Tijd beheren in een desoriënterende pandemie: 4 stappen om de orde en productiviteit te herstellen

Het beheren van tijd en het in stand houden van de productiviteit blijft voor veel mensen met ADHD een hardnekkige en frustrerende pandemische uitdaging. Om weer orde en richting te krijgen, ga je terug naar de basis: creëer een eenvoudige structuur, leer je energiepatronen kennen, stel nieuwe grenzen en gebruik de andere tips van experts hieronder.

We lijden een vervormd besef van tijd. Uren gaan in een oogwenk voorbij. Dagen kruipen als koude melasse. Voor veel volwassenen met ADHD beroofde de pandemie ons van 'normale' tijd, structuur en routines - om nog maar te zwijgen van piekende stress, angst en verdriet. We kunnen ons hoofd nauwelijks boven water houden. Productiviteit is slechts een droom. Onze tijdmanagementstrategieën werken niet meer. Bovendien is de energie en verantwoordelijkheid die ons gemotiveerd hielden schaars.

Maar zelfs als de dagen samengaan, als afleidingen om aandacht schreeuwen en geestelijke gezondheidsproblemen onze focus en organisatie belasten, kunnen we evenwicht en orde vinden in deze pandemie. Het draait allemaal om teruggaan naar de basis. Bekijk de kerncomponenten van

tijdsbeheer - structuur, planning, productiviteit en afleiding beperken - en ze aanpassen aan de tijd. Hier is hoe.

Tijd beheren in een pandemie

Stap 1: Creëer structuur voor productiviteit

Structuur verankert ons. Uw dagen moeten op zijn minst ruimte bevatten voor het volgende:

• Slaap. De belangrijkste gewoonte (en de eerste die we terzijde schuiven), voldoende slaap krijgen, verbetert de focus, de stemming, het geheugen en het energieniveau. Het zet ook de toon voor de volgende dag. Streef naar zeven tot negen uur slaap en stel een constante bedtijd en wektijd in.
• Ochtendrituelen. Begin de dag goed door deze tijd te gebruiken om aan zelfzorgbehoeften te voldoen, dagelijkse taken te herzien en mentaal voor te bereiden op de dag. Het kan betekenen dat je je verkleedt voor werk op afstand, naar je agenda kijkt of even de tijd neemt om te mediteren.
• Fysieke activiteit. Oefening, ongeacht de intensiteit (zolang uw hartslag stijgt), is ook geweldig voor het reguleren van energie, stemming en het verbeteren van de gezondheid. Als u vanuit huis werkt, probeer dan meer tijd te besteden aan staan ​​dan aan zitten.
• Uitvaltijd. Een andere vaak vergeten of vaak genegeerde gewoonte, downtime is cruciaal voor ADHD-geesten. Of het nu gaat om een ​​korte wandeling, creatieve tijd, deelnemen aan een hobby of rustig nadenken, downtime is nuttig om stress te verminderen en ons te helpen ons verbonden te voelen.

[Oefening en de ADHD-hersenen: de neurowetenschap van beweging]

Stap 2: Plan voor productiviteit

Het advies om te 'plannen' is genoeg om velen van ons te laten vluchten. Plannen mislukken vaak, en met de pandemie lijkt de waarde van planning misschien in het niet bij de pijn van de inspanning. Maar op deze desoriënterende momenten werkt planning het beste.

Planning, als het goed wordt gedaan, kunt u de controle overnemen, de autonomie en geloofwaardigheid vergroten en stress en uitstelgedrag verminderen. Als u niet plant, verspilt u tijd, laat het dingen door de kieren vallen en vernietigt u uw zelfvertrouwen. De truc bij het plannen is om een ​​systeem te vinden dat werkt voor je ADHD-brein - een neurotypische benadering is niet altijd het antwoord.

ADHD-vriendelijke planning

• De grote afbeelding: Mensen met ADHD hebben de neiging om over het geheel na te denken in plaats van over de details; de meeste tijdmanagementsystemen zijn gedetailleerd georiënteerd. Begin bij elk plan met het identificeren van de algemene focus. Dit maakt het gemakkelijker om de belangrijkste stukken te zien. Besteed een keer per week tijd aan het bekijken van het grote geheel in uw projecten en plan vervolgens de tijden om de stukken te voltooien.
• Geef prioriteit aan projecten, niet aan taken:Prioriteiten stellen een scala aan individuele taken is nooit gemakkelijk, omdat het intensief gebruik van onze uitvoerende vaardigheden vereist. Concentreer u in plaats daarvan op het verdelen van uw taken in projecten of thema's. Dit zal je helpen om meer bewust te worden van het aantal lopende projecten (het is ideaal om niet meer dan zeven projecten tegelijk te hebben).
• Wees exact: Leg bij het plannen van een taak eerst het doel vast. Dit kan zijn: 500 woorden in een rapport krijgen, x aantal e-mails beantwoorden of een bepaald aantal minuten ononderbroken werken.
• Snelle hits: Voor onmiddellijke bevrediging en motivatie, verkort u de tijd tussen het starten van een taak en het zien van vooruitgang door snelle treffers op zich te nemen.
• Agenda's: Gebruik slechts één agenda (bij voorkeur elektronisch) om alles op te schrijven en uw werkgeheugen te ontlasten. Plan alles erin, inclusief routines, evenementen en tijd voor jezelf. Zorg er bij het plannen van afspraken voor dat u adressen, telefoonnummers of links naar videoconferenties opgeeft, en notities over wat u nodig heeft. Het is ook belangrijk om je te committeren aan de tijden die je voor jezelf neerlegt - als je het plan niet respecteert, het heeft invloed op uw zelfrespect, uw energieniveau en uw geloof in uw eigen vermogen om doelen te bereiken. Maak het onderdeel van je ochtendritueel om je agenda door te nemen en zorg ervoor dat je een systeem gebruikt waarmee je alle dagen van de week kunt zien.
• Tijdboksen: Dit is een benadering om een ​​begin- en eindtijd voor een taak te bepalen - niet gemakkelijk wanneer tijdblindheid is een uitdaging voor ADHD. Als u niet goed bent in het schatten van tijd, maak er dan een vuistregel van om uw aanvankelijke schatting te verdrievoudigen.
• Taakbatching: Specificeer terugkerende periodes om e-mails te checken, te bellen en andere routinetaken uit te voeren die wegvallen van uw hoofdtaken. Dit vermindert het aantal overgangen dat u in uw dag maakt en verbetert de workflow naarmate u een routine ontwikkelt.

Stap 3: Ken uw energiepatronen voor productiviteit

Uw energieniveau fluctueert gedurende de dag volgens uw unieke patroon. Mensen met ADHD hebben:

• De Genius Zone - wanneer aanhoudende focus optreedt
• De kinetische zone - wanneer je de drang voelt om te bewegen, of wanneer de geest meer ideeën aan het karnen is
• De oplaadzone - wanneer volledige rust nodig is

[Klik om te lezen: 7 dagelijkse bedoelingen voor hersenen op zoek naar structuur en doel]

Het opmerken wanneer u elke zone ervaart, is de sleutel om uw tijd beter te beheren en de productiviteit te verbeteren. Al het belangrijke werk dat blijvende aandacht vereist, moet bijvoorbeeld in de Genius Zone worden gedaan. Voer korte, eenvoudige taken uit die niet zo veel aandacht vereisen in uw Kinetic Zone.

Merk op dat deze zones vaak meer dan eens per dag voorkomen. Begin deze modi eens nader te bekijken om vast te stellen wanneer ze zich voordoen en om in te zoomen op uw momenten waarop u zich het meest concentreert.

Werken als een team

Werk samen met een partner, andere volwassenen thuis en / of kinderen om de energiepatronen, schema's en plannen van iedereen te bepalen en te plannen.

• Identificeer de energiepatronen van uw partner en spreek af dat elke persoon zoveel mogelijk in zijn geniale zone aan het werk gaat.
• Deel uw schema's en onderhandel over huishoudelijke taken en verantwoordelijkheden. Plan indien mogelijk samen.

Stap 4: Beheer afleidingen voor productiviteit

• Visuele rommel? Sommige mensen moeten visuele afleidingen volledig uitsluiten en in een rustige, heldere omgeving werken. Anderen hebben beelden nodig en andere mensen in de buurt om op koers te blijven. Zoek uit wat voor jou werkt.
• Gebruik een allesomvattende lijst. Als een niet-gerelateerde maar belangrijke taak of onderwerp in je opkomt, weersta dan de neiging om deze onmiddellijk na te streven, vooral als je je in de geniale zone bevindt. Schrijf het in plaats daarvan op, zodat u het later kunt nastreven. Stel een tijd in om die lijst te controleren.
• Stel tijden in voor e-mail, sms-berichten en oproepen. Communicatie is nu moeilijker te beheren met sociale afstandelijkheid en alomtegenwoordige technologie. Batch al deze communicatie op specifieke tijden en houd u aan uw limieten. Overweeg om onbelangrijke meldingen op uw apparaten uit te schakelen.
• Gebruik een dubbelganger - een rustig persoon wiens aanwezigheid je gefocust houdt op je werk. Een body double hoeft niet op dezelfde plek te zijn als jij - overweeg een Zoom-werksessie op te zetten met collega's, vrienden en anderen om hetzelfde voordeel te krijgen.
• Stel grenzen met uw kinderen en anderen in het huishouden. Vertel oudere kinderen dat ze alleen onder bepaalde omstandigheden naar u toe kunnen komen, aangezien u rust nodig heeft. Gebruik scripts met volwassenen om het stellen van grenzen gemakkelijker te maken en om overbelastingen te voorkomen ("Ik zou graag willen helpen, maar op dit moment moet ik me aan deze taak bezighouden").

Tijd beheren in een pandemie: volgende stappen

• Lezen: De ADHD WFH-gids - 7 manieren om nu een essentiële structuur te bouwen
• Downloaden: Beter tijdbeheer met ADHD voor volwassenen
• Lezen: Vereenvoudig uw leven - 7 gewoonten die rust en stabiliteit brengen

De inhoud van dit artikel is ontleend aan het ADDitude Expert Webinar "Tijdbeheer in een pandemie: betere productiviteit, zelfs als het elke dag maandag kan zijn" [Video Replay & Podcast # 341] " met Linda Walker, PCC, die live werd uitgezonden op 28 januari 2021.

---

DIT ARTIKEL MAAKT ONDERDEEL UIT VAN DE GRATIS PANDEMISCHE DEKKING VAN TOEVOEGING
Om ons team te ondersteunen terwijl het bezig is nuttige en actuele inhoud tijdens deze pandemie, alstublieft sluit u bij ons aan als abonnee. Uw lezerspubliek en steun helpen dit mogelijk te maken. Dank je.

Bijgewerkt op 19 februari 2021