Wat verhindert mij te starten?

Waarom stel ik uit? Zelfregulering is de schuldige

Stel je niet uit omdat je lui bent. Of ongeorganiseerd. Of zelfs gestrest. U stelt uit omdat u uw eigen emoties niet effectief kunt reguleren - een kenmerkend symptoom van ADHD. Dit is geen wilde nieuwe theorie; het is de bevinding van meerdere onderzoeksprojecten gericht op het bestuderen van uitstelgedrag.

"De chronische uitsteller vertellen dat het gewoon zo is, is tegen een klinisch depressieve persoon zeggen om op te vrolijken", zegt Joseph Ferrari, Ph. D., een professor in de psychologie aan DePaul University's College of Science and Health, en de auteur van Nog steeds uitstellend: de No-Regrets gids om het voor elkaar te krijgen. "Het heeft niets te maken met timemanagement."

Onderzoek toont aan dat het vermijden van uitstelgedrag feitelijk voortkomt uit iemands vermogen om emoties en gemoedstoestanden zelf te reguleren. Volgens Fuschia Sirois, Ph. D., hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Sheffield, in Engeland: "Mensen houden van chronische uitstelgedrag vanwege het onvermogen om negatieve stemmingen rond een taak te beheren."

"Het basisbegrip van uitstel als een zelfregulerend falen is vrij duidelijk," zegt Tim Pychyl, Ph. D., universitair hoofddocent psychologie aan de Carleton University en hoofd van De onderzoeksgroep uitstel, die uitgebreid onderzoek naar dit onderwerp heeft uitgevoerd. “Je weet wat je zou moeten doen, en je kunt jezelf er niet toe brengen. Het is die kloof tussen intentie en actie. "

Zelfregulatie - van emoties, stemmingen en tijd - is een strijd die mensen met ADHD elke dag bestrijden. De wijd open ruimte die tussen de taak en de tijd om deze te voltooien ligt, kan vooral breder en moeilijker te sluiten zijn voor mensen met ADHD dan voor neurotypica.

[Gratis bron: Voltooi uw takenlijst vandaag]

Waarom mensen met ADHD meer uitstellen

Iedereen stelt uit. Mensen met een aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD of ADD) zijn niet de enigen die staren naar lege computerschermen die wachten tot het toetsenbord automatisch begint te typen. Neurotypicals staren ook de ruimte in en weten niet hoe ze moeten beginnen. Zij stellen ook uit naar de tandarts te gaan totdat hun kiespijn ondraaglijk is. Ook zij duwen de lange stapel papieren naar de achterkant van het bureau. Uitstelgedrag is een geweldige equalizer.

Maar degenen met ADHD zijn meesters in taakvermijding. In afwachting van inspiratie, eten, binge-watch, scrollen door sociale media en doen andere activiteiten die onze pijnlijke ziel kalmeren. Mijn afleidingsroutine betekent meestal een scheutje naar de keuken voor koekjes, chocolade of koffie. Zelfs terwijl ik aan dit artikel werkte, had ik al mijn nagels gepoetst, een zak chips gegeten en mijn e-mail gecontroleerd sinds ik begin deze ochtend begon te schrijven. Uiteindelijk realiseer ik me dat ik het gevoel van falen probeer te verbergen.

Mislukking? Ja inderdaad.

Terwijl iedereen de angst van uitstel ervaart, kan de onvoltooide taak ertoe leiden dat personen met ADHD fysieke en mentale pijn ervaren. Planning, prioritering, motivatie, organisatie en besluitvorming kunnen ertoe leiden dat een persoon met ADHD overweldigd raakt en wordt afgesloten.

"Uitstel is geen unieke karakterfout of een mysterieuze vloek over je vermogen om tijd te beheren, maar een manier om te gaan met uw uitdagende emoties en negatieve gemoedstoestanden veroorzaakt door bepaalde taken, ”zegt Dr. Pychyl.

[Gratis bron: hoe te focussen (wanneer je hersenen ‘nee!’ Zeggen)]

Uitstel verergert ook deze negatieve emoties. Zodra de sluizen zijn geopend, komen de negatieve stemmen erdoorheen. We horen ouders, leraren, vrienden of onszelf zeggen dat we niet goed genoeg, slim genoeg of in staat zijn om de taak te voltooien. Veel zelfbeheersing is vereist om te beginnen en de inspanning tot voltooiing te volhouden. Reguleren, bevelen en je gedachten en emoties beheersen is een van de meest uitdagende aspecten van ADHD.

Hoe herstel ik mijn uitstel?

Om het ongemak te verminderen en stop met uitstellen, moet je meer leren over je persoonlijkheidstype uitstelgedrag, ADHD-eigenschappen, emoties en stemmingen. Bevestig vervolgens welke ADHD-eigenschappen uitstelgedrag verergeren en pas deze praktische tips toe om u te helpen de kloof te dichten om dingen voor elkaar te krijgen.

Soorten uitstel

De volgende zijn zes uitstel persoonlijkheidstypen. Kijk onder welke je valt en onthoud het voor de volgende stap.

1. De emotioneel uitgeput: Intense emoties storen je werk. Je angsten, zorgen of zorgen over ongerelateerde situaties - of de uitkomst van het project - zorgen ervoor dat je niet kunt beginnen.

2. The Dopamine Desirer: Je hebt een vonk, een sensatie of een schok nodig om gemotiveerd te raken. Je kunt geen nee zeggen tegen een avondje uit met vrienden, een ontmoeting voor koffie of een uitstapje naar het winkelcentrum. Tot je plezier hebt, komt je werk pas goed.

3. De focuszoeker: U moet een duidelijk beeld krijgen van waar u naartoe gaat met de taak. De door elkaar gegooide puzzelstukjes passen niet in elkaar totdat je het grotere plaatje ziet.

4. The Deadline Driver: Tijd heeft geen zin totdat het afsnijpunt nabij is. Een korte deadline is de enige manier om te eindigen.

5. De verlamde perfectionist: Je kunt pas beginnen als alles perfect is. Te kritisch op jezelf, je bent bang voor falen. Perfectionisme verlamt de vooruitgang.

6. De overweldigde: Je hebt te veel opties, dus je kunt niet beginnen. De keuzes zijn eindeloos. Beslissingen zijn vereist. U bent ervan overtuigd dat de taak nooit zal worden voltooid. Je bent onbeweeglijk.

Uitsteloplossingen

Nu je je uitsteltype hebt geïdentificeerd, zijn hier acht veel voorkomende emoties die verband houden met het vermijden van uitstel en de bijbehorende oplossingen.

1. ANGST (Valse excuses lijken echt)
We overtuigen onszelf dat onze excuses geldig zijn: ik had een snack nodig om mijn energie te behouden. Mijn nagels moesten worden gepoetst omdat ik die avond naar een feest ging. Ik moest mijn e-mail controleren omdat een van hen misschien urgent is.

Oplossing: Wees eerlijk tegen jezelf.

2. Gemakkelijk overweldigd
De opties zijn eindeloos wanneer u voor een taak staat. Waar is het startpunt? We komen vast te zitten en staren in de ruimte. Mensen met ADHD hebben frequente, snelle gedachten waardoor we ons gebombardeerd voelen.

Oplossing: Houd papier of een app bij de hand om uw ideeën te downloaden, zodat u er later naar kunt terugkeren. Breek uw project in kleinere stukken. Vraag hulp aan een ondersteunende vriend, mentor of therapeut.

 3. Dingen overdenken
Dezelfde gedachten blijven door je ADHD-geest rennen. Dit patroon doorbreken vereist mentale kracht. We vallen in de 'wat-als'-val en creëren scenario's die ons martelen.

Oplossing: Let op wanneer je je zorgen maakt. Zie jezelf als een buitenstaander van je gedachten. Maak een wandeling, ga joggen, oefen ademhalingsoefeningen en mindfulness.

 4. Blind voor tijd
Tijd is misschien niet de belangrijkste reden voor uitstel, maar het is een factor. Uitstel is het onvermogen om een ​​taak tegen een bepaalde tijd uit te voeren. Het concept van tijd is een realiteit waarmee we geconfronteerd moeten worden.

Oplossing: Stel drie alarmen op uw telefoon in voor elke taak. Find your Big Why: waarom is het belangrijk dat je de taak uitvoert? Wat is de beloning? Mediteer op een positief resultaat.

5. Het verlangen naar dopamine
Mensen met ADHD hebben een tekort aan dopamine, het 'feel good'-hormoon. Verveling is pijnlijk voor het ADHD-brein. Het verlangen naar een avondje uit is sterker dan de wens om een ​​veeleisende taak te voltooien. Het afwijzen van een gelegenheid voor plezier vereist wilskracht.

Oplossing: Verantwoordelijkheid boven plezier stellen. Bouw je mentale spieren op. Plan een beloning nadat je de taak hebt voltooid. Als je de drang tot stimulatie niet kunt weerstaan, plan dan een beperkte hoeveelheid tijd voor een gezonde, leuke activiteit. Ga vervolgens terug naar de taak en probeer het opnieuw.

6. Fluctuerende energieniveaus
ADHD-emoties veranderen snel, evenals onze energieniveaus. Vaak vertellen we onszelf dat ik niet in de stemming ben. Ik heb er geen zin in. Ik doe het later als ik me beter voel. Maar als het zover is, voelen we ons nog steeds ongemotiveerd.

Oplossing: Ken je energiestroom. Plan het meest uitdagende werk wanneer uw energieniveau het hoogst is en u zich wakker en alert voelt. Voedselkeuzes beïnvloeden je humeur. Let op welke voedingsmiddelen u helpen of schaden. Train regelmatig om je humeur te stabiliseren.

 7. Verontrustende emotie
We ervaren emoties intens en hebben problemen met het reguleren en beheren ervan. Intense emoties hebben een negatieve invloed op onze uitvoerende functies. We koesteren wrok, maken ons zorgen over dierbaren en zijn bang voor toekomstige gebeurtenissen. Onrustige zaken ondermijnen onze tolerantie om een ​​uitdagende taak te voltooien.

Oplossing: Schrijf op of praat over wat u kunt veranderen en wat u moet accepteren. Zoek hulp bij een therapeut, arts of ADHD-coach als het leed, de angst of woede aanhoudt.

 8. Hyperfocus of gebrek aan focus
Met ADHD concentreren we ons te intensief of missen we de focus volledig. hyperfocus maakt hard werken comfortabeler. Alle systemen zijn gesynchroniseerd en u werkt efficiënt. Gebrek aan focus is mentale angst. Helaas is het niet eenvoudig om op aanvraag toegang te krijgen tot hyperfocus.

Oplossing: Voordat je begint, maak je geest leeg. Doe iets leuks of creatiefs om je vonk te ontsteken. Probeer te werken. Als je nog steeds niet geïnspireerd bent, ga je later terug naar de taak. Een verandering van omgeving zorgt ervoor dat je sappen stromen.

Het vinden van de motivatie om te beginnen en het volhouden van de inspanning om voltooiing te bereiken, vereist intense zelfbeheersing. Met een beetje vastberadenheid en veel verlangen kan een persoon met ADHD de discipline krijgen om haar uitstelgedrag te verbeteren.

[Gratis bron: 19 manieren om deadlines te halen en dingen gedaan te krijgen]

Bijgewerkt op 20 november 2019