Vergeet de Lotus-positie: hoe te mediteren - ADHD-stijl

Als u naar ons toe komt als een coachingcliënt, zullen we het 'M'-woord aan u vermelden.

Meditatie welteverstaan. De meeste mensen met ADHD (ADHD of ADD) die we tegenkomen, lijken allergisch voor het woord. Dat waren wij ook, totdat we tot rust waren gekomen, met behulp van medicatie en andere zelfzorgtechnieken. Als je een leven lang met een flipperkast in je hersenen hebt doorgebracht, is het moeilijk je voor te stellen dat je vredig in de lotushouding zit.

Het grote geheim, dat niemand lijkt te hebben met degenen met ADHD, is dat je helemaal niet in de lotushouding hoeft te zitten... je hoeft niet eens te gaan zitten om te mediteren of (godzijdank!) Te stoppen met bewegen. Je hebt geen mantra, een goeroe of aantekeningen van je trek naar India nodig om het meditatie-gedoe correct te doen.

Hoe effectief te mediteren is eenvoudig, omdat het niet mogelijk is om te falen bij meditatie. Het is verbazingwekkend hoeveel van onze klanten ons hebben verteld dat ze meditatie hebben geprobeerd en frustrerend vonden. Deze klanten dachten dat als er veel activiteit aan de gang was, ze het niet goed deden. In feite heeft iedereen de meeste tijd veel dingen in hun hoofd. Boeddhisten noemen het 'apengeklets'.

Wij geloven dat meditatie cruciaal is voor individuen met ADHD. We nemen een aantal gewoontes aan om ADHD te compenseren die ons op de lange termijn slecht van dienst zijn. Een van de ergste is de gewoonte om op adrenaline te lopen. Dit is hoe het begint: al vroeg ontdekken we dat opwinding onze slaperige hersenen wakker maakt. We organiseren dan, zonder bewuste gedachte of keuze, ons leven zo dat we regelmatig een crisis laten gebeuren. We laten ons schrikken (door tot het laatste moment te wachten om iets te doen), we creëren opwinding. We zijn verslaafd aan drama en hebben veel dingen te doen - en we slaan onszelf in elkaar. Waarom? Omdat het stimulerend is.

[Klik om te downloaden: de ADDitude-gids voor alternatieve ADHD-behandeling]

Waarom we moeten vertragen

Degenen met ADHD kunnen verslaafd raken aan adrenaline. Maar het wakker maken van onze trage frontale lobben met een injectie van stress heeft gevolgen voor het lichaam. Wanneer we gestrest zijn, verhogen bijnierhormonen onze hartslag, bloeddruk en bloedsuikerspiegel. Ze dempen ook het immuunsysteem. De adrenalinejunkie betaalt in feite aandacht voor hoge rentetarieven. Ja, je krijgt een paar uur betere prestaties, maar je betaalt voor die uren in stress op je hersenen en lichaam.

Het is mogelijk voor kinderen en volwassenen met ADHD om een ​​rustige, stille geest te hebben. We zijn op die aangename plek geweest die vredig wordt genoemd, en we brengen er graag zoveel mogelijk tijd door. We beloven dat u daar ook naartoe kunt gaan. Hier zijn uw routekaart en hulpmiddelen voor de reis.

Hoe kan meditatie helpen bij ADHD?

Volg deze stappen om effectief te mediteren met racende hersenen:

1) Herhaal dit voor jezelf duizend keer (of zo vaak als nodig): “Meditatie is een oefening. Ik ben van plan te genieten en van de ervaring te leren. Er zijn geen verkeerde manieren om het te doen en ik zal afzien van mezelf te beoordelen. '

[Lees dit: 9 dagen tot minder gestrest]

2) Word comfortabel. Veel meditatieboeken en leraren waarschuwen u om niet te comfortabel te worden, omdat u in slaap kunt vallen. Onze gedachte is dat als je in slaap valt, je waarschijnlijk moet slapen. Als je voldoende ontspannen bent geworden om in slaap te vallen... geweldig! Als je bang bent dat je de hele dag slaapt en je werk mist, stel dan een alarm in.

3) Zoek je eigen comfortzone. Als je je op je gemak voelt, kun je bijvoorbeeld op je hoofd gaan staan ​​of in bed liggen - je bent de beste beoordelaar van wat voor jou werkt. Geen enkele mediteerder heeft de extra afleiding van fysiek ongemak nodig.

4) Neem langzaam, zelfs adem. Maak je geen zorgen als je in de buitenademmodus begint. Terwijl u ontspant, zal uw ademhaling op natuurlijke wijze vertragen.

5) Als u zich in de volledige, snelle adrenalinemodus bevindt, je kunt niet stoppen voor een dubbeltje, van versnelling veranderen en in meditatiemodus gaan. Wanneer je je systeem tot rust hebt gebracht door middel van meditatie en een meditatieve benadering van het leven, zal een diepe staat van ontspanning niet zo'n ingrijpende overgang zijn. Neem in de tussentijd de tijd om te settelen voordat u mediteert. Een warm bad kan het lukken, of luisteren naar rustgevende muziek. Stel een timer in voor een ontspanningsritueel. Plaats uw planner en uw “to do” -lijst weg; trek comfortabele kleding aan.

6) Gebruik zintuiglijke signalen om van de ene mentale toestand naar de andere te gaan. Je kunt een speciale hoed dragen, op een speciale stoel zitten of bepaalde soorten muziek spelen om je overgang naar te maken meditatie.

7) Kies een focus voor jezelf, iets om naar te luisteren of te kijken terwijl je mediteert. Sommige mensen letten op hun ademhaling, terwijl anderen een woord of zin in hun hoofd herhalen. Je kunt het goedmaken. Een van onze favorieten is "loslaten". U kunt ook een visuele focus gebruiken, zoals een kaarsvlam.

Met ADHD zijn sommigen van ons meer visueel afleidbaar, anderen zijn meer afgeleid door geluiden. Ontdek wat het beste voor u werkt.

8) U kunt ook muziek gebruiken als focus.Steven Halperns muziek is vooral goed voor meditatie. We raden aan dat alle muziek die je kiest instrumentaal is - het is te gemakkelijk om verstrikt te raken in teksten.

9) Je moet jezelf niet 'moeten'. Sommigen doen het prima om te zitten of liggen, maar velen van ons worden ondraaglijk rusteloos wanneer we voor langere tijd stil moeten zijn. Niet "zou" helemaal over jezelf moeten zijn als je een grotere behoefte aan activiteit hebt dan iemand anders. Werk er in plaats daarvan mee.

10) Bewegende meditatie is net zo goed als de zitvariëteit. Het is een betere keuze voor de actieve persoon met ADHD. Je hebt de extra afleiding van een antsy lichaam niet nodig als je doel is om de geest te kalmeren. We raden aan dat de activiteit die je kiest voor meditatie iets eenvoudigs en repetitiefs is, zoals wandelen.

11) Het is tijd om te mediteren. De gedachten in je hoofd kunnen nog steeds om je aandacht schreeuwen. Wat doe je? Wanneer je merkt dat je aandacht naar die gedachtensalade afdrijft, maak dan voorzichtig je aandacht los en breng je geest terug naar je focus. In het begin, en vooral op die slechte hersendagen, zul je dit proces veel herhalen.

12) Blijf erbij. Meditatie wordt gemakkelijker naarmate je verder gaat. De sleutel tot succes is om het in kleine hapjes te nemen. Mediteer een paar keer per dag vijf minuten. Naarmate je je er comfortabeler bij voelt, wil je de duur van je sessies verlengen omdat ze zo leuk zijn geworden. En al snel zul je de voordelen van meditatie gaan zien.

13) Wanneer je in de meditatiegroef bent geraakt, je kunt sneller een staat van diepe ontspanning bereiken. Soms volstaan ​​een paar keer diep ademhalen. Wanneer de werkplek of een sociale situatie je in de problemen brengt, kun je je terugtrekken in een lege vergaderruimte of de mannen- of vrouwenkamer en 'vijf nemen' om je te concentreren.

14) Herinner jezelf eraan waarom je mediteert. Het is niet om je geest leeg te maken, maar om een ​​stap terug te doen van het lawaai, om je aandacht te richten op de door jou gekozen focus.

15) Mogelijk moet u medicijnen gebruiken voordat u mediteert. De juiste dosis stimulerend medicijn kan het hersengeluid tot acceptabele niveaus verlagen.

16) Maak er een routine van. Ja, maar hebben degenen onder ons met ADHD geen problemen om een ​​routine aan te houden? Er zijn manieren omheen. Vraag een ADHD-coach om je op het goede spoor te houden. Een goede coach helpt je je doelen te bereiken zonder je de schuld te geven als je tekortschiet.

Verantwoording gaat niet over schuld of falen. Het gaat erom het doel niet te laten vallen, eraan te werken en kleine en grote overwinningen te vieren. Als je dagen of zelfs weken vergeet om te mediteren, kun je op een beter moment weer op het paard stappen. Dat is wat we deden.

[Download deze gratis download: Mindful Meditation voor ADHD]

Bijgewerkt op 17 december 2019