Ademhalingstechnieken om angst en paniek te kalmeren
Aanzienlijke hulp voor die angstige momenten
Paniekstoornis kan beangstigend, invaliderend en moeilijk te behandelen zijn. Het wordt meestal jarenlang mishandeld door goedbedoelende gezondheidswerkers. Recent onderzoek en praktijk ondersteunt het gebruik van verschillende stappen. De belangrijkste focus is ademen. Het is aangetoond dat alleen langzame buikademhaling paniekaanvallen afbreekt en voorkomt. Maar voor een persoon met paniekstoornis kan het leren van trage buikademhaling behoorlijk moeilijk zijn. Mensen met paniekstoornis zijn bijna altijd beademers. Het ergste dat je een persoon tijdens een paniekaanval kunt vertellen, is diep ademen. Ik heb cliënten gezien die zonder veel training gewoon niet met hun middenrif konden ademen. Als ze langzaam kunnen leren ademen met hun middenrif, raken ze niet in paniek!
Enkele tips voor het leren van diafragmatische ademhaling. Begin terwijl je op je rug ligt. Plaats een hand op je borst en een hand op je buik (tussen navel en ribben). Concentreer u op het laten stijgen van de buik bij het inademen en het vallen bij het uitademen. Houd de borst nog steeds met je hand op je borst. Het doel is om te ademen
Als de buik niet beweegt en de borst blijft bewegen, leg dan een gewicht op de buik tussen de navel en de ribben (waar hun hand was). Een zwaar boek volstaat, maar een zandzak die 3 - 5 pond weegt, is het beste. Concentreer u op het "toestaan" dat het gewicht stijgt bij inademen en zinkt bij uitademen. Nogmaals - geen moeite!
Als het nog steeds geen succes is, kniel dan op handen en voeten, d.w.z. neem een positie aan van een vierbenig dier. In deze positie heeft de borst de neiging om op zijn plaats te worden vergrendeld, waardoor het middenrif wordt gedwongen de ademhalingstaak over te nemen. Langzaam en gemakkelijk, geen moeite.
In sommige hardnekkige gevallen kan biofeedback van het diafragma, de borst en verschillende betrokken spieren een vastgelopen diafragma losmaken. Dit vereist iemand met de juiste apparatuur en getraind in de techniek.
Zodra de persoon leert met zijn buik te ademen, moet hij oefenen, oefenen, oefenen. De eerste week moeten ze maar een paar keer ademen terwijl ze op hun rug liggen. Verleng vervolgens geleidelijk de oefentijd tot 15 minuten. Wanneer dit comfortabel kan worden gedaan, moeten ze al zittend gaan oefenen. Dan staan. Dan wandelen.
Nadat ze in alle posities met de buik kunnen ademen, moeten ze in verschillende situaties oefenen. Begin met eenvoudige situaties, zoals in een auto zitten. Dan zittend in een restaurant. Ga door totdat ze kunnen ademen met de buik in situaties die eerder een paniekaanval veroorzaakten. Zie fase 3 hieronder.
BELANGRIJK: Als ze zich tijdens de ademhalingstraining duizelig of licht in het hoofd voelen, moeten ze de oefening stoppen, rusten en het over een paar minuten opnieuw proberen. De ademhalingstraining gaat niet over hard zijn of je angst onder ogen zien. Het gaat erom te leren ademen om de lichaamsfuncties te normaliseren.
De tweede behandelingsfase loopt gelijktijdig met fase één (nadat de buikademhaling is geleerd). In een therapiesessie met een goed opgeleide professional leert de persoon dat de symptomen die op een dreigende dood lijken te wijzen, eigenlijk vrij onschadelijk zijn. De cliënt wordt geïnstrueerd om te hyperventileren door te ademen met de mond open en ongeveer een minuut of twee diep in te ademen. Dit veroorzaakt meestal onmiddellijk panieksymptomen (steun voor de theorie dat paniek een hyperventilatiefenomeen is). Zodra de gevreesde symptomen zijn geproduceerd, merkt de klant op dat ze zich net een paniekaanval voelen. Dan schakelt de cliënt over op buikademhaling en leert dat deze symptomen binnen een minuut of twee verdwijnen. Dit wordt wekelijks tijdens de sessie herhaald totdat de cliënt er vrij comfortabel in is dat ze niet alleen de symptomen van paniek op elk moment kunnen veroorzaken, maar dat ze deze naar believen kunnen stoppen.
Ze kunnen ook andere storende sensaties oefenen tijdens een sessie, zoals duizeligheid. Een veilige manier is om in een stoel te draaien tot je duizelig wordt. Schakel vervolgens over naar buikademhaling en wacht tot de symptomen verdwijnen.
Het doel van deze fase is om de cliënt de angstaanjagende symptomen te laten ervaren, te leren dat ze niet dodelijk zijn en dat ze deze kunnen beheersen.
De derde fase wordt gestart na enig comfort met fase één en twee worden verkregen. Deze fase is systematische desensibilisatie. Een lijst met gevreesde situaties wordt gemaakt en geordend van minst gevreesd tot meest gevreesd. Tijdens de sessie wordt de minst gevreesde situatie verbeeld en wordt het leed genoteerd. De langzame buikademhaling wordt gebruikt om het leed te verminderen totdat de persoon de situatie kan voorstellen zonder leed. Dan wordt de volgende situatie voorgesteld, enz. Na desensibilisatie tijdens de sessie gaat de persoon de werkelijke situatie in, beginnend met de minst gevreesde en oefent hij opnieuw. Ze gaan door de lijst totdat ze zonder angst in elke situatie kunnen komen. Deze fase kan weken of maanden duren.
Naar mijn mening (ondersteund door het onderzoek) kunnen fasen 2 en 3 paniek verminderen, maar een terugval is waarschijnlijk wanneer de persoon grote stressoren ervaart. Met ademhalingstraining heeft de cliënt een procedure om snel weer in evenwicht te komen als een stressfactor het begin van een paniekaanval zou veroorzaken, waardoor terugval wordt voorkomen.
Als de bovenstaande stappen niet worden uitgevoerd, kan de client erger worden. De reden: ze ervaren symptomen die levensbedreigend zijn. Ze gaan naar talloze artsen en krijgen te horen dat er niets mis is. Ze concluderen dat ze een mysterieuze aandoening hebben die hen elke dag zal doden en dat de artsen niet slim genoeg zijn om het te vinden. Met elke behandeling die niet succesvol is, wordt hun conclusie versterkt en worden hun angst - en paniekaanvallen - erger. Dit kan leiden tot huisgebonden agorafobie.
Als de gezondheidsdeskundige energiepsychologie kent, kan bij elke stap een eenvoudige EFT-routine worden toegevoegd om de angst te verminderen.
In mijn ervaring kan alleen fase één (ademhalingstraining) paniekaanvallen stoppen. Maar fase 2 en 3 zijn noodzakelijk voor volledige controle. Naar mijn mening heeft paniekstoornis niets te maken met zelfmoord of iemand anders doden of verwonden. Als dat waar zou zijn, zouden de bovenstaande behandelingsstappen niet werken.
De persoon in India kan dit misschien alleen doen, maar voor de gemiddelde cliënt zou dat heel moeilijk zijn. Fase twee kan de eerste keer behoorlijk beangstigend zijn en vereist een kalme, zelfverzekerde professional om hem er doorheen te leiden.
Let op: inhaleer altijd via de neus, nooit via de mond. Je kunt uitademen door neus of mond, hoewel neus beter is. Of, nog beter, inhaleer door de neus en adem uit door getuite lippen alsof je probeert door een rietje te blazen.
Vraag advies aan uw arts voordat u een van deze technieken gebruikt.
Waarom is het belangrijk om door je neus te ademen?
De volgende: Oorzaken van angststoornissen
~ alle artikelen over angst zelfhulp
~ angst-paniek bibliotheekartikelen
~ alle artikelen over angststoornissen
