Kunt u niets gedaan krijgen? Waarom ADHD-hersenen verlamd raken in quarantaine

Het land is nog steeds grotendeels bevroren - of vertraagt ​​het ontdooien - maar ironisch genoeg zien we meer berichten rond productiviteit en meer mensen die hun waarde meten op basis van prestaties in de tijd van niets.

We vinden dat we al die slepende projecten die ons huis en onze geest overrompelen, moeten kunnen overwinnen. Maar aan het eind van de dag worden we overweldigd door vermoeidheid en lusteloosheid. Het alles erger maken is uit de hand gelopen productiviteitsschande - iets waar individuen mee te maken hebben ADHD, en vooral vrouwen, weten maar al te goed. Onze takenlijsten lijken echt te groeien en we blijven onszelf in de war met de vraag: 'Wat is er echt aan de hand met mij?'

De vermoeidheid die je nu voelt, is echt. Het komt voort uit spanning, die de alertheid en opwindingsroutes van de geest beïnvloedt; unieke aspecten van het ADHD-brein verminderen verder ons vermogen om die kanalen te reguleren. Fundamentele maar effectieve coping-mechanismen kunnen ons echter helpen om in deze periode weer voet aan de grond te krijgen.

Waarom u nu niets kunt doen: ADHD Brain Primers

Iedereen ervaart ADHD en stress uniek. De chaos en intensiteit van deze wereldwijde pandemie stimuleren voor sommigen. Anderen hebben het gevoel dat ze amper water betreden - hard werken om te blijven drijven. Vrouwen met ADHD en andere gemarginaliseerde groepen, gewend aan maatschappelijke druk en eisen ruim voor deze pandemie, behoren grotendeels tot de laatste groep.

Dit zijn slechts enkele kenmerken van de ADHD-hersenen die helpen om de toon te zetten voor onze reacties op deze pandemie:

[Klik om te lezen: Angst is ons nieuwe normaal. Zich eraan overgeven is het niet.]

1. Het ADHD-brein worstelt ermee emotionele regulatie. Mensen met ADHD worden gemakkelijk overspoeld, zijn vaak erg emotioneel en hebben een lage frustratietolerantie. In deze periode van verhoogde emoties is het geen wonder dat het emotionele aspect van onze hersenen ervoor zorgt dat coping ongemakkelijk en overweldigend aanvoelt.

2. ADHD-hersenen worstelen om opwindingstoestanden te reguleren. Hersenscans tonen aan dat ADHD-geesten soms 'hyper-opgewonden' of 'hypo-opgewonden' kunnen zijn. Het verklaart waarom mensen met ADHD valt in slaap als ze niet worden gestimuleerd - het gaat helemaal niet om vermoeidheid - of bevriest wanneer overprikkeld. Onze opwindingstoestanden worden ook drastisch beïnvloed door stress.

3. ADHD-geesten hebben de neiging om af te dwalen. In neurotypische hersenen wordt het standaardnetwerk - de achtergrond, de stroom van bewustzijn-chatter - uitgeschakeld bij het uitvoeren van een taak. Voor ADHD-hersenen gaat die omschakeling niet zo soepel, zodat onze geest kan blijven dwalen. Als we in een ruimte van zijn ongerustheid, kunnen we herkauwers worden, vooral over iets dat ons stress bezorgt.

Om beter te begrijpen waarom recente stressoren in quarantaine bijzonder verlammend zijn voor ADHD-geesten, kunnen we ons wenden tot relatief nieuwe concepten op het gebied van gedragsneurowetenschappen en psychologie.

[Essentieel lezen: ADHD Catastroferen in tijden van crisis - Wat te doen bij angstspiralen]

Een geïntegreerd model: de polyvagale en venster van tolerantietheorieën

De "Window of Tolerance" en polyvagale theorieën stellen gedeeltelijk dat we allemaal neutraal-achtige ruimtes bewonen waarin we het gevoel hebben dat we aanwezig zijn, tevreden zijn, in staat zijn om deel te nemen en ons beste zelf te zijn. In zo veel termen zijn we 'aan' in deze optimale staat, wat ons ook vereist om een ​​bepaald niveau van veiligheid en comfort te voelen. In de taal van de polyvagale theorie wordt dit venster de 'ventrale vagale toestand' genoemd. De vagaal verwijst naar de nervus vagus, die van de hersenstam naar de darmen loopt.

Aan elk uiteinde van dit venster van tolerantie bevinden zich de zones hyperarousal en hypoarousal. Als we stress ervaren, zoals we nu reageren op deze pandemie, gaan we in op de hyperarousal zone. Dit is waar ons sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd en onze vecht- of vluchtreacties worden geactiveerd. In deze zone voelen we ons angstig, reactief, prikkelbaar en vooral bedreigd.

Wanneer we meer tijd in deze verhoogde staat doorbrengen en niet lijken te ontsnappen aan onze stressoren, zoals nu gebeurt, gaan we overweldigend - dit is wanneer we de zone van hypoarousalof de 'dorsale vagale bevriezingstoestand'. We kunnen deze zone beschouwen als een beschermend pad van laatste redmiddel. We worden gevoelloos, we voelen ons gedissocieerd en kunnen niet handelen. We sluiten effectief af.

Het ADHD-brein lijkt, zelfs zonder een wereldwijde pandemie, zeker regelmatig tussen de twee zones te stuiteren. We neigen ertoe aangetrokken te worden tot de hyperarousale ruimte omdat het voldoet aan hunkeren naar stimulatie en omdat we worstelen met emotionele regulatie. We kunnen vaak terugkeren naar het neutrale raam en we doen ons best om de zone van hypoarousal te vermijden.

Maar geconfronteerd met dit collectieve, voortdurende trauma - de pandemische nieuwscyclus, verloren banen, zieke dierbaren, rouw om degenen die we verloren hebben, ver weg scholing, werk en meer - we hebben zo lang in een hyper-opwindende staat geleefd dat we het hebben gepasseerd en bijna semi-permanent zijn samengevoegd in de hypoarousal. Alles wat we in deze staat kunnen doen, is op de bank gaan zitten, de ruimte in staren en denken: 'Ik kan het niet.'

De weg terug vinden naar uw venster van tolerantie

We kunnen onze stressreacties terugbrengen naar ons venster van tolerantie door een zinvolle set copingvaardigheden te ontwikkelen. De volgende mechanismen, hoewel eenvoudig en krachtig, zijn slechts suggesties - ze komen niet specifiek voor orde, ziet er in de praktijk anders uit van persoon tot persoon, en vertegenwoordigt niet alle instrumenten die dat kunnen helpen.

In deze ongekende pauze willen we niet dat genezing een nieuwe ratrace wordt naar meer productiviteit. Houd jezelf met compassie en validatie vast tijdens het genezingsproces en begrijp dat er geen perfecte manier is om ermee om te gaan - in ons voordeel. Als we ons door ontberingen laten beïnvloeden, kunnen we sterker worden en leren onszelf te vertrouwen.

Pauzeer en merk op

Een andere naam voor pauzeren en opmerken is mindfulness, wat niet per se meditatie betekent. Tara Brach, de psycholoog en auteur, zei dit in haar boek over mindfulness Radicale acceptatie: “Mindfulness is een pauze. Het is de ruimte tussen stimulus en respons. Daar ligt de keuze. "

Het ADHD-brein doet het, zoals we weten, niet automatisch goed bij het remmen. Maar als we oefenen met pauzeren, kunnen we de ruimte creëren om te reguleren en te redeneren tegen stressoren.

Creëer veiligheid

We voelen ons het veiligst in onze vensters van tolerantie, dus het creëren van een gevoel van veiligheid, zelfs wanneer de storm doorstaat, kan onze geest helpen een gevoel van controle terug te krijgen. Er zijn drie aandachtspunten bij het denken aan veiligheid:

Emotionele en mentale veiligheid: Net als bij pauzeren, betekent het creëren van emotionele en mentale veiligheid letterlijk de tijd en ruimte nemen om te reguleren. Het duurt bijvoorbeeld gemiddeld ongeveer een half uur voordat ons zenuwstelsel naar beneden komt en 'de vloed afvoert', dus dat is het cruciaal om onze tijdfragmenten voor onszelf te verwerken - zeker als er onzekerheid en onvoorspelbaarheid is Speel.

Milieuveiligheid: Dit betekent dat u uw ruimte fysiek moet veranderen. Dat kan een 'time-out' zijn voor jezelf thuis, of grenzen stellen rond sociale media en nieuws. Het kan zijn om weg te zijn van de stress thuis, onder het mom van een boodschap, en zittend op een bankje of een parkeerplaats.

Relationele veiligheid: We moeten tijd en ruimte voor onszelf creëren zonder gebonden te zijn aan onze kinderen, kamergenoten, echtgenoten of anderen. Dit is moeilijk, vooral voor vrouwen, omdat we gesocialiseerd zijn om mensen te behagen en de vrede te bewaren als het moeilijk wordt. Maar het moet gebeuren. Vertel uw kinderen, partner en anderen dat wanneer u ruimte voor uzelf creëert, u niet bij hen wegloopt, maar uzelf en uw relatie met hen helpt.

Regel je lichaam en geest

De volgende activiteiten van lichaam en geest zijn gebaseerd op somatische ervaringen, of lichaamssensaties, waarvan bewezen is dat ze de stressreactie terugdringen.

• Een koude douche nemen
• Doe een bodyscan - let op hoe uw lichaam aanvoelt door in delen van de voeten naar het hoofd te bewegen
• Diep ademen - we willen de nervus vagus stimuleren, dus focus op sterke uitademing. Houd ze zo lang mogelijk vast; 7 tot 10 tellen indien mogelijk
• Aard jezelf door sensorische stimulerende activiteiten te doen, zoals jezelf in een gewogen deken wikkelen of blootsvoets op het gras lopen
• Oefen zachte bewegingen zoals dansen, strekken, lopen
• Zoek positieve stimulans door te koken, tuinieren, schilderen en dergelijke. Vooral voor ADHD is het essentieel om de dopamine te laten stromen

[Lees dit volgende: Hoe u een leven opnieuw opbouwt - 7 framingtools voor ADHD-geesten die uit quarantaine komen]

Dit artikel is gebaseerd op Michelle Frank's ADDitude-webinar, "‘ Ik dacht dat ik productiever zou zijn! ’Waarom vrouwen met ADHD worstelen terwijl ze thuis blijven, ”Die live werd uitgezonden op 13 mei 2020.

---

DIT ARTIKEL IS ONDERDEEL VAN DE GRATIS PANDEMISCHE DEKKING VAN ADDITUDE
Om ons team te ondersteunen in haar streven nuttige en tijdige inhoud tijdens deze pandemie, alstublieft sluit je bij ons aan als abonnee. Uw lezerspubliek en ondersteuning helpen dit mogelijk te maken. Dank u.

Bijgewerkt op 27 mei 2020