4 Mindful ademhalingsoefeningen om angst te kalmeren, energie te krijgen

Mindful ademen is een eenvoudig en krachtig hulpmiddel om te verbeteren geestelijke gezondheid en welzijn. Hoewel dit misschien vreemd lijkt, kan bewuste ademhaling helpen ongerustheid op twee tegengestelde manieren: het kan het zenuwstelsel kalmeren, zodat we ons minder angstig voelen, en het kan ook leiden tot meer energie. Mindful ademen kan ons zowel kalmeren als oppeppen, en twee frustrerende effecten van angst tegengaan. Voeg deze vier bewuste ademhalingsoefeningen toe aan je dagelijkse leven voor positieve, angstverminderende voordelen.

Wat is mindful ademen; Waarom het doen?

Mindful ademen betekent simpelweg aandacht besteden aan je ademhaling. Door je te concentreren op het ademen, kun je je aandacht afleiden van de racen, negatieve gedachten van angst en op wat je nu aan het doen bent, in het huidige moment. Het veranderen van de manier waarop u ademt, heeft ook een directe en onmiddellijke invloed op uw autonome zenuwstelsel, waardoor de de vecht-of-vluchtreactie van het sympathische zenuwstelsel en de rust en vertering van het parasympathische zenuwstelsel aanzetten reactie. Op deze manier wekt een bewuste ademhaling gevoelens van kalmte op.

Hoewel mindful ademen rustgevend is, kan het ook energiek zijn. In de laatste post heb ik onderzocht waarom angst is vermoeiend. Angst zuigt onze energie op en veroorzaakt vermoeidheid omdat het het sympathische zenuwstelsel chronisch geactiveerd houdt, ons berooft van een goede nachtrust en de energievoorziening van de hersenen, inclusief zuurstof, belast. Opzettelijk werken met je adem kan al deze negatieve dingen tegengaan effecten van angst door je hele wezen te baden met zuurstof, het koolstofdioxidegehalte in evenwicht te brengen en de goede werking van het zenuwstelsel te behouden.

Door een verzameling van verschillende ademhalingsoefeningen op te bouwen, kunt u zowel stemming als energie de baas blijven. Hier zijn er vier.

4 Mindful ademhalingsoefeningen om angst te verminderen, energie te verhogen

Deze technieken komen uit yoga en algemeen ademwerk. Ze zijn nuttig voor angst en voor het behoud mentale gezondheid over het algemeen. Terwijl je deze oefeningen doet, kun je in een comfortabele positie zitten of liggen, of je kunt ze doen terwijl je staat (misschien in een frustrerend lange rij). Sluit je ogen of verzacht je blik om naar beneden of naar een neutraal object te kijken.

1. 4-2-6 ademhaling--Bij deze oefening adem je langzaam en diep in, waarbij je uitademing iets langer is dan je inademing. Aangenomen wordt dat een langere uitademing de nervus vagus stimuleert om de activering van het parasympathische zenuwstelsel te stimuleren en te behouden. Je adem kort inhouden tussen in- en uitademing stimuleert ook een kalme reactie in het lichaam. Adem diep in door je neus tot een geleidelijke telling van vier, en voel je buik uitzetten. Pauzeer voor een langzame telling van twee en merk op hoe je hele romp aanvoelt terwijl het de lucht vasthoudt. Adem langzaam uit door je neus of mond terwijl je langzaam tot zes telt. Besteed aandacht aan het gevoel dat je buik samentrekt. Pauzeer opnieuw twee tellen en merk het gevoel van je lichaam op voordat je de cyclus opnieuw begint. Doe dit gedurende vijf of tien cycli, of stel een timer in op één tot 15 minuten, afhankelijk van de tijd die je hebt om dit te doen.
2. Oceaan adem--Hier boots je het geluid na van oceaangolven die in en uit stromen, en je richt je aandacht op zowel het geluid als het gevoel van je adem terwijl je deze oefening doet. Plaats het puntje van je tong tegen je gehemelte iets achter je voortanden. Tijdens je in- en uitademing knijp je je keel een beetje dicht alsof je fluistert of een spiegel beslaat. Adem soepel en ritmisch in en uit, adem langzaam in tot je buik zich vult en adem langzaam uit tot hij helemaal leeg is. U zult een rustig maar duidelijk geluid opmerken dat een beetje doet denken aan het geluid van de oceaan.
3. Alternatieve neusgatademhaling--In deze oefening stimuleer je elke hersenhelft en tak van de nervus vagus, één kant tegelijk. Men denkt dat dit zowel balancerend als energiek is. Om deze bewuste ademhalingsoefening te doen, plaatst u de duim en een vinger licht tegen uw neus (u kunt uw linker- of rechterhand gebruiken). Sluit voorzichtig één neusgat met uw duim en adem langzaam en diep in door het andere neusgat. Bovenaan je ademhaling (wanneer je klaar bent met inademen), pauzeer en wissel, laat het neusgat los dat je had bedekt met je duim en sluit het andere neusgat voorzichtig met je vinger. Adem langzaam en volledig uit door het nu geopende neusgat. Als je volledig hebt uitgeademd, adem je opnieuw in door hetzelfde open neusgat. Bovenaan wissel je weer en adem je uit via de andere kant. Herhaal dit patroon.
4. Adem van vuur--Deze stimulerende adem ontsteekt gevoelens van energie om te bestrijden angstgerelateerde vermoeidheid. Met je rug recht, plaats je beide handen voorzichtig op je onderbuik. De nadruk ligt op je uitademing. Adem snelle, scherpe uitademingen uit alsof u de kaarsen met kracht één voor één uitblaast. Om te voorkomen dat u duizelig wordt, pauzeert u en keert u terug naar de normale ademhaling tussen herhaalde uitbarstingen van uitademen.

Door een dagelijkse ademhalingsroutine vast te stellen, is uw ademhalingsoefening het meest effectief. De effecten van regelmatige bewuste ademhalingsoefeningen stapelen zich in de loop van de tijd op, zodat u zich gecentreerd en zowel kalm als energiek voelt. Voeg een ademhalingssessie toe aan een reeds bestaande routine (misschien uw ochtend- of avondroutine) om er een vaste gewoonte van te maken. Je kunt dit ook op elk moment van de dag doen wanneer je je zenuwstelsel onmiddellijk moet kalmeren en de negatieve effecten van angst moet verminderen. Mindful ademen kan een belangrijke aanvulling zijn op je angstverminderende gereedschapskist.

Tanja J. Peterson is de auteur van talloze zelfhulpboeken over angst, waaronder The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, Het 5-minuten Angst Relief Journal, Het Mindfulness Journal voor Angst, Het Mindfulness Werkboek voor Angst en Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 stappen. Ze heeft ook vijf veelgeprezen, bekroonde romans geschreven over het leven met geestelijke gezondheidsproblemen. Ze geeft workshops voor alle leeftijden en geeft online en persoonlijk onderwijs over geestelijke gezondheid voor jongeren. Ze heeft informatie gedeeld over het creëren van een kwaliteitsvol leven op podcasts, topbijeenkomsten, gedrukte en online interviews en artikelen, en op spreekbeurten. Tanya is een diplomaat van de American Institution of Stress en helpt anderen over stress te onderwijzen en biedt nuttige hulpmiddelen om er goed mee om te gaan en een gezond en levendig leven te leiden. Vind haar op haar website, Facebook, Instagram, en Twitter.