Bouw een betere relatie op met voedsel om uw ADHD-hersenen ten goede te komen

Het ontwikkelen van een gezonde relatie met voedsel is een voorwaarde voor de behandeling van Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD of ADD). Onderzoek wijst uit dat gezond eten een gezond ADHD-brein ondersteunt. Tegelijkertijd vertelt de wetenschap ons dat ADHD-symptomen het vermogen van individuen om positieve keuzes rond voedsel te maken en niet zo positieve verleidingen te weerstaan, aanzienlijk belemmeren en aantasten. Het ontwikkelen van een ADHD-voedingsplan is echt een uitdaging voor kip of ei.

Lees hier meer over de impact van voedsel en voedingsstoffen op het ADHD-brein, plus praktische manieren om een ​​betere relatie met voedsel op te bouwen. De weg naar een gezondere levensstijl is lang; je komt er nooit zonder een paar eerste stappen te zetten.

Juiste voeding: uw ADHD-hersenen op voedsel

De ADHD-hersenen is gevoelig. Wat we in ons lichaam stoppen, heeft invloed op het functioneren van de hersenen op het moment en daarna.

Antioxidanten en de ADHD-hersenen

Voedingsmiddelen rijk aan

antioxidanten - zoals boerenkool, bonen en vele soorten bessen - beschermen de hersenen tegen oxidatieve stress, het "afval" dat wordt geproduceerd wanneer het lichaam zuurstof gebruikt en dat cellen kan beschadigen. Ongezond voedsel verwijdert dit afval niet, en voedsel met veel geraffineerde suikers kan zelfs leiden tot de vorming ervan.

Cafeïne en de ADHD-hersenen

Cafeïne kan voordelen ontgrendelen voor de volwassen ADHD hersenen wanneer ze in gematigde hoeveelheden worden geconsumeerd - en wanneer in de vorm van koffie, geen frisdrank. Individuele antwoorden zijn echter gebaseerd op veel variabelen. Van cafeïne is aangetoond dat het het werkgeheugen verbetert, vermoeidheid vermindert en reactietijden versnelt. Sommige volwassenen met ADHD zeggen ook dat het drinken van een kleine hoeveelheid een uur of twee voor het slapengaan helpt bij het slapen, omdat het hen helpt zich te concentreren op het in slaap vallen en niet afgeleid te worden door andere gedachten. Dit varieert echter sterk, aangezien sommige volwassenen met ADHD grote slaapstoringen hebben als ze na een bepaald tijdstip van de dag in welke hoeveelheid dan ook cafeïne hebben. Overtollige cafeïne kan ook verhoogde prikkelbaarheid en angst veroorzaken.

[9 regels voor gezonde voeding voor ADHD-gezinnen: wat te eten, wat te vermijden]

Serotonine en de ADHD-hersenen

Serotonine is een neurotransmitter die betrokken is bij de regulering van onze stemming, slaap en eetlust. De meerderheid van serotonine wordt eigenlijk geproduceerd in het maagdarmkanaal, dat is bekleed met miljoenen neuronen. Deze neuronen worden beïnvloed door "goede" bacteriën die de opname van voedingsstoffen kunnen verbeteren en de zenuwbaan van de darmen naar de hersenen kunnen activeren. Magere eiwitten, zeevruchten, fruit en groenten en onbewerkte granen (zonder geraffineerde suikers) hebben aangetoond dat ze de serotonineproductie verhogen.

Geraffineerde suiker en de ADHD-hersenen

Voedingsmiddelen rijk aan geraffineerde suikers kan de hersenfunctie (namelijk de uitvoerende functie) aantasten en kan zelfs symptomen van stemmingsstoornissen verergeren. Waarom? Deze voedingsmiddelen kunnen een gevoel van verzadiging bevorderen, waardoor het gemakkelijk wordt om eiwitten, omega-3-vetzuren en andere belangrijke voedingsstoffen over te slaan die beschermen tegen deze en andere ADHD-symptomen. Zoals het gezegde luidt in de voedingswetenschap, is wat je niet eet net zo belangrijk als wat je bent.

Juiste voeding: een gezonde relatie met voedsel

Waarom is gezond eten zo moeilijk voor volwassenen met ADHD? De ADHD-hersenen zijn bijvoorbeeld verveeld, ondergestimuleerd en ongeremd. Het produceert minder dopamine, wat soms leidt tot het zoeken naar stimulatie in voedsel - vooral in eenvoudige koolhydraten en geraffineerde suikers die de dopamine-uitgehongerde hersenen bevredigen, maar ook veroorzaken Botsing.

De uitvoerende disfunctie geassocieerd met ADHD is een andere factor. Maaltijden plannen, beslissingen nemen over voedsel en aandacht schenken aan hoe we eten, kan overweldigend zijn voor hersenen met slecht uitvoerend functioneren. Een andere vaardigheid die wordt beïnvloed, is zelfbewustzijn - onderscheid maken tussen gevoelens van honger, verveling, ongerustheid, en verzadiging kan een uitdaging zijn.

[Lezen: gezonde eetgewoonten voor impulsieve, dopamine-uitgehongerde ADHD-hersenen]

We zetten deze factoren niet op een rij om de persoon met ADHD zich te laten schamen, maar om duidelijk uit te leggen hoe hun hersenen zijn bedraad en hoe ze er realistisch mee kunnen werken.

De basis: goede ADHD-voedingsmiddelen en voedingsstoffen

• Eiwit. Het ADHD-brein reageert goed op eiwitten - eieren, kaasstengels en noten zijn allemaal populaire snacks, maar iedereen zou eiwitbronnen moeten vinden die ze gemakkelijk in hun dagen kunnen opnemen.
• Complexe koolhydraten. Groenten, fruit, gerst en quinoa zijn geweldige bronnen van energie die niet snel uitgeput raken, zoals eenvoudige koolhydraten (glucosestroop, suiker, enz.) Dat doen.
• Omega-3 vetzuren komen voor in tonijn, zalm, noten en olijfolie en zijn zeer nuttig voor de ADHD-hersenen. Studies laten zien dat het helpt bij het verminderen van onoplettendheid en hyperactiviteit, terwijl het werkgeheugen, emotionele regulatie en slaap stimuleert.
• B-vitamines gevonden in peulvruchten, volle granen, bonen, zaden, spinazie en avocado worden beschouwd als superfoods die ook het verlangen naar suiker verminderen.
• Zink, ijzer, magnesium en vezelshelpen de productie van dopamine te reguleren en de ADHD-symptomen onder controle te houden.

Mindful eten tips

• Let goed op over hoe verschillende soorten voedsel je op het moment, uren later en de volgende dag laten voelen. Gebruik een dagboek om te helpen.
• Praktijk diepe ademhaling voor elke maaltijd. Leg tijdens het eten het keukengerei elke keer dat u een hapje neemt neer. Pak het weer op als je klaar bent met kauwen.
• Probeer pas op te staan ​​voor meer porties maak de eerste af. Houd eten van tafel als een manier om te beoordelen of u echt wilt opstaan ​​voor de extra hulp. Ga dienovereenkomstig zitten - probeer weg te kijken van het voedsel.
• Eet alsof het nodig is beschrijf elk aspect van de maaltijd voor iemand die nog nooit van dat eten heeft geproefd.
• Zoeken eenvoudige vervangingen (nul calorieën frisdrank in plaats van normaal) als het doel is om suikers of calorieën te verminderen.
• Bij het uit eten gaan, vraag om de helft van de maaltijd "to go". Bekijk voedingsinformatie voor restaurants online om uw bestelling te informeren.

Gedragsstrategieën

• Structureer uw avonden met activiteiten om verveling te voorkomen, waardoor we aangetrokken worden tot overtollig voedsel voor stimulatie.
• Maak een lijst van alternatief stimulerend gedrag en houd het gereed voor verwijzing.
• Oefen goed slaap hygiëne. Slaaptekort is een belangrijke factor die bijdraagt ​​aan andere gezondheidsproblemen.
• Lees voedingsetiketten en maak er een gewoonte van. Hoe minder ingrediënten je herkent, hoe minder gezond het eten is.

De inhoud van dit artikel is ontleend aan het ADDitude Expert Webinar “Eet dit, niet dat: gezonde eetgewoonten voor een gezonder ADHD-brein”Door Roberto Olivardia, Ph. D. (podcast aflevering # 332), die live werd uitgezonden op 10 november 2020.

Juiste voeding voor ADHD: volgende stappen

• Downloaden: Wat te eten (en te vermijden) voor verbeterde ADHD-symptomen
• Lezen: 12 Voedselregels voor hersenopbouw
• Kijk maar: Gezonde gewoonten voor ADHD-hersenen - dagelijkse activiteiten die een langer, gezonder leven mogelijk maken

---

SUPPORT ADDITUDE
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-educatie en ondersteuning te bieden, overweeg om u te abonneren. Uw lezerspubliek en ondersteuning helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Dank u.

Bijgewerkt op 24 november 2020