Vet en calorieën uitzoeken

Je wilt er op je best uitzien en je goed voelen. Maar betekent dit dat je op je gewicht moet letten, vetvrij voedsel moet eten en calorieën moet tellen? Begin met het verzamelen van de feiten over vet en calorieën, en beslis vervolgens zelf.

Wat zijn vet en calorieën?

vettenof lipiden zijn voedingsstoffen in voedsel die uw lichaam gebruikt om zenuwweefsel (zoals de hersenen) en hormonen op te bouwen. Je lichaam gebruikt ook vet als brandstof. Als vetten die je hebt gegeten niet als energie worden verbrand of als bouwstenen worden gebruikt, worden ze door het lichaam in vetcellen opgeslagen. Dit is de manier van je lichaam om vooruit te denken: door vet te sparen voor toekomstig gebruik, plant je lichaam op momenten dat voedsel schaars kan zijn.

Een calorie is een eenheid energie die meet hoeveel energie voedsel je lichaam levert. Wanneer sommige mensen het woord calorie horen, denken ze dat calorieën een slechte zaak zijn. Maar de waarheid is dat iedereen calorieën moet hebben. Je lichaam heeft calorieën nodig om goed te functioneren.

Hoe worden calorieën en vet weergegeven op voedseletiketten?

Voedseletiketten vermelden calorieën volgens de hoeveelheid in elke portiegrootte. Portiegroottes verschillen van het ene voedsel tot het volgende, dus om erachter te komen hoeveel calorieën je eet, moet je drie dingen doen:

• Kijk naar de portiegrootte.
• Zie hoeveel calorieën er in een portie zijn.
• Vermenigvuldig het aantal calorieën met het aantal porties dat je gaat eten.

Een zak met cookies kan bijvoorbeeld drie cookies bevatten als portiegrootte. Maar als je zes koekjes eet, eet je echt twee porties, niet één. Om erachter te komen hoeveel calorieën die twee porties bevatten, moet u de calorieën verdubbelen in één portie.

Wanneer je naar voedseletiketten begint te kijken, zul je misschien verrast zijn over enkele porties! Voedingsbedrijven willen dat hun voedsel gezonder lijkt, weinig vet of weinig calorieën bevat, dus kunnen ze hun portiegrootte kleiner maken dan de portiegrootte die de meeste mensen normaal zouden eten.

Op de etiketten van zes koude ontbijtgranen varieert de portiegrootte van 1/2 kop tot 1 3/4 kop. Je zou de kleinste portie (1/2 kop) meer dan moeten verdrievoudigen om de calorieën in dat graan te vergelijken met de calorieën in het graan met de grootste portie (1 3/4 kop). Een zak maïschips kan vijf chips bevatten als portiegrootte. Maar je zou moeilijk iemand vinden die maar vijf chips zou eten! Daarom is het altijd belangrijk om porties te vergelijken.

Als het op vet aankomt, kunnen etiketten veel dingen zeggen. Vetarm, vetarm, licht (of lite) en vetvrij zijn veel voorkomende termen die je zeker tegenkomt in voedselpakketten. De overheid heeft strikte regels voor het gebruik van twee van deze zinnen: Vetvrij voedsel mag volgens de wet niet meer dan 0,5 gram vet per portie bevatten. Vetarm voedsel mag 3 gram vet of minder per portie bevatten. Voedingsmiddelen met verminderd vet en licht (lite) zijn een beetje lastiger en je moet misschien wat speurtochten in de supermarkt doen.

Licht (lite) en vetarm voedsel kan nog steeds veel vet bevatten. De eis voor een levensmiddel om light (lite) te zijn, is dat het 50% minder vet of een derde minder calorieën per portie moet bevatten dan de normale versie van dat voedingsmiddel. Voedingsmiddelen die minder vet bevatten, moeten 25% minder vet per portie bevatten dan de normale versie. Maar als de reguliere versie van een bepaald voedingsmiddel in het begin veel vet bevat, kan een verlaging van 25% tot 50% het vetgehalte niet voldoende verlagen om er een slimme snackkeuze van te maken. De originele versie van een merk pindakaas bevat bijvoorbeeld 17 gram vet en de versie met verlaagd vetgehalte bevat 12 gram. Dat is nog steeds veel vet!

En verwacht niet dat het label alles vertelt. Het percentage vet in een voedingsmiddel wordt niet altijd op het etiket vermeld. Maar het is gemakkelijk te berekenen. Deel het aantal calorieën uit vet door het aantal totale calorieën en vermenigvuldig met 100.

Als een voedingsmiddel met 300 calorieën bijvoorbeeld 60 calorieën uit vet bevat, deel je 60 door 300 en vermenigvuldig je vervolgens met 100. Het resultaat laat zien dat voedsel 20% van zijn calorieën uit vet haalt.

Weten hoe je erachter kunt komen hoeveel calorieën je uit vet haalt, is belangrijk. Amerikaanse voedingsrichtlijnen adviseren dat niet meer dan 30% van alle calorieën die je op een dag eet, uit vet moet komen.

4, 4 en... 9?

Voedselcalorieën zijn afkomstig van koolhydraten, eiwitten en vetten. Een gram koolhydraten bevat 4 calorieën. Een gram eiwit bevat ook 4 calorieën. Een gram vet bevat 9 calorieën - meer dan het dubbele van de hoeveelheid van de andere twee. Daarom kan een voedingsmiddel met dezelfde portiegrootte als een ander veel meer calorieën bevatten. Vetrijk voedsel bevat veel meer calorieën dan een vetarm en hoger eiwit- of koolhydraatgehalte.

Een portie van 1/2 kopje vanille-ijs bevat bijvoorbeeld:

• 178 totale calorieën
• 2 gram eiwit (2 gram maal 4 calorieën = 8 calorieën uit eiwit)
• 12 gram vet (12 gram maal 9 calorieën = 108 calorieën, of 61% vet)
• 15,5 gram koolhydraten (15,5 gram maal 4 calorieën = 62 calorieën uit koolhydraten)

Vergelijk dit met dezelfde portie (1/2 kop) gekookte wortelen:

• 36 totale calorieën
• 1 gram eiwit (1 gram maal 4 calorieën = 4 calorieën uit eiwit)
• 0 gram vet (0 gram maal 0 calorieën = 0 calorieën uit vet)
• 8 gram koolhydraten (8 gram maal 4 calorieën = 32 calorieën uit koolhydraten)

Deze twee voorbeelden laten zien wat een verschil vet maakt als het gaat om totale calorieën in een voedingsmiddel.

Maar laten we wel wezen: wie gaat er op een warme zomerdag een grote kom gekookte wortelen kiezen boven heerlijk ijs? Het komt allemaal neer op het maken van verstandige voedselkeuzes meestal. Diëtist, Debby Demory-Luce, PhD, "Het doel is om afwegingen te maken tussen een vetrijk voedsel en voedsel met een lager vetgehalte om het vet te behouden inname met 30% voor de dag. "Dus als je echt dat ijs wilt, is het af en toe OK - zolang je die dag in wat vetarm voedsel, zoals wortels, werkt.

---

Zijn alle soorten vet hetzelfde?

Alle soorten vet hebben dezelfde hoeveelheid calorieën, maar niet alle vetten worden op dezelfde manier gemaakt - sommige zijn schadelijker voor je gezondheid dan andere. Twee van de meest schadelijke vetten zijn verzadigd vet en transvet. Beide vetten kunnen iemands risico op hartaandoeningen verhogen - en experts geloven dat transvet een nog groter gezondheidsrisico kan hebben dan verzadigd vet.

Verzadigde en transvetten zijn vast bij kamertemperatuur - zoals boter, bakvet of het vet op vlees. Verzadigd vet is meestal afkomstig van dierlijke producten, maar sommige tropische oliën, zoals palmpitolie en kokosolie, bevatten ook verzadigd vet. Transvet komt ook voor in hele zuivel- en vleesproducten. Maar een van de meest voorkomende bronnen van transvet in het voedsel van vandaag is gehydrogeneerde plantaardige olie. Gehydrogeneerde oliën zijn vloeibare oliën die door toevoeging van waterstof in een vaste vorm van vet zijn veranderd. Dit proces zorgt ervoor dat deze vetten lang bewaard blijven zonder hun smaak te verliezen of slecht te worden. Transvetten worden vaak gevonden in verpakte gebakken goederen, zoals koekjes, crackers of chips. Ze zitten ook in gefrituurd voedsel zoals frites en donuts. Omdat verzadigd vet en transvet gebonden zijn aan hartaandoeningen, is een gram van een van deze vetten slechter voor de gezondheid van een persoon dan een gram onverzadigd vet.

Onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Onverzadigde vetten kunnen meervoudig onverzadigd of enkelvoudig onverzadigd zijn. Meervoudig onverzadigd vet wordt aangetroffen in soja-, maïs-, sesam- en zonnebloemolie of vis en visolie. Enkelvoudig onverzadigd vet is te vinden in olijven, olijfolie of koolzaadolie, de meeste noten en hun oliën, en avocado's.

Vet en calorieën in een gezond dieet De voedingsgidspiramide laat zien dat vetten spaarzaam moeten worden gebruikt. De American Heart Association beveelt aan dat mensen zoveel mogelijk van hun dagelijkse vetinname halen uit onverzadigde vetten en dat ze beperken verzadigde vetten en transvetten - of houden op zijn minst hun consumptie van deze vetten vast tot niet meer dan 10% van hun dagelijkse hoeveelheid eetpatroon. Verzadigde vetten staan ​​vermeld op voedseletiketten. Het bijhouden van transvet wordt ook eenvoudiger - de FDA vereist dat alle voedselbedrijven tegen 2006 de hoeveelheid transvet in een product op hun voedseletiket vermelden.

Met al het gepraat over vet en tonnen vetarme producten die er zijn, kunnen sommige tieners besluiten om vet helemaal uit hun dieet te schrappen. Slecht idee! Wat vet is nodig voor een goede gezondheid. Vet is nodig voor het ontwikkelen van lichamen, vooral tijdens de puberteit, wanneer het lichaam zeer snel groeit.

Vetten zijn ook nodig om bepaalde vitamines te absorberen die essentieel zijn voor een goede groei. Vitamine A, D, E en K staan ​​bekend als vetoplosbaar, wat betekent dat ze alleen kunnen worden opgenomen als er vet in het dieet van een persoon zit. Vetcellen werken ook als isolatie om je lichaam warm te houden en maken deel uit van de buitenste laag die je zenuwcellen beschermt. Als het gaat om voedsel, is een beetje vet waar het om gaat - je moet nooit proberen volledig te stoppen met het eten van vet.

Evenzo heb je een bepaalde hoeveelheid calorieën in je dieet nodig om je lichaam van brandstof te voorzien. In feite beveelt Dr. Demory-Luce het tellen van calorieën (de term voor het bijhouden van het aantal calorieën in alles wat u eet) niet aan, tenzij de arts van een persoon dit specifiek heeft besteld. "Zelfs voor tieners met overgewicht", zegt ze, "zou het verstandiger zijn om verstandige voedselkeuzes te maken en de activiteit te vergroten." Neem contact op met uw arts als u zich zorgen maakt over uw gewicht.

Een gezond gewicht behouden betekent kiezen voor voedingsmiddelen met weinig vet en veel complexe koolhydraten. Denk na over welke voedingsmiddelen u kunt vervangen door die in uw dieet die veel suiker, vet of calorieën bevatten - zoals drinkwater of magere melk in plaats van frisdranken of het kiezen van mosterd in plaats van mayonaise op je belegd broodje. Andere keuzes voor gezond eten zijn:

• magere of vetvrije zuivelproducten
• verse groenten en fruit
• volkoren granen en brood
• mager vlees

Je bewust zijn van de hoeveelheid vet en calorieën die je eet is logisch, zolang je een uitgebalanceerd dieet eet. Het vaststellen van verstandige eetgewoonten, verstandig kiezen van voedsel en regelmatig sporten zijn de sleutels tot een goede gezondheid op de lange termijn.

De volgende: Voedselangst: voedsel geeft vorm aan onze identiteit en invloeden over hoe we de wereld zien
~ eetstoornissen bibliotheek
~ alle artikelen over eetstoornissen