Verminder je angst door jezelf te leren ademen

Jezelf leren ademen lijkt misschien vreemd, vooral als een manier om angst te verminderen. Je begon met ademhalen, zelfs voordat je werd geboren, en sindsdien adem je. Het ademhalingssysteem is bedraad om te werken met de hersenen en het lichaam om ons goed te laten functioneren. Wat er echter gebeurt, is dat we na verloop van tijd slechte ademgewoonten ontwikkelen (zoals slechte houdingsgewoonten, slechte eetgewoonten en talloze andere gedragingen die niet veel voor ons welzijn doen). De ademhaling is essentieel bij het omgaan met angst, en leren hoe je op de juiste manier kunt ademen zal je angst verminderen.

... er is een "Super Stress Buster" die de ontspanningsreactie oproept die we algemeen aanbevelen als nuttig voor iedereen... ADEMEN! - Het Amerikaanse Instituut voor Stress¹

Waarom ademen de angst vermindert

Waarom zou je jezelf leren ademen? Maakt de juiste ademhaling echt een verschil? Het korte antwoord: absoluut. Lees verder voor het nuttigere antwoord.

Wanneer we angstig en gestrest zijn, wordt onze ademhaling oppervlakkig en gebeurt het in korte uitbarstingen. De relatie tussen angst en ademhaling is wederkerig. Angst veroorzaakt oppervlakkige ademhaling, wat angst in stand houdt. En als we uit gewoonte oppervlakkig ademen, neemt onze angst toe. Dit komt door de manier waarop onze adem, ons brein en ons lichaam op elkaar reageren:

• Langzaam en diep ademhalen verhoogt de hoeveelheid zuurstof in de hersenen, waardoor het op het optimale niveau functioneert.
• Langzame, diepe ademhaling werkt in op structuren en paden in de hersenen en het lichaam, zoals de hypothalamus en de hypothalamus-hypofyse-bijnieras. De hypothalamus en hypofyse bevinden zich in de hersenen en de bijnieren bevinden zich boven op de nieren - en uw longen kunnen ze allemaal stimuleren. Samen spelen longen, HPA-assen en andere structuren in de hersenen en het lichaam een ​​grote rol in hoe we angst ervaren.
• De ademhalingen die we nemen, stimuleren de HPA-as, andere componenten van het endocriene systeem (de bijnieren maken deel uit van dat systeem), en onze sympathische, parasympathische en enterische zenuwstelsels. Het enterische zenuwstelsel bevindt zich in de darm; heb je je ooit misselijk gevoeld toen je angstig was?
• Wanneer onze ademhaling deze structuren activeert in ons lichaam en onze hersenen beginnen hormonen in ons te stromen. Deze hormonen stoppen de productie van stress- en angsthormonen.
• Bloeddruk daalt en de hartslag vertraagt ​​tot een gezonde snelheid.
• We merken een welkome afname van angst met dank aan trage, diepe ademhaling.

Als de adem oppervlakkig, grillig of snel is, gebeurt dit echter niet. Niets wordt geroepen om de hormonen vrij te geven die nodig zijn om stresshormonen te stoppen, en angst gaat door of escaleert. Hoewel ademen automatisch gebeurt, kun je erin stappen en het opzettelijk gebruiken als een hulpmiddel om angst te verminderen.

Hoe leer je jezelf hoe te ademen om angst te verminderen

Sommige mensen zijn van nature atletisch. Om hun prestaties te verbeteren, leren ze van coaches en passen ze de kennis toe in hun training. Evenzo zijn sommige mensen getalenteerde muzikanten, en om te verbeteren en te stijgen, oefenen ze. Dit kan gezegd worden voor elk rijk van het menselijk bestaan, inclusief de automatische functies waarmee we zijn geboren.

Je leert jezelf niet zozeer hoe je moet ademen als je je ademhalingssysteem traint om te werken op een manier die je angst vermindert wanneer je het voelt en het op afstand houdt als je dat niet doet. De sleutel is om dieper adem te halen en ze langzamer en doelbewuster in en uit te ademen. Dit maximaliseert zuurstof in de hersenen en geeft uw systeem de kans om gunstig te reageren en te doen wat het was bedoeld.

Conditioneer uw longen door elke dag opzettelijk tijd te besteden aan diep ademhalen. Stel regelmatig ademhalingstijden in, zoals wanneer u wakker wordt, wanneer u een korte pauze nodig heeft tijdens de overdag, bij rood licht, wanneer u aandachtig loopt, voor het slapengaan en wanneer u maar wilt zitten ademen. Hoe meer je langzaam en diep ademt, hoe meer geconditioneerd je longen en middenrif worden en hoe meer automatisch dit soort ademhaling wordt. (En natuurlijk, wanneer je merkt dat je angstig bent, pauzeer en adem diep en langzaam om je anti-angsthormonen in actie te ademen.)

Ik nodig je uit om af te stemmen op de video voor een tip over hoe je je lichaam kunt trainen om op de juiste manier te ademen om angst te verminderen.

bronnen

1. Marksberry, K, "Haal diep adem." Amerikaans Instituut voor Stress, 12 augustus 2012.

2. Doucette, S, "Waarom kalmeert diepe ademhaling je?" Leef sterk, Geraadpleegd op 24 september 2019.

Tanya J. Peterson is de auteur van 101 Ways to Help Stop Angst, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Werkboek voor angst, pauze vrij: acceptatie en commitment-therapie in 3 stappen en vijf veelgeprezen, bekroonde romans over geestelijke gezondheid uitdagingen. Ze spreekt ook landelijk over geestelijke gezondheid. Vind haar op haar website, Facebook, Instagramen tjilpen.