Voorbij genen: slaap, lichaamsbeweging en dieet benutten om ADHD te verbeteren

Nagesynchroniseerd "hyperkinetische stoornis" 50 jaar geleden werd ADHD voor het eerst alleen geassocieerd met hyperactiviteit en zwakke impulscontrole. Sindsdien - en vooral in het laatste decennium - is ons begrip van de toestand tot bloei gekomen; we weten nu dat de symptomen variëren van onoplettendheid tot zelfregulatie tot emotionele gevoeligheid en verder.

Groeien in lockstep met ons wetenschappelijk begrip van ADHD is onze kennis over epigenetica - de studie van hoe levensstijlfactoren zoals voeding, lichaamsbeweging en slaap echte, fysieke veranderingen op het DNA van een persoon uitoefenen. ADHD is een genetische aandoening, ja. Maar epigenetische veranderingen in DNA beïnvloeden wel hoe sterk of zwak die ADHD-genen tot expressie worden gebracht in het dagelijks leven. (Lees deel I van deze serie voor meer informatie over epigenetica HIER.)

Met andere woorden, genen zijn geen bestemming. Hoewel genen ADHD aanzienlijk beïnvloeden, speelt het milieu ook een belangrijke rol als oorzaak en als remedie. Met andere woorden, gezinnen kunnen ADHD-symptomen positief beïnvloeden door hun omgeving op drie eenvoudige manieren aan te passen: door slaap, lichaamsbeweging en dieetveranderingen. Hier is hoe te beginnen.

De kracht van slaap

Voldoende slaap is een enorm voordeel voor je hersenen en lichaam. Het positieve verband tussen slaap en gezondheid is goed gedocumenteerd, maar slaap wordt te vaak verwaarloosd door zowel kinderen als volwassenen - vooral door mensen met ADHD, die de neiging hebben het als een "tijdverspilling" te zien of moeite hebben om hun geest te kalmeren bij nacht.

Rustgevende, herstellende slaap is een krachtig hulpmiddel voor het reguleren van de stemming en het handhaven van de aandacht gedurende de dag. Adequate slaap stimuleert ook het leren: hersenstimulatieonderzoek¹ hebben herhaaldelijk aangetoond dat de hersenen tijdens de slaap zeer actief zijn en de informatie die het gedurende de dag heeft opgenomen, consolideren en opnieuw afspelen.

[Gratis download: Sound Sleep-oplossingen voor kinderen met ADHD]

Eenmaal vastgesteld, zijn slechte slaapgewoonten moeilijk te corrigeren. Kinderen kunnen gedragsproblemen rond hun slaap vertonen - bijvoorbeeld tijdens het slapengaan uitdagend worden of omgaan met angst 's nachts - dat kan uitgeputte ouders frustreren terwijl ze werken aan een goede slaap schema. Oudere tieners en volwassenen hebben mogelijk een kromgetrokken circadiaans ritme waardoor slapen 's nachts - en' s ochtends vroeg wakker worden - buitengewoon moeilijk is. En mensen van alle leeftijden kunnen hun slaap saboteren door onze altijd aanwezige schermen, die de natuurlijke lichtreceptoren van de hersenen verstoren die de hormoonproductie reguleren.

Actiestappen voor slaap

Volg deze stappen om slaapgewoonten weer op de rails te krijgen:

1. Geen schermen - inclusief die van uw tv, computer, telefoon en videospelapparaten - in het uur voor het slapengaan. In een mum van tijd kunt u apps downloaden of schermafdekkingen kopen die het licht van uw apparaat vervangen door oranje licht, wat minder waarschijnlijk is dan blauw licht om de slaap te verstoren. Het is echter het beste om schermen voor het slapengaan volledig te vermijden.

2. Het opzetten van een slaap routine, die tussen 30 en 60 minuten duurt, die elke nacht op hetzelfde tijdstip plaatsvindt. Het moet drukloos en niet gehaast zijn en eindigen op een positieve noot waarmee u of uw kind rustig weg kan drijven. Voor kinderen kan de routine een verhaaltje voor het slapengaan of een speciaal lied met een ouder omvatten. Voor volwassenen kan dit het nemen van een warm bad of douche of het drinken van een kopje kruidenthee tijdens het lezen omvatten. De kracht zit in de herhaling - als je elke avond dezelfde dingen doet voordat je in bed gaat liggen, zal je lichaam die activiteiten associëren met een rustige, rustgevende slaap.

3. Melatoninesupplementen kunnen vooral oudere tieners en volwassenen ten goede komen, die hun circadiane ritme moeten resetten. Houd er rekening mee dat melatonine de natuurlijke ontwikkeling van de slaapcyclus van een jong kind kan verstoren. (Neem in feite, vanwege mogelijke bijwerkingen, contact op met uw arts voordat u begint met een melatonineschema.) Neem melatonine een paar uur voor het slapengaan om de hormoonspiegels te stimuleren om langzaam te stijgen voor het slapengaan. De meeste mensen maken de fout om melatonine in te nemen vlak voordat ze gaan liggen, wat kan leiden tot vertraagde slaap en problemen om 's ochtends wakker te worden.

[4 slaapproducten voor rusteloze kinderen]

4. Kinderen met aanzienlijke slaapproblemen kunnen baat hebben bij kortstondig gedragstherapieprogramma's speciaal ontworpen om slaapgewoonten te verbeteren. Deze programma's zijn meestal goedkoper en tijdrovend dan traditionele gedragstherapie; in sommige gevallen zien ouders verbetering al na slechts één sessie.

Bonustip: Studenten, bekijk uw aantekeningen twee tot drie uur voor het slapengaan om het leren verder te stimuleren. Wat onderzoek² heeft ook het idee ondersteund om tijdens het studeren en slapen een unieke, aangename geur - zoals pepermunt of lavendel - te verspreiden, omdat de resulterende associatie een grotere retentie kan bevorderen.

Oefening voor lichaam en geest

studies³ suggereren dat langdurige oefening de negatieve epigenetische effecten van stress of trauma aanzienlijk kan verminderen of zelfs volledig kan omkeren. Lichamelijke activiteit bevordert ook hersengroei, verbetert de hersenefficiëntie en versterkt het leervermogen. Hersenveranderingen geassocieerd met lichaamsbeweging zijn het meest dramatisch op de gebieden die verband houden met ADHD: executief functioneren, aandacht en werkgeheugen.

Studies suggereren dat lichaamsbeweging een grotere impact heeft op ADHD-symptomen dan dieet - een meer gepromoot behandelingsstrategie. Drie meta-analytische beoordelingen⁴⁵⁶ in het afgelopen jaar is geconcludeerd dat, hoewel de hoeveelheid onderzoek naar lichaamsbeweging nog steeds klein is in vergelijking met die op medicatie of therapie, het effect op sommige mensen met ADHD buitengewoon kan zijn.

Toch worstelen gezinnen met het vasthouden van bewegingsgewoonten wanneer ze zich vastgebonden voelen voor tijd of motivatie. Kinderen met ADHD kunnen teamsporten schuwen - of liever videospellen spelen dan buiten - waardoor het voor hen aanzienlijk moeilijker wordt om voldoende te bewegen.

Oefening actieplan

Volg deze tips om een ​​trainingsroutine op te bouwen om ADHD-symptomen te verbeteren:

1. Streef tenminste naar een uur oefenen per dag, maar onthoud: het hoeft niet allemaal tegelijk te zijn. Onderzoek⁷ suggereert dat vier bursts van 15 minuten net zo effectief zijn als een ononderbroken uur, en misschien gemakkelijker om te werken in een druk schema.

2. Oefening zou moeten zijn matig tot krachtig - dat betekent dat u of uw kind hard moet ademen, maar niet uitgeput.

3. Richt op gevarieerde activiteiten die betrekking hebben op spier leren en coördinatie, niet alleen aerobe energie. studies⁸ laten zien dat vechtsporten, basketbal en dans een positief effect hebben op ADHD-hersenen.

4. Vriend omhoog. Trainen als een gezin, of met een vriend, verhoogt de kans om vast te houden aan een routine.

5. Als u of uw kind niet bij de ene activiteit kan blijven, probeer dan een andere. Wees niet bang om experiment om een ​​trainingsoptie te vinden die werkt voor uw gezin.

6. Moedig jongere kinderen aan om mee te doen buiten en fantasierijk spelen. Er is niets mis met indoor sporten, vooral voor diegenen die in stedelijke gebieden wonen, maar kinderen hebben veel meer kans om onafhankelijk actief te zijn als ze buiten spelen.

7. Zelfs een beetje is beter dan niets. Accepteer imperfectie; als je problemen hebt om je aan een rigide routine te houden, streef dan in plaats daarvan naar kleine hoeveelheden oefening elke dag.

Dieetveranderingen voor ADHD

Er zijn aanwijzingen dat voeding een groot epigenetisch effect op de hersenen heeft. Enkele belangrijke bevindingen zijn:

• De hersenen zijn meestal vet en de vetcellen rond neuronen zijn sterk betrokken bij hersensignalering. Decennia van bewijs hebben erop gewezen Omega-3 vetzuren - gevonden in vis, noten en andere vetrijke voedingsmiddelen - als een heilzame voedingsstof voor het verbeteren van de signaalsterkte.
• Hersensignalering is ook afhankelijk van micronutriënten zoals zink, ijzer en vitamine D. Als de niveaus van deze voedingsstoffen ontoereikend zijn - zoals vaak bij kinderen en volwassenen met ADHD - zullen focus, aandacht en impulscontrole eronder lijden.

Het is echter een uitdaging om het exacte effect van het dieet op ADHD-symptomen vast te stellen, omdat de totale effectgroottes voor deze behandeling erg klein zijn. We weten wel dat sommige mensen helemaal niet reageren op veranderingen in het voedingspatroon, terwijl anderen enorme verbeteringen laten zien. Er is geen manier om te weten of dieetveranderingen u of uw kind zullen beïnvloeden zonder ze te proberen.

Dieet actie stappen

De meeste gezinnen beginnen met de strategieën met weinig inspanning die hieronder worden beschreven, en gaan dan over naar de inspanningen met hoge inspanningen als motivatie, middelen en resultaten het toelaten.

Lage inspanning
1. Winkel op de buitenste randen van de supermarkt. Hier vind je vers, niet-verwerkt voedsel om je gezin te helpen de inname van suiker, kunstmatige toevoegingen en eenvoudige koolhydraten te verminderen.

2. Verwijder of verminder cafeïne, vooral voor kinderen. Volwassenen kunnen ontdekken dat cafeïne helpt bij het beheersen van ADHD-symptomen en er is enig bewijs dat deze hypothese ondersteunt. Voor kinderen zijn de risico's die gepaard gaan met overmatig cafeïnegebruik echter gewoon te groot - vooral in combinatie met de hoge suikerniveaus die vaak worden aangetroffen in energie en frisdranken.

3. Voeg koudwatervis of visoliesupplementen toe aan uw dieet. Het wordt aanbevolen dat kinderen en volwassenen per dag ten minste 1.000 mg omega-3-vetzuren consumeren. Als u of uw kind regelmatig vis eet, is deze hoeveelheid gemakkelijk haalbaar. Zo niet, probeer dan een dagelijks visoliesupplement te nemen.

Hoge inspanning
4. Controleer de bloedspiegels op veelvoorkomende micronutriënten. Vraag uw arts om te testen op mineraaltekorten met een eenvoudige bloedtest. Als de niveaus laag zijn, praat met hem of haar over suppletie. Begin geen supplementen - met name ijzersupplementen - zonder eerst uw niveaus te testen, omdat overtollige hoeveelheden van deze mineralen gevaarlijk kunnen zijn als ze in supplementvorm worden ingenomen.

5. Elimineer triggervoedsel inclusief suiker, gluten, zuivel en voedseladditieven. Eliminatiediëten zijn moeilijk te onderhouden - vooral voor kieskeurige eters en onafhankelijke tieners - en kunnen leiden tot een tekort aan voedingsstoffen als ze niet goed worden gecontroleerd. Voor het beste resultaat, elimineer één voedsel per keer (bijvoorbeeld gluten) of werk samen met een diëtist om een ​​uitgebalanceerd dieet te garanderen.

Synergie creëren

Slaap, dieet en lichaamsbeweging overlappen elkaar en werken de hele dag door met elkaar samen. Voedzaam voedsel creëert bijvoorbeeld energie voor intensievere lichaamsbeweging, terwijl intense lichaamsbeweging het lichaam beter voorbereidt op een goede nachtrust. Ga voor het beste resultaat naar positieve synergie een van de methoden die u het meest effectief en gemakkelijk te onderhouden vindt.

Deze combinatie ziet er voor iedereen anders uit. Het gelijktijdig toepassen van al deze strategieën is voor de meeste mensen te ambitieus. Richt je in plaats daarvan op de opties die het meest logisch zijn voor je symptomen en levensstijl - en onthoud dat iets beter is dan niets.

In de meeste gevallen zullen slaap, dieet en lichaamsbeweging medicatie of therapie niet vervangen in een behandelplan, en ook niet - ze zijn het meest effectief als aanvullende behandelingen. Bij correct gebruik kunnen ze echter leiden tot een verminderde behoefte aan medicatie of minder intensieve begeleiding. Welke weg u ook volgt, het is het beste om professionele zorg in evenwicht te brengen met weloverwogen keuzes voor een gezonde levensstijl in een geïntegreerde benadering van de behandeling.

[Gratis uitreiking: Smaakvolle visolie]

---

¹ Duyn, Jeff H. "EEG-FMRI-methoden voor de studie van hersennetwerken tijdens de slaap." Grenzen in de neurologievol. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B., et al. "Geur signalen tijdens Slow-Wave Sleep Prompt Declarative Memory Consolidation." Wetenschapvol. 315, nee. 5817, sept. 2007, pp. 1426–1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K., et al. "Lichaamsbeweging heeft invloed op de epigenetische programmering van rattenhersenen en moduleert de adaptieve respons die wordt veroorzaakt door herhaalde terughoudende stress." Behavioral Brain Researchvol. 296, 2016, pp. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z., et al. "Een meta-analyse van de effectiviteit van lichamelijke inspanningsinterventies op cognitie bij personen met autismespectrumstoornis en ADHD." Journal of Autism and Developmental Disordersvol. 46, nee. 9, 2016, pp. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen, et al. "Het effect van lichamelijke activiteit op kinderen met ADHD: een kwantitatief overzicht van de literatuur." Journal of Applied School Psychologyvol. 33, nee. 2, 2017, pp. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J., et al. "De effecten van lichamelijke inspanning bij kinderen met aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde controleproeven." Kind: zorg, gezondheid en ontwikkelingvol. 41, nee. 6, 2015, pp. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J., et al. "Fysiologische aanpassingen aan intervaltrainingen met een laag volume en hoge intensiteit in gezondheid en ziekte." The Journal of Physiologyvol. 590, nee. 5 januari 2012, pp. 1077-1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "De effecten van gemengde vechtsporten op het gedrag van mannelijke kinderen met aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit." Hofstra University, 2004.

Bijgewerkt op 6 november 2019