Hoe je dingen kunt doen zonder te verzanden

Elke dag worden we geconfronteerd met eindeloze informatie, onderbrekingen, afleiding, werk en andere dingen. Dit alles botst tegen het enige dat eindig blijft: tijd. Dingen voor elkaar krijgen is problematisch.

Tijd doorbrengen op internet is voor iedereen een verleiding, vooral voor mensen met ADHD, maar het staat dingen in de weg. Het internet biedt veel informatie om een ​​probleem op te lossen, een nieuwsgierigheid te bevredigen of een onderwerp te onderzoeken. Mensen met ADHD raken verstrikt in informatiejachten en de opwinding van het vinden van nieuwe dingen op internet. We moeten onze zoekopdrachten afremmen.

Een ADHD-cliënt onderzocht evenveel hoe ze grasvlekken uit de spijkerbroek van haar kind kon halen als ze een zomerkamp voor haar vond. Ze leerde bij elk probleem te stoppen met 'diep en wijd' te gaan. Nu besteedt ze minder tijd aan items met een laag gevolg, zoals met gras besmeurde spijkerbroeken, en meer tijd aan het vinden van items zoals ADHD-vriendelijk ontbijt met veel eiwitten.

Hier zijn enkele van de grootste uitdagingen waar mensen met ADHD dagelijks mee worstelen, en mijn oplossingen om ze niet te laten voorkomen dat je dingen voor elkaar krijgt.

Te veel informatie

Informatie komt de hele tijd bij ons binnen, dus het vastleggen ervan wordt belangrijker dan ooit. We zeiden altijd: 'Schrijf het op, schrijf het op', maar in het tijdperk van te veel informatie zijn er betere manieren om dingen op te schrijven - naast het schrijven op je hand.

[Gratis download: Hoe de gewoonte van uitstelgedrag te doorbreken]

Als je verbale informatie, kleine stukjes advies, websites die mensen naar je gooien of dingen die je wilt onthouden moet opslaan, roep het dan in je voicemail en laat jezelf berichten achter. Je kunt de recorder ook op je smartphone gebruiken. Een andere optie is om verbale informatie in tekst om te zetten met behulp van een app zoals Dragon Dictation.

Te afgeleid om te eindigen

Afleidbaarheid en uitdagingen op het gebied van uitvoerende functies voorkomen dat personen met ADHD klusjes en taken uitvoeren. Ik raad je aan iets afmaken - een kleine taak of zelfs iets groters waar je gisteren aan werkte - vroeg op de dag. De waarheid is dat er zeven nieuwe taken zullen zijn voor elke taak die je voltooit. Om jezelf in balans te houden, streef je naar een realistische verhouding tussen sluitingen en openingen. Als je iets afsluit, maakt het de rest van de dag zinvol. Je kunt zeggen dat het niet uitmaakt hoe de rest van de dag verloopt, dat je een taak hebt voltooid.

Als onderbrekingen - een telefoontje of een verzoek van uw echtgenoot of kind - u afleiden van een taak, houd vast aan een fysiek artefact (of houd er een in je gezichtsveld) om je eraan te herinneren wat je was aan het doen. Het zal uw aandacht sneller richten wanneer u terugkeert naar de taak. Een ongeopende envelop kan u eraan herinneren dat u post aan het openen was voordat u werd onderbroken. Een Post-It-notitie, zelfs als deze leeg is, herinnert je eraan om terug te keren naar wat je eerder deed.

[Quiz: Hoe serieus stel je uitstelgedrag uit?]

Te saai om mee te storen

Als je het opruimen van een kast uitstelt, is er dan iets saaier? - denk na over wat u wint. Beter nog, schrijf de winst op - win geld terug dat je in die handtassen hebt achtergelaten, maak ruimte om te zien wat je hebt eigenlijk in bezit zijn, een belastingaftrek krijgen voor het doneren van kleding aan een goed doel zijn allemaal manieren om jezelf in te investeren resultaat.

Een takenlijst negeren

Een oude organisatorische stand-by is het plannen van taken. Je hebt je takenlijst, maar je moet dingen die gedaan zijn koppelen aan een tijd die je eraan besteedt. Het is belangrijk om een ​​lijst te maken met dingen die u moet doen, maar het is even belangrijk om uw takenlijst in uw agenda op te nemen.

Als u alleen een takenlijst maakt, heeft u een kans van ongeveer 40 tot 50 procent om de taken uit te voeren, maar als u een taak plant, neemt de kans toe tot ongeveer 70 procent.

Alle klusjes lijken hetzelfde - saai

Doe verschillende dingen op verschillende plaatsen. Het is een ADHD-vriendelijke manier om je focus en aandacht te optimaliseren. Mijn cliënt, Marsha, stopte met haar belasting thuis te betalen. Het was een mislukking. Van 1 april tot 3 april verhuist ze naar een lokaal hotel. Ze sleept al haar gegevens met zich mee de kamer in, logt in op haar laptop en spreidt de bonnen en papieren op het bed en op de vloer uit. Ze blijft daar totdat haar belasting is betaald. Ze pauzeert om te sporten en te ontspannen in het zwembad. Het veranderen van de omgeving maakte voor haar een groot verschil.

Ik ken sommige mensen met ADHD die gek worden in de stilte van een bibliotheek. Ze zouden productiever zijn op een plek als Starbucks, met wat achtergrondgeluid. Brainstormen over een nieuw marketingplan vraagt ​​om een ​​andere omgeving dan een hotelkamer of een congreszaal. Je hebt misschien veel ramen nodig, een plek om te passen, ruimte om dingen aan de muur te hangen. Het invoeren van uw gegevens in Quicken kan op een kleine, krappe, rustige plek zonder ramen. Verschillende taken hebben verschillende focusniveaus nodig.

"Ik ben het versus de rommel"

Het is belangrijk om een ​​ondersteuningsteam te organiseren. Sari Solden, auteur van Vrouwen met een aandachtstekortstoornis, zegt: "Breid uw idee van organisatorische hulp uit naar andere mensen." Stop met proberen een gewoon persoon te zijn die het bij elkaar houdt op dezelfde manier als mensen zonder ADHD. Ondersteuning kan een andere set handen betekenen, iemand om je moreel hoog te houden, of iemand die als passief lichaam dubbel functioneert.

EEN dubbelganger is iemand die fysiek aanwezig is terwijl u een taak uitvoert, maar de taak niet met u doet. De dubbele body is de persoon tegen wie je zegt: 'Dit is wat ik nu doe. Dit is waar ik me op concentreer. " Je lichaam verankert je dubbel voor de taak die voorhanden is. Dit moet iemand zijn die niet veroordeelt, iemand die niet zal zeggen: "Gooi het allemaal weg."

Problemen met het starten van een taak

Het maakt vaak niet uit waar u een taak voor het opruimen begint. Begin op elke plek in een kamer. Nadat je bent begonnen, ga je verder in een soort logische volgorde. Als je aan de linkerkant van de kamer begint, blijf dan naar links gaan, in een cirkel. Als je op de bovenste plank van een kast begint, werk dan naar beneden. Zorg voor een ordelijk proces, maar maak je geen zorgen over waar je begint of wanneer je begint, want er is geen ideale tijd om rommel aan te pakken.

'Ik plan een taak, maar negeer deze'

Er zijn veel redenen waarom het organiseren van systemen kapot gaat. Soms raken mensen met ADHD verveeld met hun systeem. Ze hebben meer variatie nodig. Heb een systeem waar je drie maanden aan vasthoudt. Als je het elke maand herziet, word je er gek van. Mogelijk hoeft u het niet volledig te herzien. Misschien moet je het gewoon aanpassen. Het is niet ongebruikelijk dat mensen met ADHD hun systemen vaker vernieuwen dan andere mensen.

When Worry voorkomt dat dingen worden gedaan

Terwijl je je dag begint, doe de eerste drie dingen die u het meest zorgen baren, om ze van je bord te halen. De interne afleiding van zorgen speelt meer bij mensen met ADHD dan bij andere mensen en voorkomt dat ze dingen voor elkaar krijgen.

Als je iets doet waar je je zorgen over maakt, breek je de angst. Stel, u heeft een rapport te doen, het is moeilijk om aan de slag te gaan en u wordt er bang van. Begin de voetnoten, doe een beetje onderzoek, spreek met een expert. Als je de traagheid veroorzaakt door je angst doorbreekt, kun je doorgaan.

Kan geen prioriteit geven aan een takenlijst

Neem gewoon een kans om het te doen. Als je 1s, 2s en 3s gebruikt, en dat is te smal, voeg 4s toe. Als je A, B en C gebruikt, en dat is te smal, voeg dan een D toe. Kleuren toevoegen is goed voor het stellen van de prioriteiten van uw takenlijst. Gebruik niet meer dan vier kleuren, want daar word je gek van. Gebruik geel, groen en rood omdat we weten wat die betekenen.

Ik vind het leuk om een ​​takenlijst met drie kolommen te hebben. Een voor 'nu', een voor 'binnenkort' en een derde met het label 'dikke kans'. 'Nu' kan deze week zijn of binnen de komende twee dagen. Het maken van "nu" betekent "vandaag" om een ​​taak af te maken is te rigide. 'Binnenkort' kan het einde van de week betekenen. 'Dikke kans' kan 'altijd' betekenen.

Nooit deadlines halen

Plan extra tijd in om een ​​taak te voltooien. In plaats van te proberen precies in te schatten hoe lang een taak zal duren, zegt u gewoon: 'Schroef het. Ik heb 30 procent meer tijd nodig voor alles wat ik plan, wat er ook gebeurt. '' Kies gewoon een nummer. Twintig procent meer, 50 procent meer en dat allemaal. Het ergste dat kan gebeuren, is dat je het vroeg klaar hebt.

Mail wanbeheer

Meld u aan bij om ongewenste e-mail bij de bron af te sluiten catalogchoice.org en laat ze marketeers waarschuwen om je geen spullen meer te sturen.

Er is maar één plek waar de post van de dag kan landen, misschien de eettafel. Ja, het stapelt zich snel op, maar je weet tenminste waar het zal zijn wanneer je besluit het aan te pakken.

Open geen ongewenste e-mail. Het kan vier tot zeven vellen papier bevatten. Ongewenste e-mail komt ongeopend terecht in de prullenbak.

[De ADHD-gids voor digitale mobiele apps en digitale tools]

---

Project onmogelijk? Blaas het op, breek het af.

Als je een project moet doen - bijvoorbeeld een bruiloft plannen - in plaats van de taken op te splitsen, probeer dan eerst dingen op te blazen. Plaats willekeurig verschillende plaknotities op een muur of prikbord. Het maakt niet uit in welke categorieën ze zitten, de volgorde of de prioriteit. Haal het uit je hoofd en op papier. Als je geen muur hebt, doe dit dan op je computer.

Zoek nu naar dingen met een deadline. Als u een bruiloft plant, moet u eerst de locatie boeken. U wilt eerst iets afhandelen dat het evenement zou kunnen verpesten als u een vervaldatum mist.

Zoek naar verschillende manieren om dingen op te splitsen. Er zullen dingen zijn die u moet delegeren, dingen die achter elkaar moeten gebeuren of dingen die gerelateerd zijn aan functies.

Nu je de zaken hebt uitgesplitst, moet je het grote plaatje opnieuw zien. Organisatoren adviseren hun klanten om dingen op te splitsen, maar mensen met ADHD verliezen daarbij het overzicht. Je moet het hele project opnieuw visualiseren.

Bijgewerkt op 16 oktober 2019