Hoe u zich aan een routine kunt houden: dagelijkse routineproblemen oplossen voor ADHD-hersenen

Routines ontrafelen met grote frequentie en frustratie dankzij een zeer Catch-22-waarheid over ADHD: dagelijkse gewoonten maken ADHD gemakkelijker te beheren; tegelijkertijd maken ADHD-symptomen en uitdagingen op het gebied van executieve functies het buitengewoon moeilijk om routines vast te stellen en consequent te volgen. Om nog maar te zwijgen van de veel voorkomende ADHD-valkuilen van perfectionisme en alles-of-niets-denken die elke dag grote intenties laten ontsporen.

Het komt neer op: Routines worden verondersteld je leven te vereenvoudigen, niet ingewikkelder te maken. Gebruik deze gids om u te helpen begrijpen waarom routines mislukken en hoe u een routine kunt creëren en vasthouden die bij uw leven past.

Waarom routines mislukken: oorzaken en oplossingen om u te helpen vast te houden aan een routine

1. Je routine verveelt je.

ADHD-hersenen houden van nieuwheid en spontaniteit, de aartsvijanden van routine. De consistentie en stabiliteit van een routine kan het vasthouden aan die routine veranderen in een eentonig, onbevredigend karwei.

• Plan kansen voor de lol. Wie zegt dat je geen spontaniteit en vreugde in routines kunt brengen? Zorg ervoor dat u ruimte vrijmaakt voor activiteiten die u opvrolijken en u op de been houden.
• Bouw positieve feedback in. Als je weet dat routine ondanks de eentonigheid goed voor je is, zoek dan naar positieve feedback om je motivatie een boost te geven. Als je consequent eerder wakker wilt worden, verbind die vroege wekker dan met zijn grotere doel (a stressvrije ochtend). Trakteer uzelf op een beloning voor het volhouden. Als je jezelf geen positieve feedback kunt geven, schakel dan de hulp in van iemand anders. Laat een vriend je een felicitatiebericht sturen omdat je op tijd wakker bent.
• Geef jezelf toestemming om routines te veranderen. Accepteer je behoefte om dingen te veranderen! Vecht er niet tegen. Een consistente verandering in routine kan nog steeds deel uitmaken van een gestructureerde levensstijl. Maak er bijvoorbeeld een gewoonte van om elke eerste dag van de maand een nieuwe routine te bedenken.

[Download deze gratis download: de dagelijkse routine die werkt voor volwassenen met ADHD]

2. Je routine voelt te rigide aan.

Veel mensen met ADHD associëren routines met starheid, beperkingen en gebrek aan vrijheid. Maar een goede routine belichaamt precies het tegenovergestelde van deze kwaliteiten.

• Kun je wel een perspectiefwisseling gebruiken? Je routine zou je moeten bevrijden van de overweldiging van zoveel dagelijkse beslissingen en keuzes. Met structuur hoef je niet zoveel hersenkracht aan deze keuzes te besteden.
• Verklein het veld. Organiseer uw dagen niet te veel. Als je routine een make-over nodig heeft, begin dan met het benoemen van slechts één aspect van je dag dat niet voor jou werkt, en één ding om het aan te pakken. Verander dat langzaam in een gewoonte om later in een routine te werken.
• Blijf rondhangen om de voordelen te voelen. Alle positieve aspecten van een routine worden pas duidelijk als je je eraan houdt. Bouw positieve feedback in (zie #1 hierboven) om doorzettingsvermogen te motiveren.

3. Je routine voelt overweldigend.

Jezelf onnodig onder druk zetten om de perfecte routine te creëren – een die al je problemen oplost en elke seconde van je dag optimaliseert – is verreweg de meest voorkomende reden waarom routines mislukken. Routinematige overweldiging kan vele vormen aannemen.

• Je kunt jezelf in elkaar slaan omdat je een deel van je routine hebt gemist en je 'mislukking' omkaderen met negatieve zelfpraat (bijvoorbeeld: 'Ik ben een loser. Ik krijg dit nooit goed.')
• U kunt zich verlamd voelen bij de gedachte aan het volgen of herwerken van uw routine (bijv. "Ik haat het om hetzelfde te doen. Het is zo onaangenaam en het lijkt het nauwelijks waard.')

[Lezen: 6 eenvoudige manieren om met al die ballen te jongleren]

Hoewel routines bedoeld zijn om gevolgd te worden, vereisen ze geen perfectie – een moeilijk begrip voor veel mensen met ADHD om te begrijpen. Zonder het te weten, en na een leven lang kritiek en veroordeling voor je neurodivergentie te hebben ervaren, heb je dat misschien wel ontwikkelde perfectionistische neigingen die het moeilijk voor je maken om jezelf te vergeven voor de natuurlijke uitdagingen van alledag leven.

Om de routine te doorbreken, overweldigen en perfectionisme:

• Denk klein, specifiek en realistisch. Te groot denken leidt tot overweldiging. Ga terug naar de tekentafel en noteer een aspect van je dag dat je zou willen verbeteren, en een kleine, haalbare stap die je daarvoor kunt zetten. Als je de routine van het organiseren van je keuken wilt beginnen, richt je dan op één klein gebied tegelijk in plaats van op de hele ruimte. Zeg: "Ik ga maar 20 minuten besteden aan het opruimen van de gootsteen." Onthoud dat kleine overwinningen tot grotere zullen leiden.
• Vooruitgang hoeft niet dagelijks te zijn. Een paar dagen per week is voldoende om vooruitgang te boeken en overweldigd te blijven.
• Wat werkt voor jouw brein? Raak niet verstrikt in hoe u denkt dat routines zouden moeten verlopen of wat andere mensen u vertellen dat beter zou zijn. Volg wat voor jou logisch is. Laat je inspireren door een jonge klant van mij die besloot om 's nachts te douchen en dan in hun kleren te slapen om te verminderen ochtend stress en angst.

4. Afleidingen en onderbrekingen verstoren je routine.

Je bent vast van plan om een ​​routine te volgen, maar afleidingen en onderbrekingen - van meldingen op je telefoon tot plotseling verkeer - gooien je plannen in de war. Misschien ADHD-symptomen zoals moeite met concentreren en zelfs hyperfocus interfereren ook met uw routines.

• Bouw kussentijd in. Neem flexibiliteit op in uw routine. Geef jezelf altijd 20 minuten extra om op tijd te komen (ongeacht wat Google Maps of Waze zeggen).
• Stel hulpmiddelen in om u te helpen bij het heroriënteren. Wees creatief. Gebruik apps, herinneringen, meldingen, alarmen, websiteblokkers, planners, Tijd Timers, plakbriefjes, lichaamsverdubbeling, en andere hulpmiddelen.
• Beperk afleidingen. Besteed aandacht aan de ontvangers van uw aandacht. In plaats van veel energie te besteden aan het negeren van afleidingen, elimineer ze indien mogelijk uit je omgeving. Als je nog steeds afgeleid raakt, berisp jezelf dan niet. (Nog een teken van perfectionisme!) Omleiden met vriendelijkheid en gratie.

5. Je voelt je niet gemotiveerd om een ​​routine te volgen.

Het belang van een routine begrijpen is niet altijd genoeg om te inspireren om door te gaan. Transformeren intentie in actieis tenslotte een centrale uitdaging van ADHD - en waarom sommigen ADHD een prestatiestoornis noemen.

ADHD-hersenen leven in het heden en hebben de neiging om de toekomst buiten beschouwing te laten, wat uw "gebrek aan motivatie" om vast te houden aan een routine zou kunnen verklaren. De voordelen van een routine kunnen te ver in de toekomst liggen om actie in het heden af ​​te dwingen.

• Maak verbinding met je toekomstige zelf. Denk na over hoe je toekomst zal voelen als je nu niet voor jezelf komt opdagen. Visualiseer uw toekomst en uw doel bij het volgen van een routine. Overweeg om kunstmatige consequenties in te stellen om doorzettingsvermogen aan te moedigen.
• Deel je inzet met anderen - een soort kunstmatige consequentie die de verantwoording kan vergroten. Deel haalbare doelen met mensen die je oprecht steunen zonder oordeel en die je kunnen helpen als je een obstakel tegenkomt.
• Identificeer wat jou motiveert. Net als kunstmatige gevolgen kunnen ingebouwde beloningen het gemakkelijker maken om gewoonten te creëren die onderdeel worden van je routine. Motivators zijn er in alle vormen: woorden van erkenning van een geliefde; positieve affirmaties; een kopje thee; een rondje Wordle; een korte wandeling. Selecteer beloningen die u aanspreken.

Hoe u zich aan een routine kunt houden: volgende stappen

• Gratis download: Handboek ADHD gezonde gewoonten
• Lezen: Gewoonten veranderen - 4 manieren om nieuw gedrag vast te houden
• Lezen: Je avondroutine is verbroken

De inhoud van dit artikel is gedeeltelijk ontleend aan de ADDitude ADHD Real-Time Support Group-sessie met de titel, "Routines instellen voor volwassenen met ADHD" met Sharon Saline, Psy, D., die op 7 oktober 2022 werd uitgezonden via Facebook Live.Live ondersteuningsgroepsbijeenkomsten vinden de meeste vrijdagen om 16.00 uur plaats op Facebook. ET.

---

ONDERSTEUNING TOEVOEGEN
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-educatie en -ondersteuning te bieden, overweeg dan om je te abonneren. Uw lezerspubliek en steun helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Bedankt.

• Facebook
• Twitteren
• Instagram
• Pinterest