Stop met piekeren en begin met leven met ACT-therapie

Miguel zocht therapie begrijpen hoe ADHD hem beïnvloedde. Hij was onlangs teruggegaan naar de universiteit na een rampzalig eerstejaarsjaar dat hem ertoe bracht te stoppen. In onze eerste sessie zei hij: "Ik heb CBT geprobeerd (cognitieve gedragstherapie), en het werkte niet voor mij."

Hoewel CBT is een effectieve behandeling voor veel aandoeningen, waaronder ADHD, het werkt niet voor iedereen. Dus besloten we Acceptatie- en Commitment-therapie (ACT) te gebruiken om de symptomen van Miguel te beheersen.

HANDELEN is een uitbreiding van het cognitieve gedragsmodel, maar met enkele verschillen. In tegenstelling tot CBT probeert ACT geen negatieve gedachten te veranderen. Het vraagt ​​je om ze te observeren en te accepteren. ACT accepteert niet het idee dat gedachten gemakkelijk vervormbaar zijn. CBT kan zich richten op het identificeren van een negatieve gedachte ("Niemand vindt mij leuk") en deze vervolgens herformuleren naar iets positiever ("Misschien vinden sommige mensen mij niet leuk, maar anderen wel.").

[Gratis bron: 11 ADHD coping-mechanismen]

ACT gaat verder dan gedachten en gevoelens. In de kern wil ACT de waarden van een persoon als leidraad voor het leven gebruiken en mensen dichter bij hun passies brengen. "Ik heb nooit dingen gedaan" alleen maar omdat ", herinnert Miguel zich. “Ik heb me altijd teruggetrokken naar ouders, leraren en partners. Maar toen ik eenmaal het gevoel had dat wat ik deed verband hield met een diepe waarde van mij, wist ik dat ACT iets voor mij was. ”

Miguel wilde altijd psycholoog worden. Maar hij voelde dat veel dingen hem in de weg stonden en dat het niet zo was. Hij was zo bang om een ​​proefschrift te schrijven dat hij zijn diploma niet behaalde. Hij zag ADHD als “Intention Deficit Disorder” - weten wat te doen, maar het niet doen. Met behulp van het ACT-model hebben we de dingen besproken die hem in de weg stonden als psycholoog. We werkten door de zes kernprocessen van ACT: acceptatie, cognitieve defusie, aanwezig zijn, zelf als context, waarden en toegewijde actie.

Accepteer uw ADHD

Dit vereist dat we onze gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen nemen zoals ze zijn. Acceptatie betekent niet dat je gelukkig bent met je toestand, alleen dat je het herkent voor wat het is. In het boeddhistische denken is pijn onvermijdelijk en we moeten het accepteren. Onze pijn ontkennen betekent dat we er niet mee omgaan. Miguel voelde dat het accepteren van zijn ADHD-diagnose betekende dat hij een zwak persoon was die medelijden zocht. "Latino mannen zoeken geen excuses. We moeten het gewoon opzuigen. "

Ten eerste hebben we te maken gehad met zijn ontkenning, die werd verergerd door zijn afhankelijkheid van alcohol. Na wat coaching over het ADHD-brein en de genetische aspecten ervan, begon hij zichzelf te zien als iemand die gewoon op een bepaalde manier was aangesloten. Hij was niet de enige in zijn familie met de aandoening, maar hij was de enige die het noemde en ermee confronteerde. Hij zei: "Alcoholisme is ongebreideld in mijn familie, en ik twijfel er niet aan dat het een manier is om de frustraties van ADHD het hoofd te bieden."

[10 therapeuten die meer kwaad dan goed doen]

Miguel leerde zijn ADHD en zijn drankprobleem in de loop van de tijd te accepteren. "Als ik wist dat acceptatie zo'n opluchting zou zijn, zou ik dit al jaren geleden hebben geaccepteerd," zei hij.

Neem de lange blik

Dit is het bereiken van een verhoogd bewustzijn van je gedachten. Stel je voor dat je de Grand Canyon ziet vanuit het perspectief van een ezeltocht versus een helikoptervlucht maken om een ​​luchtfoto te hebben. Als je de lange blik bekijkt, kun je je gedachten in kleinere stukjes breken, zodat ze minder bedreigend aanvoelen.

Miguel hield zich bezig met negatieve self-talk: “Ik ben een mislukking. Ik zal mijn doelen nooit bereiken. Ik ben waardeloos. 'Ik liet hem deze dingen herhaaldelijk zeggen. Als je 20 keer achter elkaar 'falen' zegt, begint het woord zijn kracht te verliezen. Het wordt een hoop letters en geluiden.

Ik liet hem deze gedachten op een stuk papier schrijven en op zijn voorhoofd plakken. Dit was een letterlijke weergave van zijn gedachten die zijn zicht belemmerden. Ik gaf hem toen de opdracht om die gedachten op de vloer te zetten, zodat hij ze kon zien terwijl we aan het praten waren. Hij kon zijn gedachten nog steeds lezen, maar ze belemmerden zijn zicht niet. Hij oefende met de woorden: "Ik observeer dat ik deze negatieve gedachten heb." Hij raakte gescheiden van de gedachten en ze hadden minder macht. Miguel zei: 'Toen ik eenmaal deze gedachten had waargenomen, stelde ik me voor wat ik zou voelen als iemand van wie ik hield zo over zichzelf dacht. Ik zou me slecht voor ze voelen. Het was een grote verandering in hoe ik naar mezelf keek. ”

[Daag je gedachten uit, verander je leven]

Aanwezig zijn

"Ik kan niet opmerkzaam zijn. Ik snap niet hoe mensen hun geest leeg maken en aan niets denken. ”Mensen met ADHD kunnen opmerkzaam zijn, ook al klinkt het als een onmogelijke taak. U kunt zich bewust zijn van het feit dat u bent afgeleid. Het doel van mindfulness is niet om je gedachten te verwijderen en aan niets te denken. Het is observeren wat er gebeurt. Alleen door mindfulness kun je de gedachte of het gedrag dat je in de weg zit vangen en eraan werken om deze te veranderen.

Mensen met ADHD hebben de neiging weg te rennen van een negatieve stemming, wanneer ze kunnen profiteren van het gevoel van de emotie vollediger. Het is geen gevoel dat problemen veroorzaakt, het is het vermijden van een gevoel. Miguel werd angstig toen hij een langdurig project kreeg toegewezen. Aanwezig zijn in zijn gevoelens, ze niet wegduwen, heeft hem op koers gehouden. Als je gestrest bent over een project en de angst niet wilt erkennen, zal het je verlammen. Elke keer dat u een project toegewezen krijgt, zult u angstig worden om angstig te worden.

Zelf als context

Een boeddhistische metafoor zegt dat elke persoon de hemel is die de zon (geluk en goede dagen) en de donkere wolken (negatieve stemmingen) vasthoudt. Wanneer er een onweersbui optreedt, bevindt deze zich in de lucht, maar is het niet de lucht. De lucht (jij) kan waarnemen dat er een storm (slechte dag, negatieve gedachte) aan de gang is en begrijpen dat deze zal passeren. De lucht zal nooit het onweer worden, het is slechts het doek waarop de storm gebeurt. Miguel was dol op deze metafoor en zei tegen zichzelf: 'Ik ben de lucht die op dit moment onweer ervaart. Als ik aan mezelf denk als de lucht, zie ik dat ik groter ben dan de storm. Ik kan er mee omgaan en wachten. 'Miguel leerde moeilijke dagen aan.

Deze manier van denken voorkomt dat een slechte dag een slechte week wordt voor Miguel. Bovendien kleurt het niet alles om hem heen als hij in een slecht humeur is. “In het verleden, toen ik een slechte dag had, had dit invloed op alles om me heen. Ik voelde dat niets voor mij zou werken. Niemand was goed om me heen, alles maakte deel uit van die donkere wolk. 'Miguel leerde zijn visie op een therapeut te blijven behouden, ondanks dagen die hem neersloegen.

Omarm uw waarden

Waarden zijn wat voor u belangrijk is, wat uw gedrag bepaalt. Waarden zijn niet de 'dingen' van het leven, waar velen met ADHD vaak voor terugdeinzen; zij zijn de gezonde 'wil'. De Valued Living Questionnaire (additu.de/vlq) is een beoordelingsmaatregel die mensen helpt te identificeren wat voor hen zinvol is.

De waarden van veel mensen worden duidelijker naarmate ze het einde van het leven naderen. Niemand zegt: "Ik wou dat ik perfect was" op hun sterfbed. In haar boek De top vijf spijt van de stervenden, hospice-verpleegkundige Bonnie Ware merkte de spijt op die mensen hadden op hun sterfbed: “Ik wou dat ik de moed had om een ​​leven te leven dat trouw was aan mezelf, niet aan de het leven dat anderen van me verwachtten, "" Ik wou dat ik de moed had om mijn gevoelens te uiten, "en" Ik wou dat ik mezelf gelukkiger had laten worden. "Dit zijn allemaal waarden. Ik vroeg Miguel, "wat denk je dat je zou kunnen betreuren aan het einde van je leven?" Ik vroeg hem te voltooien twee zinnen: "Ik wou dat ik meer tijd ____ had doorgebracht" en "Ik wou dat ik minder tijd had besteed aan zorgen maken over ____."

Onze grootste onzekerheden en onze ergste negatieve gevoelens komen voort uit de dingen die voor ons het belangrijkst zijn. In plaats van proberen die negatieve gedachten weg te duwen, moeten we begrijpen dat het antwoord niet is ze opzij te duwen, maar ze erdoorheen te duwen. Stel je een moer van drie meter diep voor waar je doorheen moet lopen, omdat dit de enige manier is om je bestemming te bereiken. Je kunt niet om het moeras heen gaan of eroverheen springen. Je kunt het bestaan ​​ervan niet ontkennen, anders heb je niet de juiste schoenen om je er doorheen te krijgen. Als je het vermijdt, ga je de andere kant op, weg van je bestemming.

Miguel verklaarde zijn waarden als 'behulpzaam zijn voor anderen', 'de wereld positiever maken', 'mensen helpen meer van zichzelf te houden' en 'licht creëren waar duisternis zou kunnen zijn. "Toen zijn waarden duidelijk werden, ging elke gedachte, elk geloof en elk gevoel door het filter van" helpt dit me om mijn waarden?”

Commit to Action

Dit is gedrag gekoppeld aan en gemotiveerd door uw waarden. Doelen zouden moeten zijn SLIM: Specifiek, Measurable, EENchievable, Rverheven, en T-Ime ingelijst. Het bekend maken van doelen vergroot de kans dat we dit zullen volgen. Miguel heeft dit in ons werk geoefend. Hij stuurde een groepstekst naar vrienden en zei dat hij om 19.00 uur aan zijn schoolproject zou gaan werken. “Het is verantwoording toevoegen, maar op mijn voorwaarden. Ik weet dat een van hen mij op elk moment een sms zou kunnen sturen met de vraag of ik nog steeds op de goede weg ben, 'zei hij.

Uitstel ontstaat wanneer een persoon geen positief gevoel heeft over het doel of de actie. "Ik doe het wanneer ik er zin in heb" betekent dat er misschien nooit een moment zal zijn waarop men er zin in heeft. Hoe langer we het uitstellen, hoe minder waarschijnlijk we gemotiveerd zullen zijn om actie te ondernemen.

Miguel wilde het patroon doorbreken om dingen opzij te schuiven die moeilijk te verwerken leken. Zo'n vermijding in het verleden gaf hem op korte termijn verlichting, maar ten koste van zijn algemene doel. We bespraken hoe zijn vermijding hem verder bracht van zijn waarden en van de dingen die hem een ​​doel zouden geven. Toen hij het eenmaal in die termen begreep, was hij gemakkelijk bezig met taken waarvoor hij niet gemotiveerd was.

ACT was goed voor Miguel. Door de zes kernprocessen te doorlopen, laat hij zijn diagnose accepteren, om ondersteuning vragen, coping-strategieën toepassen, geen negatieve gedachten toestaan ​​zijn gedrag te sturen en zijn waarden naleven. Hij is afgestudeerd met een bachelor in psychologie en is momenteel van toepassing op doctoraatsprogramma's in de klinische psychologie, zodat hij anderen met ADHD kan helpen.

---

Waarom ACT werkt voor mensen met ADHD

Door William Dodson, M.D.

Een van de beste ACT-therapiehandleidingen is Ga uit je hoofd en in je leven, geschreven door Stephen Hayes, Ph. D. De titel viel meteen op. Een van de grootste beperkingen gemeld door mensen met ADHD-zenuwstelsel is dat ze te veel tijd in hun hoofd doorbrengen. Ze zijn verward en gekwetst door de neurotypische wereld, die ze niet begrijpt of waardeert.

Hayes 'handleiding werkt voor mensen met ADHD omdat het erkent dat' belang 'geen motivatie voor hen is. Naast de last van ADHD, lijden velen van hen aan angststoornissen, middelenmisbruik en dergelijke. ACT-therapie erkent dat het intrinsieke belang van een taak en de beloningen (plezier) die een persoon krijgt bij het uitvoeren van de taak, niet voldoende zijn om veel mensen met ADHD te motiveren om actie te ondernemen.

ACT-therapie lost het probleem op door de patiënt te laten focussen op waarden, niet op het belang van een taak, om motivatie te stimuleren. Waarden zijn niet hetzelfde als belangrijkheid. De dingen die we waarderen zijn dingen waarin we onze emoties hebben geïnvesteerd. Wij geven om deze dingen. Ze hebben betekenis voor ons en misschien alleen voor ons.

Wanneer ik de handleiding van Hayes gebruik, begin ik met hoofdstuk 11. Dit hoofdstuk gaat in op het belang van waarden om een ​​persoon vooruit te helpen in zijn of haar leven. Ik gebruik een oude therapietechniek - de patiënt vragen om zijn eigen overlijdensadvertentie te schrijven - om hem op zijn waarden te concentreren. De overlijdensadvertentie vereist dat u zich afscheidt van de eisen van het dagelijks leven om na te denken over de dingen die u het belangrijkst vindt. Het is een gelegenheid om uit te drukken hoe je leven een verschil heeft gemaakt: voor jezelf, je gezin, je gemeenschap, je kerk, je beroep en de wereld in het algemeen.

Het doel is om de kernwaarden van een persoon te identificeren door de volgende vragen te beantwoorden:

1. Waar geef je om?
2. Waarin heb je de meeste tijd, energie en emotie geïnvesteerd?
3. Wat geeft betekenis aan je leven? Wat geeft richting en doel?

Voor sommige mensen is het antwoord familie. Voor anderen is het misschien een record vestigen of roem hebben en herinnerd of bewonderd worden. Voor anderen kan het geloof in God zijn. Het antwoord zal voor elke persoon verschillend zijn en zal in verschillende fasen van het leven van elke persoon verschillend zijn.

De waarden die we vasthouden, brengen ons terug op het pad wanneer we door het konijnenhol zijn gegaan om een ​​'glimmend ding' na te jagen. Waarden nemen de passies die ons anders zouden verstoren en overweldigen en leiden ze naar doelgericht actie.

In een ACT-sessie doe ik iets dat misschien vreemd lijkt bij het behandelen van zeer afleidbare mensen: ik onderbreek hen regelmatig. Ik laat ze hun mobiele telefoon elke 10 minuten laten trillen. Als het afgaat, vraag ik hen of ze bezig zijn met iets zinvols, of dat ze op zoek zijn gegaan naar iets glimmends. De waarden van een persoon vertellen hem dat hij weer op het pad moet komen en bezig moet zijn met iets waar hij echt om geeft.

Wanneer een patiënt vanwege afleiding van zijn waarden afwijkt, waarschuw ik hem om niet op zichzelf in te gaan en in plaats daarvan naar binnen te glimlachen en opnieuw in contact te komen met iets dat belangrijk voor hem is.

Bijgewerkt op 10 januari 2018