Flow State: diep werk voor ADHD-hersenen om gefocust te blijven

Q: “Ik ben een universiteitsstudent en voel me altijd overweldigd. Ik heb zoveel werk te doen dat ik het altijd druk heb, maar het voelt alsof ik niet veel vooruitgang boek. Als ik me probeer te concentreren, word ik afgeleid of onderbroken.” — CollegeJunior

---

Hoi CollegeJunior:

Heb je ooit de uitdrukking "in de zone" gehoord? Sommige mensen noemen het diep werk doen of een flow-staat aanwenden.

Terwijl in een stroom staat, kunt u zich concentreren, concentreren en afleidingen wegfilteren. Het voelt alsof je vastzit aan een taak en echte vooruitgang boekt om deze te voltooien. Mensen in een flow-staat voelen zich zelfverzekerd, versterkt en krachtig, waarschijnlijk omdat er een gevoel van controle en prestatie rondom de taak is.

Het binnengaan van een flow-staat kan voor sommige mensen natuurlijk en zelfs intuïtief aanvoelen. Voor anderen, vooral degenen met ADHD, kan het vinden van flow onmogelijk lijken. Immers, de kenmerken van ADHD zijn moeite met focussen of concentreren en het filteren van interne en externe afleiding. Vrijwel iedereen kan echter de voorwaarden scheppen om een ​​flow-toestand te bereiken.

Stroomstatus: 10 tips

Hier zijn mijn top 10 strategieën voor het creëren van de voorwaarden voor een optimale doorstroming.

1. Creëer tijd om te focussen

Kijk in je agenda en blokkeer periodes waarin je ongestoord kunt werken. Misschien wil je deze blokken plannen rond specifieke activiteiten of tijden waarop je van nature productiever en alerter bent of wanneer er minder mensen in de buurt zijn.

[Gratis download: hoe te focussen (wanneer je brein 'nee!' zegt)]

2. Definieer waar je aan gaat werken

Mijn student-coaching klanten missen deze stap het meest. Ze komen aan tafel zonder te weten hoe ze hun tijd moeten gebruiken, of ze definiëren hun taken niet duidelijk en specifiek.

Laat het me uitleggen.

Wanneer u uw werk definieert, moet u zo concreet en specifiek mogelijk zijn. U kunt uw tijd bijvoorbeeld gebruiken om een ​​geschiedenisverslag te schrijven. Maar binnen die opdracht zijn er taken als 'vooronderzoek doen', 'thema of thesisverklaring maken' of 'eerste concept schrijven', enz.

Om uw tijd en aandacht te optimaliseren, moet u zo specifiek en gedetailleerd mogelijk zijn bij het definiëren van het werk dat voor u ligt. U kunt uw taak bijvoorbeeld definiëren als 'ontwerp eerste vier pagina's' of 'ontwerp introductie en conclusie'.

3. Schreeuw en deel

Deel waar u aan werkt met iemand anders om verantwoordelijkheid te bevorderen. Vertel het je studiegroep. Bel of sms een vriend. Door het uit je hoofd en in het universum te krijgen, zul je gemotiveerd raken om het werk af te maken. Als je het niet prettig vindt om te delen, schrijf het dan op. Veel van mijn studenten posten hun intenties op hun muren of computers. Wat je ook doet, houd het alsjeblieft niet voor jezelf.

[Gratis download: 5 krachtige hersenkrakers voor focus en productiviteit]

4. Werk aan één ding tegelijk

Een mooi woord voor dit concept is 'monotasking'. Leuk weetje: onderzoekers van het Universiteit van Californië, Irvine, ontdekte dat het gemiddeld 23 minuten en 15 seconden duurt om je aandacht weer bij een taak of project te krijgen nadat je bent onderbroken (of zelf bent onderbroken). ¹ Met andere woorden, switchen tussen onderwerpen of projecten kan je kostbare tijd kosten.

5. Werk in uitbarstingen

Het is gemakkelijker om blijf gefocust als je een stopplaats hebt. Als je onthoudt dat 'klaar' niet 'volledig gedaan' hoeft te betekenen, kunnen je werkuitbarstingen productiever en constructiever zijn omdat je je verwachtingen al hebt bepaald. Als je bijvoorbeeld maar een uur hebt om aan een project te werken, kun je op je taak blijven omdat je weet dat je aan het einde van het uur klaar bent. En dat 'point of done' wordt het startpunt voor je volgende work-burst.

6. Plan pauzes in

Als je meer dan een uur hebt om aan je project te werken, stel dan vaste tijden in voor een pauze. Zie dit als het aaneenrijgen van uitbarstingen met korte pauzes ertussen. De pauzes geven je hersenen - en lichaam - de tijd om te rusten en op te laden. Gebruik je pauzes productief. Maak een korte wandeling. Stretch of doe wat korte oefeningen. Neem een ​​hapje of een slokje. Wissel van locatie. Werk alsjeblieft niet aan een ander project of doe een activiteit of taak die moeilijk te stoppen is wanneer je pauze voorbij is, zoals het scrollen door je sociale feeds.

7. Elimineer alle afleidingen

Creëer een "Niet storen"-omgeving. Sluit de tabbladen af ​​of installeer afleidings-apps op uw computer. Zet je telefoon uit en leg hem in een andere kamer. Als uw telefoon zich in dezelfde kamer bevindt, zelfs als deze is uitgeschakeld, kan dit de cognitieve prestaties beperken. Doe wat je nodig hebt om jezelf fysiek van het net te halen.

8. Energie opwekken

Doe voordat je begint wat jumping jacks, ren op de plaats of dans door je kamer. De beweging geeft je energie en laat het bloed door je lichaam en hersenen stromen.

9. Stel uw werkruimte in

Uw omgeving speelt een grote rol bij het helpen om in een flow-staat te komen om uw werk te voltooien. Als het je niet bevalt waar je je tijd doorbrengt, kom je niet aan de slag. Streef ernaar een omgeving te creëren die u motiveert en het werk ondersteunt dat u moet doen. Overweeg alles, van de kleur van de kamer tot het hebben van een voorraad van je favoriete pennen bij de hand. Vergeet eten niet. Er is geen beter magisch elixer om een ​​flow-toestand op te roepen dan voedsel. Zorg er dus voor dat je je favoriete drankje of snack bij de hand hebt.

10. Creëer een werkritueel

Gebruik de tijd voordat je een taak aanpakt om je hersenen voor te bereiden op diep werk door doelbewust acties uit te voeren die zorgen voor een soepele overgang naar een flow-toestand. Voordat ik bijvoorbeeld aan een schrijfopdracht werk, check ik mijn e-mails en sms'jes, zet ik mijn telefoon uit en zet hem in een andere kamer, schenk mijn favoriete drankje in en zet mijn "focus" muziek. Door een werkritueel uit te voeren, kan ik gemakkelijk overstappen naar diep werk.

Het creëren van de optimale omstandigheden voor diep werk kost tijd. U moet bepalen wat werkt voor uw leer- en werkstijl. Dus raak niet ontmoedigd. Vertrouw jezelf. Blijf verschillende benaderingen proberen totdat je vindt wat het beste werkt.

Succes!

Flow State voor ADHD-minds: volgende stappen

• Lezen:Waar focus, vermoeidheid en friemelen elkaar ontmoeten
• Lezen: Hyperfocus is het ADHD-fenomeen van intense fixatie
• Downloaden:ADHD-tijdbeoordelingstabel
• Horloge:Deze video legt ADHD hyperfocus uit

---

ADHD Family Coach Leslie Josel, van Orde uit de chaos, beantwoordt vragen van TOEVOEGING lezers over alles, van papieren rommel tot slaapkamers in rampgebieden en van het beheersen van takenlijsten tot elke keer op tijd aankomen.

Stel hier uw vragen aan de ADHD Gezinscoach!

---

ONDERSTEUNING TOEVOEGEN
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-educatie en -ondersteuning te bieden, overweeg dan om je te abonneren. Uw lezerspubliek en steun helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Bedankt.

Bron

¹Mark, G., Gudith, D., & U. Klop,. (2008). De kosten van onderbroken werk: meer snelheid en stress. Proceedings van de SIGCHI-conferentie over menselijke factoren in computersystemen. 107-110. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072

• Facebook
• Twitteren
• Instagram
• Pinterest