Afvallen - zonder uw verstand te verliezen

De meeste mensen worstelen om af te vallen. Maar volgens sommige experts kan het zelfs nog moeilijker zijn voor volwassenen met ADHD, die mogelijk met hun gewicht worstelen omdat ze moeite hebben interpreteren wat hun lichaam hen probeert te vertellen - net zoals ze moeite hebben om te begrijpen wat anderen hen proberen te vertellen in gesprekken en sociale instellingen. Volwassenen met ADHD kunnen het verkeerd voelen om honger te hebben, of ze kunnen te veel eten in een onbewuste poging om negatieve gevoelens te kalmeren.

Een andere gewichtsverlies uitdaging voor volwassenen met ADHD blijft lang genoeg gefocust om vast te houden aan een dieet en een effectieve trainingsroutine. Omdat je snel afgeleid en impulsief bent, kan het moeilijk zijn om je aan elk soort project te houden - inclusief gewichtsverlies en lichaamsbeweging.

Het goede nieuws is dat experts voorlopige resultaten hebben gevonden die aantonen dat patiënten in veel gevallen hun gewicht onder controle kunnen houden door hun ADHD en gerelateerde symptomen te behandelen. In combinatie met een gezond voedingspatroon en trainingsregime, kunnen volwassenen met overgewicht op weg zijn naar slankere dagen.

Hier zijn tips over hoe u de schaal in uw voordeel kunt tippen als het gaat om gewichtsverlies.

Oefening

Het is een eenvoudige vergelijking: energieverbruik - verbrande energie = gewicht. Energie verbruiken (calorieën en koolhydraten) zonder het te verbranden, is hetzelfde als het blijven vullen van de gastank van je auto zonder de motor aan te zetten. Uiteindelijk zal de tank overlopen. Als het niet uit de bovenkant morst, zou de tank uiteindelijk barsten.

[6 ADHD-vriendelijke oefentips om u te helpen gewicht te verliezen]

Bovendien kan lichaamsbeweging helpen sommige ADHD-symptomen te beheersen door dopamine en noradrenaline in de hersenen te verhogen. Deze neurotransmitters spelen een leidende rol bij het reguleren van het aandachtssysteem. Met regelmatige lichamelijke activiteit kunnen volwassenen met ADHD de baseline niveaus van dopamine en verhogen noradrenaline door de groei van nieuwe receptoren in bepaalde hersengebieden te stimuleren, verder regulerend aandacht.

Als je al een tijdje zittend bent, moet je de spierspanning, flexibiliteit en uithoudingsvermogen geleidelijk opnieuw opbouwen. Praat met uw arts om ervoor te zorgen dat u intense fysieke activiteit aankan, maar weet dat zelfs gewoon wandelen geweldige oefening kan zijn. Naarmate je gewicht verliest, kun je langere wandelingen maken.

Loopbanden, elliptische machines en hometrainers bieden allemaal geweldige cardiovasculaire activiteit, maar ze kunnen ook heel snel saai worden. Intervaltraining is de perfecte oplossing om uw interesse te behouden. Intervaltraining wisselt een korte uitbarsting van hoge intensiteitsoefening af met periodes van lage intensiteitsactiviteit, waarbij in 20 minuten meer vet wordt verbrand dan langere trainingen.

Hier is hoe het te doen:

• Opwarmen gedurende vijf of 10 minuten op een hometrainer, loopband of tijdens een run.
• Pedaal, loop of ren zo snel als je kunt, gedurende 20 tot 30 seconden, gevolgd door een minuut of twee met een lage intensiteit.
• Versnel opnieuw en ga dan liggen. Voer vijf of zes afwisselingen uit in 20 minuten.

[Gratis download: uw gids voor een gezond (en ADHD-vriendelijk!) Dieet]

Stel positieve, realistische doelen

Je hebt 's nachts geen 20, 30 of 100 pond extra gegeven en het zal ook niet zo snel loskomen. Het kost tijd om de effecten van jaren van overeten en inactiviteit om te keren, dus praat met uw arts over het stellen van realistische doelstellingen voor gewichtsverlies.

Als het gaat om lichaamsbeweging, stellen veel volwassenen met ADHD doelen die onrealistisch hoog zijn - en onbewust het toneel voor mislukking. Als u bijvoorbeeld zegt dat u 30 minuten traint, maar er slechts 15 beheert, kunt u zich zo ontmoedigd voelen dat u uw volgende trainingssessie overslaat.

Hier is een beter idee: bepaal eerst de absolute minimale hoeveelheid beweging die u acceptabel vindt - bijvoorbeeld twee keer per week 15 minuten trainen. Stel vervolgens een eenvoudig maximum trainingsdoel - misschien 30 minuten twee keer per week. De kans is groot dat u geen moeite heeft om uw minimale doel te bereiken - en er is een vrij goede kans dat u ook uw maximum overschrijdt.

Het behalen van je doelen geeft je een goed gevoel en moedigt je aan om je trainingen te volgen. Vergeet ook niet om uw minimale en maximale doelen periodiek te verhogen, zodat u niet in een sleur terechtkomt.

Heb een plan

Zoals de meeste mensen met ADHD, heb je waarschijnlijk een hekel aan structuur - vooral als het gaat om sporten en andere 'klusjes' doen. voel je vrij om wat flexibiliteit aan je structuur toe te voegen door niet één maar meerdere workouts te plannen gedurende een bepaalde periode van 24 uur. U kunt bijvoorbeeld uw weekendtraining plannen voor 10.00 uur, 13.00 uur en 15.00 uur. Zaterdag en 11.00 uur, 14.00 uur en 17.00 uur Zondag. Dat zijn zes kansen. De kans is groot dat je er een van maakt.

Als je jezelf zou vertellen dat je voor het einde van de dag zou trainen, sta jezelf dan niet toe om het in te pakken. Zelfs als het 11.30 uur is, heb je nog tijd. Als het onmogelijk is om naar buiten te gaan of de sportschool te bereiken, ren dan op zijn plaats of doe een paar jacks of pushups. Je doel is om de dag te beëindigen en te zeggen: "Ik heb gedaan wat ik zei dat ik zou doen!"

Meer informatie over voeding

Word een geïnformeerde voedselconsument, in plaats van een grazer die eet zonder na te denken. Onderzoek naar gewichtsverlies toont aan dat lijners die het belang van goede voeding begrijpen, eerder geneigd zijn om af te vallen en minder snel weer aan te komen.

Begrijp dat crashdiëten of gimmicks vaak een boemerang-effect veroorzaken waardoor je meer kunt wegen dan toen je begon. Probeer uw gewichtsverlies te zien als onderdeel van een groter plan om uw algehele lichamelijke en geestelijke gezondheid te verbeteren. Een langdurige gewichtsverandering vereist langdurige veranderingen in zowel uw dieet als uw gedrag. Ben je echt bereid om alleen de rest van je leven van grapefruit en gepocheerde eieren te leven? Als niet - en wie zou? - dan moet u uitgebalanceerde maaltijden eten en wijzigingen in uw dieet aanbrengen die u na verloop van tijd kunt volhouden.

Volg uw voortgang

Hang een kalender op en markeer een X op de dagen dat u traint. Houd het simpel - het is niet nodig om trainingstijd, herhalingen, ronden, hartslag, enzovoort te markeren. Bekijk eens per maand wat je hebt bereikt om een ​​idee te krijgen van je voortgang.

Probeer alles op te schrijven dat u gedurende de dag verbruikt. Misschien wilt u het aantal calorieën of koolhydraten dat elk item bevat, opnemen, maar houd u niet vast aan cijfers. Beschouw deze getallen in plaats daarvan als puntentotalen in een spel dat u wilt winnen.

Kies kleding die slechts één maat kleiner is dan je huidige maat en gebruik ze als een kortetermijndoel. Je zult je aangemoedigd voelen door je vooruitgang en gemotiveerd om door te gaan naar je ultieme doel.

Blijf gemotiveerd

Gewichtsverlies is gemakkelijker met een partner om u op het goede spoor te houden en te delen in uw pijn en vooruitgang, dus rekruteer vrienden voor uw reis naar gewichtsverlies. U wilt misschien zelfs dingen interessant maken met een weddenschap voor wie zijn / haar doelgewicht het eerst zal raken. Geld is een grote motivator, en zelfs de "verliezer" wint door gewicht te verliezen.

Vrienden kunnen ook helpen wanneer je een boost nodig hebt. Veel volwassenen met ADHD starten een enorm trainingsprogramma met enorm enthousiasme, om binnen enkele weken interesse te verliezen. Als dat klinkt als jij, schrijf jezelf dan een aanmoedigingsbrief. Geef het aan een vriend aan het begin van je trainingsprogramma en vraag haar om het terug te "bezorgen" wanneer je enthousiasme begint te vlaggen.

Het is moeilijk om regelmatige trainingsgewoonten te ontwikkelen als een stem in je blijft zeggen: "Waarom niet overslaan de training van vandaag en doe het in plaats daarvan morgen? "En voor mensen met ADHD is er bijna altijd zo'n stem. Luister er niet naar. Vertel het om te verdwalen en je bent snel op weg naar fitness.

[ADDitude eBook: The Diet & Nutrition Guide for Adults with ADHD]

Bijgewerkt op 3 januari 2019