Neem het mee naar buiten! ADHD behandelen met oefening

Krista Jeremiah is een actieve 37-jarige volwassene met ADHD die houdt van sporten, maar vraag haar niet om te sporten omringd door vier muren. "Ik blijf niet twee minuten in een sportschool", zegt Jeremia. "Het is gewoon saai. Jij gaat nergens heen!"

De reactie van Jeremia op lichaamsbeweging is typisch voor mensen met een aandachtstekortstoornis, omdat een sportschool of spa weinig mentale stimulatie biedt. De blinde muren en repetitieve machines zetten sommige mensen uit om snel te oefenen. Het symbool van verveling is tenslotte een loopband.

Krachtige lichaamsbeweging is echter essentieel voor volwassenen en kinderen met ADHD. Het verlicht stress en studies tonen aan dat lichaamsbeweging de chemie van de hersenen positief kan beïnvloeden - zelfs stemmingsstoornissen verlichten.

Gelukkig is er geen regel die zegt dat je binnen fit moet worden. Na het kopen en laten vallen van drie spa-lidmaatschappen, ging Jeremia naar buiten om haar lichaam en geest in vorm te houden. Ze fietst en speelt Ultieme frisbee, een teamsport die lijkt op voetbal, gespeeld met een vliegende schijf.

[Gratis gids voor natuurlijke ADHD-behandelingsopties]

"Het draait allemaal om motivatie", zegt Stephen Putnam, auteur van Nature's Ritalin for the Marathon Mind: Uw ADHD-kind voeden met lichaamsbeweging. Putnam ging van zware roker naar kano-racer toen hij ontdekte dat hij door de oefening de symptomen van ADHD kon beheersen terwijl hij de bijwerkingen van medicatie. Vanuit een fitness-standpunt, zegt hij, "een uur op een loopband is net zo goed als op straat, maar het is meer stimulerend buiten."

Het buitenleven biedt vele manieren om dingen interessant te houden terwijl u fit wordt (en ook dure gezondheidsclubs te vermijden). Of u nu voor een bosrijk park, voorsteden of trottoirs en wolkenkrabbers kiest, er is veel verandering en visuele aantrekkingskracht.

Oefening is vooral gunstig voor jongeren met ADHD, zegt Putnam, en naar buiten gaan biedt hen nieuwe opties. "Voor kinderen die onafhankelijk zijn, voor kinderen die geen teamspelers zijn, zoek een onafhankelijke sport," suggereert hij. Sporten zoals hardlopen of fietsen laten kinderen in hun eigen tempo bewegen.

Schud een been!

Sinds mensen op twee benen leerden lopen, hebben ze nieuwe manieren bedacht om met hen mee te bewegen. Je benen zijn de sleutel tot oefeningen buiten, of je nu loopt, wandelt, jogt, sprint, klimt of sprint. Voeg handgewichten toe en je bovenlichaam krijgt ook een training.

Varieer uw benen met nieuwe locaties om het interessant te houden. Straten in het centrum bieden voortdurend veranderende bezienswaardigheden. In het land brengen secundaire wegen en paden je letterlijk buiten de gebaande paden. Zoek een historisch of architectonisch aantrekkelijk gebied en een wandeling wordt een wandeling door de tijd die de verbeelding van een kind aan het neuriën houdt. Zelfs de buitenwijken zijn goed wandelgebied. Het stellen van doelen werkt goed voor wandelaars in de voorsteden, zoals elke mijl van een onderverdeling afleggen, nog tien buren ontmoeten of de honden tellen die je onderweg tegenkomt.

[Oefening en het ADHD-brein: de neurowetenschap van beweging]

Elke vorm van oefening in een gestaag tempo is prima voor het verbranden van calorieën. Aërobe oefening is echter het beste voor het verlichten van ADHD-symptomen, zegt Putnam. Als uw huidige trainingsregime al aëroob is, duwt u uw uithoudingsvermogen naar een nieuw niveau terwijl u afwisseling toevoegt aan uw routine met intervaltraining. In plaats van een vast tempo aan te houden, werkt u zo hard of zo snel als u kunt voor een korte burst, gevolgd door een langere tijd - het interval - in een gemakkelijker tempo om te herstellen.

Intervaltraining kan worden opgenomen in vele soorten oefeningen. Beweeg vijf minuten in een comfortabel tempo voor hardlopen of joggen, voer vervolgens één minuut op volle snelheid uit en herhaal de cyclus tijdens uw training. Een andere manier om intervallen in te stellen is op afstand - jog een bepaald aantal stadsblokken en sprint dan een of twee. Sommige atleten tempo intervallen door te volgen hoe hun lichaam voelt. Hoe u uw intervallen ook timt, zorg ervoor dat u uw routine in een langzaam tempo start en beëindigt. (Meld u aan voor meer informatie over het opnemen van intervaltraining in uw training Sport fitness adviseur.)

Bij intervaltraining is het essentieel om je grenzen te kennen. Raadpleeg een arts of fitness-expert om te weten wat uw maximale hartslag moet zijn en hoe u deze kunt meten. Een eenvoudige sporthartmonitor die als een horloge aan je pols wordt bevestigd, kan je hartslag bijhouden.

Meng het!

Hier zijn enkele buitenactiviteiten waarvan volwassenen en kinderen met ADHD hebben gevonden dat ze hun trainingsgewoonten motiveren en ondersteunen. De meeste hiervan kunnen alleen of met een partner worden genoten, inclusief een kind. Sommige kunnen leiden tot nieuwe manieren om beweging te combineren met het buitenleven - wie weet kun je zelfs een nieuwe sport uitvinden!

• De hond uitlaten. Zes benen zijn beter dan twee. Koop een hond en je krijgt een enthousiaste fitnesspartner die dol is op wandelen en rennen, die ervoor zorgt dat je naar buiten gaat en je op schema houdt. Als je al een hond hebt, probeer dan verschillende routes te lopen en het tempo op te voeren. Uw hond zal waarschijnlijk ook genieten van intervaltraining. Als uw hond wil stoppen en de rozen ruikt, kan een sneller tempo hem weer in beweging brengen. Probeer op een dag je hond in een sprint te verslaan voor een echte uitdaging!

• Fietsen. Volwassenen kunnen hun jeugd op een fiets herontdekken en de kinderen kunnen mee voor de rit. Een fiets kan een ontspannen rit door de buurt bieden of een harde en snelle training die het hart sneller laat kloppen en voldoet aan de behoefte aan snelheid. Hoe dan ook, je kunt voldoende grond bedekken om het landschap interessant te houden, vooral als je je routes varieert. Met fietsen, zegt Jeremia, “raak je in een ritme en kun je een beetje dagdromen. In een auto bent u afgesloten van alles. Als je op een fiets iets interessants ziet, kun je je omdraaien en ernaar kijken. '

Intervaltraining is gemakkelijk te doen op een fiets en het is een sensatie! Een fietscomputer, een goedkoop apparaat dat aan uw fiets wordt bevestigd en kilometers en snelheid bijhoudt, kan de intervallen timen. Je kunt gaan voor maximale snelheid op een vlak oppervlak, maar voor een echte training, probeer heuvels te beklimmen. Probeer niet snel een moeilijke heuvel op te gaan - blijf in een lage versnelling en concentreer u op het in evenwicht houden en uw pedalen in een constant tempo handhaven. En vergeet niet dat hoe moeilijker het wordt, des te leuker het wordt!

• Een boom beklimmen. Kinderen zijn natuurlijke klimmers, maar volwassenen die al tientallen jaren niet in een boom hebben gestaan, kunnen er ook van genieten als een serieuze sport. De sportklimmers bij Tree Climbers International (TCI) in Atlanta zeggen dat mensen van elke leeftijd in een boom kunnen klimmen voor een training voor het hele lichaam - of gewoon voor de lol. TCI biedt professionele training over veiligheid en uitrusting, en de aanbevelingen die u op hun website zult vinden, TreeClimbing.com, kan ook klimmers in de achtertuin helpen om veilig te blijven.

Kinderen kunnen nieuwe bomen uitproberen voor een grotere uitdaging. (Laat ze nooit te hoog klimmen of op een tak stappen die niet zeker is om hen te ondersteunen.) Voor volwassenen, in bomen klimmen is een geweldige spiertraining, en omdat je hele lichaam erbij betrokken is, wordt het een cardiovasculaire uitdaging, zoals goed.

• Neem je regime mee naar buiten. Wie zegt dat je push-ups of aerobics binnenshuis moet doen? Bijna elke spier- of sportconditioneringsoefening - inclusief push-ups, squats, sit-ups en sprints - kan buiten worden gedaan. Zoek gewoon een veilig en comfortabel oppervlak, zoals gras. Veel parken hebben oefenbanen, met optrekbalken en balansbalken op intervallen langs een pad om jogging te combineren met spierconditionering. Deze cursussen zijn aantrekkelijk voor zowel kinderen als volwassenen.

Nog een populaire parktraining: tai chi, het slow-motion vechtsportregime. Van zijn krijgskunst-oorsprong in China is tai chi geëvolueerd naar een meditatieve discipline die ontspanning boven gevechten benadrukt. Een tai chi-instructeur kan een groep tegelijk leiden. Iedereen kan echter een basisroutine leren en dit alleen doen. De meeste mensen leren tai chi van videobanden of lessen in recreatiecentra. (Zien PatienceTaiChi.com voor meer informatie.) Yoga is ook goed voor stress, leert snel en is perfect voor buitenshuis op aangename dagen.

De ADDitude Guide to Alternative ADHD Treatment

• Een boot roeien. Peddelen met een kano, kajak of roeiboot werkt het bovenlichaam en laat je de wereld zien vanuit een nieuw uitkijkpunt. Als u een krachtige training wilt, versnelt u het tempo. Veel nationale en lokale parken verhuren kano's en roeiboten. Als u uw energie wilt besteden aan het peddelen van de boot in plaats van het rond te sjouwen, kunt u op veel parken een kano huren. Of koop een opblaasbaar vaartuig dat in de kofferbak van uw auto past.

• Trek wat ski's aan. In noordelijke klimaten is het moeilijk om naar buiten te gaan in de winter, veel minder beweging daar. Maar een dikke laag sneeuw is geen barrière, het is een kans - om te skiën! Trek op langlaufski's voor lichaamsbeweging en een rondleiding door uw winterwonderland. Rigoureus langlaufen houdt je verrassend warm en biedt een opwindende aerobe training vergelijkbaar met elektrisch wandelen. Het voelt zelfs als wandelen, en daarom vinden beginners langlaufen gemakkelijker om te leren dan afdalen. Als u moet rijden om sneeuw te vinden, kunt u ski's huren in sportartikelenwinkels of in skicentra in de buurt van paden of parken.

• Pendelen met spierkracht. Ga naar werk of school door te wandelen, joggen of fietsen. Door het bloed te laten stromen voor het begin van de schooldag kan de focus en het gedrag van een student worden verbeterd. Volwassenen die op eigen kracht naar hun werk reizen, krijgen elke dag twee trainingen, stressverlichting en tijd om thuis door te brengen in plaats van in de sportschool. Veel fietsers en wandelaars die ver van hun werk wonen, rijden een deel van de weg, parkeren dan en stappen op hun fiets of voeten. Combineer je woon-werkverkeer met bezienswaardigheden, vogels kijken of boodschappen, en je zult de training gemakkelijker lijken. Als je kunt, blijf dan op wegen met de minste auto's en de minste dampen.

Welke oefening u ook kiest, het beste deel van het buiten nemen is het uw eigen te maken - afgestemd op uw timing, vaardigheidsniveau, leeftijd, de behoeften van uw gezin en uw honger naar avontuur. Om te voorkomen dat je routine routine wordt, roteer je verschillende soorten buitenactiviteiten en probeer je zo nu en dan een nieuwe. Laat uw workout voor u werken!

[Green Time: een natuurlijke remedie voor ADHD-symptomen]

Bijgewerkt op 19 augustus 2019