vonk zou kunnen worden om bezig te zijn met een zware taak? Met een beetje mentale jiu-jitsu kun je je boosheid omdraaien, zodat het je in een positieve richting beweegt.

Omdat woede gebaseerd is op een gevoel dat er iets moet veranderen, creëert dat gevoel energie. Meestal destructieve energie, maar energie die dat zou kunnen zijn constructief.

Zoals auteur Soleira Green het verwoordt: 'Woede is het topje van passie. Je zou niet van streek raken als je niet zoveel om iets zou geven! Boosheid is je eigen lichaam dat je zegt: "Hier is iets dat ertoe doet... en hier is wat energie om het aan te pakken!"

• "Wat triggert me - wat zit hier onder?"
• "Wat kan mij dat schelen dat me boos maakt?"
• “Wat zou ik kunnen doen gebruik die energie om vooruit te gaan met dit ding dat me boos maakt? "

Het beantwoorden van deze vragen creëert wat Green omschrijft als "negatieve zeur": het gebruiken van datgene wat je stimuleert om motivatie en probleemoplossing aan te wakkeren. De volgende keer dat je ergens boos op bent, zelfs naar jezelf, observeer die energie en stel die reeks vragen.

Alle emoties, vooral negatieve, hebben 'adaptieve waarde' - wat betekent dat ze kunnen worden gebruikt om ons te helpen omgaan met en reageren op moeilijke situaties, omdat de kern van elke negatieve emotie het gevoel is dat er moet iets veranderen!

Onderzoek toont aan dat degenen die hun emoties herkennen en beheersen meer verdienen en meer bereiken dan degenen die dat niet doen. Onze emotionaliteit is dus nog een manier waarop mensen met ADHD een moeilijkere reis hebben dan onze neurotypische vrienden. Maar met deze strategieën kun je van destructieve emoties naar acceptatie en probleemoplossing gaan.

[Klik om te downloaden: Rein In Intense ADHD-emoties]

Bijgewerkt op 26 november 2019