9 Gezonde voedselregels voor ADHD-gezinnen: wat te eten, wat te vermijden

Gezonde voeding voor ADHD-hersenen

Het juiste voedsel kan een krachtig, positief effect hebben op uw cognitie, humeur, geheugen en gedrag. Het verkeerde voedsel kan symptomen van aandachtstekortstoornis verergeren (ADHD of ADD). Daarom is het belangrijk om op te merken beste voedingsmiddelen voor ADHD.

In twee studies¹² Lidy Pelsser, Ph. D., gedaan in Holland, heeft aangetoond dat een eliminatie dieet (eliminatie van suiker, gluten, zuivel, eieren, bepaald vlees en kleurstoffen voor levensmiddelen) verbeterde de symptomen bij 70 procent van de kinderen met ADHD. (Dat was zonder enkele van de beste voedingsmiddelen voor ADHD te eten, de krachtige hersengerichte voedingsmiddelen waar ik je over zal vertellen later.) Als iemand die weet hoe het is om op te groeien in een ADHD-huishouden vol drama, kreeg dit kleine feit aandacht.

Alles wat je op het einde van je vork legt, is belangrijk. Als je eet om je gezondheid te verbeteren, verbeter je de kwaliteit van je leven. Voedsel heeft invloed op de neurotransmitterniveaus van serotonine en dopamine, die een grote rol spelen in hoe u de wereld voelt en waarneemt. Serotonine is bijvoorbeeld verantwoordelijk voor het humeur,

slaap regulatieen eetlustcontrole.

Wanneer de niveaus van deze neurotransmitter dalen, kunnen de resultaten stemmingsstoornissen, angst en negativiteit zijn. Dit is de reden waarom we hunkeren naar koolhydraten zoals pasta, brood en chocolade, die allemaal tijdelijk het serotonineniveau verhogen. Complexe koolhydraten, zoals appels en zoete aardappelen, werken dezelfde magie, maar bereid je niet voor op hunkeren naar.

Op dezelfde manier helpt dopamine om de focus en motivatie te vergroten. Het eten van kleine hoeveelheden eiwitten gedurende de dag kan dopamine stimuleren en de bloedsuikerspiegel stabiliseren.

Het is van cruciaal belang om ervoor te zorgen dat het voedsel dat je eet vol zit met voedingsstoffen die je lichaam in staat is om goed te verteren en op te nemen. Bij de Amen Clinic, hebben we negen eenvoudige voedingsrichtlijnen gemaakt om je hersenen en lichaam te genezen.

[Gratis download: een hersen-gezond dieetplan van Tana Amen, RN]

Regel 1: Eet hoogwaardige calorieën, maar niet teveel.

De kwaliteit van uw voedsel beïnvloedt de werking van uw hersenen en lichaam. Probeer voedsel van hoge kwaliteit te eten en pas op met calorieën. Impulsiviteit leidt ertoe dat veel mensen met de diagnose ADHD te vaak de verkeerde dingen eten. In feite wordt impulsiviteit geassocieerd met ongezonde gewichtstoename, waarvan is aangetoond dat het slecht is voor de hersenen. Eet alleen hoogwaardige calorieën. Een kaneelbroodje bevat 720 calorieën en een kleine quiche meer dan 1.000 calorieën, terwijl een salade van 400 calorieën gemaakt is spinazie, zalm, bosbessen, appels, walnoten en rode paprika's zullen je energie verhogen en je misschien slimmer.

Het is niet zo eenvoudig als calorieën erin, calorieën eruit. Sommige calorieën beïnvloeden je hormonen, je smaakpapillen en je gezondheid nadelig. Het eten van suiker en verwerkt voedsel, zelfs in kleine hoeveelheden, leidt tot verlangen naar meer voedsel en voelt zich minder energiek. Je kunt meer eten als je gezond voedsel van hoge kwaliteit eet dat je energie geeft en de hormonen aanzet die de stofwisseling beïnvloeden.

Regel 2: Drink veel water.

Je hersenen zijn 80 procent water. Alles wat het uitdroogt, zoals teveel cafeïne of alcohol, schaadt je cognitie en beoordelingsvermogen. Drink elke dag veel water.

Om te weten of je genoeg water drinkt voor je hersenen, is een goede algemene regel om de helft van je gewicht in gram per dag te drinken. Als u zwaarlijvig bent, drink dan niet meer dan 120 gram per dag. Als je een atleet bent, zorg er dan voor dat je elektrolyten bijvult na de wedstrijd of tijdens het sporten. Het verwijderen van suikerhoudende dranken en sap elimineert ongeveer 400 calorieën per dag uit het gemiddelde Amerikaanse dieet. Dat stelt je in staat om gezonder voedsel te eten of elimineert veel calorieën, als je probeert kilo's af te werpen.

[Zelftest: kan uw kind een tekort aan uitvoerende functies hebben?]

Regel 3: Eet hoogwaardige, magere eiwitten.

Het is belangrijk om elke dag mee te beginnen eiwit om je focus en concentratie te vergroten. Eiwit helpt uw ​​bloedsuiker in evenwicht te brengen, verhoogt de focus en geeft uw hersenen de nodige bouwstenen voor de gezondheid van de hersenen. Zie het als medicijn en neem het in kleine doses. Recent onderzoek³ laat zien dat het tegelijkertijd consumeren van grote hoeveelheden eiwit oxidatieve stress kan veroorzaken (een probleem dat je lichaam en hersenen belast), waardoor je je ziek voelt.

Grote bronnen van eiwitten zijn onder meer wilde vis, kalkoen of kip zonder vel, bonen (eet ze als een kruiderij, niet te vaak of te veel), rauwe noten en groenten zoals broccoli en spinazie. Ik gebruik spinazie in plaats van sla in mijn salades voor een voedingsboost. Eiwitpoeders kunnen ook een goede bron zijn, maar lees de etiketten. Wei-eiwit bevat caseïne, een excitotoxine in de hersenen, en kan voor sommige mensen overdreven stimulerend zijn. Veel bedrijven stoppen suiker en andere ongezonde ingrediënten in hun poeders. Mijn persoonlijke voorkeur is erwten- en rijstproteïnemixen.

Regel 4: Eet slimme koolhydraten.

Eet koolhydraten die niet op uw bloedsuiker staken en veel vezels bevatten, zoals die in groenten en fruit, zoals bosbessen en appels. Koolhydraten zijn niet de vijand; ze zijn essentieel voor uw gezondheid. Slechte koolhydraten - die zijn ontdaan van voedingswaarde, zoals suiker en eenvoudige koolhydraten - vormen het probleem.

Suiker is niet je vriend. Het verhoogt de ontsteking in uw lichaam (wat ook leidt tot ontsteking in de hersenen) en onregelmatige hersencellen. Suiker maakt je verslaafd en speelt misschien een rol bij agressie. In een recent onderzoek toonden kinderen die elke dag suiker kregen een significant hoger risico op geweld op latere leeftijd. Hoe minder suiker in je leven, hoe beter je leven zal zijn.

Maak kennis met de Glycemic Index (GI). Het beoordeelt koolhydraten volgens hun effecten op de bloedsuiker. Koolhydraten worden gerangschikt op een schaal van 1 tot 100+ (glucose is 100). Laag-glycemische voedingsmiddelen hebben, zoals u zich zou voorstellen, een lager aantal. Dit betekent dat ze uw bloedsuikerspiegel niet verhogen en over het algemeen gezonder voor u zijn. Hoog-glycemische voedingsmiddelen hebben een hoger aantal; ze verhogen uw bloedsuiker snel en zijn niet zo gezond voor u. Over het algemeen blijf ik graag bij voedingsmiddelen met een GI-rating onder de 60.

Het eten van een dieet dat is gevuld met voedsel met een lage glycemische waarde verlaagt uw bloedsuikerspiegel, vermindert het hunkeren naar en helpt u te focussen.

Kies bij het eten van koolhydraten die rijk zijn aan vezels. Experts raden aan om 25 tot 35 gram vezels per dag te eten, maar studies suggereren dat de meeste mensen daar niet aan voldoen. Geef je vezel een boost door veel groenten en een beetje fruit te eten. Zie peulvruchten als een specerij. Je kunt vezels toevoegen aan smoothies, maar gebruik geen vezels op basis van granen. Mijn favoriete soorten vezelsupplementen zijn inuline of glucomannan. Wanneer u een voedingsetiket leest, wilt u op zoek naar meer dan 5 gram vezels en minder dan 5 gram suiker per portie.

Regel 5: Focus op gezonde vetten.

Goede vetten zijn essentieel voor je gezondheid. Essentiële vetzuren worden niet voor niets 'essentieel' genoemd. Het vaste gewicht van je hersenen is 60 procent vet (nadat al het water is verwijderd). Toen de medische instelling aanbeveelde om vet uit onze voeding te verwijderen, kregen we vet.

U wilt slechte vetten uit uw maaltijden verwijderen - transvetten, gefrituurde vetten en vet van goedkoop geteelde, industrieel gekweekte dieren die maïs en soja krijgen. Vetten gevonden in pizza, ijs en cheeseburgers houden de hersenen voor de gek door de signalen te negeren die je hersenen vertellen dat je vol bent. Ze verstoren de hormonen die die signalen naar je hersenen sturen. Focus op gezonde vetten, vooral die omega-3-vetzuren bevatten, gevonden in voedingsmiddelen zoals zalm, sardines, avocado's, walnoten, chiazaad en donkergroene bladgroenten.

Regel 6: Eet van de regenboog.

Eet voedsel dat de kleuren van de regenboog weerspiegelt, zoals bosbessen, granaatappels, gele pompoen en rode paprika. Ze verhogen de antioxidantniveaus in je lichaam en helpen je hersenen jong te houden.

Ik heb het niet over kegelen, jelly beans of M & M's. Ik bedoel ook geen druivengelei, mosterd (die kleurstof bevat en soms gluten) of ketchup, die vol zit met suiker. Dit zeer bewerkte, met suiker gevulde voedsel hoort niet thuis in je voorraadkast als je voedsel probeert te gebruiken om je hersenen te genezen.

Regel 7: Koken met kruiden en specerijen.

Sommige kruiden en specerijen zijn zo krachtig dat je ze in je medicijnkastje kunt houden in plaats van in je keukenkast.

• Kurkuma, gevonden in curry, bevat een chemische stof waarvan is aangetoond dat deze de plaque in de hersenen vermindert die wordt verondersteld verantwoordelijk te zijn voor de ziekte van Alzheimer.⁴
• In verschillende studies⁵bleek een saffraan-extract even effectief te zijn als antidepressiva.
• Wetenschappelijk bewijs heeft aangetoond dat rozemarijn, tijm en salie het geheugen stimuleren.⁶
• Van kaneel is aangetoond dat het de aandacht en bloedsuikerspiegel helpt verbeteren⁷. Het bevat veel antioxidanten en is een natuurlijk afrodisiacum.
• Knoflook en oregano stimuleren de bloedtoevoer naar de hersenen⁸.
• De hete kruidige smaak van gember, cayennepeper en zwarte peper is afkomstig van gingerolen, capsaïcine en piperine, verbindingen die de stofwisseling stimuleren⁹.

Regel 8: Zorg ervoor dat je eten schoon is.

Eet zoveel mogelijk biologisch geteeld of geteeld voedsel. Pesticiden die in de commerciële landbouw worden gebruikt, kunnen zich in je hersenen en lichaam ophopen, hoewel de niveaus in elk voedsel laag kunnen zijn. Eet ook hormoonvrij, antibioticavrij vlees van dieren die vrije uitloop en gras krijgen. Met gras gevoede bizons en rundvlees zijn 30 procent lager in palmitinezuur - het verzadigde vet geassocieerd met het hart ziekte - dan industrieel gefokt rundvlees (gevoed maïs, soja en geneesmiddelen, en beperkt in beweging).

Het is van cruciaal belang om te weten en te begrijpen wat je eet. Je bent niet alleen wat je eet, je bent ook wat de dieren die je eet aten. Verwijder bovendien voedseladditieven, conserveermiddelen en kunstmatige kleurstoffen en zoetstoffen. Begin hiertoe met het lezen van voedseletiketten. Als je niet weet wat er in een voedingsmiddel of product zit, eet het dan niet. Zou je iets kopen als je niet wist hoeveel het kostte?

Vis is een geweldige bron van gezonde eiwitten en vetten, maar het is belangrijk om te weten wat het kwikgehalte in vis is. Hier zijn een paar algemene regels om u te begeleiden:
1) Hoe groter de vis, hoe meer kwik het waarschijnlijk bevat, dus ga voor kleinere variëteiten.
2) Eet uit de veilige viskeuze een verscheidenheid aan vis, bij voorkeur die met de hoogste omega-3 vetzuren, zoals wilde Alaska-zalm, sardines, ansjovis en Pacifische heilbot.

Let op pesticideniveaus in fruit en groenten. Voedingsmiddelen met de hoogste niveaus zijn: selderij, perziken, appels, bosbessen, zoete paprika, komkommers, kersen, boerenkool, druiven, groene bonen, aardbeien, nectarines, spinazie, aardappelen.

Voedingsmiddelen met de laagste niveaus van pesticideresiduen zijn: uien, ananas, zoete erwten (bevroren), kool, champignons, aubergine, avocado, kiwi's, broccoli, watermeloen, meloen, zoete maïs (bevroren), asperges, bananen, papaja, grapefruit.

Regel 9: Elimineer probleemvoedsel.

Als u problemen ondervindt met focus, stemming, energie, geheugen, gewicht, bloedsuiker of bloeddruk, verwijdert u de voedingsmiddelen die problemen kunnen veroorzaken, vooral tarwe en andere glutenbevattende granen of voedingsmiddelen, zuivelproducten, soja en maïs.

Wist je dat gluten sommige mensen emotioneel instabiel maken? Er zijn meldingen dat mensen psychotische afleveringen hebben wanneer ze worden blootgesteld aan gluten. Wanneer deze mensen tarwe en andere glutenbronnen elimineren, functioneren hun maag en hersenen beter.

We hebben veel verhalen over patiënten die afvallen en de symptomen van hersenmist, prikkelbaarheid, eczeem en het prikkelbare darmsyndroom verbeteren wanneer ze gluten uit hun dieet verwijderen.

Een van onze patiënten werd gewelddadig wanneer hij MSG at. Wat erger is, MSG hoeft niet op een etiket te worden vermeld, tenzij het een enkel additief voor levensmiddelen is. Het kan worden vermomd door te worden toegevoegd met andere ingrediënten.

Kinderen met ADHD en autisme voelen zich vaak beter en gedragen zich beter als we ze op eliminatiediëten zetten die zich ontdoen van tarwe, zuivelproducten, bewerkte voedingsmiddelen, suiker en suikeralternatieven, kleurstoffen voor levensmiddelen en additieven.

[Webinar van experts: "Uw voedingsplan voor back-to-school" met Laura Stevens, M.S.]

Uittreksel uit de Genezing TOEVOEGEN via voedselkookboek (CD-ROM), door TANA AMEN, RN, BSN. Copyright 2013.

---

¹ Pelsser, Lidy M., Klaas Frankena, Jan Toorman, Huub F. Savelkoul, Anthony E. Dubois, Rob Rodrigues Pereira, Ton A. Haagen, Nanda N. Rommelse en Jan K. Buitelaar. "Effecten van een beperkt eliminatiedieet op het gedrag van kinderen met een aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (INCA-studie): een gerandomiseerde gecontroleerde studie." The Lancetvol. 377, nee. 9764, 2011, pp. 494-503.
² Pelsser, Lidy M. J., et al. "Een gerandomiseerde gecontroleerde studie naar de effecten van voedsel op ADHD." Europese kinder- en jeugdpsychiatrievol. 18, nee. 1, 2008, pp. 12–19., Doi: 10.1007 / s00787-008-0695-7.
³ Gu, Chunmei en Huiyong Xu. "Effect van oxidatieve schade als gevolg van overmatige eiwitinname op de pancreasfunctie bij muizen." International Journal of Molecular Sciencesvol. 11, nee. 11, 2010, pp. 4591–4600., Doi: 10.3390 / ijms11114591.
⁴ Mishra, Shrikant en Kalpana Palanivelu. "Het effect van curcumine (kurkuma) op de ziekte van Alzheimer: een overzicht." Annals of Indian Academy of Neurologyvol. 11, nee. 1, 2008, p. 13., doi: 10.4103 / 0972-2327.40220.
⁵ Hausenblas, Heather Ann, et al. "Saffraan (Crocus Sativus L.) en Major Depres Disorder: een meta-analyse van gerandomiseerde klinische proeven." Journal of Integrative Medicinevol. 11, nee. 6, 2013, pp. 377–383., Doi: 10.3736 / jintegrmed2013056.
⁶ "Kruiden die uw humeur en geheugen kunnen stimuleren." Northumbria University Newcastle Nieuws, Northumbria University Newcastle, 29 april. 2016, www.northumbria.ac.uk/about-us/news-events/news/2016/04/herbs-that-can-boost-your-mood-and-memory/.
⁷ Rao, Pasupuleti Visweswara en Siew Hua Gan. "Kaneel: een veelzijdige medicinale plant." Evidence-based complementaire en alternatieve geneeskundevol. 2014, 2014, pp. 1–12., Doi: 10.1155 / 2014/642942.
⁸ Mathew, B en R Biju. "Neuroprotectieve effecten van knoflook: een overzicht." Libyan Journal of Medicinevol. 3, nee. 1, 2008, pp. 23–33., Doi: 10.4176 / 071110.
⁹ Mansour, Muhammad S., et al. "Gemberconsumptie verbetert het thermische effect van voedsel en bevordert gevoelens van verzadiging zonder invloed te hebben op metabole en hormonale parameters bij mannen met overgewicht: een pilotstudie." Metabolismevol. 61, nee. 10, 2012, pp. 1347–1352., Doi: 10.1016 / j.metabol.2012.03.016.

Bijgewerkt op 25 september 2019