Wanneer stress en angst te lang voortduren: ADHD-hersenen grijpen vast, vallen om

Stel je voor dat je ADHD-leven een enorme, wankele Jenga-toren is. De structurele blokken aan de basis vallen over het algemeen in een van de drie categorieën:

• Routines - "Ik word om 6 uur wakker, neem mijn medicijnen, start de koffie, doe mijn oefenvideo, maak de kinderen wakker en ga door in voorspelbare tijd."
• Vereisten of taken - die deadline op het werk, de term paper voor school, de huwelijksdouche volgend weekend of het snackschema van Little League dat je recht moet houden
• Gevolgen of aansprakelijkheid - als je de yogales overslaat, zal je buurman je later terugbellen; als je die deadline niet haalt, zullen je collega's je dat kwalijk nemen; als je vergeet huiswerk in te leveren, zal je cijfer eronder lijden

Bovenop deze basis zijn alle blokken gestapeld die een gezond leven vormen: relaties, eetpatroon, oefeningmindfulness, slaap, en ADHD-behandeling, om er maar een paar te noemen. Helemaal bovenaan staat uw productiviteit, geluk en doelgerichtheid.

Toen het leven ongeveer 12 weken geleden vastliep, was het alsof iemand haastig blokken uit de voet van je Jenga-toren rukte. Plotseling is dat van je kind

ochtend routine was vermist. Voorbij waren de vele zorgvuldig aangelegde blokken van je agenda - de afspraken van de dokter, de verjaardagsfeestjes, de reisplannen. Uw fundament was op sommige plaatsen hol, maar het stond - een tijdlang.

Naarmate deze pandemie is versleten, zijn er nieuwe gaten ontstaan ​​in de lagen erboven. U vertelt ADDitude dat u slapen niet goed 's nachts, maar overdag dutjes doen vanwege onverklaarbare uitputting. Je maakt zelfgemaakte maaltijden, maar ook te veel snacken en zelfmedicatie met alcohol. Je zou een nieuwe oefeningsroutine moeten beginnen nu de sportschool gesloten is maar gewoon kan de motivatie niet oproepen om alleen te trainen. Soms zorgt het verwijderen van één gezondheidsblok ervoor dat twee of drie andere gewoon uitvallen. Het is alsof ze elkaar nodig hebben voor stabiliteit.

[Lees dit: Hoe deze pandemie traumareacties in het ADHD-brein veroorzaakt]

Je Jenga-stack zwaait al weken. Volgens de resultaten van het laatste ADDitude-onderzoek onder 1.521 lezers beginnen nu veel torens te vallen, ten gevolge van een te veel fundamentele veranderingen. Zomerkamp is geannuleerd. Het werk is hervat tijdens de werkzaamheden op kantoor. Uw staat is opengegaan ondanks voortdurende COVID-diagnoses. Wat de oorzaak ook is, meer stukken van uw routine, vereisten of gevolgen zijn losgelaten en hebben ervoor gezorgd dat de hele precaire stapel instortte.

'Ik heb geleerd hoeveel ik gedijt op een schema; quarantaine nam dat schema weg ', zei een jonge vrouw met ADHD en ongerustheid. "Ik heb ook geleerd dat als ik geen specifieke doelen heb gesteld, het heel gemakkelijk is om onproductief te zijn en hoe belangrijk het is voor Ik betrap mezelf erop dat ik niet gemotiveerd en uitgesteld ben, en neem even de tijd om mijn perspectief opnieuw te evalueren en opnieuw te centreren. Ik heb gemerkt dat ik mijn brein vaak kan laten meeslepen in een niet-gemotiveerde, luie, neerwaartse spiraal als ik niet probeer het te herkennen en te stoppen. "

"Ik heb geleerd hoe belangrijk de rol van structuur en routine voor mij is geweest", schreef een respondent, een vrouw met ADHD, angst en depressie. "Weten dat het een coping-tool is, is één ding, maar een scherpe vergelijking hebben tussen een manier van leven met routine en structuur, en een zonder (in een korte tijd zoals het licht aanzetten en dan plotseling de stroomlijn wordt doorgesneden) echt mijn ogen geopend. De toename van angst en de daaropvolgende emotionele achtbaan was moeilijk. ”

[Hoe u een leven opnieuw opbouwt: 7 framingtools voor ADHD-geesten die uit quarantaine komen]

Inderdaad, 60% van de mensen die reageerden op de 18 mei-enquête van ADDitude, meldden zich angstig, overweldigd, uitgeput en / of bezorgd - slechts een kleine daling ten opzichte van de 68% die zich voor het eerst zo vroeg voelde April. Zeven weken is een lange tijd om al die angst binnen te houden.

Wanneer we stress ervaren, wordt het sympathische zenuwstelsel geactiveerd en wordt onze vecht- of vluchtreactie geactiveerd, aldus Michelle Frank, Psy. D. We voelen ons angstig, reactief, prikkelbaar en bedreigd. "Wanneer we meer tijd in deze verhoogde staat doorbrengen en niet kunnen ontsnappen aan onze stressoren, zoals nu gebeurt, gaan we overweldigend - dit is wanneer we de zone van hypoarousal, of de ‘dorsale vagale bevriezingstoestand’, 'zei Frank haar recente ADDitude-webinar over dit onderwerp. 'We kunnen deze zone beschouwen als een laatste redmiddel. We worden gevoelloos, we voelen ons gedissocieerd en kunnen niet handelen. We sluiten effectief af. '

"Ik krijg geen dingen voor elkaar, zelfs niet met de hele tijd in de wereld", schreef een ouder van twee tieners die zei dat ze zich angstig voelde.

Afsluiten - of naar beneden vallen, naargelang het geval - ziet er voor elke persoon anders uit, maar één trend verschenen in de onderzoeksresultaten: de volwassenen met ADHD die nieuwe routines konden opstellen en nieuwe gewoonten opbouwen vroeg in de quarantainemelding een betere fysieke, mentale en emotionele gezondheid.

ADHD-dieet: nieuwe gewoonten in quarantaine

Over het algemeen zei 24% van de respondenten dat ze nu gezonder eten dan voordat ze thuis waren. Zonder de verleiding om uit eten te gaan in restaurants, langs te rijden voor eten of naar de winkel te rennen voor snacks, zeggen deze ADDitude-lezers dat ze meer koken en meer vers, onbewerkt voedsel eten.

'Ik heb meer tijd om gezondere maaltijden te bereiden', schreef een moeder met ADHD en autisme. "Ik ga niet vaak naar de stad, omdat ik thuis werk, dus de verleiding voor fastfood is er niet."

“Als werkende moeder en echtgenote ben ik voor het eerst in mijn volwassenheid niet gestrest door de kieuwen omdat ik niet de tijd of energie heb om mijn gezin het beste van mij te geven. Ik kan het nu ', schreef een moeder van twee kinderen die nu zeven dagen per week werkt. “Ik voel me zo egoïstisch, maar ik vond het heerlijk om meer zelfgemaakte maaltijden te kunnen bereiden in plaats van gehaast te worden door schema's en de hele tijd te bestellen. Ik ben dol op koken, maar worstelde pre-COVID met maaltijdplanning. Dit was geen probleem tijdens de pandemie. "

Verschillende ADDitude-lezers meldden dat minder frequent boodschappen uitstapjes hebben hen gedwongen om meer georganiseerd te zijn in de maaltijdplanning, en dat deze nieuwe structuur het koken juist minder stressvol heeft gemaakt. "Ik ben verantwoordelijk voor winkelen en koken, en daar ben ik veel beter in georganiseerd en succesvoller dan in het verleden", schreef een vrouw van middelbare leeftijd met ADHD, angst en depressie. "In het verleden heb ik drie keer per week boodschappen gedaan, zodat het niet overweldigend werd. Nu probeer ik maar één keer per week te gaan en snel in en uit te stappen. Ik plan een week aan maaltijden, inclusief ontbijt, lunch en diner. We eten gezonder… en geven minder geld uit omdat we er bijna nooit uithalen. ”

De relatie tussen ADHD-dieet, lichaamsbeweging, slaap en behandeling

Het is fascinerend (hoewel misschien niet verrassend) om op te merken dat respondenten van het ADDitude-onderzoek die meldden dat ze gezonder aten in quarantaine ook significant meer waren waarschijnlijk betere slaap, meer lichaamsbeweging, regelmatige opmerkzaamheid en een consistentere ADHD-behandeling rapporteren dan degenen die ongeveer hetzelfde eten of erger dan voordat. Onder degenen die nu een gezonder ADHD-dieet eten, zei 47,7% ook dat ze nu meer slapen, vergeleken met 37,9% van de volledige enquête. Evenzo zei 43,4% van de gezonde eters dat ze nu meer sporten, vergeleken met 28,5% van het volledige publiek, en 45% zei dat ze meer dan voorheen mindful mediteren, vergeleken met 33%. Van deze gezonde eters zei 22% dat ze hun ADHD-symptomen regelmatiger dan voorheen behandelen, vergeleken met 15% van alle respondenten in de enquête.

Helaas is het omgekeerde ook waar: ADDitude-lezers die nu slechter eten, rapporteren ook vaker dat ze minder slapen en sporten en hun ADHD-symptomen minder consistent behandelen. Van de 26,57% van de respondenten die zeiden dat ze nu een minder gezond dieet volgen, zei 63% ook dat ze minder sporten dan voorheen, vergeleken met 45% van alle lezers. Evenzo zei 34% ook dat ze minder slapen dan voorheen, vergeleken met 24,7% van alle lezers. En 28% zei dat hun behandeling in quarantaine minder consistent is geworden, vergeleken met 21% in het algemeen.

Deze trends bewijzen natuurlijk geen oorzakelijk verband; we hebben niet de gegevens om aan te tonen dat het eten van een slecht dieet ervoor zorgt dat iemand minder gaat sporten of slapen. Maar het suggereert wel een onderlinge relatie tussen de vele blokken die op elkaar stapelen om een ​​gezonde levensstijl te creëren. Wanneer een blok op zijn plaats wordt geschud, verschuiven de andere eromheen en vallen ook weg.

Dieet kan een aantal externe factoren weerspiegelen die niet in ons onderzoek zijn gemeten: inkomen, beschikbaarheid van vers voedsel, reeds bestaande omstandigheden, werkstatus en algehele geestelijke gezondheid. Veel respondenten van de enquête meldden bijvoorbeeld dat ze hun angst zelfmedicijnden met voedsel en alcohol.

"Ik heb voedsel en (sommige) alcohol gebruikt als copingmechanismen en beloningen, ook al weet ik dat het niet gezond is", schreef een vrouw met ADHD en dyspraxie.

"Gemaksvoedsel en snacks zijn zoveel toegankelijker als je thuis bent en je gestrest voelt over het leven", schreef een lezer met ADHD in Zweden. "In mijn gebruikelijke routine moest ik mijn dagelijkse maaltijden plannen, wat leidde tot gezonder eten."

ADHD Trainingsgewoonten in quarantaine

Net als bij voedsel, hebben de omgedraaide routines 45,7% van de ADDitude-lezers ertoe aangezet tot slechtere trainingsgewoonten dan vóór de pandemie. Bij het sluiten van sportscholen namen ze de verantwoordelijkheid en groepsdruk mee die veel respondenten motiveerde om regelmatig te sporten. Zwemmers kunnen niet op hun schoot komen en die pilatesles is gewoon niet hetzelfde online. Ook kinderen die regelmatig aan lichaamsbeweging deden op de speelplaats en tijdens P.E. klasse mist die fysieke verkooppunten en niet opgewonden over het vervangen ervan door solo-activiteiten of nog een ander spelletje tag met broers en zussen.

“Ik deed elke dag yoga en liep veel, maar de afgelopen maand heb ik gewoon geslapen, gezeten en lezen, proberen te onthouden wat ik aan het doen was en daarna nog wat slapen ', schreef een ADDitude-lezer met ADHD en PTSD.

“Ik ging van 3 tot 5 keer per week actief met krachttraining en yoga naar nauwelijks kunnen motiveer mezelf om een ​​keer te sporten ', schreef een vrouw die zegt dat verminderde fysieke activiteit haar beïnvloedt slaap. “De reden is voornamelijk dat ik deze activiteiten in andere ruimtes zou uitvoeren: de gym voor gewichten en een studio voor yoga. Het was een hele uitdaging om 8 weken in dezelfde kamer te wonen, werken en sporten. ”

Van de 28,5% van de ADDitude-lezers die zeggen dat ze nu meer sporten, zeggen de meesten dat ze veel lopen, YouTube-trainingsvideo's hebben ontdekt of gaan hardlopen of fietsen.

"Ik heb er een prioriteit van gemaakt om dagelijks te sporten om mijn humeur stabiel te houden", schreef een vrouw met ADHD en comorbiditeiten in Chicago. “Omdat de sportschool gesloten is, heb ik daar een andere gewoonte voor moeten ontwikkelen. Angst maakt het moeilijk om de deur uit te gaan om te wandelen / joggen, maar mijn partner maakt elke dag een of twee wandelingen, dus dat maakt het voor mij gemakkelijker. We hebben geïnvesteerd in goedkope technologie, zodat ik oefenvideo's voor de tv kan maken. De begeleide lessen helpen me gemotiveerd te raken. Mijn eerdere werkschema maakte het voor mij eigenlijk makkelijker om te sporten in de sportschool en dat mis ik echt. ”

In sommige gevallen werken ouders hard om gezond gedrag te modelleren voor hun kinderen met ADHD, wat hen ertoe aanzet meer te bewegen dan in de dagen van carpoolen en lacrosse zijlijnen. “Lopen, fietsen, scooters, trampolines en hoelahoep zijn onze keuzes voor de dag. Oefening is een must voor onze dagelijkse routine ', schreef een moeder van een tien- en dertienjarige. "Ik weet niet dat ik voor COVID-19 ooit een prioriteit heb gemaakt."

Zoals met veel gezonde gewoonten, is aan de slag gaan vaak het moeilijkste onderdeel. Zodra de gewoonte begint te vormen, blijft deze niet alleen hangen, maar begint deze ook te groeien. “Ik ben ongeveer een maand geleden een 100 dagen yoga-uitdaging begonnen en doe nu bijna dagelijks yoga. Dit heeft geleid tot meer wandelingen en de wens om ook andere oefeningen te doen ”, schreef een jonge vrouw met ADHD en eetstoornissen.

ADHD-slaapproblemen bij de pandemie

Dat staat vast ADHD-hersenen worstelen met slaap. Soms heeft dit te maken met slecht tijdbeheer - te laat opblijven en de prijs betalen als het alarm 's ochtends afgaat. ADHD-hersenen hebben ook de neiging om te zoemen en op te lichten met ideeën, gedachten en herkauwers tot ver na het slapengaan, waardoor we wakker en overweldigd blijven. Vandaag, pandemische angst maakt ook deel uit van de vergelijking.

Angst gerelateerd aan COVID-19 veroorzaakt een verstoorde slaap, en het zorgt er ook voor dat mensen zich uitgeput voelen, ‘bevriezen’ en meer middagslaapjes nemen dan ooit tevoren in hun leven.

'Ik slaap meer omdat het een coping-strategie is als ik overweldigd ben, maar ik voel me niet uitgerust', schreef een van de ouders.

"Mijn slaappatroon is verstoord omdat angst voor dierbaren heeft bijgedragen aan stressniveaus die depressie aanwakkeren", schreef een volwassene met ADHD, depressie en PTSS. 'Ik merk dat ik tijd verlies en mijn volwassen dochter heeft hetzelfde gemeld. Ze merkt dat ze naar het plafond staart. '

De last wordt nog groter voor essentiële werknemers die zich tijdens de pandemie blijven melden. Naast angst en zorgen (die kunnen worden verergerd door vaak het huis te verlaten), worden ze wakker met vroege wekkers terwijl het lijkt alsof de rest van de wereld slaapt.

"Door angst veroorzaakte slapeloosheid en paniekaanvallen leiden tot een verstoorde slaap", schreef een respondent. "Maar ik werk fulltime, dus er is geen tijd voor dutjes gedurende de dag. Ik werk uitgeput, maak fouten en loop achter. "

Volwassenen met ADHD die thuis werken en kinderen die thuis leren, krijgen over het algemeen meer slaap. Sommigen zeggen zelfs dat het uitroeien van hun woon-werk tijd heeft vrijgemaakt voor slaap en lichaamsbeweging die ze nog nooit eerder hebben gehad.

"De wekker gaat elke weekdag 1,5 uur later af", schreef een ouder van twee tieners met ADHD. "Er is niet alleen woon-werkverkeer, we hoeven niet eens te douchen en ons aan te kleden. Mijn tiener wordt op weekdagen 2 uur later wakker. Hij begint zijn schooldag later, en hij doucht en kleedt zich 's nachts aan.'

Voor anderen kunnen de voordelen van extra slaap de grotere verstoringen en angsten in verband met deze pandemie niet compenseren.

"Ik slaap langer en het duurt nog langer voordat mijn dag begint", schreef een ouder met ADHD een tiener met angst opvoedend. "Ik heb het gevoel dat ik te ontspannen en gebrekkig ben geworden. Mijn baan verliezen, wekenlang proberen om werkloosheid aan te vragen, en geen persoonlijke school voor mijn 13-jarige heeft mijn eens zo gestructureerde leven op zijn kop gezet. Ik heb het gevoel dat ik geen doel meer heb. '

De impact van behandeling op ADHD-symptomen bij een pandemie

Zoals weerspiegeld in eerdere onderzoeken, maken de meeste ADDitude-lezers (61%) momenteel geen wijzigingen in de behandeling van ADHD. Slechts 16% van de respondenten zei dat hun behandeling in quarantaine consistenter is geworden; de overige lezers zeiden dat ze doseringen overslaan, afspraken missen en over het algemeen de consistentie van de behandeling tijdens de pandemie niet behouden.

De redenen voor deze inconsistentie zijn gevarieerd. Sommigen maken zich zorgen over de financiën, dus hebben ze de ADHD-medicatie verlaagd om geld te besparen. Anderen blijven weg van dokterspraktijken en apotheken om zichzelf en hun families te beschermen tegen infectie. Anderen vinden dat hun kinderen, zonder de druk van de persoonlijke school, geen medicijnen nodig hebben voor symptoombestrijding op dezelfde manier.

'We merkten dat ze zonder de medicijnen kon functioneren en na overleg met haar kinderarts zijn we de hele tijd dat ze thuis is, gestopt', schreef een moeder van een 14-jarige tweeling. “Nu zijn we een gelukkig kind dat weer creatieve dingen doet en weer piano speelt! Ze is geen humeurige, knorrige, emotionele achtbaan! '

Weer anderen vinden dat routinematige en geplande verstoringen hun behandelplannen in de war hebben gestuurd.

"Door het gebrek aan routine is mijn medische regime behoorlijk verspreid geraakt", schreef een ouder van twee kinderen met ADHD. 'Ik vergeet bijna de helft van de tijd mijn medicijnen in te nemen. Ik ben er echter in geslaagd ervoor te zorgen dat mijn zoon de zijne krijgt. Een ander voorbeeld van hoe ik anderen kan prioriteren, maar niet voor mezelf zorg. ”

Van degenen die een minder consistente behandeling rapporteerden, zei bijna 58% dat ze minder sporten, 36% zei dat ze minder slapen en 35% zei dat ze minder gezond eten dan vóór de pandemie. In alle gevallen is dit ongeveer 10 punten hoger dan het gemiddelde, wat suggereert dat een stabiele behandelingsroutine helpt voorkomen dat de rest van de toren op de grond stort.

"Ik begrijp duidelijker hoe diep het nuttig is om gewoontes en routines te hebben", schreef een ADDitude-lezer. "Het langzame proces van het opnieuw opbouwen van mijn dagelijkse gewoontes en routines (alleen, met minder externe verantwoording) heeft ervoor gezorgd dat deze keer meer als zelfzorg is gaan voelen, in plaats van als een beperking."

[Lees dit volgende: Verrassende lessen die in quarantaine zijn geleerd]

---

DIT ARTIKEL IS ONDERDEEL VAN DE GRATIS PANDEMISCHE DEKKING VAN ADDITUDE
Om ons team te ondersteunen in haar streven nuttige en tijdige inhoud tijdens deze pandemie, alstublieft sluit je bij ons aan als abonnee. Uw lezerspubliek en ondersteuning helpen dit mogelijk te maken. Dank u.

Bijgewerkt op 29 mei 2020