Waarom deadlines aflopen en langetermijnplannen nooit gebeuren

De secondewijzer op je interne klok viel eraf. De minutenwijzer tikt te zacht. En de urenwijzer blijft van tijd tot tijd steken. Als gevolg hiervan voelt het plannen van meer dan een week (zelfs een dag) van tevoren soms hopeloos en zinloos. Sommige taken slepen zich voor altijd voort, terwijl anderen je naar een time warp zuigen. En deadlines kom bijna nooit zonder drama, stress en extensies.

Net als zoveel andere vaardigheden bestaat timemanagement op een spectrum. Aan de ene kant is Tim Ferriss met zijn "4-urige werkweek;" aan de andere kant zijn die van ons met ADHD.

Mooi zo tijdsbeheer komt hierop neer: effectief gebruik maken van het huidige moment om een ​​betere toekomst te bewerkstelligen. De meest waardevolle doelen en projecten vereisen langdurige inspanningen in ruil voor een positieve langetermijnimpact op ons leven. Het geheim van slim timemanagement is het leren beheren van gedragingen en keuzes op het huidige moment met altijd langetermijndoelen en ambities in gedachten.

Wanneer je interne klok bijna nooit wordt gesynchroniseerd met de realiteit, is dit moeilijk. Dat is waar deze externe hulpmiddelen en motiverende strategieën van pas komen. Lees verder om te ontdekken waarom ADHD tijdbeheer moeilijk maakt en wat mensen met ADHD kunnen doen om hun inherente uitdagingen te overwinnen en een betere toekomst te creëren.

Hoe beïnvloedt ADHD tijdbeheer?

Volgens Russell Barkley, Ph. D., is timemanagement "de ultieme - maar toch bijna onzichtbare - handicap die mensen met ADHD treft." Waarom? Het ADHD-brein is inherent niet in staat om te anticiperen op en plannen te maken voor de toekomst, die zich meestal in twee manifesteert manieren: mensen met ADHD hebben vaak een zeer korte 'tijdshorizon' en ze doen mee aan wat 'tijdelijk' wordt genoemd discontering.”

[Gratis download: ADHD-tijdgrafiek]

Om een ​​tijdshorizon te begrijpen, stel je voor dat je aan de rand van de zee staat en dat je geen schip ziet dat vele mijlen in de verte ligt - althans niet in het begin. Maar als het schip de kust nadert, kruist het uiteindelijk de horizon en komt het je gezichtsveld binnen en dan komen details van het schip in beeld. Een persoon met sterk zicht ziet het schip eerder dan iemand met slecht zicht - met andere woorden, hun "horizon" is veel langer.

Op dezelfde manier meet een tijdshorizon hoe dicht een gebeurtenis in de tijd moet zijn voordat een persoon deze kan 'zien' en gemotiveerd is om actie te ondernemen. Studenten met een lange tijdshorizon kunnen op de dag dat het is toegewezen aan een project beginnen te werken en gestaag naar de naderende deadline toe werken. Degenen met een korte tijdshorizon, aan de andere kant, kunnen de deadline niet "voelen" die nadert totdat het bijna op hen afkomt. In extreme gevallen zien sommige studenten niets totdat de deadline al is verstreken.

Tijdshorizons zijn gecorreleerd met leeftijd. Jonge kinderen zien slechts een dag of twee in de toekomst, terwijl volwassenen in staat zijn om meerdere weken, maanden of jaren achter elkaar vooruit te kijken. Mensen met ADHD hebben echter vaak een abnormaal korte tijdshorizon - een fenomeen dat Barkley 'toekomst' noemt bijziendheid. "Het is moeilijk voor hen om de toekomst te plannen, omdat ze de toekomst niet zo duidelijk zien als hun peers.

Een ander fenomeen dat ons vermogen om te plannen voor de toekomst verstoort, is 'tijdelijke discontering'. Dit is een economische term die weerspiegelt deze waarheid: hoe verder in de toekomst een beloning of straf is, hoe minder aandacht we eraan besteden in het heden moment. Als je $ 100 zou krijgen om een ​​besneeuwde oprijlaan te scheppen, zou je de kans kunnen wagen als de betaling onmiddellijk zou plaatsvinden. Maar als de betaling 3 maanden werd vertraagd, wordt de beloning plotseling een stuk minder aantrekkelijk - waardoor het veel minder waarschijnlijk is dat u ermee instemt vandaag al dat scheppen te doen.

[Ben je tijdblind? 12 manieren om elk uur effectief te gebruiken]

Omdat iedereen - niet alleen degenen met ADHD - het heden sterker voelt, is het moeilijk om nu uitdagende dingen te doen die geen onmiddellijk positief effect hebben. Temporele discontering verklaart waarom afslanking bijvoorbeeld voor veel mensen moeilijk is; het is moeilijk om de motivatie te vinden om goed te eten en te oefenen wanneer de positieve effecten tijd nodig hebben om te verschijnen.

Mensen met ADHD doen meer aan tijdelijke kortingen dan mensen zonder ADHD - wat betekent dat ze de neiging hebben om de optie te kiezen met meer directe uitbetaling. Fit en gezond worden kan op de lange termijn meer voldoening geven, maar tv kijken en ijs eten is veel nu meer bevredigend - de beloning op dit moment heeft voorrang op de straf of het negatieve effect dat komt later.

Tijdbeheer Tijdelijke oplossingen

Hoe kunnen mensen met ADHD deze vandaag gerichte mentaliteit tegengaan? Hier zijn een paar strategieën:

1. Externaliseer tijd. Wanneer uw interne klok onbetrouwbaar is, moet u zwaar leunen op externe. Ouderwetse analoge klokken - geen digitale klokken - zijn nuttig voor dit doel; de bewegende handen vertegenwoordigen fysiek het verstrijken van de tijd; de cijfers van een digitale klok kunnen te abstract zijn. Een ander geweldig hulpmiddel is het Time Timer; het toont de resterende tijd als een steeds kleiner wordende rode plak op de wijzerplaat.

Sommige individuen externaliseren tijd door systemen op te zetten die hen eraan constant herinneren. Dat kan betekenen dat u alarmen instelt, telefoonherinneringen gebruikt of takenlijstitems rechtstreeks in een agenda plant. Het aanwijzen van specifieke tijden voor specifieke reguliere taken helpt ook om ervoor te zorgen dat ze regelmatig worden uitgevoerd.

2. Maximaliseer motivatie. Om motivatie te benutten (en te behouden) voordat het te laat is, visualiseer je een toekomst waarin de tijd goed wordt beheerd en vergelijk je deze met een alternatieve realiteit. Een universiteitsstudent met een paper die vrijdag uitkomt, zou bijvoorbeeld moeten vragen hoe het voelt om een ​​nachtje door de bibliotheek te trekken terwijl al zijn vrienden naar feestjes gaan.

Om visualisatie effectief te oefenen, erkennen we eerst de gemeenschappelijke leugens die we onszelf vertellen om slecht tijdbeheer te rechtvaardigen. Voorbeelden zijn: "Ik heb genoeg tijd", "Dat hoef ik nu niet echt te doen", of "Ik werk het beste onder druk." die leugens, ze onderzoeken en toegeven wanneer ze niet waar zijn, is van cruciaal belang voor het ontwikkelen van beter tijdbeheer dan de langetermijn.

3. Elimineer afleidingen. Een kenmerkend symptoom van ADHD is afleidbaarheid, die zelfs de sterkste strategieën voor tijdbeheer teniet kan doen. Omdat het gemakkelijker is om afleiding te voorkomen dan om ervan te herstellen, moet je je werkomgeving instellen om afleidingen te elimineren en de verleiding beheren om van de taak af te komen. Dit betekent verschillende dingen voor verschillende mensen, maar enkele veelgebruikte technieken zijn: verleidelijke websites op uw computer blokkeren (met behulp van online tools zoals Zelfbeheersing of Vrijheid), zet je telefoon op Niet storen of kijk met je bureau naar de muur zodat je niet in de verleiding komt om uit het raam te kijken.

4. Niet catastroferen. Soms stellen mensen taken of langetermijndoelen uit omdat ze denken dat het streven groter, ingewikkelder en moeilijker is dan het in werkelijkheid is. Maar wachten tot de laatste minuut omdat het project te moeilijk lijkt - of het helemaal vermijdt omdat het te veel risico met zich meebrengt - wordt meestal een zichzelf vervullende profetie; hoe langer je iets uitstelt of vermijdt, hoe moeilijker (of onwaarschijnlijk) het project of doel wordt.

Mensen die taken in hun hoofd catastroferen, kunnen hiervan profiteren door zichzelf eenvoudigweg te dwingen aan de slag te gaan. Daag jezelf uit om slechts vijf minuten van een eng project te voltooien voordat je een pauze neemt. Als je je na vijf minuten nog steeds niet productief voelt, is het prima om te stoppen. Maar in de meeste gevallen zullen die vijf minuten werk duidelijk maken dat het project niet zo moeilijk was als je had gedacht. Bovendien betekent vijf minuten werk nu vijf minuten minder later.

5. Identificeer gevoelens. Vaak stellen mensen het uitstellen van een taak uit omdat het hen ongemakkelijk maakt, maar ze weten eigenlijk niet waarom. In sommige gevallen lijkt het project saai of zinloos, dus apathie is de schuldige. Anderen kunnen zich zorgen maken over falen - waardoor ze uitstellen als een manier om het uit te stellen ongerustheid zij voelen. Apathie en angst vereisen verschillende oplossingen en het is onmogelijk om te weten welke oplossing u moet proberen totdat u de oorzaak van uw uitstel vindt.

Geen enkele tijdmanagementstrategie werkt 100 procent van de tijd. Het is belangrijk om een ​​verzameling strategieën te identificeren die allemaal werken sommige van de tijd, meng ze en pas ze aan om zich aan te passen aan nieuwe doelen en uitdagingen zodra ze zich voordoen.

[Volgeboekt? Gehaast? Moe? 10 manieren om dat allemaal te beëindigen]

---

Meer hulpmiddelen voor tijdbeheer

Als u meer concrete hulpmiddelen wilt om u te helpen bij het plannen van de toekomst en voor uw dagelijkse taken, probeer dan deze handige tijdbeheer-apps:

1. RescueTime (iOS, Android, Mac, PC, Linux; Gratis voor basis; $ 9 / maand voor Premium)
   Voordat u tijd kunt besparen, moet u deze eerst inventariseren. De Rescue Time-app doet dat zonder vooringenomenheid of oordeel - het draait op de achtergrond van uw computer of mobiel apparaat en houdt rustig bij hoeveel tijd u besteedt aan het werken, het lezen van het nieuws of het onopvallend doorbladeren Instagram. Na het beoordelen van elke activiteit van "Zeer afleidend" tot "Zeer productief", stel je doelen en volg je je voortgang!
2. Af hebben (iOS, gratis)
   Finish noemt zichzelf 'De takenlijst voor uitstellers', waardoor het perfect is voor iedereen met ADHD die veel op zijn bord heeft. Wanneer u een taak aan de app toevoegt, selecteert u een vervaldatum: "Korte termijn", "Midden termijn" of "Lange termijn". In plaats van herinneringen op de vervaldatum - wat kan zinloos voelen voor uitstellers - Finish laat zien hoe laat de tijd op is en verplaatst taken van de ene tijdcategorie naar de andere doet.
3. 2do (iOS, Android, Mac; $2.99-$49.99)
   De 2Do-app organiseert eenvoudige herinneringen en checklists, evenals grotere projecten, op kleur - een belangrijk kenmerk voor visuele denkers. Met het ingenieuze clear tab-systeem van de app kunnen gebruikers ook lijsten maken en deze niet snel vergeten. Elke taak kan worden gesorteerd op prioriteit, vervaldatum, notitie, een ingesloten audionotitie en / of foto.
4. MIN TE GAAN (IOS; $0.99)
   MIN TO GO is een timer- en alarm-app die speciaal is ontworpen voor mensen die 'tijdblind' zijn. Het beschikt over drie pre-alarmmeldingen die aankondigen, luid, "60 minuten te gaan," "15 minuten te gaan," en "5 minuten te gaan." Elke aankondiging begint met een paar aangename tonen, gevolgd door een kalmerende vrouw stem. U hoeft de app niet te openen om te zien hoe lang u nog hebt - de resterende minuten worden direct op het pictogram van de app weergegeven, zodat u in één oogopslag kunt zien hoe efficiënt u uw tijd gebruikt.

Bijgewerkt op 14 juni 2019