Woedebeheertools voor volwassenen met ADHD

De Relaxed Response-techniek

1. Stop en adem.

We zijn ons er niet altijd van bewust dat we onze adem inhouden wanneer we stress tegenkomen, dus wees er aan het begin van een stressvolle situatie zeker van dat je zonder onderbreking doorgaat met ademen.

Adem soepel, diep en gelijkmatig bij de allereerste trigger. Adem diep uit het middenrif, als je kunt, en zorg ervoor dat je volledig uitademt.

2. Glimlach en gooi je schouders naar achteren.

Een glimlach verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen en verzendt zenuwimpulsen van de gezichtsspieren naar het limbisch systeem, een belangrijk emotioneel centrum van de hersenen.

Glimlachen verandert je emotionele toestand gunstig door de afgifte van bepaalde neurotransmitters te stimuleren. Ga rechtop zitten of rechtop staan, terwijl u lacht, uw houding in evenwicht brengend door uw hoofd en kin op te heffen. Ontspan je kaak en schouders. Doe alsof je ruggengraat er doorheen en uit je hoofd loopt en dat iemand er zachtjes aan trekt om je recht omhoog te trekken. Glimlach en laat jezelf je gelukkig en licht voelen, terwijl je lichaam ontspant.

[Gratis download: 15 manieren om explosieve ADHD-emoties uit te schakelen (en te begrijpen)]

3. Maak een golf van ontspanning verspreid over je lichaam.

Creëer een 'ontspanningsgolf' door je lichaam alsof je in de oceaan staat. Als het beeld van water ongemakkelijk voor je is, maak dan een beeld van een warme bries die over je heen waait. Laat de golf of bries alle onnodige spanning wassen of wegblazen. Houd je geest en lichaam kalm. Voel je gecentreerd en in controle.

4. Neem de controle over de situatie.

Neem de controle over de situatie door deze te accepteren zoals deze is. Vermijd de verlamming van de analyse. Begin niet met nutteloze vragen als: "Waarom overkomt mij dit?"

Vraag jezelf af: "Wat kan ik nu doen om deze situatie te verbeteren?" Zoek snel naar oplossingen in plaats van vast te zitten aan het probleem. Focus op wat u kunt controleren, in plaats van op wat u niet kunt.

Kies ervoor om van de ervaring te leren. Luister met een open geest, probeer een conflict op te lossen in plaats van het te creëren. Pas je eigen persoonlijke gouden regel of spirituele filosofie toe in plaats van angst of woede. Denk aan duidelijke eerlijke gedachten en bescherm jezelf zonder andere mensen pijn te doen.

Reactietechnieken op kritiek

Reageren op kritiek kan gemakkelijk zijn om te doen, wanneer je dit leert, assertief zonder aan te vallen of je over te geven aan de kritiek. U kunt gepast reageren op juiste kritiek door de kritiek met waardigheid te erkennen, uzelf te beschermen. Op onnauwkeurige kritiek kan worden gereageerd door "beslaan", een zachte techniek die u beschermt en de criticus niet aanvalt. Op vage of over-gegeneraliseerde kritiek kan worden gereageerd met een geschikte techniek van verhoor om het probleem op te helderen.

De eerste stap is het erkennen van de kritiek en de waarheid die de verklaring bevat. Als de kritiek klopt, erken dit dan door te zeggen dat je gelijk hebt en de kritiek te parafraseren, zodat jullie allebei weten waarover je het eens bent. Als een bedankje of een verklaring geschikt lijkt, doe dit dan kort en ga verder met andere dingen. Blijf niet stilstaan ​​bij de kritiek, maar wees vastberaden over manieren waarop je ervan kunt leren.

Wanneer u een onnauwkeurige kritiek krijgt, kunt u 'beslaan' gebruiken als een techniek om te reageren. Dit omvat een symbolische overeenkomst met de criticus door slechts gedeeltelijk akkoord te gaan. Voorbeeld: als iemand zegt dat u onbetrouwbaar bent, kunt u reageren door te zeggen dat u soms afspraken vergeet. Je bent het er niet mee eens dat je onbetrouwbaar bent en je erkent dat je het af en toe vergeet.

[Hoe je je woede kunt beheersen wanneer hij zijn lelijke kop opsteekt]

Je kunt het ook eens zijn over de mogelijkheid dat de criticus gelijk heeft door te antwoorden met: "Ja, ik ben soms onbetrouwbaar." Je kunt ook ben het eens met het principe van de kritiek door het principe achter de kritiek te herformuleren, zoals: "Je hebt gelijk, te laat komen is undependable.”

Veel kritiek is vaag en moet worden verhelderd met vragen voordat u kunt beslissen hoe te reageren.
Blijf weg van waarom vragen stellen en gebruik hoe, wat, waar en wanneer vragen stellen om de details te verduidelijken.
Voorbeeld: als iemand zegt dat wat u doet hen irriteert, vraag dan specifiek hoe het irritant is en wanneer het irriteert.

Hierna volgen drie effectieve manieren om assertief te zijn, die je helpen stand te houden zonder woede uit te lokken of iemand anders aan te zetten om verdedigend te reageren. Vaak worden ADDers zo bekritiseerd dat ze boos en agressief reageren of passief worden naar acties van anderen jegens hen. Welke reactie u ook heeft die u wilt wijzigen, houd er rekening mee dat oefening baart kunst is en de eerste paar pogingen om anders te reageren, kunnen zijn onhandig en niet zo goed ontvangen als je had gehoopt, dus hou vol en blijf proberen totdat je je comfortabel en ontspannen voelt met je nieuwe opties voor reageert.

Verbroken recordreactie

Blijf kalm en langzaam herhalen met een monotone stem zonder speciale nadruk op één woord of zin, wat je moet zeggen, totdat het door de ander wordt herkend en correct wordt ontvangen individu.

Nadruk op escalatie

Blijf kalm en langzaam uw antwoord of verzoek herformuleren, met telkens meer bewering. Onthoud altijd beleefd te zijn bij het vragen en zeg alsjeblieft. Spreek steviger elke keer dat je je gaat boren, maar word niet agressief.

Gevoelig luisteren

Reageer gevoelig te zijn voor het standpunt of de situatie van de andere persoon, en zorg ervoor dat u uw situatie of standpunt duidelijk maakt nadat u hun standpunt respectvol hebt erkend. Vermijd het gebruik van het woord 'maar' door het te vervangen door 'en'. Het standpunt van de andere persoon herhalen, gevolgd door het woord ‘maar’ ontkent wat u zojuist hebt gezegd. Als u het volgt met het woord ‘en’, voorkomt u dat de andere persoon defensief wordt of u uitschakelt.

[Hoe koel te blijven]

Woedebeoordeling en proactieve probleemoplossing

Identificeer je woede "triggers" en veel voorkomende situaties waarin ze zich voordoen, zodat je voorbereid kunt zijn om anders te reageren. Wees gereed in deze situaties om diep adem te halen, te pauzeren en te reageren op een rustige en ontspannen manier.
Blijf focussen op je ademhaling, versla je spierspanning en denk aan prettige en positieve gedachten.

Identificeer negatieve gedachten en verander ze in gepaste positieve uitspraken waarvan je geniet dat je ze zegt. Zelfherinneringen zoals "relaxen" of "kalm blijven" zijn veel gemakkelijker te horen als we ze tegen onszelf zeggen voordat we ze van iemand anders horen komen, omdat we ons boos beginnen te gedragen.

Denk aan de gevolgen die boos gedrag je zal opleveren.

Denk aan de gevolgen die kalme, ontspannen reacties je zullen bezorgen!

Besluit om het incident later met een vriend of coach te bespreken die u kan ondersteunen en helpen om te blijven reageren op een manier die u helpt groeien en meer tevreden met uzelf te worden.

Als u zich in een ondraaglijke situatie bevindt die u niet bevalt, vraag uzelf dan af: "Wat is het ergste dat kan gebeuren?" op dit moment? "De kans is groot dat het slechtst mogelijke resultaat niet zal gebeuren, maar u zult er op voorbereid zijn, als het doet.

Brainstorm over positieve oplossingen die woede uitlokken en kies de best mogelijke oplossing. Kies een back-upplan dat ook positief is en niet stilstaat waarom de eerste niet werkte. Ga verder en leer van de ervaring.

Feliciteer jezelf elke keer als je erin slaagt om een ​​gedrag te veranderen of aan te passen dat je gedrag vermindert boosheid en geeft je meer opties om te reageren op manieren die meer geschikt zijn voor de goede persoon die jij bent zijn!

Bijgewerkt op 19 maart 2018