Hoe voeding de ADHD-hersenen harmoniseert

Onderzoek toont aan dat wat je je lichaam voedt, een directe correlatie heeft met hoe je hersenen functioneren. Dieet en voeding beïnvloeden cognitie, aandacht, slaap en humeur. Volgens de Harvard Health Blog¹, tonen studies aan dat mensen die 'schone' of 'hele' maaltijden eten met veel groenten, fruit, onbewerkte granen en mager vlees, meer kans hebben op een betere emotionele gezondheid.

Kan schoon eten symptomen van ADHD helpen bestrijden? Volwassenen en ouders van kinderen met ADHD merken dat, hoewel heel voedsel misschien niet alles is, veranderingen in wat je eet kan voor sommige patiënten een groot verschil maken. Voeding en ADHD Ga hand in hand.

Slechte eetgewoonten veroorzaken geen ADHD. En als het gaat om het beheersen van impulsiviteit, onoplettendheid en andere symptomen, is er geen vervanging voor geneesmiddel en gedragstherapie, wat duidelijk de meest effectieve benaderingen zijn - en de enige die worden aanbevolen door de American Academy of Pediatrics.

Toch hebben volwassenen en ouders van kinderen met een aandachtstekort al lang een verband gemeld tussen het soort voedsel dat ze eten en hun gedrag en symptomen. Nu begint de wetenschap geloofwaardigheid toe te voegen aan die observaties.

Onderzoek toont aan dat eiwit de alertheid in de hersenen bevordert. Koolhydraten doen het tegenovergestelde. En kunstmatige kleuren en smaken zijn nog erger. Dat kan verklaren waarom Fruity Pebbles een van de slechtste ontbijten voor uw kind zijn.

[Gratis download: ADHD-vriendelijke (en heerlijke) maaltijden]

In wezen, hoe beter je je hersenen wilt laten presteren, hoe meer onbewerkt voedsel, eiwitten, groenten en fruit je moet eten.

Twee studies tonen een verband aan tussen voedsel en ADHD-symptomen. Eén, gepubliceerd in Kindergeneeskunde in 2010², concludeerde dat pesticiden, in het bijzonder organofosfaten, gevonden op fruit en groenten mogelijk gekoppeld zijn aan ADHD. Hoe hoger de niveaus van de verbindingen die worden gedetecteerd in de urine van een kind, hoe groter de kans dat hij of zij de diagnose ADHD krijgt. (Het antwoord? Eet organisch, stel de auteurs van de studie voor.) Een andere studie³, gepubliceerd in de Journal of Attention Disorders in 2010 toonde aan dat een westers dieet - verwerkt vlees, fastfood, vetrijke zuivelproducten en suikerhoudend voedsel - het risico op een diagnose ADHD verdubbelde in vergelijking met een gezonder dieet.

Voeding beïnvloedt het ADHD-brein op drie manieren.

1. Hersencellen hebben, net als andere cellen in het lichaam, goede voeding nodig om hun functies uit te voeren.
2. De myelineschede, die de axonen van hersencellen bedekt, terwijl isolatie elektrische draden bedekt, heeft de juiste hoeveelheid voedingsstoffen nodig om de overdracht van de elektrische signalen tussen de hersenen te versnellen cellen.
3. Neurotransmitters - dopamine, serotonine en noradrenaline - zijn ook afhankelijk van het dieet voor de juiste prestaties.

Als het goed is voedingsstoffen zijn niet toegankelijk voor de hersenen, de circuits lopen mis. Lees verder om erachter te komen welke voedingsstoffen een ADHD-brein nodig heeft om goed te functioneren.

[10 voedingsmiddelen (en supplementen en vitamines!) Om uw ADHD-hersenen te stimuleren]

Wat te eten

Koolhydraten en ADHD Brain Power

Koolhydraten beïnvloeden de hersenfunctie en het humeur. De snelheid waarmee suiker uit een bepaald voedsel hersencellen en andere cellen van het lichaam binnenkomt, wordt de "glycemische index" (GI) genoemd. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index stimuleren de alvleesklier om hoge niveaus van insuline af te scheiden, waardoor suiker snel uit het bloed in de cellen wordt geloosd. Insuline regelt de ups en downs van de bloedsuikerspiegel en het achtbaangedrag dat er soms bij hoort. Laag-glycemische voedingsmiddelen leveren een constante aanvoer van suiker, waardoor een persoon met ADHD-besturingsgedrag helpt en de prestaties verbetert

Voedingsmiddelen met de beste hersensuikers zijn onder meer:

fruit: grapefruit, appels, kersen, sinaasappels en druiven. Fruit heeft een lagere GI dan vruchtensappen, omdat vezels in fruit de opname van fruitsuiker vertragen. Een hele appel is breinvriendelijker dan appelsap; een hele sinaasappel beter dan sinaasappelsap. Houd er rekening mee dat het zuur in sinaasappels, grapefruits, en hun sappen onderbreekt de absorptie van kortwerkend stimulerend middel ADHD medicijnen en moet worden vermeden bij het nemen van deze voorschriften.

Granen en granen: havermout, zemelen, vezelrijk granen en pasta's hebben ook een lage GI. Cornflakes en suikercoating ontbijt granen hebben hogere GI's en moeten worden vermeden.

Groenten en peulvruchten: peulvruchten, zoals sojabonen, bruine bonen en linzen hebben de laagste GI van voedsel.

Zuivelproducten: Melk en yoghurt hebben een lage GI, iets hoger dan peulvruchten, maar lager dan fruit. Yoghurt heeft een lagere GI dan yoghurt waaraan fruitconserven of suiker zijn toegevoegd.

Proteïne en ADHD Brain Power

De hersenen maken verschillende chemische boodschappers, of neurotransmitters, om wakkerheid en slaap te reguleren. Studies door Massachusetts Institute of Technology neurowetenschapper Richard Wurtman Ph. D., en anderen hebben aangetoond dat proteïne neurotransmitters opwekt, terwijl koolhydraten triggeren slaperigheid.

Deze bevindingen ondersteunen de populaire overtuiging dat mensen met ADHD het beter doen na het eten van een eiwitrijk ontbijt en lunch. Toch kinderpsycholoog Vincent J. Monastra, Ph. D., hoofd van een ADHD-kliniek in New York, zegt dat hij van de 500 kinderen per jaar evalueert voor ADHD eet minder dan 5 procent de door de overheid aanbevolen hoeveelheden eiwitten bij het ontbijt en lunch. Naast het stimuleren van de alertheid, zegt Monastra, lijkt een eiwitrijk ontbijt de kans te verkleinen dat ADHD-medicatie prikkelbaarheid of rusteloosheid zal veroorzaken.

Eiwitten beïnvloeden de hersenprestaties door de aminozuren te leveren waaruit neurotransmitters zijn gemaakt. Neurotransmitters zijn biochemische boodschappers die signalen van de ene hersencel naar de andere overbrengen. Hoe beter je deze boodschappers voedt, hoe efficiënter en nauwkeuriger ze de goederen leveren, waardoor je ADHD-kind alert kan zijn op school of dat je meer op de hoogte bent van dingen op het werk.

Twee aminozuren, tryptofaan en tyrosine, zijn belangrijke bouwstenen van neurotransmitters. Deze aminozuren beïnvloeden de vier top neurotransmitters - serotonine, dat is gemaakt van het aminozuur tryptofaan, evenals dopamine, epinefrine en norepinefrine, die zijn gemaakt van het aminozuur tyrosine. Tryptofaan is een essentieel aminozuur. Het lichaam haalt het niet; het moet door het dieet worden verstrekt. Het lichaam kan tyrosine aanmaken als er niet genoeg in het dieet is.

"Omdat het lichaam hersenontwakende neurotransmitters maakt wanneer je eiwitten eet, begin je dag met een ontbijt met eiwitten," zegt Laura Stevens, M.S., voedingsdeskundige aan Purdue University en auteur van 12 effectieve manieren om uw ADD / ADHD-kind te helpen. "Zoek ook naar manieren om overdag mager eiwit binnen te laten."

"Eiwit helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en voorkomt de mentale achteruitgang van het eten van een maaltijd met te veel eenvoudige koolhydraten," zegt Ned Hallowell, M.D., auteur van Gedreven tot afleiding.

Als het idee van je familie voor ontbijt toast, suikerachtige ontbijtgranen of donuts is, raak dan niet in paniek. Je hoeft niet elke ochtend een bord eieren en spek te eten om aan je dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen. "We hebben het niet over een heleboel voedsel," zegt Monastra, auteur van Ouderschap van kinderen met ADHD: 10 lessen die medicijnen niet kunnen leren.

Afhankelijk van hun leeftijd kinderen hebben 24 tot 30 gram eiwit per dag nodig. Volwassenen hebben 45 tot 70 gram nodig. Je kunt 7 gram krijgen in een kopje melk of sojamelk, één ei of een ons kaas of vlees.

5 evenwichtig ontbijt

Een ontbijt boordevol voedingsstoffen moet een balans bevatten van complexe koolhydraten en eiwitten.

Denk aan granen, plus zuivel, plus fruit. Bijvoorbeeld:

1. Granolagranen, yoghurt, gesneden appel
2. Roerei, volkoren toast, sinaasappel
3. Veggie omelet, zemelenmuffin, vers fruit met yoghurt
4. Volkoren pannenkoeken of wafels gegarneerd met bessen en / of yoghurt, melk
5. magere kaas gesmolten op volkoren toast, peer

Vet, visolie en ADHD Brain Power

"Vetten vormen 60 procent van de hersenen en de zenuwen die elk systeem in het lichaam besturen", zegt William Sears, M.D., een universitair hoofddocent kindergeneeskunde aan de Universiteit van Californië, Irvine, School of Geneeskunde. "Hoe beter het vet in het dieet, hoe beter de hersenen zullen functioneren."

Het belangrijkste voor de hersenfunctie zijn de twee essentiële vetzuren in visolie: linoleic (of omega 6) en alpha linolenic (of omega 3). Dit zijn de belangrijkste structurele componenten van hersencelmembranen en een belangrijk deel van de enzymen waarmee celmembranen voedingsstoffen in en uit cellen kunnen transporteren. Westerse diëten bevatten te veel omega-6-vetzuren en te weinig van de omega-3 vetzuren, die worden aangetroffen in koudwatervis (voornamelijk zalm en tonijn), sojabonen, walnoten, tarwekiemen, pompoenpitten en eieren. Lijnzaadolie en koolzaadolie zijn goede bronnen van omega 3 vetzuren.

“Personen met ADHD die een laag gehalte aan omega 3-vetzuren hebben, zullen de grootste verbetering in mentale focus en cognitieve functie laten zien wanneer ze meer van deze toevoegen gezonde vetten in hun dieet, ”zegt Richard Brown, M.D., universitair hoofddocent psychiatrie aan het Columbia University College of Physicians and Surgeons.

Vitaminen en ADHD Brain Power

Studies tonen aan dat kinderen op de basisschool wiens voeding wordt aangevuld met de juiste vitamines en mineralen hoger scoorden op intelligentietests dan degenen die geen supplementen namen. Dit is bemoedigend nieuws, maar het komt met een belangrijk voorbehoud: genetische afwijkingen zoals MTHFR kunnen sommige supplementen moeilijk, zelfs gevaarlijk maken. Om deze reden en anderen, moet u altijd uw arts raadplegen voordat u een nieuwe vitamine of supplement in het dieet van u of uw kind introduceert. Zelfs de schijnbaar onschadelijke vitamine B kan bij bepaalde personen ernstige bijwerkingen veroorzaken.

Hier zijn enkele specifieke vitamines en mineralen die het gedrag en leren bij kinderen en volwassenen beïnvloeden:

Vitamine C is vereist door de hersenen om neurotransmitters te maken. In feite hebben de hersenen een speciale vitamine C "pomp", die extra vitamine C uit het bloed in de hersenen trekt.

Vitamine B6 tekort veroorzaakt prikkelbaarheid en vermoeidheid. Adequate niveaus van vitamine verhogen de niveaus van de hersenen van de neurotransmitter dopamine, toenemende alertheid.

Ijzer is ook noodzakelijk voor het maken van dopamine. Een kleine studie⁴ bleek dat de ferritinespiegels (een maat voor ijzervoorraden) laag waren bij 84 procent van de kinderen met ADHD, vergeleken met 18 procent van een controlegroep. Lage ijzerniveaus correleren met ernstige ADHD.

Zink reguleert de neurotransmitter dopamine en kan methylfenidaat effectiever maken door de reactie van de hersenen op dopamine te verbeteren⁵. Lage niveaus van dit mineraal correleren met onoplettendheid.

Meer van deze voedingsstoffen zijn niet noodzakelijk beter en soms problematisch. studies⁶ het gebruik van megavitamine-therapie bij kinderen met ADHD vertoonde geen effect.

Wat niet te eten

Voedingsgevoeligheden en eliminatiediëten

Studies tonen aan dat gevoeligheden voor bepaalde voedingsmiddelen de symptomen van ADHD bij kinderen kunnen verergeren.

Wanneer geplaatst op een speciaal eliminatiedieet exclusief voedingsmiddelen die ongewenst gedrag veroorzaken, profiteert maar liefst 30 procent van de peuters en kleuters ervan, zegt Eugene Arnold, M.D., auteur van Een familiegids voor aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit en emeritus hoogleraar psychiatrie aan de Ohio State University. Hij zegt dat een dergelijk dieet geen effect lijkt te hebben op volwassenen met ADHD.

Op een eliminatiedieet, begin je met het eten van alleen voedsel dat waarschijnlijk geen reacties veroorzaakt:

• Lam
• Kip
• aardappelen
• Rijst
• bananen
• Appels
• komkommers
• Selderij
• Wortels
• pastinaak
• Kool
• Bloemkool
• Broccoli
• Zout
• Peper
• Vitamine supplementen

Vervolgens herstelt u ander voedsel, een voor een, om te zien of ze een reactie veroorzaken.

Als er binnen twee weken niets gebeurt - als u geen verschil ziet in het gedrag van uw kind - stop dan met het experiment. Als u een verbetering opmerkt, voer dan elke dag één uitgesloten voedsel opnieuw in en kijk wat er gebeurt. Als het kind een slechte reactie op het voedsel heeft - als het onrustiger wordt of bijvoorbeeld slaapproblemen heeft, elimineer het dan opnieuw. Als het een voedingsmiddel is dat je kind echt lekker vindt, probeer het dan een jaar later opnieuw te introduceren. Wanneer ze niet herhaaldelijk worden blootgesteld aan triggerfood, ontgroeien kinderen vaak overgevoeligheden.

Als u het dieet thuis met uw kinderen wilt proberen, raadt Dr. Arnold aan om een ​​geregistreerde diëtist te raadplegen (ga naar eatright.org).

Het Feingold-dieet

In de jaren 1970 introduceerde Benjamin Feingold M.D., een kinderarts en allergoloog bij het Kaiser Permanente Medical Center in San Francisco, een eetplan waarvan hij zei dat het de symptomen van ADHD kon verlichten. De Feingold Dieet verbiedt kunstmatige kleurstoffen, smaakstoffen, zoetstoffen en conserveermiddelen, evenals salicylaten, van nature voorkomende verbindingen die in sommige groenten en fruit voorkomen.

Studies hebben de claims van Feingold niet bevestigd toen hij ze voor het eerst maakte, en de meeste ADHD-experts verwerpen het Feingold-dieet nog steeds als ineffectief. Toch suggereert recent onderzoek dat het Feingold-dieet gunstig kan zijn voor de 5 procent van de kinderen met ADHD die er gevoelig voor lijken te zijn chemicaliën in voedsel.

Een studie⁷, gepubliceerd in het december 2004 nummer van de Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics, analyseerde 15 eerder gepubliceerde studies en concludeerde dat kunstmatige kleurstoffen voor levensmiddelen kunnen leiden tot hyperactiviteit, prikkelbaarheid en slapeloosheid bij sommige kinderen met ADHD.

Veel ouders zeggen dat ze het Feingold-dieet gebruiken ondanks een gebrek aan duidelijk wetenschappelijk bewijs, omdat het simpelweg werkt voor hun families. Marilee Jones van Oakdale, Connecticut, zette haar zoon, nu 17, op het Feingold-dieet toen hij een peuter was. Voorafgaand aan het dieet was hij hyperactief en had hij donkere kringen onder zijn ogen omdat hij niet sliep. “We zetten hem op dieet en alles veranderde. Hij werd een normale 18-maanden oude ”, zegt Jones, die nu werkt voor de Feingold Association.

Zelfs nu, zegt Jones, merkt haar zoon op dat als hij te ver van het dieet afdwaalt en zich bijvoorbeeld overgeeft aan een frisdrank met kunstmatige kleurstof, zijn persoonlijkheid verandert.

Het suikerdebat

De meeste ouders van kinderen met ADHD - 84 procent van de 302 ouders in een onderzoek uit 2003⁸ - geloof dat suiker een negatief effect heeft op het gedrag van hun kinderen. En veel volwassenen met ADHD zijn ervan overtuigd dat suiker hun symptomen ook verergert.

Maar medische experts neigen nog steeds om elk verband tussen gedrag en suiker of kunstmatige zoetstoffen te negeren. Als bewijs wijzen ze op een paar studies die in de New England Journal of Medicine. "Effecten van diëten met veel sucrose of aspartaam ​​op het gedrag en de cognitieve prestaties van kinderen" (3 februari 1994)⁹ ontdekte dat "zelfs wanneer de inname de typische voedingsniveaus overschrijdt, noch sucrose in de voeding noch aspartaam ​​van invloed is op die van kinderen gedrag of cognitieve functie. "Een soortgelijk onderzoek," Het effect van suiker op gedrag of cognitie bij kinderen "(22 november, 1995)¹⁰, kwam vrijwel tot dezelfde conclusie - hoewel de mogelijkheid dat suiker een mild effect kan hebben op bepaalde kinderen 'niet kan worden uitgesloten', aldus de auteurs van de studie.

In ieder geval bevat suiker veel calorieën en heeft het geen echte voedingswaarde. Mensen die veel snoep eten, missen mogelijk essentiële voedingsstoffen die hen kalm en gefocust kunnen houden. Omdat ADHD-medicijnen de eetlust verminderen, is het belangrijk om elke calorie te laten tellen.

De meest recente beoordeling¹¹ van alle studies over voeding en ADHD, afgesloten en gepubliceerd in 2014, vonden gemengde resultaten, wat bewijst dat de wetenschap nog steeds wankel is op dit gebied. Ze ontdekten dat ouders vaak gedragsveranderingen meldden met kunstmatige kleurstoffen en additieven, maar leraren en klinische tests rapporteerden niet hetzelfde niveau van verandering. Ze kunnen concluderen dat kunstmatige kleuren bij sommige kinderen wel negatief reageren op ADHD-symptomen. De studies naar suiker en kunstmatige kleuren hadden ook verwaarloosbare resultaten, waardoor de theorie werd tegengewerkt dat suiker en kunstmatige zoetstoffen ADHD-symptomen veroorzaken. En alle studies naar het effect van eliminatiediëten op ADHD-symptomen waar ze naar keken, werden statistisch gevonden significante ADHD-symptoomreductie wanneer de kinderen een smal dieet kregen met voedsel dat waarschijnlijk niet te veroorzaken was reacties.

Wat u of uw kind met ADHD eet, is erg belangrijk en kan van invloed zijn op ADHD-symptomen.

[9 voedingsmiddelen om je hersenen op te laden]

---

¹ MD, Eva Selhub. "Nutritional Psychiatry: Your Brain on Food." Harvard Health Blog. Harvard Health Publications, 17 nov. 2015.
² Bouchard, M. F., D. C. Bellinger, R. O. Wright en M. G. Weisskopf. "Aandachtstekort / hyperactiviteitstoornis en urinemetabolieten van organofosfaatbestrijdingsmiddelen." Kindergeneeskundevol. 125, nee. 6, 2010.
³ Amber L. Howard, Monique Robinson, Grant J. Smith, Gina L. Ambrosini, Jan P. Piek en Wendy H. Oddy. "ADHD wordt geassocieerd met een 'westers' voedingspatroon bij adolescenten." Journal of Attention Disorders, 2010; DOI: 10.1177 / 1087054710365990
⁴ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf en Marie-Christine Mouren. "IJzergebrek bij kinderen met aandachtstekort / hyperactiviteitsstoornis." Archives of Pediatrics & Adolescent Medicinevol. 158, nee. 12, 2004, pp. 1113.
⁵ Akhondzadeh, Shahin. "Zinksulfaat als een aanvulling op methylfenidaat voor de behandeling van aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit bij kinderen: een dubbelblinde en gerandomiseerde studie." BMC Psychiatryvol. 4, nee. 9, 2004, doi: 10.1186 / isrctn64132371.
⁶ Haslam, Robert, et al. "Effecten van Megavitamine-therapie op kinderen met aandachtstekortstoornissen." Kindergeneeskundevol. 74, nee. 1, juli 1984, pp. 103–111.
⁷ Schab, David W. en Nhi-Ha T. Trinh. “Bevordert kunstmatige kleurstof hyperactiviteit bij kinderen met hyperactieve syndromen? Een meta-analyse van dubbelblinde placebogecontroleerde onderzoeken. " Journal of Developmental & Behavioral Pediatricsvol. 25, nee. 6, 2004, pp. 423-34.
⁸ Dosreis, Susan, et al. "Ouderlijke percepties en tevredenheid met stimulerende medicatie voor aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit." Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, vol. 24, nee. 3, 2003, pp. 155–162., Doi: 10.1097 / 00004703-200306000-00004.
⁹ Wolraich, Mark L., et al. "Effecten van diëten met veel sucrose of aspartaam ​​op het gedrag en de cognitieve prestaties van kinderen." New England Journal of Medicinevol. 330, nee. 5, maart 1994, pp. 301–307., Doi: 10.1056 / nejm199402033300501.
¹⁰ Wolraich, ML, et al. "Het effect van suiker op gedrag of cognitie bij kinderen." JAMAvol. 274, nee. 20 november 1995, pp. 1617–1621.
¹¹ Nigg, Joel T. en Kathleen Holton. "Beperking en eliminatie diëten bij ADHD-behandeling." Psychiatrische klinieken voor kinderen en adolescenten in Noord-Amerikavol. 23, nee. 4, 2014, pp. 937–953., Doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010.

Bijgewerkt op 15 mei 2019