Lichamelijke oefening 'pompt' je hersenen ook op
Onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging en gezond eten het begin van de ziekte van Alzheimer en andere dementie kan voorkomen of vertragen.
Lichaamsbeweging is erg belangrijk voor het handhaven van een goede bloedtoevoer naar de hersenen. Het stimuleert ook de ontwikkeling van nieuwe hersencellen en vermindert het risico op een hartaanval, beroerte en diabetes, allemaal risicofactoren voor de ziekte van Alzheimer en andere dementieën.
Steeds meer bewijs toont aan dat lichamelijke oefening niet zwaar hoeft te zijn of zelfs een grote tijdsbesteding vereist. Het is het meest effectief wanneer het regelmatig wordt gedaan, en in combinatie met een gezond breindieet, mentale activiteit en sociale interactie.
Aërobe oefening verbetert het zuurstofverbruik, wat de hersenfunctie ten goede komt; aerobe fitheid bleek het verlies van hersencellen bij oudere proefpersonen te verminderen. Wandelen, fietsen, tuinieren, tai chi, yoga en andere activiteiten van ongeveer 30 minuten per dag brengen het lichaam in beweging en het hart klopt.
Lichamelijke activiteiten waarbij ook mentale activiteit betrokken is - je route uitzetten, verkeerssignalen observeren, keuzes maken - bieden extra waarde voor de gezondheid van de hersenen. En het doen van deze activiteiten met een metgezel biedt het extra voordeel van sociale interactie.
Vermijd hoofdtrauma tijdens het sporten
- Gebruik een beschermend hoofddeksel wanneer u bezig bent met fysieke activiteiten, zoals fietsen, paardrijden, boulderen, schaatsen enzovoort.
- Draag een veiligheidsgordel.
- Pas op voor vallen door gebruik van leuningen, kijk uit voor struikelgevaar en neem andere voorzorgsmaatregelen.
Ernstig hoofdletsel is in verband gebracht met een verhoogd risico op latere ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer en andere dementieën.
Keur een hersenen-gezond dieet goed
Volgens het meest recente onderzoek is een gezond breindieet een dieet dat het risico op hartaandoeningen en diabetes vermindert, een goede bloedtoevoer naar de hersenen aanmoedigt en weinig vet en cholesterol bevat. Net als het hart hebben de hersenen de juiste balans van voedingsstoffen nodig, waaronder eiwitten en suiker, om goed te kunnen functioneren. Een gezond breindieet is het meest effectief in combinatie met fysieke en mentale activiteit en sociale interactie.
Beheer uw lichaamsgewicht voor de algehele goede gezondheid van hersenen en lichaam. Een langetermijnstudie bij 1500 volwassenen wees uit dat degenen die op middelbare leeftijd zwaarlijvig waren twee keer zoveel kans hadden om dementie te ontwikkelen op latere leeftijd. Degenen die ook een hoog cholesterolgehalte en hoge bloeddruk hadden, hadden zes keer het risico op dementie. Neem een algehele voedingslevensstijl aan, in plaats van een dieet op korte termijn, en eet met mate.
Verminder uw inname van voedingsmiddelen met veel vet en cholesterol. Studies hebben aangetoond dat een hoge inname van verzadigd vet en cholesterol de bloedvaten verstopt en geassocieerd wordt met een hoger risico op de ziekte van Alzheimer. HDL (of "goede") cholesterol kan echter helpen bij het beschermen van hersencellen. Gebruik een- en meervoudig onverzadigde vetten, zoals olijfolie, bijvoorbeeld. Probeer voedsel te bakken of grillen in plaats van te braden.
Verhoog uw inname van beschermend voedsel. Huidig onderzoek suggereert dat bepaalde voedingsmiddelen het risico op hartaandoeningen en beroertes kunnen verminderen en hersencellen lijken te beschermen.
- Over het algemeen hebben groenten en fruit met een donkere schil de hoogste niveaus van natuurlijk voorkomende antioxidantniveaus. Dergelijke groenten zijn onder meer: boerenkool, spinazie, spruitjes, alfalfa spruitjes, broccoli, bieten, rode paprika, ui, maïs en aubergine. Fruit met een hoog antioxidantgehalte omvat pruimen, rozijnen, bosbessen, bramen, aardbeien, frambozen, pruimen, sinaasappels, rode druiven en kersen.
- Koudwatervissen bevatten nuttige omega-3-vetzuren: heilbot, makreel, zalm, forel en tonijn.
- Sommige noten kunnen een nuttig onderdeel van uw dieet zijn; amandelen, pecannoten en walnoten zijn een goede bron van vitamine E, een antioxidant.
Er is onvoldoende informatie beschikbaar om aan te geven welke hoeveelheden van deze voedingsmiddelen het meest gunstig zijn voor de gezondheid van de hersenen. Het is bijvoorbeeld niet duidelijk hoeveel fruit zou moeten worden geconsumeerd om een detecteerbaar voordeel te hebben. Een onderzoek onder oudere vrouwen toonde echter aan dat degenen die de meest groene, groene en kruisbloemige aten groenten in de groep waren een tot twee jaar jonger in mentale functie dan vrouwen die er weinig van aten groenten.
Vitaminesupplementen kunnen nuttig zijn. Er zijn aanwijzingen dat vitamines, zoals vitamine E, of vitamine E en C samen, vitamine B12 en folaat belangrijk kunnen zijn bij het verlagen van uw risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer. Een gezond breindieet helpt bij het verhogen van uw inname van deze vitamines en de sporenelementen die nodig zijn voor het lichaam om ze effectief te gebruiken.
Ziekte en risicofactoren die u niet kunt beheersen
De ziekte van Alzheimer is de meest voorkomende vorm van dementie - hersenaandoeningen die uw vermogen om effectief te functioneren in het dagelijks leven beïnvloeden. Bekende risicofactoren voor de ziekte van Alzheimer zijn genetica en veroudering (10 procent van de 65-plussers en 50 procent van de 85-plussers hebben de ziekte van Alzheimer). Helaas zijn veroudering en genetica twee risicofactoren die u niet kunt beheersen.
Het is niet bekend wat de ziekte van Alzheimer veroorzaakt of welke rol genetica speelt in de meeste gevallen van Alzheimer, hoewel het hebben van ouders of broers en zussen met de ziekte uw risico verhoogt. Het is bekend dat een klein percentage gevallen wordt veroorzaakt door geërfde gemuteerde genen. In andere gevallen verhogen varianten van specifieke genen het risico, maar zelfs mensen die dergelijke varianten van beide ouders erven, krijgen de ziekte mogelijk nog steeds niet. Deze risicofactoren die u niet kunt veranderen, zullen een uitgangspunt voor u zijn, maar er is hoop dat het aannemen van gezonde leefgewoonten in de hersenen het optreden van de ziekte van Alzheimer kan vertragen of voorkomen.
bronnen:
- Science Daily, "Ernstige hoofdletsels gekoppeld aan de ziekte van Alzheimer, "24 oktober 2000.
- Luchsinger JA, Tang MX, Miller J, Green R, Mayeux R. Relatie tussen hogere inname van foliumzuur en lager risico op de ziekte van Alzheimer bij ouderen. Arch Neurol. 2007 jan; 64(1):86-92.
- Alzheimer's Association
De volgende: De ziekte van Alzheimer: van symptomen tot behandelingen
