Uw ADHD-gids voor het afwerpen van pond

Afvallen met ADHD - of er vanaf houden - kan een hele strijd zijn. Dat komt omdat eten, met name gezond eten, vereist dat gebruik wordt gemaakt van uitvoerende functies, die geen ADHD-sterkte zijn.

Beslissen wat te koken, het hebben van de juiste ingrediënten in uw kasten en koelkast en het plannen en bereiden van een maaltijd zijn allemaal een uitdaging voor mensen met een aandachtstekort. Wanneer mensen met ADHD zich overweldigd voelen, slaan ze maaltijden over of eten ze fastfood om te voorkomen dat ze de uitvoerende uitdagingen aangaan.

Bedraad voor gewichtstoename

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met ADHD vatbaar zijn voor obesitas en moeite hebben om af te vallen. Dit is niet zo verwonderlijk. Volwassenen met ADHD zijn zich niet altijd bewust van hun voedselinname. Velen eten tijdens een andere activiteit - bijvoorbeeld televisie kijken of zelfs rijden - zodat ze de calorieën die ze consumeren uit het oog verliezen. Sommigen met aandachtstekort eten om verlichting te vinden van stress, verveling, verdriet of zelfs hun race-gedachten.

Slechte slaapgewoonten, waar veel mensen met ADHD mee worstelen, leiden meestal ook tot gewichtsproblemen. Slaapgebrek vertraagt ​​het metabolisme, vooral dat van koolhydraten. Je lichaam houdt vet vast en verbrandt minder calorieën. Bovendien, wanneer ons lichaam van slaap wordt beroofd, neemt het hormoon leptine af. Dit tekort verhoogt uw eetlust en zorgt ervoor dat u zich minder tevreden voelt na het eten van een maaltijd of een snack. Een ander hormoon genaamd ghreline, dat je eetlust verhoogt, stijgt.

Dus wat moet iemand met ADHD doen als hij gezond wil eten en een paar kilo wil afvallen? Hier zijn enkele winnende strategieën:

[Gratis download: onze gids voor een heerlijk (en ADHD-vriendelijk!) Dieet]

1. Breng elke zondagavond een uur door met het plannen van je maaltijden voor de week. Plan de tijden in waarop je moet eten. Bijvoorbeeld: maandag, 8 uur: eiwitten, bagel, plak kaas; 10.30 uur: appel; 13:00 uur: broodje ham en kaas met popcorn. Een gedetailleerd schema laat je de ingrediënten vermelden die je nodig hebt voor de week. Plaats uw schema in de keuken op een droog uitwisbare plank.

2. Eet ontbijt en veel eiwitten. Als u het ontbijt overslaat, kan dit betekenen dat u 16 tot 18 uur zonder eten bent geweest. Dit veroorzaakt een cyclus van vetbesparing en verlaging van het metabolisme, terwijl het verlangen naar vetten en koolhydraten wordt verhoogd. Studies hebben aangetoond dat het eten van ontbijt op korte termijn geheugen en aandacht verhoogt. Als u een eiwitbron bij uw ontbijt opneemt - gegrilde kip, eieren of yoghurt - heeft u minder kans om een ​​uur na het eten honger te hebben. Eiwit is hersenvoedsel, waardoor de neurotransmitters in onze hersenen efficiënt kunnen werken. Dit verhoogt het geheugen, de concentratie en de aandacht.

3. Zorg voor de juiste hoeveelheid slaap om gewicht te verliezen. We hebben de neiging om slapen te associëren met onproductief zijn, maar dit is niet het geval. Juiste slaap helpt bij het handhaven van de juiste hormonale niveaus die verband houden met eten. Dit resulteert in nauwkeurige signalen van honger en verzadiging. Het houdt ook onze stofwisseling in een gezond tempo, waardoor ons lichaam efficiënt calorieën kan verbranden.

4. Plan stimulerende activiteiten wanneer je je verveelt. Veel mensen met ADHD eetaanvallen of impulsief 's nachts. Als je dat doet, noteer dan drie of vier dingen die je kunt raadplegen als je je verveelt. Enkele suggesties zijn: 1. Werk aan een kunstproject. 2. Bel een vriend. 3. Maak een korte wandeling. 4. Lees een artikel of boek. Overweeg iets te doen dat je stimuleert of kalmeert.

[“Mijn verbazingwekkende ADHD-verhaal over gewichtsverlies”]

5. Vertraag uw eten en controleer hoeveel u verbruikt. Haal voor de maaltijd een paar keer diep adem om te kalmeren en je aandacht te vergroten. Schotel een deel van uw maaltijd op uw bord en loop weg van de pot, pan of braadpan. Je zult je meer bewust zijn van hoeveel je eet als je op moet staan ​​voor nog een hulp. Zet je vork of lepel neer na elke hap. Pak het bestek niet voor nog een hap totdat u uw laatste hap hebt gekauwd en ingeslikt.

Controleer hoeveel u eet terwijl u voedsel bereidt en kookt. Het is verleidelijk om te snacken terwijl je kookt, maar verlies niet uit hoeveel je hebt verbruikt. Sommige mensen eten eigenlijk een halve maaltijd voordat ze zelfs maar gaan eten. Als je eet tijdens het bereiden van een maaltijd, pas dan je portie aan als je gaat lunchen of dineren.

6. Verklein de grootte van uw borden en kommen. Studies tonen aan dat de grootte van de kommen en borden waarvan u eet, uw perceptie van hoeveel u eet beïnvloedt. De oplossing is eenvoudig: gebruik thuis kleinere borden en kommen. Veel mensen merken dat hun honger alleen tevreden is als ze alles op hun bord hebben gegeten. Grotere borden betekenen meer voedsel en meer calorieën.

Mensen met ADHD volgen vaak het 'zie-voedsel'-dieet. Als ze voedsel zien, eten ze het. Als je uit eten gaat, vraag dan de serveerster om de helft van je maaltijd in een hondenzakje te stoppen, voordat het aan je tafel aankomt. Je eet niet alleen minder, je hebt ook restjes.

7. Maak afvallen een groepsding. Zoek een vriend of significante andere die dezelfde doelen heeft als jij, en samen afvallen. U kunt elkaar verantwoordelijk houden. Vrienden houden zich meestal aan een plan omdat ze elkaar niet willen teleurstellen. Ga verder dan het vinden van een vriend: stel een ondersteuningssysteem samen van mensen die begrijpen hoe belangrijk het voor u is om uw doelen te bereiken.

8. Wees eerlijk tegen jezelf. Ken het voedsel dat je niet zou moeten kopen, omdat je te veel geniet. Het normale pakket van Oreos is misschien moeilijk te weerstaan, maar het is slimmer om het kleinere pakket te kopen dat minder cookies bevat.

Ga nooit hongerig naar de supermarkt, anders koop je waarschijnlijk veel vet, suikers en eenvoudige koolhydraten. Schrijf thuis een lijst, neem deze mee en houd u eraan. Je zult bedachtzamer en minder impulsief zijn over wat je koopt als je niet door alle keuzes in de supermarkt wordt gelokt. Voorraad uw voorraadkast met gezonde nietjes zoals noten, magere yoghurt, eiwitrijke granen, mager vlees, groenten en fruit. Als je eten gebruikt om jezelf te stimuleren, kauw dan in plaats daarvan op kauwgom wanneer je zin hebt. Je voegt zintuiglijke input toe zonder ongewenste calorieën toe te voegen.

Gezond eten en afvallen zijn voor iedereen een uitdaging. Sommige dagen zal het moeilijker zijn dan anderen om het voor elkaar te krijgen. Weet dat ADHD het moeilijker maakt om af te vallen. Schaam je niet voor overgewicht of een eetbui. Volwassenen met ADHD hebben de neiging zich te schamen, meer dan degenen zonder de aandoening, voor dingen waar ze weinig controle over hebben. Als u niet met het verwachte gewicht verliest, geef dan niet op. Gebruik deze tips en uw ondersteuningssysteem om u op het goede spoor te houden. Je kunt het.

[Het dopamine-tekort dat uw dieet saboteert]

Bijgewerkt op 3 juli 2018